回数は少ないながらも2日に1回の筋トレ、ランニングを続けています。

筋トレは腹筋と腕立て伏せ、スクワットを中心にまずは1日10回3セットから。

少ないと思っていましたが、日頃の運動不足もあって筋肉痛になってまずは効果を実感していますw

筋トレ後にはランニングに行くことが多く、家の周りや近くのジムのランニングマシーンで3キロから6キロを30分から1時間くらいかけて走っています。

ランニングは以前からしてきたこともあり、そこそこ走れるのですが、足の筋肉疲労を感じることもあり、こちらもまだまだという感じです。

夏に向けて距離を伸ばしつつ、下半身をしっかり強化していきたいと思います。

昨日はランニングマシーンで6キロ走りましたが、ちょうど気持ちよくなりはじめたところで終了となりましたので、ランニングマシーンなら10キロくらいはいけそうだなと。

ただ、下半身への負担が少ない分、足の筋肉強化には外ランをした方がよいとも感じているので、どのように進めていくかは少し悩み中です。

筋トレをはじめた目的はぽっこりお腹の解消ですので、腹筋を中心に行いつつ、全体的にバランスの良いトレーニングを心がけたいと思います。

もちろん、人それぞれの生活スタイルがありますが、それらを無視すると体にとってよいのは午後から夕方です。

体の機能は昼間から夕方にかけて高まりピークを迎えると言われています。

スポーツをする時でも起きたばかりの午前中よりも午後の方がパフォーマンスが高くなることは実感している人は多いと思います。

筋トレも同じですので、昼から夕方がピークです。

人は起きたばかりの頃には体温も低く、筋肉も固まっているような状態ですが、起きてから生活する中で徐々に体温が上がり、筋肉も柔らかくなってきます。

そのため午後に行ったほうが交感神経も働いて、筋肉に刺激を与えやすくなります。

また筋肉が固まっていないので、トレーニングの効果が筋肉に伝わりやすくなり、怪我もしにくいです。

成長ホルモンの分泌量も夕方の方が多いというデータもあります。

また、睡眠に近い時間に運動をすることで、睡眠の質が上がるというデータもあります。

睡眠直前は逆に交感神経の影響で眠れなくなってしまいますが、睡眠の3時間くらい前に運動をすると睡眠の質が上がるようです。

それぞれの生活スタイルもありますが、なるべく午後に筋トレをして効率的にトレーニングをしていきたいですね。

そのため、食事制限をしたダイエットよりも効果が出るまでには期間がかかります。

一般的には2か月から3か月の期間が必要と言われています。

筋トレをはじめると、徐々に筋力や代謝、脂肪燃焼効率が上がっていきます。

2週間くらいが経過すると筋力が発達して、筋肥大が本格的にはじまります。

その後、1か月くらいを経過した頃から消費カロリーが増えてきて、エネルギー収支が逆転して徐々に体の脂肪を燃焼して痩せていきます。

先に筋肉が増えて、その後に脂肪が減るというプロセスを経ますので、ある程度の期間が必要となります。

また、筋肉が増えることになり、筋肉は脂肪よりも重いので、一時的に体重は増え、体重の減少スピードも筋トレをしている分だけ遅くなります。

ただ、脂肪は確実に減っていきますので、体脂肪率や体つきは体重の変化以上に改善していきます。

筋肉の成長、筋肥大という意味ではすぐに効果が出るといえますが、体つきが変わったり体脂肪率が減少するには2か月から3か月がかかります。

また、体重を目標にしている人であれば、体重の減少スピードは遅いので体重という意味では効果が出るまでにはさらに時間がかかります。

長い目で見つつ、一度痩せたらリバウンドしづらい体を作ったり、食事も組み合わせて効率的にダイエットできるように工夫するのも良いですね。

そのため、当然ながら筋肉を強化、成長させていく必要があるのですが、それを助けるのが筋トレサプリです。

筋トレサプリはアミノ酸が中心で、筋肉を合成して強くするために役立ちます。

また、疲労回復を早める効果も期待でき、多くのトレーニングを少ない疲労で行うことができ、より早く筋肉の超回復をするのも助けます。

プロテインもタンパク質、アミノ酸ですので、筋トレサプリの一種といえます。

筋トレサプリには多くの種類がありますが、BCAAが有名です。

BCAAは必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことです。

食物の中の必須アミノ酸はBCAAの割合は約50%にもなり、筋肉づくりに大きなはたらきをする栄養素です。

BCAAを摂取することで運動による筋たんぱく質の分解を防ぐことができます。

また疲労軽減の効果もあると言われています。

特に運動前に摂取すると効果的と言われていて、運動中の疲労軽減効果が報告されています。

トレーニング中に摂取することでも運動中の筋たんぱく質の分解も防ぐ効果を最大化することができます。

筋トレで効果を高めたかったら、BCAAのサプリを飲むのが良さそうですね。

私はMというか体をいじめるのが好きなので、筋肉痛が起きるときほど筋トレをしたくなります。

ただ、結論から言うと筋肉痛の時には筋トレは避けたほうが良いといわれています。

筋肉は強い刺激（筋トレ）を受けると、一度筋繊維が壊れそれが筋肉痛となりますが、筋肉痛は筋肉が超回復をするプロセスの一部ですので、回復中に再度筋トレをしていると、筋肉の超回復を妨げてしまう恐れがあります。

また、筋肉痛によって正しい運動ができない場合や痛みをかばっていると他の箇所を痛めてしまう可能性もあります。

筋トレを習慣化するために軽めのメニューをこなすこと自体は問題ありませんが、強度をあげてがっつりと筋トレをするのは筋肉痛がある程度収まってからにした方が良いでしょう。

食事制限だけのダイエットだと、どうしても栄養不足で体調不良になったり、一時的にやせることができても後からリバウンドしてしまうこともあります。

筋トレにはジムでマシンを使ってがっつりトレーニングをする場合と、自宅で腹筋や腕立て伏せをコツコツとやっていく、いわゆる「自重筋トレ」があります。

マシンを使って筋トレをすると、筋肉への負担が重く、効果も高くなります。

ただし、筋肉への負担が重い分、筋肉の再構成期間（成長）をとることを意識して、2日から3日に1回トレーニングをするのが効果的と言われています。

自宅で腕立て伏せや腹筋をする筋トレの場合は、マシンの筋トレと比べて負担は軽いので毎日トレーニングをしても問題ないと言われています。

ただし、回数やトレーニングの時間によっても異なるので、体調に変化があった場合はトレーニングのペースを落とすなどすると良いでしょう。

また、痩せたい箇所を集中的にトレーニングすることで、部分痩せをすることも可能です。

ぽっこりお腹が気になるのであれば腹筋をメインにしたり、二の腕やせがしたければ腕立て伏せを中心にしたりと工夫すると良いでしょう。

また一箇所だけを鍛えていると体のバランスが悪くなるので、腹筋、背筋、腕や下半身など体全体をまんべんなくトレーニングしていくとトラブルがなくなるでしょう。

結論から言うと、筋トレダイエットをする際にプロテインを飲むと効果が高まると言われています。

そもそもプロテインはタンパク質のことで、体の組織を作る役割のある栄養素です。

筋肉のエネルギー源となり、筋トレの効果を効率的に発揮するために必要となります。

食事の量を変えずにプロテインを摂取していると栄養過多となってしまう可能性もありますが、食事の一部をプロテインに置き換える、いわゆるプロテインダイエットを実践することで体重増加のリスクも抑えることができます。

筋トレをダイエット目的でするかどうかに関わらず、筋トレ時にプロテインを摂取するのは必須といえます。

プロテインはトレーニング直後（30分以内）に摂取するのが良いとされており、食後や補食とするのも良いと言われています。

適切なタイミングで摂取しないと、プロテインや筋トレの効果を最大限生かせなくなりますので、効率が悪くなります。

プロテインが逆効果になるケースとしては、食事をプロテインのみに置き換えてしまったり、極端に食事の量を減らすと、体調不良の原因となります。

ダイエットをする上で無理な食事制限はリバウンドのもとですし、寿命を縮める行為ともいえますので、注意して進めましょう。

そういう意味で、極端なことをしたかったり、短期間で結果を出したい人は医師やパーソナルトレーナーなど専門家に相談をしながら進めていくのが安全というか賢明といえますね。

人の体重や脂肪は

消費するカロリー＞摂取するカロリー

となれば減っていきますので、

消費するカロリーを増やして、摂取するカロリーを減らす必要があります。

一方だけを対応しても痩せることはできますが、一方の条件に左右されることになりますし、

両方対応した方が痩せるスピードは早く、より効果を感じることができます。

食事だけのダイエットでは摂取するカロリーをへらすことはできますが、

消費するカロリーを増やすことはできません。

ダイエットの結果については基礎代謝など消費するカロリーによりますので、

確実にやせるには筋トレをして消費カロリーを増やす必要があります。

筋トレを行うことで、運動時の消費カロリー自体はそう多いものではありませんが、

筋肉をつけることで、基礎代謝が上がり普通に生活しているだけで

消費するカロリーを増やすことができます。

筋トレを効果的に使ってダイエットをより確実に早くしていきたいですね。

ダイエットを考えると食事をまったくとらずにした方が早く痩せると考える人もいますが、食事を抜いていると栄養不足で体調不良の原因になりますし、筋トレの効果が落ちますのでおすすめできません。

筋トレでダイエットをするにはきちんと筋肉をつけて体の代謝を高める必要があります。

そのため、筋肉をつけやすくするためにタンパク質を中心に摂ります。

タンパク質が多く、脂肪が少ない食事を心がける必要があり、おすすめの食材は鳥のささみや大豆製品などを中心にとるのが良いでしょう。

鳥のささ身や豆腐、納豆などはダイエットメニューの定番とも言えますので、筋トレダイエットをするのであればこれらの食材を中心に取っていくのが良いですね。

魚や牛肉のヒレ肉など、脂肪が少ない肉や魚を中心に食べていきましょう。

筋トレをメインにダイエットをしていこうと思っているのですが、気になるのはお腹まわりですので腹筋を中心にやろうと思っています。

理学療法士の人と話す機会があり、腹筋で筋トレをする場合には腹筋は上まで上げきらないという注意点があるようです。

私の世代（30代）くらいだと、腹筋はパートナーに足を抑えてもらって上に上がるのが定番でしたが、現在はバスケやラグビー協会ではそのような腹筋は禁止されていて、途中まであげて止めたりひねったりする動きをしているようです。

腹筋の運動強度を高めたい時には、足を少し上げたりすると強度が高まるそうです。

なので、私も腹筋は軽く上げてキープを心がけて続けてみたいと思います。

ちょっと上げて5秒キープで左右にひねるを10セットほどからやってみます。