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ども、コイケタロウです。

少し前にある人から「本当の自分になれる方法を知っているか教えてくれる人はいないか」と聞かれたんですが・・・

「本当の自分」、とは・・・なんぞや？・・・

その方はとてもまじめで多分長いことそのことで悩んでいた、もしくはいるのだと思います。

ただ

それは「考えて」わかるものでも人から「教えて」もらうものでもない。

と個人的に思うわけです。

そういうことを教えてあげますよ！とか、こうすればなれますよ！とか、お金を出して提供しているところも人もいるし、実際そういうことが役に立つこともあると思う。

ただ多くの場合その時はわかったような気分になったりすごく高揚して救われた気持ちになるけど、しばらくするとまた「これが本当の自分なのだろうか・・・」と考え出してまた何か別のものはないかと探し始めるというのがほとんどなのではないかなと思うわけです。

それはたぶん、「自分で得たもの」ではないからなんですね。

周りの人や物はきっかけはたくさんくれるけれど、それに反応して外に出力して最後にポッと頭の中に灯りがつくには、自分の中に閉じこもって考えてるのではなくて外の世界と行き来しながら実際動いてめんどくさいことを散々やり倒す・・・、という作業が必要なんですたぶん。

そして経験積んでわかってきたらすごく簡単に事が運ぶようにどんどんなって行く。

そういうけっこう苦しい悩みを一発で解決するとするなら、そういうのが何も必要がなくなるところへいくしかないわけで。

「あっちの世界」、ということなんですけど。

その人にもそう言いました。

それはそんなことで悩んでるならとっととあっちの世界へ行った方がいい、ということではなくて、生きてる限りそういうことは付きまとうし、またたぶんそういうめんどくさいことをあれこれやってすぐには報われなくてもがいて苦しんでやっと気が付いてハラでわかって次に進んでいってまた次のが表れて気が付いたら成長してた・・・、ということが生きる意味だし、そうすることで自分がいったい何者なのか？というのがだんだん皮をむくようにわかっていくということなんだろうなと思うんですね。

だからそこは基本、単純に簡単に人に答えを求めて安心したり納得したりしていいところじゃない。

自分以外の人やものや出来事とのやり取りの中で「自分でわかっていくもの」なのではないかと。

そのために自分の周りに友人や家族や恋人や伴侶や師匠や弟子や世界が配置されている。

結構きつい作業ではあるんですけど。

「自分が一番見たくない自分の部分」を見つめないと本当のことなんてずっとわからないから。

辛ければ逃げてもいいしやめてもいいけど、残念ながらずっとそうしてるとずっとわからない。

どっかでそこに向かわないとわからない。

だから答えはワタシが言えるものでもないから言ってないんですけど。

本当の自分を教えてくれるとこも知らないので。

でもホントは多分すごく単純なことだと思うんですよ。

べたべた沢山張り付いた自分じゃないものを剝がしていければエッセンスが出てくるんで。

何かたりないものを加える、というより、余計なものを引いていく、というか。

でも口で言うほど簡単ではないんだけど。

ちょっとね、何言ってるかわかんないかもしれないんだけど（笑）、メッセージということで。

伝えたかったので。

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ども小池整体コイケタロウです。

今まで紹介してきた手法や考え方をこの番組だけでなく書くにあたっていろいろ調べてて思ったのは、

「カラダはよく使うことで勝手に良くなるようにできている」

ということです。

最新であっても昔からのものであってもそれはあまり変わらないのではないかな。

使う、とは言っても、過酷に使い過ぎて疲弊してしまうまで・・・ということではなくて。

目でも鼻でも耳でも声でも脳でも筋肉でも感覚でも、どんどん使えば体はそれに応えようとして機能を高めてくれるようにできてるんだなぁと思います。

そしてやはり、楽しい・興奮する・高揚すると感じることは、それができうれば何かの代償や何かからの逃避でない純粋なものであるなら、あなたにとって「間違いはない」のだろうと感じます。

ランナーズ・ハイというのは文字通り走りを継続しているうちに多幸感というか快感というかを感じて上がっていく感覚のことですが、実際にエンドカンナビノイドという脳内麻薬が出ている。

そしてそれは人工的に作ったカンナビノイドと呼ばれるものとほぼ同じもの。

ですがエンドカンナビノイドは運動後に、適正値である数十パーセントの範囲でカラダから自然に分泌される。

なぜかというと研究によればこれは「健康を保つための報酬」なのではないかともいわれてます。

報酬というだけでなく生殖能力も上昇するのだとか。

とすれば、やはりカラダを総合的に機能が高い状態へもっていくための仕組みともいえるのかもしれません。

そして大麻などに含まれるカンナビノイドは過剰に摂取するとマイナスの効果になるそうですが、エンドカンナビノイドは常に適正値で分泌されるところがやはりカラダのシステムの神秘性を感じざるを得ないですね。

心配脳力や筋力だけで人間は生きてるのではないので、ほかの能力について考えてみると通常の仕事などに使用する①意思決定能力・集中力②作業記憶能力・パターン認識能力③運動予測能力などにおいてとても有効なエクササイズがあります。

それはダンス。

番組ではサルサダンスを例に挙げていましたが、サルサのダンスレッスンを数十人でアップテンポで30分行っただけで③は８％アップ、①は13％アップ、②は18％ものアップという結果になりました。

ダンスはステップのパターンを覚えてそれをトレースできているかの確認と自分や相手の動きを読み取るのとそれの予測に対して次の動きに移る、というような多くの働きを脳に要求します。

ただそれを机の上でシミュレーションするのではなく、実際に自分の身体を動かして行うことで脳内麻薬の効果と「楽しい」という感情の相乗効果で各機能は自然に高まるシステムなんだろうと思います。

でも上記の機能は仕事だけでなく老齢の方の生活の中にも多く必要なものばかりで、料理を作ったり掃除をしたり人とコミュニケーションしたり不意の危険を避けるとっさの身体の動きだったり、ということにも通じる。

60で施設に入って認知症の人もいれば、90でも破綻することなくはつらつと人生を楽しめている人との違いは何なのか？

自分にとっての答えをみなさん考えてみて、それで少しでも心が動いたのなら、いまからそれを始めてみてほしいと思います。

最新のエクササイズ

と書きましたが、理論的に「最新が一番正しい」ということではなく、憶測や風聞ではなく実証に基づいた一番新しいメカニズムの解析結果、であるのでしょうね。

「やっぱりそうだった」ということを効率的に実施するための最新レシピ、というか。

ある目的があるならそれに向いたエクササイズはそれぞれあるのでそれをやればいいと思いますが、身体を動かすということのメリットがあるのは当たり前なので、それに関しては自分が楽しい・高揚する・興奮すると感じることをぜひ始めるといいですね。

それはあなたにとって「間違いはない」はずです。

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ども小池整体コイケタロウです。

②で書いたＨＩＩＴでエクササイズの考え方について、読んでいただいてるみなさんもわかってきたかもですが、ようはスゲー簡単にまとめちゃうと、

「時間がないなら強度を上げて短時間で、余裕があるならそこそこで時間をかけて」

ということになります。

後はそれぞれのメソッドをアレンジの仕方を工夫すればライフスタイルに合った取り入れ方ができるのではないかなというのがワタシの感想です。

まあでもやってて思いますけど、みんな「やったらいいのはわかるけどやる気を出すにはどうしたらいいんだろう」というのがほとんどのご意見なのではないかと。

これはですね

・・・ありません（笑）

一歩踏み出すことと、しばらく継続するのと、そしてその効果を受け取るのはご自身にしかできません。

極端な話、最初は三日坊主でもいいとは思います。

ただ何度かトライして、そのうち体を動かすことに少しでも心地よさを感じ始めたら、あなたが違うステージに移動した証拠だと思います。

エアロバイクを使った「1日20秒全力で漕ぐのを2回を週3回でトータル2分」というトレーニングは実験した被験者が全員これを続けたいと希望しました。

ただいろんな条件でこれを行うのが難しいという方は自宅でできる方法が代替えになります。

方法は端的に言うと「5分間の少し厳しい運動」になります。

やり方は簡単で、この写真の内容です。

最初に軽く室内でジョギング的な走るエクササイズを適当にした後これらを5分行う。

スタージャンプというのは絵の通り立ったまま手足を開いて×閉じるのを1分間でなるべく早く。

その後スクワットを1分、インターバル（にならないかも（笑））で駆け足全力1分、スタージャンプに戻って1分、最後はスクワットで〆る。

この5種類は順序を入れ替えても構わないと思いますが、すべて行うことが重要です。

正直言いますがキツイです。

このナビゲーターのオジサンもスゲーしんどいと言ってます（笑）

ですが天候関係なく器具も使用せず自宅でできるという点では実施しやすい。

これはエアロバイクと同等の強度だと紹介してましたが、週換算にして何回分に当たるのかは言ってませんでした。

やってみた感じではこれを週に2回か3回で同等かなという感じです。

絵的になんか一人で家の中でがちゃがちゃやってる感が強いので家族に見られたくない方には不向きかもしれません（笑）

でもすぐできる・今日からできる、という点で有効なエクササイズであると思います。

ただこれらは有酸素能力向上のためのものなので、体型維持またはソリッド化のための筋力増加及び引き締めはまた別になります。

そしてこれもベースになってるのはＨＩＩＴの考え方です。

で、これは内容・・・というよりアプローチの仕方。

冒頭に書いた、強度と時間の関係性が、筋力トレーニングにも当てはまります。

方法は

「強い強度と弱い強度、どちらでもいいので「これ以上は無理！」というところまで週2回実施する」

そして、この２つに効果の違いはあるのか？

答えは全く同じ。

どちらも週2回6週行ったテストの結果は伸び率に違いはありませんでした。

やはり筋肉内の糖の比率が関係するのか、これは同時に2型糖尿病のリスクを2割減少させる効果もあるようです。

「動かさない」ということは身体を循環する機会が糖になくなって溜まってしまうのです。

↓

2型糖尿病とは

被験者は右半身と左半身で腕と脚に強度の違うトレーニングを行ったのですが、筋力アップの比率は同じで、全員の平均は腕の筋力は19%アップ、脚の筋力は25％アップでした。

被験者インタビューでは「どちらを続けていきたいですか？」という質問に全員が

「強い方！短い時間で済むから！」という回答。

人にも人種にもよりますがみなさんすぐ済む方が好きなようです・・・

週2回限界まで行えば、腕立てでもほかのトレーニングでもいいようですのでお好きな筋力トレーニングを探して選んでやればいいと思います。

次回最後は有酸素能力と筋力と引き締め効果以外に関係する楽しめるエクササイズの紹介で〆ます。

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https://koikeseitai.net/2019/03/22/post-1626/

ども小池整体コイケタロウです。

①で書いたアクティブテン（10分間心拍数が上がる早歩きを1日3回）。

そういう距離と時間をとれる環境であればコスパ的にも部分採用条件的にもいいと思いますが、もっと短い時間で効果を得る手段としてＨ・Ｉ・Ｉ・Ｔ（ヒット、と呼ばれている。High Intensity Interval Trainning）という高強度インターバルトレーニングというのが注目されています。

今回はそのバリエーションをいくつか紹介します。

読んで字のごとく強い負荷を短時間でかけて効果を引き出すというものですが、加圧トレーニングなんかもその部類に入るのかもしれません。

ですが専門の知識を持ったトレーナーのいるジムなどで指導してもらいながら実施するものなので、「手軽に」・・・と言えるかは少し疑問です。

一つ目は「週に2分の実施で体を大きく変えていく」有酸素能力アップのためのエクササイズ。

内容的には

「1日にエアロバイクを20秒間、最大限の全力漕ぎを、続けて2回を、週3回実施する」

ようは20秒を1日2回を週3回＝2分（120秒）

これにウォーニングアップとクールダウンが加わります。

これは同じことをランニングに換算すると45分間分に当たる。

このエクササイズのメカニズムとしては、筋肉の深いところで変化が起きることで、体で一番強く大きい筋肉である太ももの筋肉にある筋グリコーゲン（糖）を枯渇させる（テストでは1回の漕ぎで通常時より24％減少した）ことで、体がそれの回復を図るために循環を良くする遺伝子が刺激されてカラダ全体へ影響するということらしいです。

下の写真は実施前と実施後の比較ですが、左の行う前の写真で黒い部分がグリコーゲンで、実施後はそれがだいぶなくなって白く映っています。

これを5週間、6人のグループで実施したところ平均で11％有酸素能力がアップ、これは大した数値ではないように思えるけど、心臓病のリスクが20％減少するゲインだということです。

実験ではある会社のオフィスにマシンを設置して各人自由な時間に実施するようにしましたが、この環境は実施するのにとても有効だと言えます。

このエクササイズについてはワタシ自身4週前から実験中です。

エアロバイクはないので自転車でやってるのですが、実際20秒本気の全力漕ぎはみなさんが考える以上にきつい！

終わってしばらくは荒い呼吸が止まりません（笑）

それと20秒間こぎ続けられる、信号がなく危険のない直線道路約100ｍぐらい？という環境があるかどうか？という点は大事だと思います。

ワタシの場合は1回それをやって呼吸が少し落ち着いたら2回目を敢行、いつも体を動かしに行く荒川のグラウンドに到着、そこでこのあと紹介する別パターンの運動をやって、帰りに3回めの20秒全力漕ぎ・・・というメニューをやります。

なのでワタシの場合は、1日20秒3回を週に2回で計2分・・・という計算でやってます。

これは週2回なら時間が取りやすいことと、自分の身体的にはこのぐらいの負荷が少しきついぐらいでちょうどいいと感じたからです。

やってみている感じですが、最初は相当心肺機能的にきつかったのが、現在は余裕ができてきているのが実感してわかりやすい。

それと1時間以上かけてやっていた以前の運動に比べて、半分ぐらいの時間で充足感のある効果的なエクササイズができるのは気に入っています。

これはしばらく続けることになると思います。

次はエアロバイクもなければ自転車に乗れないか乗ってもそんな道路はない！という方に、同じ効果で自宅でできるエクササイズを紹介します。

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https://koikeseitai.net/2019/03/21/post-1620/

過去の記事も随時アップしていきますので、よろしければご一読頂けたら幸いです＾＾

ども小池整体コイケタロウです。

ウチに来る方は運動好きな方も嫌いな方もいますが、やっぱり体の不調だったり病気だったりを繰り返したり長期にわたって改善しない方は、比率的に身体を動かす習慣が少ない方に多いように感じます。

ただ実際仕事で働いている現代人は長時間かかる運動や毎日の負荷が強すぎるものは実施不可能なのが現実だとは思います。

最近見た2018年イギリスＢＢＣ制作の番組で最新のエクササイズについて詳しい情報を得たので、現実的にそれらの実行が可能かどうかも含め書いてみたいと思います。

キーワードは「最小限の運動で最大限の効果を得る」です。

エクササイズをやるにしても目的がないとただ漫然とやるのはモチベーションが上がらないことが多いです。

カラダを鍛えたい・体重を落としたい・筋力をつけたい・健康を維持増進したい

ということのほかに、やってるスポーツのパフォーマンスを上げたいというのもあると思います。

スポーツのパフォーマンス向上にはテクニカルな部分も多々ありますが、それを上げるベースとして、身体機能の底上げを図ることは決して無駄ではないように思います。

番組では現在のカラダの状態を知る目安として示された「こうであれば平均値内」という数値がありましたが、まあこれは正直やってもやらなくてもいいかなと（笑）

ちなみに書くと、筋力と瞬発力という面では体の前で手を交差させて組んだ状態で椅子に座ると立つを10回出来るだけ早く繰り返すのに何秒要するか？というもので、

・35歳以下＞10秒以内＞男性　・35歳以下＞11秒以内＞女性

・35歳～55歳＞13秒以内＞男性　・35歳～55歳＞15秒以内＞女性

・56歳以上＞18秒以内＞男性　・56歳以上＞19秒以内＞女性

という数値らしいです。

ちなみに52歳のワタシは11秒だったのでまあまあ・・・（笑）

まあ現在の自分のかかった時間をゼロポイントにすればいいのかと思います。

2つ目は有酸素運動能力で、踏み台昇降（アップ×２、ダウン×2の繰り返し）を3分実施した後の1分間の心拍数がどうなのかというテスト。これは

・35歳以下＞105以内＞男性　・35歳以下＞110以内＞女性

・35歳～55歳＞110以内＞男性　・35歳～55歳＞115以内＞女性

・56歳以上＞115以内＞男性　・56歳以上＞120以内＞女性

が目安だとか。

これはワタシはやってみていませんが、椅子の立ち座り運動と同様ゼロポイントに設定する。

まあですがこれはあくまでも設定された数値で個人差がある変数ですから、あまり忠実にやって一喜一憂する必要もないかと。

というわけで問題は、では具体的にこれらを増進、または維持させるには？？

ということになってきます。

まず手軽にできて費用も掛からない「ウォーキング」という手段ですが、

1日1万歩歩くことで健康増進になる！

という伝説がずいぶん長い間日本では言われてきたように思いますがコレ実は、1964年の東京オリンピックの時に万歩計を開発したメーカーが商品の販売拡大のために生み出した広告の文句で、特に根拠のある数字ではないらしいです（笑）

実際１万歩というのは人にもよりますが約8ｋｍの距離で、現代人にとって実施するのはまずムリ。

番組で代わりに提案されていたのが「アクティブテン（10）」というウォーキングのアプローチで、10分間の心拍数の上がる早歩きを1日3回繰り返すというものです。

距離にして2.5ｋｍ、歩数にして約3000歩。

同じ職場の社員で1万歩グループ3人ととアクティブテングループ3人に分けて実施の検証を行ったところ、1万歩グループで強度は無視してとにかく歩数だけで実施できたのは1人、アクティブテングループでは全員が実施できました。

両者は効果的にはほぼ同じことである現実と、これをそのまま毎日取り入れるかどうかは別として、実施しやすいアクティブテンを部分的にでも導入する方が現実的であると言えます。

このように中程度の心拍数が上がる運動をすることによって、糖尿病・循環器疾患・一部のがんのリスクを20％以上減少できることが分かっています。

次はさらに短い時間で効果的な運動を紹介します。

駅より5分ですが繁華街の喧騒を少し離れた場所なので、落ち着いて施術を受けられるかと思います。

近くには美味しいお店も沢山あり、特に馬場はラーメン店のメッカ！

エスニックフードなども充実しております＾＾

高田馬場での小池整体も是非宜しくお願い致します！

詳しくはhttps://koikeseitai.net

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