新フォームのための

・走り方

・身体作り

は予想以上の苦戦を強いられています。

やはり昨日も1km以上連続で走れず。。

途中弱い自分に負けて、もとのフォームで走ってみると

比較的快調！

…でもそれでは意味なし！とフォームをもどすとまたしんどい。

距離を目標にするのは当分やめます。

5分走って、5分歩くの繰り返し。

本当に走り始めた頃の走り方。

この分数を徐々に延ばしていこうとおもいます、、、

きっと今よりレベルアップする自分の姿をそうぞうしつつ

今は我慢の時期です。

…距離を稼げないので、体力面の低下が心配ですが…。

大会まで後1ヶ月半、

・42.1295km走りきれる体力がつくのか？

・サブ4は達成できるのか？

少々不安になってきた今日この頃です…。

トレーニングを行っていない？状況でした。

と、いうのも…

一昨日のことですが、4日ぶりに走ろうと思って、早起き。

準備万端、45km走ろうとスタート！

と、ところが…

例のフォーム改造中のいわゆる”腰高のフォーム”ってやつで

走り出したら…

1kmは知っただけで、

すねの筋肉が、

びっくりするほどの疲労。

正直は走れないくらいにはって、はって。

自分でも驚いたのですが、そのまま歩きですよ。

しばらく歩いていたら、回復したので、再び走り出したのですが…

（というか最近走りはじめて、歩いたことなんてなかったので

これも結構ショックでしたが…）

また、今度は500ｍくらいでもうだめです。

また歩く。

回復して走り出しても、またすぐにまた歩く。

この繰り返しで、結局、5ｋｍでダウン。

なんだ？これ？

正直びっくりして、ショックで。

1日ブルーでした。

でも、仕方ないかっても思います。

今までのフォームでは使っていなかった筋肉を使うわけですから。。

でも、5kmって。

連続では1ｋｍって。

来月から、スピードトレーニングを開始！！

なんていきまいてたのは、もう過去。。。

しかも、翌日はびっくりの筋肉痛。

今日も走れず。。

やっと筋肉痛が和らいできたので、明日からまた走り始めようとは

思いますが、きっと短い距離からのスタートになるんだろうな（>_<）

と考えると、

やっぱり来月もLSDによる、フォーム固めと

新フォームで長距離を走れる身体づくりになるんだろうな？

とおもってしまった感じです。。

まあ、それでもきちんとしたフォームを作ったり、

身体を作っていく作業は、

今だけのもの。

この先、記録を縮めていこうとするなら、

今が大切だから。。

そうおもって、来月もLSDのみでいこうと決心しました！！

それでも、4時間を切ることは可能って、

知り合いにもいってもらったし、

その言葉を信じて、来月もLSDがんばります！！

ということで、ここ数日の報告と方向転換のお知らせでした♪

ＬＳＤを行うときは、6分半～8分ｋｍ/時くらいのペースを

維持すること。

（…できれば7分ｋｍ/時以上が望ましい）

フォームが悪かったり、

変なところに力が入っていたりと、

自然な走り方でないと

かえって遅いペースを維持できず、

遅いペースに耐え切れずペースＵＰしてしまうということ。

今日は、7分ｋｍ/時を絶対維持すると決め、

ＬＳＤを開始。

…途中15ｋｍ過ぎ、25ｋｍ過ぎ、35ｋｍ過ぎ以降はずっと。

ペースが乱れそうになった。

身体がつらくてつらくて

遅いペースが耐えられず、

それでもぐっとこらえて

なんとか42.2ｋｍは知りきった！！

平均ペースは7分11秒ｋｍ/時。

いやぁしんどいですわ。。。

何とか我慢してってことは…

・フォームが悪い

・走る身体ができていない

のどちらか、あるいわ両方なのでしょう。

今月は、ＬＳＤ以外はしないで身体づくりとフォーム固めと

決めてはいるものの、

本当につらかった。

今までの42.195ｋｍ越えの、いや30ｋｍ以上の距離の

ＬＳＤ（いや偽ＬＳＤ）とは比べ物にならなかった。

でも、気づくのが月末でなくてよかった。

まだ1/3ありますから、

なんとかがんばってみます！

それでも、10ｋｍ過ぎ、20ｋｍ過ぎにはお決まりの

ランナーズハイ？が発生し

とっても気持ちよかった♪

これがあるから走るのはやめられないんですよね！

おまけに体重も64ｋｇ台に入ってきたし。

（筋トレ・プロテイン飲んで減っているのはうれしい）

目標の59ｋｇまではまだちょっと遠いけど、

なんとか走るのに余分なお腹の周りの”浮き輪”ちゃんには

退散してもらいたいものです。。

また、本日も4時起き、4時半スタートだったのですが、

空が明るくな利掛けたときの写真とって見ました。

（走りながらなので手振れ？全身ぶれ？がすごいですが…）

ちなみにこんな余裕もあるんです。

7分ｋｍ/時のスピードは…。

横浜市の磯子方面から八景島シーパラダイスまでの道のり。

（信号も比較的少ないし、歩道特有の傾斜がない平らな歩道なので

　お気に入りのコースです。）

＜本日のトレーニング＞

■距離…42.2ｋｍ

■時間…5時間38分24秒

サボりです。。

両足の甲に痛みが激しくはしり、

走れない状態です。。

…過度なトレーニングなのでしょうか？？

とりあえず、明日1/17にきちんと走れるよう、無理は禁物。

神様がくれた休養と思って休みます。

でも、痛いのに思い当たる節があります。

それは、ランニングフォームの矯正。

いわゆる、腰だがのフォームってやつですね。

今まではどちらかといえば好き勝手に走っていました。

ＬＳＤしながら、矯正を実施してました。

今までの走り方とは違うので、

・両足大腿部の上部

・弁慶の泣き所のちょっと横の筋肉

・足首

・足の甲

といった今まで痛くならなかったところが痛いのです。

誰かに見てもらっているわけではないので、

それがよいフォームなのかも不明ではありますが…

でも、今までの走り方ではダメってこと

新しい走り方で今までとは違う筋肉や部位が痛くなる

ってことは、徐々にいいフォームになっているのでは？？

なぁ～んて勝手な解釈をしています！！

まぁ1週間も2週間もはしれないような痛みではないみたい

（今朝はだいぶ痛みは引いているので…）

なので、

明日からもしばらくこのフォームで、走れる身体作りに

ＬＳＤに励みます！！

距離は25kmだったけど、

平均ペースは6分48秒。

まあこんなもんでしょ！

昨日までのばらばらなラップから比べれば、

6分30秒～7分30秒の間にまとまっていたし、

じょうできってかんじですね。

さらに今日は朝焼けが非常にきれい＆日の出もきれいだった！

暗いうちに走り出し、だんだん夜空がうっすら明るみ、

太陽がでる！

そんな移り変わりを見ながら、走るのは気持ちがいいですね。

…もちろん仕事も午後から出勤しましたよ（シフト制）

きちっとやりましたよ。

ただ、本当は30kmは知りたかったのが事実。

ちょっと寝坊して5時走り始めの予定が、

5時45分開始となってしまったので、

5km削減。

明日は、+5kmで35ｋｍ走れたらいいね。。

大丈夫かな？？

本日は、あとひとつ。

自分と付き合いの深いアイテムのご紹介。

それは、

・i-pod

・ナイキプラスのチップ

i-podは数年前、かみさんの誕生日プレゼントでかったやつなのに

今やほとんど自分の私物と化しています。。

（かみさん、ごめんなさい）

チップは、先日紹介した　NIKLE　EVERYDAY+　買ったときに

一緒に買ったもの。

これで、平均ペース・距離などがわかるのでとっても便利。

でも、最近これにも限界を感じているです。

ペースによって、距離の測定が（1kmあたり、50ｍ～100ｍほど）

誤差がでるようです。

これって結構な誤差で、42.195km走ると

と考えると結構な誤差になりますよね。

しかも、1kmごとのラップがわからないという欠点も。。

（わかるのは、今のペースと最終的な平均ペース）

ということで、今後はもっと正確にペースをはかる必要のある

トレーニングも必要なので、

時計を買おうかと画策中です。

どなたかいいものがあったら教えてくださいｍ（_ _）ｍ

でもでも、走るときに音楽を聴きたい自分としては、

・リラックス効果

・リズムに乗って走りたい

・自分の呼吸音を聞くのが嫌（ゼーハー聞くと疲れる…）

今後も時計を買ったとしてても、

お世話になることにはかわりないですよ♪♪

i-pod

NIKE+

＜本日のトレーニング＞

■距離…25.02km

■時間…2時間51分43秒

ランは行いません。

ということで、息子と遊ぶ（息子を使って筋トレ）でひと汗。

息子を背中に乗せて、腕立…20回×3セット

息子をお腹に乗せて、腹筋…20回×3セット

息子を背中に乗せて、背筋…20回×3セット

壁に手をついて、足を内側から外側に向けて大きく回転…各10回×3セット

息子、ゲラゲラ笑ってご機嫌、

父、苦悶の表情。

でもこれも笑えます。

で、本日は走らないので、先日のトレーニングメニューの改定を実施。

図書館で、浅井えり子さん著「新・ゆっくり走れば速くなる」を借りてきて、

作ってみました。

①1月中はとにかくLSDで距離を走り基礎体力と身体作りに徹底

→この方針は変わらず。

②2月～3月7日（大会1週間前）までのトレーニングメニュー

→これ本日決定

③大会前の1週間の過ごし方

→これまだ未定

②を改定し、本日作ってみました！

前回とはちょっと異なっています。これもまた推敲ですな。

考えているのはとっても楽しい。

…もしかしたらまた変わるかも（笑）

まず、1セットを5日と設定。

・1日目…LSD：10km（7分/km）※必ずペースを守る

・2日目…LSD：30km（7分/km）※必ずペースを守る

・3日目…コンディション・トレーニング：コントロール・ランニング20km

　　　　　　・距離：8km+1km+6km+1km+4km

　　　　　　・ペース①：8km=6分42秒km/時からkm10秒づつペースUPしてMAX5分22秒km/時

　　　　　　・ペース②：6km=5分59秒km/時からkm10秒づつペースUPしてMAX4分59秒km/時

　　　　　　・ペース③：4km=5分16秒km/時からkm10秒づつペースUPしてMAX4分36秒km/時

　　　　　　※最後のMAX4分36秒km/時は、今の自分のMAX3分50秒km/時の80%のタイム

・4日目…オーバー・トレーニング：隔週で2つのメニューを交互に実施

　　　　　　1）ヒルトレーニング12km

　　　　　　　・片道600mの上り坂を利用して往復1.2km、これを10セットで12km

　　　　　　　・上り600mは全力疾走、下りは呼吸を整える為に超スロージョグ

　　　　　　2）レペティション・トレーニング10km（37分）

　　　　　　　・距離：5km+10分間の超スロージョグ+3km+10分間の超スロージョグ+2km

　　　　　　　・ペース①：5km=4分km/時

　　　　　　　・ペース②：3km=3分30秒km/時

　　　　　　　・ペース③：2km=3分15秒km/時

・5日目…完全休養日

て感じですね。

まぁ、これをそのまま実施するのか、

また推敲するのか？

まだ不明ですが…。。

誰かアドバイスをいただける方がいらっしゃればよろしくお願いいたしますm（_ _）m

ということで、昨日分をまずはUP。

（以降は昨日かいた風に記入）

昨日、42.2km走ったので、今日は本当にLSD（7分/km）を守って

しかも公園の芝生の上を30kmと思い走り始めた。

子供たちのサッカー教室なんかやっていて、

なんだかほのぼの気分の様子。

自分も昨日の疲れを取る＆昨日はアスファルトだったので

本日は芝生で負担軽減、

なぁ～んで軽い気持ちでスタート。

と、ところが…

初めての芝生。

これが結構きつかった。

きつい原因としては以下のとおり

①芝生の生えている地面、平らでなく結構デコボコ

②デコボコの地面、結構今まで使っていない筋肉を使う

③特に両足の大腿部の上部（付け根のすぐ下辺り）に痛み

④何より一定のペースが保てない

…正直甘かった。

結局、20kmで断念。

しかも、長距離を走るよりもよっぽど疲労感大。。

ペースも、7分台から4分台後半までバラバラ。

ぜんぜんLSDではないのはもちろん、

非常に疲れ、身体を酷使してしまった。

明日は予定を変更して完全休養日にしようと思う。

あ～失敗。

と思いつつ、でもまぁこんなもん！

ひとりでやりゃ失敗もあるさ♪

これが本番前でなかったことが幸いなくらい。

よ～し明日は、完全休養日！

息子と遊ぼ♪♪

＜トレーニング結果＞

■距離…20.02km

■時間…1時間57分27秒

いやぁ、ちっちゃい頃は長距離走るの嫌で仕方なかったのに、

おかしなもんです。。

でも、失敗も。

LSDで42.195ｋｍと思っていたのに、

最初はきちんと7分/ｋｍで走っていたのに、

気がつけば、5分30秒/km、5分15秒/ｋｍ、5分/kmとどんどんペースが…。

30km過ぎたあたりは、すっかり5分/kmな感じで、

まったくLSDではなく。。。

まぁ、走る喜びを爆発させるってことで、

もうあきらめました。

でも、こんなことなら最初から5分30秒/ｋｍで走っていれば、

サブ4を練習で切れた？

なぁ～んて思ったりして。

（そうはうまくいかないと思うけど、、）

まあ楽しかったのでよしとしましょうかね！

しかも平日は本当にいいですね。

（朝4時起き、4時半スタート）

朝の通勤ラッシュを駆け抜ける。

最高です！

そして、明日も休み。

ということで、明日はきちんとLSDやります。

足の状態とも相談して距離は決めます。

明日は、近くの公園の芝生ではしろっと♪

＜今日のトレーニング＞

■距離…42.22km

■時間…4時間20分6秒

これで4日間走れず。。

どこかで聞いたこと。

3日間走らないと、せっかく鍛えた筋力や心肺機能が低下し始めると。

う～ん、残念。

でも仕方ない。

家族の健康には代えられないし、子供はいるし。

その分せっせと筋トレ。

腹筋・背筋・腕立てetc.

でも明日、明後日は仕事が休みなんでたくさん走りますよ♪

朝から走るんで早く寝ます。。

今日は仕事中に合間を見つけて、2月のトレーニングメニューを考えました。

（仕事中になにやってんでしょうね。。サボってませんよ、あくまでも合間ね。）

メニュー考えるのって結構楽しい。

①12月末に3月14日(日)の東京シティマラソンに出場を決める。

②1月中は、LSDで距離を走る、長距離を走る身体づくりと心肺機能の強化。

③2月・3月でトレーニング。

今日決めたのは、③ね。

7日間を1サイクルと決め、

・1日目…LSD70分(7分km/時)

・2日目…LSD30km（7分km/時）

・3日目…LSD15km（7分km/時）

・4日目…コンディショントレーニング（20km、最初7分/kmから初めて10秒づつペースUP）

・5日目…コンディショントレーニング（未定）

・6日目…スピードトレーニング

　　　　　　1）500mの坂道（のぼり全力・くだりゆっくり：10セット）

　　　　　　2）25kmペース走（15km：5分km/時、10km：4分30秒/km、5km：3分55秒）

　　　　　　※1）・2）を隔週で行う

・7日目…ランニング休養（筋トレのみ）

5日目のコンディショントレーニング以外はほぼ決まり。

まぁ、素人なりに本やネットみて作ったメニュー。

どうなんだろう？

結果が出るかわからないし、これが正解か不正解かもわからないし、誰にも聞けない。

でも自分で考え、実行し、だめなら（だめそうなら）変更していく。

つまり、PDCAね。

人に頼るのではなく、まずは自分でやってみようと思う。

がんばれるかな？

いや、がんばろう！

最後に、本日は相棒紹介第2弾。

それは、「CW-X　STABILYX　MODEL」

まぁ、簡単に言ってタイツですね。

これ、学生時代に左膝を手術した自分にとってはとってもありがたい。

（実際は、無意識にかばっていると思われる右膝が痛いんですけどね…）

疲れにくいし、足痛くなりにくい。

翌日の痛みがぜんぜん違いますから。

でもお高いのが難点。

去年の誕生日プレゼントをこれにした。

妻にはもっと違うものとかないの？といわれたけど、

結局、買ってよかったし今は満足。

今も必ず履いている、身近な相棒です。

CW-X　STABILYX　MODEL

昨日からランニングをしていない、そして今日も。

理由はかみさんの風邪。

我が家の1歳4ヶ月の息子の面倒を見たり、

風呂入れたりと。。

…なかなか1時間も家を空けられず。

でも、誰かが言ってい言葉を思い出す。

｢環境のせいにするな！｣

ホンとそう思います。

走れなくてもできることはありますよね。

たとえば筋トレ。

息子を背中に乗せて→腕立て

息子を抱えて→スクワット

息子をお腹に乗せて→腹筋

もちろん息子は笑顔（＾＾）、父は悶絶（＞＜）

…表情は対照的ですが、コミュニケーション+トレーニングは◎

それに走りたい欲求も高まりますしね♪

そういえば本日、仕事の昼休憩中すごい発見をしました。

というのも、フルマラソン中（3時間を越える人などは）”トイレに行く”ということ。

知らなかったぁ。

3日前もLSDで44km走ったんだけど、一番の苦痛は

とにかく、しょんべんがしたくてしたくて。

みんなよく我慢できるな？

とホンと大真面目に心配していたんですよ。

そしたら、大会でもトイレ確保されているらしいし、

みんな長い距離のときは行くって聞いて、

びっくり！！

そして、それを聞いて、かなり安心してたのでした。

（…それにしてもホンといろんな意味で無知で恥ずかしい。。）

※上にでてくるLSDって言葉も、どんなトレーニングなのかも

つい3週間くらい前に知って、年末から実施しているのです。。

今日は最後に、自分の相方を紹介します。

NIKE　FREE　EVERYDAY+

もう買って2年になるけど、だいぶ疲れてきたけど、

最初は3km走るのも苦労していた自分が、今は44ｋｍも走れるようになった。

そんな自分の体を作ってくれた靴。

他のどんなアイテムよりも長いお付き合い。

…でも、最近ちょっと買替を検討中。

なぜって？

どうやらこの靴、トレーニングシューズで、

ランニングシューズではないらしい。

それに、クッションがだいぶ薄くなったんだよね。。

本当に感謝している。

その感謝をこめて、写真も載せちゃいます！

（…ちょっと汚いけどね。。）

NIKE　FREE　EVERYDAY+