前編はこちらhttps://ameblo.jp/kintore-out/entry-12452255397.html

後編はこちらhttps://ameblo.jp/kintore-out/entry-12450853173.html

3　全面性の原則

部位や種目に偏ることなく全身を鍛えていくという原則です。

どこか一部のトレーニングだけを行うなどの方法は

バランスが悪いのでケガを引き起こすこともあります。

バランスよく鍛えていくことが大切です。

4　反復性の原則

トレーニングの効果は即効性のあるものではありません。

適切な栄養補給と、適度な間隔をあけて

継続、反復することが大切です。

継続は力なりです！！

後編につづきます。

今回は

トレーニングの7原則について解説します！

中編はこちらhttps://ameblo.jp/kintore-out/entry-12452255717.html

後編はこちらhttps://ameblo.jp/kintore-out/entry-12450853173.html

質問です。

みなさんがトレーニングを行うとき

どのような事を考え、

トレーニングを行っていますか？

ヘトヘトになるまでとか、

今日やりたい種目をやるとか、

綿密に計算したスケジュールをやるなど

いろいろな考え方、行い方があると思います。

今回取り上げるトレーニングの7原則は

トレーニングを行う上での

大枠となる考え方であり

とても重要なテーマです。

トレーニング7原則は

筋トレに限った話ではなく、

ランニングや他のスポーツにも

応用できる考え方となっています。

ですので、この7原則が考慮された

トレーニングを行うことで

効果や結果を大きく伸ばすことができます。

また伸び悩んだときなどには

もう一度この原点に帰ることで

停滞から脱することもできます。

しかし、

この7原則に則ったトレーニングを

行うことができていない場合、

なかなか結果が目に見えなかった

伸び悩んだりすることが大いにあります。

本題です。

トレーニングの７原則はこちらです。

1　過負荷の原則

2　漸進性の原則

3　全面性の原則

4　反復性の原則

5　個別性の原則

6　意識性の原則

7　特異性の原則

1つずつ解説します。

1　過負荷の原則

私たちの体は刺激に適応していくようにできています。

ですので、日常生活以上の刺激を加えないと

筋肉を成長させることは難しいです。

日常以上の負荷をかけることが大切です。

2　漸進性の原則

トレーニングの量や強度は段階的に高めていく

という原則です。強度が弱すぎるとなかなか成長しないし

強度が強すぎるとケガを引き起こす可能性が高まります。

徐々に上げていくことが大切です。

中編に続きます。

前編はこちらhttps://ameblo.jp/kintore-out/entry-12452255397.html

中編はこちらhttps://ameblo.jp/kintore-out/entry-12452255717.html

5　個別性の原則

トレーニングの効果を最大限に引き出すには

個人個人にあった内容を考える必要があります。

年齢、性別、体格、体力、経験、健康状態

精神状態などによって変えていくことが大切です。

6　意識性の原則

トレーニングの目的や方法をしっかりと理解し、

鍛える部位を意識することが大切です。

トレーニングの効果を高めるだけでなく、

ケガの予防にもつながります。

7　特異性の原則

ウサイン・ボルトはマラソンの練習をしないですよね。

競技によって必要な能力は変わるので、

伸ばすべき能力を明確にし、目的を決め

トレーニングを選択することが大切です。

以上がトレーニングの7原則となります。

この7原則を意識したトレーニングをすることで

成果を大きく高めることができるでしょう。

できるところから始めていきましょう！

最後まで読んでいただきありがとうございました。

今回は

筋肉を増やすための

タンパク質の摂取量とタイミングについて書いていきます！

前回の記事で

筋肉を増やすためには

タンパク質が重要である

ということを理解していただけたと思います。

ではそのタンパク質は

具体的にどのくらいの量を摂ると良いのか

また効率のよい摂取するタイミングについて書いていきます！

これを理解し実践することで筋トレにおける

食事の半分以上をクリアしたといっても過言ではありません。

逆にこの内容を実践できていないと、

筋トレをしてもほとんど効果が出ないだけでなく

筋肉が落ちていき、悪循環になってしまう可能性があります。

本題です。

まずは量から解説します。

結論から言いますと、

一日当たりのタンパク質摂取量は

最低でも

体重1㎏当たり1,5ｇ

理想を言うと

体重1㎏当たり2g

例えば

体重が70㎏の方でしたら

最低でも70×1.5ｇ＝105ｇ

理想は　70×2.0ｇ＝140ｇ

だいたいこの間の105g〜140ｇの摂取量は

達成したいところです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015」によると

一日当たりに必要なタンパク質は

成人男性50g

成人女性40ｇ

とされています。

ですが、

この値はトレーニング習慣のない方の目安です。

筋肉をつけたい方、健康的に痩せたい方、アスリートの方などは

それよりも多くのタンパク質を摂取する必要があります。

なので

体重1㎏当たり1.5ｇ〜2.0ｇというのが一つの目安となります。

普段どれくらいのタンパク質を摂れているかを調べるには

「食材名　PFC」で検索してみてください。

カロリーの本質　〜PFCとは？〜

次に摂取タイミングについて解説します！

その前に少し復習です。

筋肉を作る筋タンパク質は24時間常に合成と分解が行われていましたね。

ということは筋肉をつける、ダイエットをするうえでは

体の中では常に合成優位になっている方がいいですよね。

合成優位の状態を作るための

食事の面からアプローチはというと・・・

常に筋肉の材料となる

タンパク質が体にある状態を維持する

というのが大切になっていきます。

解説します。

さきほど説明したのタンパク質の量を

1日で摂っていくわけなんですが、

1回に吸収できるタンパク質の量にも限界があります。

なので、食事回数を増やす、プロテインを摂取するなどして

効率の良い摂取を心がけることが大切です。

目安としては

3時間おきにタンパク質を摂ることです。

このくらいの頻度でタンパク質を摂取することを心がけることで

筋タンパク質の合成を優位にすることができます。

まとめです。

1日当たりのタンパク質摂取量は

体重1㎏あたり1.5ｇ〜2.0ｇ

摂取タイミングは

3時間おきのタンパク質摂取

この記事を読んだあなたは、

タンパク質摂取量の絶対量をクリアし、

効率的な摂取タイミングをクリアすることで

筋トレ効果を大きく高めることができると思います。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

次回は

トレーニングの７原則について解説します！

今回は

筋肉を増やすための

栄養摂取の考え方について書いていきます！

この記事を読むことで

筋肉を作るために栄養に関する知識の

大枠を理解することができます。

逆にこの栄養摂取の考えを知らないと

あなたの筋トレの効果は半減どころか

ほとんど出ないということにもなりかねません。

まず最初に筋肉の構造をおおまかに解説します。

筋肉は筋繊維でできており、

筋繊維は筋原線維でできており、

筋原線維は

筋タンパク質からできています。

もう一度簡単に書きますと、

筋肉

↓

筋繊維

↓

筋原線維

↓

筋タンパク質(フィラメント)

このような構造になっています。

つまり筋肉を増やすためには

筋タンパク質を増やさなければなりません。

そしてこの筋タンパク質というのは、

24時間絶え間なく合成と分解が行われています。

筋タンパク質の合成と分解のバランスはこの3種類です。

①合成＝分解　　合成と分解のバランスが釣り合っている

②合成＜分解　　分解の方が多い

③合成＞分解　　合成の方が多い

1つずつ解説します。

①は

筋タンパク質の合成される量と分解される量が釣り合っているので

筋肉が増えることも減ることもありません。

②は

筋タンパク質の分解される量が多くなっているで

筋肉は減ってしまいます。

理由として、過度なダイエットや病気によるものが多いです。

③は

筋タンパク質の合成される量が多くなっているので、

筋肉は増えていきます。

適切な食事や筋トレによって合成量を増やすことができます。

本題です。

筋肉を増やすための栄養摂取、

③の状態を作っていくにはどうしたらよいか。

それは

タンパク質の摂取です。

食事で取り入れられたタンパク質は

アミノ酸として消化・吸収されます。

そして筋タンパク質の合成は

血液中のアミノ酸の量によってきめられます。

血液中にアミノ酸の量が多ければ多いほど

合成される量は多くなります。

なので、身体づくりなどにおいて

タンパク質を多く摂取する食事が必要になるのです。

まとめです。

筋肉を増やすためには・・・

↓

筋タンパク質の合成を高めることが必要。

↓

そのためには適切な食事が必要。

↓

タンパク質を多く含む食事が大切。

次回は

具体的なタンパク質の摂取量と

摂取するタイミングについて取り上げます。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

筋トレをするうえで、

絶対に知っておきたい栄養に関する知識

｢カロリーの本質｣について書いていきます！

この記事を理解し実践することで、

 自分の普段の食事内容を

深く知ることができ、

筋トレやからだ作りの質を

大きく高めることができます。

｢カロリーの本質｣を理解せずに、

筋トレやからだ作りを始めても

とても効率が悪くなってしまいます。

それでは、

カロリーの本質とはいったいなにか？

それは

｢PFC｣というものによって

理解することができます。

PFCとはカロリーに含まれる

三大栄養素の頭文字を取った言葉です。

Pはprotein

タンパク質

Fはfat

脂質

Cはcarbon

炭水化物

というように

三大栄養素のことを示しており、

食材によって含まれる割合が違います。

このPFCのバランスを知ることで

その食材について深く知ることができます。

カロリーというのは

含まれる三大栄養素の量によって

求めることができるのです。

とても簡単な計算によって

求めることができるので、

是非普段食べているものの

PFCを計算してみてください！

タンパク質、炭水化物は

1g=4カロリー

脂質は

1g=9カロリー

これだけです。

実際に栄養成分表示を使い

例を挙げて説明します。

このカップラーメン

カロリーは436カロリー

タンパク質

12.2g×4=48.8カロリー

脂質

15.3g×9=137.7カロリー

炭水化物

62.4g×4=249.6カロリー

よってこの三大栄養素の

カロリーを合計すると

48.8+137.7+249.6=436.1

というように求めることができます。

あなたの回りにある食べ物で

実際に計算してみてください！

この含まれるバランスによって

その食材がどのような成分で

占められているのかを

理解することができます。

まずば自分の

食べているものや

飲んでいるものを

知ることから始めてみてください。

次回は筋肉を増やすための

栄養摂取について書いていきます！

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。