チビ！ガリ！モヤシ！貧弱な私が、自宅で1日たった10分の筋トレで筋肉質な身体を作れた3つの法則

久しぶりに

Thu, 30 Oct 2014 22:07:38 +0900

天気もよく暇な休日を迎えた私は、
久しぶりに全力で体を追い込んでみようと、
とある運動場に来てみました。

一周400mあるトラック周り、
大体500mあるかないかのコースを走るわけですが、
そのコースの自分の決めたポイントに筋トレをいれる、
いわゆるサーキットトレーニングです。

筋トレの内訳は、捻り腹筋50回　腕立て伏せ25回　
懸垂10回　逆手懸垂10回　ジャンプスクワット25回　
ランジスクワット左右15回　ワニ歩き１０ｍ
途中でダッシュも入れます。

これらを５００mのコースないに振り分け、
休むことなく５週走ります。
筋トレは全力でやっているので、走りながら
息を整えます。

久しぶりにやったので顔が青くなりました。

これをやると体がだいぶ絞られます。
もうバキバキになります。
そして、なによりも無理が効く体になります。

ただ痩せるだけならこんなにキツイ事をしなくても
方法はありますが、私はたまにこのメニューを
やります。

本当にキツイのであんまりやりたくないのが
本音ですが、自分と勝負できるので偶にやります。

これに意味があるのかと言われても、
男はそういう生き物だと思います。

今日は気持ちよく眠れそうです。

嬉しかったこと

Sun, 26 Oct 2014 19:03:45 +0900

昨日の夜あったことです。

知り合いが主催したイベントがあり、
知り合いの女性一人を誘って遊びに
行きました。その女性とは以前オフ会で
連絡先を交換した人で昨日で2回目になります。

その女性とイベントを楽しみ、終電で途中
まで一緒に帰りました。土曜の夜だったの結構で
混んでて二人で立ってました。

私はつり革を掴んでいたのですが、
立ち位置が悪く女性はつり革が届かない
所に立ってました。

私も小柄ですが、私以上に小柄な女性
は電車が大きく揺れた際にバランスを
崩したたらを踏んだので、私が
「危ないから腕に掴まっていいよ」
と言いました。

女性は私の腕を掴みましたが、掴んでいる
というよりも揉んでるといっていい触りかたで
私の腕を掴み、反対の手で私の胸板を触り、
さり気なく腹筋を触ってました。

女性は私が鍛えている事を知っていて、
筋肉のある男はキモイと冗談半分で
話してました。しかし実際の反応は
私の体に興味しんしんといった
感じで私の体の感触を確かめていました。

やはり筋肉は偉大であると実感した土曜の夜でした。

肩の筋トレ　①

Sun, 26 Oct 2014 17:43:36 +0900

唐突ですが男は肩幅だと思っています。
強い男になよなよした肩はありえませんし、
肩ががっしりしていると、錯覚でウエストが細く
見えます。

厚みがあり丸い肩は男らしさの象徴で人に与える
印象を大きく左右します。

小柄で線が細くても肩を鍛えていると弱弱しさを
感じさせない見た目になり、スーツやTシャツが
似合う体になります。タンクトップを着ても様になり、
周りとの違いがハッキリするでしょう。

ダンベルがあると鍛えやすいですが自重でも
十分可能です。

プッシュバック
①両手両足を地面につけ、四つん這いに近い
体制になります。手は肩幅くらいに、
脚は腰幅よりも広くし、お尻を上に突き出します。

②肘を曲げていき、顔を地面スレスレまで落とし
肩の筋肉を意識して上後方に体を押し上げます。

ポイント：腰を高くしておくこと。呼吸を止めない。

足をイスに乗せる等して負荷を強める事が出来ます。
最終的には逆立ちして腕立てふせが可能に
なります。

頼りがいのある上半身を
を目指してコツコツ鍛えましょう。

モチベあっぷ

Fri, 24 Oct 2014 17:44:28 +0900

先日、オーダーメイドでスーツを作りに行きました。

私の場合、青山等でスーツを買いに行っても合う
サイズがなかったりします。
スーツは肩で合わせるので、私みたいなチビなのに
肩ががっしりしていると丈が合わなくてかっこ悪く
見えます。

そこで、知り合いの居るスーツ屋にスーツを
作りに行きました。

そのお店では、生地や色、ボタンやスーツの形状
も自分で考える事が出来て、スタイリストさんが
ちゃんとメジャーで図ってくれます。

そこで、女性店員さん（スーツの似合う綺麗な人でした）
に採寸をしてもらっている時に、店員さんが
採寸を止めて私の肩に手をあてて
「肩大きいんですね」と驚いていました。

その後も「上半身しっかりしてますね」と言って
感心しているような顔が私の男の心を
刺激しました。綺麗な人に言われ嬉しくない
わけがないです。

私の見た目は人によって変わります。
その店員さんからすると私は細身に見えたのでしょう。
しかし採寸してみると意外にガッシリしていて
驚いた様子でした。

そういう事があると地味にモチベーションが
上がります。
その日の筋トレはいつもより捗りました。

男って単純ですよね。

ちょいトレ

Fri, 24 Oct 2014 17:19:35 +0900

いきなりですが筋トレはやればやるほど習慣化します。
逆に体を動かさないと気持ちが落ち着かない程です。

しかし、仕事で遅くなったり、予定がたてこみ時間が
取れない時等はちょいトレをします。

例を挙げると、電車での移動中につり革を掴んで
背中の筋肉で引いてみたり、腕の力のみで体を
軽く持ち上げてみたりしてます。

歯磨きしていてスクワットや空気イスをしたり、
テレビのCMの間に腕立てや腹筋
持ち物を持ってる時に腕に効かせてみたり等
ちょっとした筋トレをしたりします。

これだけで体を変えるのはキツイかもしれませんが、
塵も積もれば山となり、少なくても体の弱体化を
防止します。

普段から体を動かしていないなら、これだけでも
運動の習慣をつける事が出来ます。
そのうち運動が習慣化し、体を動かす事が
楽しくなります。

ちょいトレを是非試してみてください。

筋トレと食事　②

Fri, 24 Oct 2014 10:29:14 +0900

今回はガリガリな人が筋トレで効果を出す食事
についてお話します。

私を含めガリガリな人は普通の人よりも
栄養の消化率が悪い人が多いです。
いくら食べても太れない人等はこの体質です。

この体質の解決策は、食事回数を増やす
事が一番いいです。
普通の三食の食事に加えて、もう２食から
３食増やせばいいです。

しかし、仕事の都合や時間、懐具合等で
そんなにご飯食べれない人が多いとおもいます。
私もそうです。
この増やした食事はちゃんとしたご飯という
よりも間食といったほうが正しいです。

間食といってもお菓子を食べることではありません。
バナナとヨーグルト　魚肉ソーセージと牛乳
ナッツ類とチーズ　豆乳とフルーツ等が例です。
個人的にはプロテインやウエイトゲイナーがお勧めです。

特にウエイトゲイナーはカロリーも高く、タンパク質
や物によってはビタミンも含まれている物もあるので
とてもお勧めです。

あと消化を助けるために「エビオス」とういう
胃腸薬を飲むのもいいです。エビオスには、
アミノ酸や食物繊維、亜鉛といった栄養も
含まれているのでお勧めです。
薬局に売ってます。

私もとても太りにくい体質ですが、
三食の食事にプラスしてウエイトゲイナーを
朝食と昼食の後に一杯。筋トレの後に一杯。
これで二ヵ月で３キロ体重が増えました。

筋肉と一緒に脂肪もつきますが、
元がガリならまずは増量してから絞った方が
いいでしょう。

太りたい人は参考にしてください。

筋トレと食事

Fri, 24 Oct 2014 09:49:01 +0900

お久しぶりです。

日々の鍛練以上に大切な事があります。

それは「食事」です！！

要は栄養ですね。
人間に必要な栄養素は、沢山ありますが纏めると。
炭水化物　タンパク質　脂質　ビタミン　ミネラル
この５大栄養素が柱になります。

体を動かすには炭水化物が必要で、
エネルギーが不足すると筋肉を分解して
エネルギーを作ります。

タンパク質は筋肉の材料になります。
タンパク質がないと筋トレをしても筋肉が成長しません。

ビタミンとミネラルは、体の調子を整えたり
機能を維持改善します。栄養素の吸収の
助けもしてくれます。

人間は食べた物で出来ています。
特に筋トレをしている人は普通の人よりも
食事に気を使わなければならないでしょう。

あるボディービルダーは筋トレと食事は４：６の
比率がベストだと言っていました。

一人暮らしの若い人は朝食を抜いたり、
カップラーメンやジャンクフードでお腹を満たす
人が多いと思います。
いくら立派に筋トレをしてもこれは勿体ないです。

体を作るには、朝昼晩の３食は絶対に
食べましょう。それにプラスアルファの
間食があれば問題ありません。

朝食べるのがキツイという人はヨーグルト
でもバナナでもいいのでとにかく食べましょう。

自重トレーニング　腹筋　①

Sun, 19 Oct 2014 19:37:55 +0900

今回は腹筋のトレーニングのお話をします。

腹筋を割りたいと思う男性は多いと思います。
その理由は様々だとおもいますが、その多くは
６個に割れた腹筋はカッコいいからだと思います。

私もよく女の子に聞かれる事の一つに

「腹筋割れてる？触らして！」

と言われます。
その反応はとても気持ちがいいです。

腹筋を鍛える事により内臓をカバーし、
正しい姿勢を保つ事が出来、なにより
見た目がかっこいいです。

シックスパックを手に入れる為の筋トレを説明します。

今回は腹直筋の筋トレです。

クランチ
①仰向けに寝て、膝を曲げて足を地面に着けます。
手は耳につけるか、胸の前で組みます。

②息を吐きながら、ヘソをのぞき込むように上体を
丸めながら起き上ります。
最初は肩甲骨が床から離れれば大丈夫です。

③起き上った姿勢で少し静止し、息を吸いながら
ゆっくり上体を下ろしていきます。

ポイント
勢いをつけず、腹筋の力で起き上る事

最初は無理のない回数でフォームを意識しながら
丁寧に行いましょう。
慣れてきたら２０回３セットを一日おきに行い、徐々に
セット数と休憩時間を短くしていきましょう。

スクワット　①

Fri, 17 Oct 2014 18:21:18 +0900

胸筋や肩、広背筋は鍛えられて立派な
上半身をしている者でも下半身は申し訳程度
のトレーニング。もしくはやっていない。という
トレーニーは割りと多いと思います。

確かに下半身は上半身に比べて筋トレしても
見た目に反映されづらいかもしれません。
Tシャツを押し上げる胸筋や、半袖から除く
引き締まった腕、チラリと見える割れた腹筋。
分厚く広い背中。

それらに比べては下半身は目に見える所が少ない
ので、トレーニングに対するモチベーションは
湧きずらいかもしれません。私もそうでした。

しかし、人間は両足で大地に立つ生物です。
鍛えた上半身を支えるのも下半身です。

エスカレーターやエレベーターのような文明の利器
があるので階段を上り下りするのが大変な人もいる
のではないでしょうか？

たかが数十段の階段を上ったくらいで息を切らし、
手すりに掴まりながら階段を上るのは男として
見っともなくみえませんか？男なら涼しい顔で
階段を上がれた方がかっこいいと思います。

そこで疲れ知らずで機敏に動く強い下半身を
作る為にトレーニングの王様スクワットの出番です。

①肩幅よりもやや広めに足を開いて立ち、
足先はやや外側に、両腕は胸の前で組む。

②ゆっくり膝を下ろす。
この時、背筋が丸くならないよに注意する。

③太ももの裏側は地面と平行になるくらいまで
下げる。椅子に座るイメージで行う。
膝を痛める可能性があるので、膝を爪先より
出さないようにする。

④呼吸を止めないように膝をゆっくり伸ばす。

ポイント
できるだけゆっくりと行う。背筋は伸ばして行う
呼吸はとめない。

運動不足の方は20回3セットを１日おきに行いましょう。

スクワットもバリエーション豊富なトレーニングです。
使い分ければ自分の体重だけでも強い脚を作る
事が出来ます。正しい姿勢で行えば腹筋にも刺激が
入るので是非日頃のトレーニングに役立てて下さい。

チビ！ガリ！モヤシ！貧弱な私が、自宅で1日たった10分の筋トレで筋肉質な身体を作れた3つの法則

久しぶりに

最近思うこと

嬉しかったこと

肩の筋トレ ①