体温：36.0℃

スタート時 (2010/12/1WED）

夜体重：64.6kg　体脂肪率：36.9%

朝体重：63.4kg　体脂肪率：30.9%
夜体重：63.4kg　体脂肪率：30.9%

お通じ：○

運動：隙間時間に、30秒間おもいっきりお腹をひっこめる。：5回

　　　　　　半身浴10分

　　　　　「筋トレをしちゃおう」　　
　　　　 　 筋トレ：腹筋（きついところまで+休憩１分×3セット）
　　　　　　 腕立て（きついところまで+休憩１分×3セット）　　

　　　　「ストレッチ」4分24秒

　　　1　筋トレ・大幹運動をした直後だけでなく、

　　　　　　何もしないでもする。
　　　　　　（ダイエット効果あり）　　

　　　　2　あらゆる部分がしっかり伸ばせるようになると、

　　　　　　筋トレ効果も高まっていく。

　　　　3　筋トレ後か、筋トレをしない場合は、

　　　　　 寝る前などにストレッチをする。

　　　　順番　　　

　　　　①足の指先に、手を前にもってくる（15回）

　　　　②足をひろげて、右足に左手でもってくる（15回）
　　　　③足をひろげて、左足に右手でもってくる（15回）

　　　　④足の裏どうしをつけて前かがみ（15回）

　　　　⑤右足をひっかけて左手でおさえる（15回）
　　　　⑥左足をひっかけて右手でおさえる（15回）
　　　　⑦右足を曲げておしりの下におく（15回）

　　　　⑧左足を曲げておしりの下におく（15回）

　　　　⑨右手くび・左手くびを曲げる（10秒づつ）

　　　　⑩右手を伸ばして、左手を曲げる（10秒づつ）

　　　　⑪左手を伸ばして、右手を曲げる（10秒づつ）

　　　　⑫両手を後ろの下に上げる（10秒づつ）

　　　　⑬両手を後ろの上に上げる（10秒づつ）

体温：36.0℃

スタート時 (2010/12/1WED）

夜体重：64.6kg　体脂肪率：36.9%

朝体重：63.1kg　体脂肪率：29.7%
夜体重：63.1kg　体脂肪率：29.7%

お通じ：○

運動：隙間時間に、30秒間おもいっきりお腹をひっこめる。：5回

　　　　　　半身浴10分

　　　　　「体幹を鍛えよう（パート2）」
　　
　　　　 　イメージとしては、

　　　　　 ポールにつかまるって感じ。（こいのぼり風）
　　　　　　①手の力はぬく
　　　　　　②ひじが後ろに逃げやすいので、意識する。
　　　　　　③横腹あたりが下がってくるので、意識する。

　　　　　横をむいて、両手をあげる。（棒をもっているような手）

　　　　　腹筋、腰のあたり、健康骨に力を入れる。

　　　　　左右10秒→もどして×3セット

　　　　「ストレッチ」4分24秒

　　　1　筋トレ・大幹運動をした直後だけでなく、

　　　　　　何もしないでもする。
　　　　　　（ダイエット効果あり）　　

　　　　2　あらゆる部分がしっかり伸ばせるようになると、

　　　　　　筋トレ効果も高まっていく。

　　　　3　筋トレ後か、筋トレをしない場合は、

　　　　　 寝る前などにストレッチをする。

　　　　順番　　　

　　　　①足の指先に、手を前にもってくる（15回）

　　　　②足をひろげて、右足に左手でもってくる（15回）
　　　　③足をひろげて、左足に右手でもってくる（15回）

　　　　④足の裏どうしをつけて前かがみ（15回）

　　　　⑤右足をひっかけて左手でおさえる（15回）
　　　　⑥左足をひっかけて右手でおさえる（15回）
　　　　⑦右足を曲げておしりの下におく（15回）

　　　　⑧左足を曲げておしりの下におく（15回）

　　　　⑨右手くび・左手くびを曲げる（10秒づつ）

　　　　⑩右手を伸ばして、左手を曲げる（10秒づつ）

　　　　⑪左手を伸ばして、右手を曲げる（10秒づつ）

　　　　⑫両手を後ろの下に上げる（10秒づつ）

　　　　⑬両手を後ろの上に上げる（10秒づつ）

体温：36.0℃

スタート時 (2010/12/1WED）

夜体重：64.6kg　体脂肪率：36.9%

朝体重：62.6kg　体脂肪率：30.7%
夜体重：62.6kg　体脂肪率：30.7%

お通じ：○

運動：隙間時間に、30秒間おもいっきりお腹をひっこめる。：5回

　　　　　　半身浴10分

　　　　　「体幹を鍛えよう（パート1）」
　　　　　　　　　　「ストレッチ」4分24秒

　　　　　　注1　手は力を入れない。手を握らないで楽にする感じ。 　　　

　　　　　注2 腰が曲がらない。（まっすぐかちょっとクの字になるように）

　　　　　左右10秒

　　　1　筋トレ・大幹運動をした直後だけでなく、

　　　　　　何もしないでもする。
　　　　　　（ダイエット効果あり）　　

　　　　2　あらゆる部分がしっかり伸ばせるようになると、

　　　　　　筋トレ効果も高まっていく。

　　　　3　筋トレ後か、筋トレをしない場合は、

　　　　　 寝る前などにストレッチをする。

　　　　順番　　　

　　　　①足の指先に、手を前にもってくる（15回）

　　　　②足をひろげて、右足に左手でもってくる（15回）
　　　　③足をひろげて、左足に右手でもってくる（15回）

　　　　④足の裏どうしをつけて前かがみ（15回）

　　　　⑤右足をひっかけて左手でおさえる（15回）
　　　　⑥左足をひっかけて右手でおさえる（15回）
　　　　⑦右足を曲げておしりの下におく（15回）

　　　　⑧左足を曲げておしりの下におく（15回）

　　　　⑨右手くび・左手くびを曲げる（10秒づつ）

　　　　⑩右手を伸ばして、左手を曲げる（10秒づつ）

　　　　⑪左手を伸ばして、右手を曲げる（10秒づつ）

　　　　⑫両手を後ろの下に上げる（10秒づつ）

　　　　⑬両手を後ろの上に上げる（10秒づつ）

体温：36.0℃

スタート時 (2010/12/1WED）

夜体重：64.6kg　体脂肪率：36.9%

朝体重：62.1kg　体脂肪率：30.5%
夜体重：62.1kg　体脂肪率：30.5%

お通じ：○

運動：隙間時間に、30秒間おもいっきりお腹をひっこめる。：5回

　　　　　　半身浴10分

筋トレ：腹筋（きついところまで+休憩１分×3セット）
　　　　　 腕立て（きついところまで+休憩１分×3セット）　

　「ストレッチ」4分24秒

　　　1　筋トレ・大幹運動をした直後だけでなく、

　　　　　　何もしないでもする。
　　　　　　（ダイエット効果あり）　　

　　　　2　あらゆる部分がしっかり伸ばせるようになると、

　　　　　　筋トレ効果も高まっていく。

　　　　3　筋トレ後か、筋トレをしない場合は、

　　　　　 寝る前などにストレッチをする。

　　　　順番　　　

　　　　①足の指先に、手を前にもってくる（15回）

　　　　②足をひろげて、右足に左手でもってくる（15回）
　　　　③足をひろげて、左足に右手でもってくる（15回）

　　　　④足の裏どうしをつけて前かがみ（15回）

　　　　⑤右足をひっかけて左手でおさえる（15回）
　　　　⑥左足をひっかけて右手でおさえる（15回）
　　　　⑦右足を曲げておしりの下におく（15回）

　　　　⑧左足を曲げておしりの下におく（15回）

　　　　⑨右手くび・左手くびを曲げる（10秒づつ）

　　　　⑩右手を伸ばして、左手を曲げる（10秒づつ）

　　　　⑪左手を伸ばして、右手を曲げる（10秒づつ）

　　　　⑫両手を後ろの下に上げる（10秒づつ）

　　　　⑬両手を後ろの上に上げる（10秒づつ）

体温：36.0℃

スタート時 (2010/12/1WED）

夜体重：64.6kg　体脂肪率：36.9%

朝体重：62.2kg　体脂肪率：30.2%
夜体重：62.2kg　体脂肪率：30.2%

お通じ：○

運動：隙間時間に、30秒間おもいっきりお腹をひっこめる。：5回

　　　　　　半身浴10分

　　　　　「体幹を鍛えよう（パート6）」
　　
　　　　 　　 体幹を鍛える（パート）6　　　　　「ストレッチ」4分24秒

　　　　　　前・後１０回　左右×３セット

　　　　　　体の軸を固定→骨盤を回す感じ（外側からグィっと確実に

　　　　　　（反対回しもする）

　　　1　筋トレ・大幹運動をした直後だけでなく、

　　　　　　何もしないでもする。
　　　　　　（ダイエット効果あり）　　

　　　　2　あらゆる部分がしっかり伸ばせるようになると、

　　　　　　筋トレ効果も高まっていく。

　　　　3　筋トレ後か、筋トレをしない場合は、

　　　　　 寝る前などにストレッチをする。

　　　　順番　　　

　　　　①足の指先に、手を前にもってくる（15回）

　　　　②足をひろげて、右足に左手でもってくる（15回）
　　　　③足をひろげて、左足に右手でもってくる（15回）

　　　　④足の裏どうしをつけて前かがみ（15回）

　　　　⑤右足をひっかけて左手でおさえる（15回）
　　　　⑥左足をひっかけて右手でおさえる（15回）
　　　　⑦右足を曲げておしりの下におく（15回）

　　　　⑧左足を曲げておしりの下におく（15回）

　　　　⑨右手くび・左手くびを曲げる（10秒づつ）

　　　　⑩右手を伸ばして、左手を曲げる（10秒づつ）

　　　　⑪左手を伸ばして、右手を曲げる（10秒づつ）

　　　　⑫両手を後ろの下に上げる（10秒づつ）

　　　　⑬両手を後ろの上に上げる（10秒づつ）

体温：36.0℃

スタート時 (2010/12/1WED）

夜体重：64.6kg　体脂肪率：36.9%

朝体重：61.4kg　体脂肪率：32.6%
夜体重：61.3kg　体脂肪率：32.2%

お通じ：○

運動：隙間時間に、30秒間おもいっきりお腹をひっこめる。：5回

　　　　　　半身浴10分

　　　　　「体幹を鍛えよう（パート5）」
　　
　　　　 　注1片腕づつ、ぐるっとまわして後ろにもっていくのを忘れない。

　　 　 　注2お腹が下がりやすいので、下がらないように意識してやる。

　　　 　 　左右10秒＋最後5秒間停止×3セット

　　　　「ストレッチ」4分24秒

　　　1　筋トレ・大幹運動をした直後だけでなく、

　　　　　　何もしないでもする。
　　　　　　（ダイエット効果あり）　　

　　　　2　あらゆる部分がしっかり伸ばせるようになると、

　　　　　　筋トレ効果も高まっていく。

　　　　3　筋トレ後か、筋トレをしない場合は、

　　　　　 寝る前などにストレッチをする。

　　　　順番　　　

　　　　①足の指先に、手を前にもってくる（15回）

　　　　②足をひろげて、右足に左手でもってくる（15回）
　　　　③足をひろげて、左足に右手でもってくる（15回）

　　　　④足の裏どうしをつけて前かがみ（15回）

　　　　⑤右足をひっかけて左手でおさえる（15回）
　　　　⑥左足をひっかけて右手でおさえる（15回）
　　　　⑦右足を曲げておしりの下におく（15回）

　　　　⑧左足を曲げておしりの下におく（15回）

　　　　⑨右手くび・左手くびを曲げる（10秒づつ）

　　　　⑩右手を伸ばして、左手を曲げる（10秒づつ）

　　　　⑪左手を伸ばして、右手を曲げる（10秒づつ）

　　　　⑫両手を後ろの下に上げる（10秒づつ）

　　　　⑬両手を後ろの上に上げる（10秒づつ）

体温：36.0℃

スタート時 (2010/12/1WED）

夜体重：64.6kg　体脂肪率：36.9%

朝体重：61.9kg　体脂肪率：33.1%
夜体重：61.9kg　体脂肪率：33.6%

お通じ：○

運動：隙間時間に、30秒間おもいっきりお腹をひっこめる。：5回

　　　　　　半身浴10分

　　　　 筋トレ：腹筋（きついところまで+休憩１分×3セット）
　　　　　 腕立て（きついところまで+休憩１分×3セット）　　

　　　　「ストレッチ」4分24秒
　　　　1　筋トレ・大幹運動をした直後だけでなく、

　　　　　　何もしないでもする。
　　　　　　（ダイエット効果あり）　　

　　　　2　あらゆる部分がしっかり伸ばせるようになると、

　　　　　　筋トレ効果も高まっていく。

　　　　3　筋トレ後か、筋トレをしない場合は、

　　　　　 寝る前などにストレッチをする。

　　　　順番　　　

　　　　①足の指先に、手を前にもってくる（15回）

　　　　②足をひろげて、右足に左手でもってくる（15回）
　　　　③足をひろげて、左足に右手でもってくる（15回）

　　　　④足の裏どうしをつけて前かがみ（15回）

　　　　⑤右足をひっかけて左手でおさえる（15回）
　　　　⑥左足をひっかけて右手でおさえる（15回）
　　　　⑦右足を曲げておしりの下におく（15回）

　　　　⑧左足を曲げておしりの下におく（15回）

　　　　⑨右手くび・左手くびを曲げる（10秒づつ）

　　　　⑩右手を伸ばして、左手を曲げる（10秒づつ）

　　　　⑪左手を伸ばして、右手を曲げる（10秒づつ）

　　　　⑫両手を後ろの下に上げる（10秒づつ）

　　　　⑬両手を後ろの上に上げる（10秒づつ）

体温：36.0℃

スタート時 (2010/12/1WED）

夜体重：64.6kg　体脂肪率：36.9%

朝体重：61.0kg　体脂肪率：31.9%
夜体重：62.0kg　体脂肪率：33.1%

お通じ：○

運動：隙間時間に、30秒間おもいっきりお腹をひっこめる。：5回

　　　　　　半身浴10分

　　　　　「体幹を鍛えよう（パート4）」
　　
　　　　　　片足づつ10秒+5秒静止

　　　　「ストレッチ」4分24秒
　　 　　1　筋トレ・大幹運動をした直後だけでなく、

　　　　　　何もしないでもする。
　　　　　　（ダイエット効果あり）　　

　　　　2　あらゆる部分がしっかり伸ばせるようになると、

　　　　　　筋トレ効果も高まっていく。

　　　　3　筋トレ後か、筋トレをしない場合は、

　　　　　 寝る前などにストレッチをする。

　　　　順番　　　

　　　　①足の指先に、手を前にもってくる（15回）

　　　　②足をひろげて、右足に左手でもってくる（15回）
　　　　③足をひろげて、左足に右手でもってくる（15回）

　　　　④足の裏どうしをつけて前かがみ（15回）

　　　　⑤右足をひっかけて左手でおさえる（15回）
　　　　⑥左足をひっかけて右手でおさえる（15回）
　　　　⑦右足を曲げておしりの下におく（15回）

　　　　⑧左足を曲げておしりの下におく（15回）

　　　　⑨右手くび・左手くびを曲げる（10秒づつ）

　　　　⑩右手を伸ばして、左手を曲げる（10秒づつ）

　　　　⑪左手を伸ばして、右手を曲げる（10秒づつ）

　　　　⑫両手を後ろの下に上げる（10秒づつ）

　　　　⑬両手を後ろの上に上げる（10秒づつ）

体温：36.0℃

スタート時 (2010/12/1WED）

夜体重：64.6kg　体脂肪率：36.9%

朝体重：61.5kg　体脂肪率：31.2%
夜体重：61.3kg　体脂肪率：32.2%

お通じ：○

運動：隙間時間に、30秒間おもいっきりお腹をひっこめる。：5回

　　　　　　半身浴10分

　　　　 筋トレ：腹筋（きついところまで+休憩１分×3セット）
　　　　　 腕立て（きついところまで+休憩１分×3セット）　　

　　　　　「ストレッチ」4分24秒
　　　　　1　筋トレ・大幹運動をした直後だけでなく、

　　　　　　何もしないでもする。
　　　　　　（ダイエット効果あり）　　

　　　 　2　あらゆる部分がしっかり伸ばせるようになると、

　　　　　　筋トレ効果も高まっていく。

　　　　3　筋トレ後か、筋トレをしない場合は、

　　　　　 寝る前などにストレッチをする。

　　　　順番　　　

　　　　①足の指先に、手を前にもってくる（15回）

　　　　②足をひろげて、右足に左手でもってくる（15回）
　　　　③足をひろげて、左足に右手でもってくる（15回）

　　　　④足の裏どうしをつけて前かがみ（15回）

　　　　⑤右足をひっかけて左手でおさえる（15回）
　　　　⑥左足をひっかけて右手でおさえる（15回）
　　　　⑦右足を曲げておしりの下におく（15回）

　　　　⑧左足を曲げておしりの下におく（15回）

　　　　⑨右手くび・左手くびを曲げる（10秒づつ）

　　　　⑩右手を伸ばして、左手を曲げる（10秒づつ）

　　　　⑪左手を伸ばして、右手を曲げる（10秒づつ）

　　　　⑫両手を後ろの下に上げる（10秒づつ）

　　　　⑬両手を後ろの上に上げる（10秒づつ）

体温：36.0℃

スタート時 (2010/12/1WED）

夜体重：64.6kg　体脂肪率：36.9%

朝体重：61.5kg　体脂肪率：31.2%
夜体重：61.3kg　体脂肪率：32.2%

お通じ：○

運動：隙間時間に、30秒間おもいっきりお腹をひっこめる。：5回

　　　　　　半身浴10分

　　　　　「体幹を鍛えよう（パート3）」
　　
　　　　　今回のポイントも、肩甲骨・丹田（おへそ）・お尻の穴です。

　　　　　肩甲骨（けんこうこつ）に力を入れるというのは、

　　　　　肩甲骨を引き寄せる感じですね。

　　　　　最初は肩甲骨から動かないので、

　　　　　胸をはるようにすれば肩甲骨が引きやせられるので、

　　　　　そうしましょう。

　　　　●末端（手・足の先）の力は抜く。
　　　　●ひじが後ろに逃げやすいので、意識する。
　　　　●横腹あたりが下がってくるので、意識する。

　　　　　前回のパート２と今回のパート３は、

　　　　　横腹がかなりきついです。

　　　　　きつい分かなりできるようになると

　　　　　横腹のお肉がなくなっていきますので、

　　　　　ぜひ習慣にしましょう。＾＾

　　　　「ストレッチ」4分24秒
　

　　　　1　筋トレ・大幹運動をした直後だけでなく、

　　　　　　何もしないでもする。
　　　　　　（ダイエット効果あり）　　

　　　　2　あらゆる部分がしっかり伸ばせるようになると、

　　　　　　筋トレ効果も高まっていく。

　　　　3　筋トレ後か、筋トレをしない場合は、

　　　　　 寝る前などにストレッチをする。

　　　　順番　　　

　　　　①足の指先に、手を前にもってくる（15回）

　　　　②足をひろげて、右足に左手でもってくる（15回）
　　　　③足をひろげて、左足に右手でもってくる（15回）

　　　　④足の裏どうしをつけて前かがみ（15回）

　　　　⑤右足をひっかけて左手でおさえる（15回）
　　　　⑥左足をひっかけて右手でおさえる（15回）
　　　　⑦右足を曲げておしりの下におく（15回）

　　　　⑧左足を曲げておしりの下におく（15回）

　　　　⑨右手くび・左手くびを曲げる（10秒づつ）

　　　　⑩右手を伸ばして、左手を曲げる（10秒づつ）

　　　　⑪左手を伸ばして、右手を曲げる（10秒づつ）

　　　　⑫両手を後ろの下に上げる（10秒づつ）

　　　　⑬両手を後ろの上に上げる（10秒づつ）