昼食。焼肉LIKEで鳥肉のバジル焼き。筋トレ後の恒例行事。

間食。ザバスドリンク。Red bullと迷うもタンパク質を優先。

夕食。東京に来た祖母のリクエストで中華料理。

①500円でお腹いっぱいになって、タンパク質も野菜も摂れるメニューのリクエストをもらいましたので、まずは冷凍炭火焼チキンを選びました。

②コンビニの野菜は淡色野菜が多いため、バランス良く食べるためにカボチャ煮を選びました。

③食欲を満たし、低価格に抑えるためにミルクスティックパンを選びました。

【欠点】

①800kcal弱あるため、ダイエットというよりは体重維持や体重増加を最小限に抑えるためのメニューになります。

【ポイント】

①カロリーを抑える工夫として、ミルクスティックパンは最初2本だけ食べて、もしお腹がすいた場合は”間食”として残りのパンを食べる方法もあります。

①忙しい時期にスーパーですぐに買えて低価格の食品リクエストがありましたので、まずはよく販売されているチョコクロワッサンを選びました。

②クロワッサンは脂質や炭水化物が多く、タンパク質が少ないため、低脂質で高たんぱくのヨーグルトとささみローストを選びました。

③幅広い野菜を食べるために、従来のサラダではなく根菜であるきんぴらごぼうを選びました。

【欠点】

①クロワッサンは脂質の割合が高く、全体的に脂質が多くなっています。

②野菜果物の量が不足しています。

【ポイント】

①サラダチキンはコンビニに売っている220円くらいのタイプでも良いですが、塩分の量も多くなりますので、あえて半分サイズを買うのもありだと思います（タンパク質量は10g以上入ってますので、栄養バランスや塩分の調整もしやすいです）

①朝は本当にドタバタなので、すぐに食べれてタンパク質も摂れるメニューを考えた結果、まずはコーンフレークと牛乳を選びました。

②タンパク質が不足しており、昼食や夕食で塩分が多めになることを考慮して、塩分が比較的少ないししゃもを選びました。

【欠点】

①約400円と値段がやや高いです。

②野菜果物が不足しています。

【ポイント】

①朝食で野菜果物が摂れていないため、昼食や夕食で多めに食べることがポイントになります🐨

①忙しい朝の際に、すぐに食べれるメニューを教えてほしいということで、まずはプロテインドリンクを選びました。

②脂質が不足していたので、ミックスナッツを選びました。

【欠点】

①脂質の割合が高くなっています。

【ポイント】

①忙しい朝に100点のメニューを揃えるのは難しいため、ランチ・ディナーで工夫することが重要です。今回の朝食の場合は脂質の割合が高くなっていますので、ランチの際は揚げ物よりも炒め物を選ぶと脂質の量を抑えやすいです🐨

①サンドイッチ好きの方に向けてまずは、レタスサンドを選びました。

②タンパク質をしっかりと摂るために、オイコスヨーグルトを選びました。

③タンパク質と炭水化物が若干不足していたため、SOYJOY2本とバナナを選びました。

④夏で暑く、甘いものを飲みたいと思いフルーツジュースを選びました。

【欠点】

①カロリーが高く、ダイエットメニューには適していないかもしれません。

②バナナを選んだため、野菜果物の量は増えますが野菜自体の量は少ないです。

【ポイント】

①SOYJOYはほぼどのコンビニでも売っているため、買いやすい商品になります。一般的なおにぎりと比べるとタンパク質が多いですが、脂質の量も多くなります。

①そば好きの方にむけて、まずはざるそばを選びました。

②ざるそばにはほとんど脂質が含まれていないため、ミックスナッツを選びました。

③タンパク質が不足していたため、ヨーグルトを選びました。

【欠点】

①野菜果物の量が少ないです。

②カロリーが高く、ダイエットメニューとしては難しいです。

【ポイント】

①脂質が多くなっていますが、ナッツの場合は牛肉や豚肉と比較すると飽和脂肪酸の割合は少ないです（部位によります）。

①朝食から昼食、夕食までの流れを一覧にしています（食事記録41-43のまとめです）

【朝食から夕食までの値段やカロリー等】

値段：967円

カロリー：2,164kcal

タンパク質：17%（90g）

脂質：34%（81g）

炭水化物：50%（269g）

野菜果物：450g

【一言】

①脂質の割合がやや高くなったと思います。お昼の菓子パンをおにぎり2個に変更すべきでした。

①家庭で作れる減塩・野菜果物豊富・安いメニューとして、まずはキャベツとサバのわさび醤油炒めを選びました。

（Cookpadのレシピ：https://cookpad.com/recipe/4539409）

②お腹が空きそうだったので、果物として柿を選びました。

【欠点】

①特に大きな点はありませんが、このメニューだけで全ての栄養素が整う訳ではありませんので、他の食材も含めて色々とバランス良く食べることが重要です。

【ポイント】

①自宅で調理するメリットとしては、コンビニと比べるとかなり低価格に抑えられる点が挙げられます。カロリーの視点だけみると、自宅での調理とコンビニであまり差はありませんが、3大栄養素や野菜果物、塩分を考慮したメニューの場合、コンビニの代金は800円以上するケースが多く価格が高いです（家庭なら300~500円程度）。

①コンビニの菓子パンが好きな方に向けて、まずはイチゴパンを選びました。

②菓子パンはタンパク質が少なく、脂質が多いため、逆にタンパク質が豊富で脂質が比較的少ない、炙り焼きチキンを選びました。

③野菜が不足していたので大根ミックスと塩分を控えるためにゴマドレを選びました（青じそドレッシングはカロリーは低いのですが、塩分が多いです）

【欠点】

①脂質の割合が多くなっています。次の食事等で脂質の割合を減らせると、栄養バランスを整えやすいです。

【ポイント】

①久しぶりにイチゴパンを食べましたが、かなりおいしいですね！菓子パンはダイエットの敵と言われますが、気分転換として上手に付き合っていくことが長期的な食事改善につながるのではと個人的に考えています。