年末でございますね。

めちゃめちゃ久しぶりに筋トレをしたので書いていこうと思います。

忙しかったり体調悪かったりで久々になってしまった。。。

ベンチプレス

バー+20kg  8回、8回、8回

スミスマシンベンチプレス(インクライン)

バー+15kg  10回、10回、10回

インクラインダンベルフライ

6kgずつ　10回、10回、10回

ディップス

8回、8回、8回

ケーブルクロスオーバー

約6kgずつ　10回、15回、15回

以上！

2017年も頑張るぞー！

気づいたら12月なってますね！

ということで、毎月1日の恒例行事に今後していく予定の、

『体重&体脂肪率測定』しましたε=ヾ(*・∀・)/

10日前、ブログ開始したときの体重&体脂肪率&筋肉量は以下の通りでした。

【体重】57.05kg

【体脂肪率】15.5%

【筋肉量】45.70kg

今日、10日間でどれくらい変わったのか！

（10日間なのであまり期待できませんがw）

今日の結果は以下の通り

【体重】57.70kg

【体脂肪率】16.3%

【筋肉量】45.80kg

体脂肪しか増えてない＼(^o^)／

いやいや、0.1kg筋肉増えてますからね！

めげずに続けていこうと思う次第です！

目標の体重65kg、体脂肪10%までの道はまだまだありそうですww

とりあえず多少体脂肪率上がるくらいでは動じずにしばらくはバルクアップを目指してたんぱく質も炭水化物もこまめに食べまくっていこうと思います！

以上でーすヽ(*´∇｀)ﾉ

今日は『背中トレ』、『腕トレ』

してきましたε=ヾ(*・∀・)/

途中マシンが空いてなかったときに暇つぶしで腹筋もしましたw

メニュー書いていきまーす。

①懸垂

8回、8回、3回

②ダンベルベントオーバーロウ

20kg(10kgずつ)  10回、10回、10回

③シーテッドロウ(マシン)

33kg　10回、10回、7回

④ラットプルダウン(マシン)

33kg　10回、6回、6回

種目間のインターバル短めでやったら、

最後の方、へろへろでしたww

ただ、懸垂初めて8回できたので満足୧꒰*´꒳`*꒱૭✧

3セット目、たった3回で諦めるときは無念でしたがw

ここから腕です。の前に、ダンベルとかのスペース混みすぎてたので、

一回腹筋しましたw

⑤アブドミナル(マシン)

25kg　10回、10回、10回

ここから本当に腕です(｀・ω・´)b

スーパーセットというトレーニング方法を初めて取り入れてみました！

スーパーセットとは、要するに筋トレのときに反対側の筋肉と同時に筋トレすることです。

上腕二頭筋を狙った筋トレと、上腕三頭筋を狙った筋トレをインターバルを挟まずに交互に行います。

⑥ダンベルカール(8kgずつ)とトライセプスエクステンション(5kgずつ)のスーパーセット

10回、7回、5回

⑦ケーブルカールとプレスダウン(ケーブル)のスーパーセット

両方約11kg  10回、7回、6回

両方約6kg　20回、20回、15回

この時点で腕周りはぱんっぱんにパンプしておりました。

10回より多い回数の筋トレに意味はないと思い込んでいましたが、パンプを狙った筋トレという意味では非常に意味があるようです。(某youtuberが動画で教えてくれましたw)

⑧リストカール

・4kgずつ　20回、20回、15回

前腕含めて腕を集中的に鍛えたせいで、ブログを書いてる今現在の私の腕はガクガクですww

えー、寒くて風邪っぽい症状が出て来ておりますが、筋トレしたことでぐっすり眠れ、一気に回復する、と信じてベッドに飛び込もうと思います！

以上でーすヽ(*´∇｀)ﾉ

最近はハンドルネームの通り、スーツでジムに通っております(・ω<) 

今日はきつくて苦手な『脚トレ』及び

大好きな『肩トレ』してきましたε=ヾ(*・∀・)/

メニュー書いていきまーす。

①スクワット

・バーのみ　10回

・バーに+20kg　10回

・バーに+30kg　10回、10回、10回

②レッグエクステンション(マシン)

・26kg 10回、10回、10回

③シーテッドレッグカール(マシン)

・28.5kg 10回、10回、8回

ここから肩トレ(｀・ω・´)b

④ダンベルショルダープレス

・12kgずつ　10回、10回、6回

⑤ダンベルフロントレイズ

・5kgずつ　10回、10回、10回

⑥ダンベルサイドレイズ

・5kgずつ　10回、10回、10回

⑦ダンベルリアレイズ

・5kgずつ　10回、10回、10回

ジムにいる人大抵見たことある、という状態になってきましたww

ダンベルショルダープレス、以前に12kgでやったときは重すぎて2セット目は6回しかできなかったのに、今日は2セット目も10回できて成長を感じましたね！

こういう、成長がわかりやすいところも筋トレの良さではないでしょうか！

筋トレでわかりやすく成功体験を積み上げることで、仕事その他人生全般の活動へのモチベーションアップをたくらんでおります！

そのためにも筋トレの成長をしっかり把握していきたいですね。今までは自分が何kgの重さでトレーニングしてたかいまいち覚えず、なんとなくやっていたので、正確にブログを書くことで、成長を感じていきたい次第です( ｰ`дｰ´)

以上でーすヽ(*´∇｀)ﾉ

順番から言ったら脚トレの日にもかかわらず、

なんとなくの気分で

『胸トレ』してきました(・ω<) 

メニュー書いていきまーす。

①インクラインベンチプレス(スミスマシン)

・バー+20kg  10回

・バー+25kg  10回、10回

②ディップス

・10回、10回、7回

③ケーブルクロスオーバー

・約8kg  10回、6回

・約6kg  10回、10回

④チェストプレス(マシン)

・31kg  10回

・26kg  10回

・21kg  15回

⑤インクラインダンベルフライ

・6kgずつ　15回、15回、15回

ジムめちゃめちゃ混んでてやりたい順番でできなかった(￣Д￣;) ガーン

でも、これはこれでいつもと違う感じでいいかもしれない(｀・ω・´)b

ディップスとかいつも最後の方にやるせいで8回以上できないのに今日は10回できたし！

あと今日シトルリン多めに飲んだせいで

パンプやーばい*。ヾ(｡>ｖ<｡)ﾉﾞ*。

筋トレ前のシトルリン、おすすめですw

最後に今日、職場であった筋トレトーク書いて終わります。

同僚(女)「彼女できた？」

私「いや、もう仕事と筋トレしかしてない」

同僚(女)「あー、筋トレに逃げる人多いね」 

私「・・・」

逃げてないし！(涙)

以上でーす＼(^o^)／

今日もトレーニングしてきたのでメニュー書かせていただきます！

今日は『肩トレ』ですヽ(*´∇｀)ﾉ

メニュー書いていきまーす。

①ダンベルショルダープレス

・10kgずつ　10回、10回、10回

②フロントレイズ(手上向き)

・6kgずつ　10回、10回、10回

③サイドレイズ(ダンベル)

・6kgずつ　10回、10回、10回

④サイドレイズ(ケーブル)

・約3kgずつ　10回、10回、10回

⑤リアレイズ(ケーブル)

・約3kgずつ　10回、10回、10回

⑥ショルダープレス(マシン)

・15kg　10回、10回、10回

⑦サイドレイズ(ダンベル)

・4kg　15回、15回

ぶっちゃけ肩って、

いまいち力の入れ方わからないです。

きっと、まだまだ筋肉&神経が発達してないということなんでしょう。

最初は胸も力の入れ方わからなかったのが、今は微妙に動かせるのと同じで、筋トレしてればそのうち肩の力の入れ方もわかってくると信じて頑張ります。。

以上ですー(´・ｪ・｀)

今日は『背中トレ』してきましたε=ε=(ノ≧∇≦）ノ

やっぱり男としては背中を大きくしていきたいですからね。

背中、鍛えていきいます(｀・ω・´)b

今日やったメニューを書いていきまーす。

①デッドリフト

・バーのみ　10回

・バーに＋20kg　10回

・バーに＋25kg　10回、10回、10回

②懸垂

・6回、5回

③ダンベルベントオーバーロウ

・16kg(片手8kgずつ)　10回、10回、10回

④ラットプルダウン(マシン)

・26kg　10回、10回、10回

⑤シーテッドロウ(マシン)

・26kg　10回、10回、10回

あとなぜか腕もやりたくなってしまい、2種目やりました。

⑥ダンベルカール

・8kgずつ　10回、8回、6回

⑦コンセントレーションカール

・8kgずつ　6回

・7kgずつ　8回

背中トレを本日やっていると、

背中よりも先に前腕が痛くなってしまうという問題が発生。

ただ、これは問題というよりも、単純に前腕が弱すぎなだけで、フォームが間違えている等の問題ではなさそうなので、一緒に前腕も鍛えてると前向きに考えてOKでしょう。

(普通に背中もめちゃめちゃ効いてるので)

あとは、特にデッドリフトですが、

豆ができるという問題が発生。

本気で筋トレするならグローブ必要だなと気づかされましたね。

私、今まで筋トレガチ勢の方々がしてるグローブみたいなかっこいい手袋みたいなやつを見て、

かっこつけちゃってwww

ってちょっと馬鹿にしてました。

はい。

愚かでしたww

かっこつけるとかではなく、あの手袋めちゃめちゃ必要でしたwww

注文しておきます(｀・ω・´)

あと反省点としては、それぞれの種目の重量の設定は試行錯誤しながら最適な重さを見つけないとなー、というところでしょうか。

最後に感想書いて終わろうと思います。

今日のトレーニング直後、筋肉がパンプしていて、『気をつけ』をしようとしても腕がしっかり身体にくっつかなくなっていたのが・・・

嬉しかったですw

(ほんの数センチでしたが)

以上でーすヽ(・∀・)ノ

せっかくブログをやるからには、お役立ち記事を書きたい！

ってなっている次第です(´･ω･`)

そこで今日は、プロテインについて書いていきます！

筋トレをして、身体を大きくしたい。

そんなときに

①どんなプロテインを

②いつ

③どれくらい

飲めばいいのか。

上記の３点にしぼって

書いていきまーすヽ(・∀・)ノ

①どんなプロテインを飲めばいいのか。

これについては結論だけ書きますと、

ホエイプロテイン飲んでおけば問題ない！

ってのが、色々調べた中で出てくる結論ですw

(あくまで身体を大きくしたい場合の話です)

身体を大きくする、つまり筋肥大を目指すのであればホエイプロテイン。

これだけ覚えておけばオッケーだと考えてます。

正直、ネットで調べると色々と知識が書いてあるのですが、私の頭に残ったのはこれだけでしたw

(今後いろんなホエイプロテインの商品に手を出そうと思っているので、色々試せたら、味の良し悪し等もブログ書きたいです)

②いつ飲めばいいのか

これについても結論だけ書きますと、

・筋トレ直後（30分以内がいわゆるゴールデンタイム）

・寝る約1〜2時間前

この２つです(｀･ω･´)

この２つのタイミングの共通点は、

成長ホルモンの分泌される時間を狙っている

ということです。

成長ホルモンの分泌と、ホエイプロテインが身体に吸収されるタイミングを考慮すると、上記のタイミングが最も効果的というのが一般論です。

筋トレ終わったらプロテインを飲む。

寝る前の準備を始める前にプロテインを飲む。

とりあえずこれだけ覚えておきましょう！

③どれくらいプロテインを飲めばいいのか

これが難しいですよね。

私が一番いい加減であり、かつ、今回のこの記事を書くことで解決していきたいのがここです！

上の①どんなプロテインを②いつ飲めばいいか、ということについては、既に書かせていただいた上の内容がかなり的確です。

不安になって調べ直しても、

「やっぱりホエイプロテインを筋トレ後と寝る前飲めばいいんだなww」

って毎回なるだけなので、今後もそれで問題ないでしょう。

(もちろん、つきつめていけば他にも考慮することはあるようなのですが、色々覚えること多すぎると面倒になるので今のところはこれで大丈夫でしょうw)

では、どれくらい飲めばいいのか。

筋トレを行う人が必要なたんぱく質の量は

体重×2g

というのが最も一般的かと思われます。

『ボディビルダーは体重×3g飲む人もいる』、という話や、『体重×2gより多く飲んでも意味がない、むしろ身体へのデメリットがある』、という話などがありますが、体重×2gについて批判的な話は調べた中ではなかったです。

私の体重を約58kgとすると、

58kg×2=116g

1日に116gのたんぱく質が必要ということになります。

飲むべきプロテインの量を調べていると、このあたりの話までした後、最後にこう書いてあります。

「食事から摂るたんぱく質を計算し、残りをプロテインで補いましょう」

・・・

そんな面倒なことできるか＼(^o^)／

こうなりますw

私の場合w

ていうか、普通、こうなりませんかね？w

毎日食べるメニュー違うのに、いちいち計算できないです。私。

どの食べ物にどれくらいのたんぱく質が含まれてて、残り何gはプロテイン必要だな。っていちいちすぐにわかるようになるのは、それを目指すだけで挫折しそう（それにつられて筋トレ自体も挫折しそうw）なので諦めますww

そのため、自分がだいたい食事から普段どれくらいのたんぱく質をとっているか概算して、毎日同じ量のプロテインを飲んで補っていこうと思います。

では、自分はいったいどれくらいのたんぱく質を食事からとっているのか。

厚生労働省の『国民健康・栄養調査』によると、日本人男性で20歳から29歳の場合、平均的な１日あたりのたんぱく質摂取量は、74.5gだそうです。

だいたい平均的な食事をしていると仮定して、

必要量(116g)-食事からの摂取(74.5g)=プロテインで補う量(41.5g)

このように算定されます( ｰ`дｰ´)ｷﾘｯ

一回のプロテインの摂取でどれくらいのたんぱく質をとれるかは商品によるのですが、私が今飲んでいるプロテインの場合は15gでした。(スプーン3杯の場合)

スプーン1杯あたりが5gであると考えると、

41.5g÷5g=8.3

スプーン8.3杯分のたんぱく質を飲む必要があります。

じゃあ、既に上で書いた２つのタイミングで、8.3杯の半分、つまり4.15杯ずつ飲めばそれでいいのかというと、どうやら違うようです。

なぜなら、たんぱく質はこまめに摂取したほうが良い、という話もあるからです。

一回当たりの摂取で吸収できるたんぱく質も限られてくるんですね。

そのため、筋トレした日は、寝る前と筋トレ後にスプーン3杯ずつを飲み、残りの2.3杯は朝や食事と食事の間などで飲む、というプランが良いでしょう。

筋トレしていない日も、超回復はしているのでプロテインは必要です。

そのためそういう日は、寝る前に3杯飲むのは同様で、残りの5.3杯は2回に分けて朝や食事と食事の間などで飲む、というプランでしょう。

ここまで考察して、私は、

今後は3時のおやつはプロテインにしよう。

こう考えておりますw

筋トレしてる日してない日、いずれであっても毎日3時にプロテインを飲んでおけば、筋トレする日は朝飲まず、筋トレしない日は朝も飲む、という使い分けのみでオッケーだからです。

オフィスで毎日3時にサラリーマンがプロテインを摂取できるのか、これから検証していきたいと思いますw

色々書きましたが、結論としては

①ホエイプロテインを

②筋トレ後と寝る前と必ず、不足分を朝、おやつで

③合計１日8.3杯(※)

飲めば良い。となります。

(※)これは自分の体重でそれぞれ計算する必要あり

以上ですー(´・ｪ・｀)

今日は、忙しいサラリーマンが効率良く体を鍛えていくための

『筋トレスケジュール』について、

考察していきたいと思います(`ω´)ｷﾘｯ

というのも、本日、胸トレの後、実は肩もトレーニングしようとしたんですね。

ところが、ダンベルショルダープレスをしようとしたら、

「・・・・無理」

ってなりましたww

ええ、もう一瞬であきらめましたねww

もう既に胸パンッパンなのは良しとして

腕もすでに酷使しているため、同様に腕を使う肩のトレーニングはきつかったのです。

今後こんなことにならないように、

無理のない組み合わせを考えていきます！

まず、私が鍛えたい部位は、以下の４つです。

①脚

②胸

③背中

④肩

そのため、ジムに週４日行けるような場合、

１日目、脚トレ

２日目、休息

３日目、胸トレ

４日目、背中トレ

５日目、休息

６日目、肩トレ

７日目、休息

こんな感じでしょうか。

脚と背中、胸と肩はそれぞれ連続しないようにすれば、無理なくできそうですね。

週４日もジムに行ける時は、それぞれの部位に全力で取り組んでも(5種目くらい)、問題なさそうです。

問題はここからです！

週４日もジム行けるかい！仕事あるやろがい！ってことです。

週３日の場合どうするか。

週３日もかなりジム行けてる気がしますが、４つ鍛えたい部位があるので工夫が必要ですね。

スケジュールを考える上で、最も基本的な考慮すべきことがあります。

それは、

『大きな筋肉から鍛える』

ということです。

そのためベースは脚、胸、背中となります。

この中のどの日に肩を入れるか。

胸の日はまず無理でした。今日の実感でw

背中の日も懸垂とかやった後にまた肩鍛えるのは絶対しんどい・・・

ってことで消去法的に脚の日ですね(´･ω･`)

これからは週３日ジム行く週は、脚の日に肩もやってみようと思います！

（試してみて無理があったらまた考えますw）

つまりこんな感じ

１日目、脚トレ、肩トレ

２日目、休息

３日目、休息

４日目、胸トレ

５日目、休息

６日目、背中トレ

７日目、休息

見た感じ、これもそれぞれの部位にかなり力を入れて取り組めそうです！

やったぜ(｀・ω・´)b

よし、次！

週２日の場合どうするか。

ネットで調べたところ、週２日の場合は、上半身と下半身で分けるのが一般的のようです。

でも胸の日に肩やるの無理だから・・・

こんな感じ

１日目、脚トレ、肩トレ

２日目、休息

３日目、休息

４日目、休息

５日目、胸トレ、背中トレ

６日目、休息

７日目、休息

週４日やれるときは、一つの部位５種目くらいやりたいですが、この場合はそれだと無理がありそうですね。

特に胸と背中の日w

週２でしかジムにいけないときは、部位当たり３種目くらいを意識してやろうと思います。それも大きな筋肉に効かせるやつを！

次、最後！

忙しくて週１しかジムいけないよう！って時。

こんなときは全身を一回でやらないといけません。

（こういうことけっこうありそう。。）

まずはビッグ３ですね。

つまり、

脚　スクワット

背中　デッドリフト

胸　ベンチプレス

の３つ。

それだけで普通にへとへとのはずですが、残りは肩。

２種目くらいやりたいです。

ショルダープレス、サイドレイズ、などでしょうか。

大きな筋肉に効かせるメインの筋トレだけでもやって、退化していくのを防ぐイメージですね！

いい感じではないでしょうか(｀･ω･´)+ﾄﾞﾔｧ

この記事書くことでかなり整理できたので、

今後はこの記事のスケジュールに沿って

週何回ジム行けるかによって使い分けていこうと思います！

以上でーすε=ε=(ノ≧∇≦）ノ

今日は私が一番好きな『胸トレ』してきました！

メニュー書いていきまーすヽ(*´∇｀)ﾉ

①チェストプレス(マシン)

・47kg 10回、10回、6回

②インクラインダンベルプレス

・28kg(片手14kgずつ)  10回、6回、5回

③インクラインダンベルフライ

・14kg(片手7kgずつ)　10回、10回、10回

④ディップス

・8回、7回、5回

⑤ケーブルクロスオーバー

・約12kg(片手約6kgずつ)　15回、12回、10回

いろんな角度から胸を鍛えるイメージでやってきました！

今日のメニューで言えば、

胸の上の方が②と③

胸の真ん中が①と⑤

胸の下の方が④

みたいなイメージです(｀・ω・´)b

これ終わって帰宅中は胸がパンッパンに膨れてて・・・

幸せでしたwww

以上でーすヽ(・∀・)ノ