結論から言うと初心者はフリーウエイトトレーニング（バーベルやダンベル）よりも軌道が固定されたマシンが圧倒的におすすめ

フリーウエイトでの筋トレの場合、ある程度筋肉が発達してたり効かせ方を理解してからでないと軌道を保つために周りのいろんな筋肉を使ってしまってターゲットとなる筋肉に効きづらい。

もちろんフリーウエイトならではの良さもあるけど、今日はフリーウエイトよりも比較的簡単な、マシンを使った筋トレにフォーカスします

その2‼️

レッグプレス

スクワット同様、大腿四頭筋・大臀筋を鍛えるメニュー。

軌道を自分で確保しフォームにコツがいるスクワットよりも安全かつ簡単。

ウエイトが軽いものから高重量まで調整でき、動作は両足を伸ばすだけ。

圧倒的に大きい人は自分の脂肪がすでに高重量ウエイトなので、体が大きすぎて自重スクワットが出来ない人にもおすすめ。

どこのジムにも1000％置いてある大胸筋を鍛えるマシン。

まずは胸を張る。

気持ち的には背すじとシートの間にスキマ出来る勢いでもいい。

肩は下げつつ、肩甲骨を寄せながら腕を伸ばす。腕を伸ばした際、肩ごと前に出がちな人多いので胸は張り続ける。

ここがかなりポイントで、「肩甲骨寄せろ」っていうと肩が挙上しちゃう人多いから肩をリラックスさせつつ下制する。

初心者の場合

肩と腕にばかり効いてしまうという声が多いけど、コツとしては腕を伸ばす際にバーとバーを中央に寄せる感覚、つまり手と手の距離を狭める感覚でウエイトを挙げると胸に強い刺激が入る。

両手をくっつけようとする感じ。

その4‼️

ラットプルダウン

頭上からバーを真下に引き、背中を鍛える種目。

特に女子は絶対これをやりましょうと言いたいメニュー。

体脂肪がそんなに多くない場合とりあえずラットプルダウンやってあとは尻だけ鍛えとけばとりあえずクビレができる。

初心者は背中よりも腕（上腕二頭筋）を多く使って動作してしまいがち。腕でなく背中で引く。

 コツは

・肩幅よりも広くバーを持つ

・バーを戻す際に肩甲骨を開く、バーを下げる際に肩甲骨を寄せる

これらをやっていれば、なにをしていいのかが分かってくるのに違いありません‼️

分かってくると楽しくなり、毎日いきたいと思うほどになります‼️

なので少しづつ頑張っていきましょう‼️

本日も記事を読んでいただきありがとうございました‼️

衰えた記憶力がアップする

1982年、ブタの脳からある物質が見出された。

その名はBDNF、日本語に訳すと脳由来神経栄養因子という物質だ。

主な働きとしては、神経細胞の生存を維持したり、神経突起の成長を促したり、神経伝達物質の合成を助けるというもの。

平たく言えば、オツムを賢くするってことだ。

このBDNF、運動することによって脳内で増える。

あるいは脳に作用するにもかかわらず、運動によって筋肉から分泌されることが分かっている。

ネズミに運動させるとBDNFが増えて、記憶力がアップし迷路のルートを覚える。

とにかく運動→BDNF→明らかに賢くなるという報告がわんさかある。

その2‼️

筋肉✖︎コラーゲン

肥大した筋肉に付着する腱が強くなる

筋肉ばかりがどんどん肥大していけばいいってものではない。

そのパワーをカラダの動きに反映させるためには丈夫な腱や靱帯が必要だ。

筋肉の材料はタンパク質だが、腱や靱帯の材料は、特殊ならせん構造で構成されているタンパク質のコラーゲン。

通常のタンパク質に比べて柔軟性や弾力性を備えていることが最大の特徴だ。

コラーゲンの元となるのは、全身に散在している線維芽細胞。

組織が壊れると周りにある線維芽細胞が集まってきてコラーゲンを大量に作り出す。

そればかりではなく、実は筋トレによっても線維芽細胞が刺激され、コラーゲンの合成が促されるという。

筋トレをすると腱が厚くなり、コラーゲンでできている筋膜も厚く強くなるのだ

その3‼️

筋肉✖︎加齢

若々しさと機能性を保つのは下半身の筋肉

胸、肩、腕、背中など上半身の筋肉は男性らしいボディラインを強調する筋肉。

世の男性がやっきになって上半身トレに励むのは、そうした理由。

でも実は、年齢とともに減っていくのはヘソから下、つまり下半身の筋肉だということ、ご存じだろうか。

加齢によって筋肉量および筋力が低下すると考えられる代表部位は大腿四頭筋。

30代以降徐々に減っていき、80歳では半分くらいの量になるといわれている。

大臀筋も同じようなペースで減っていくと考えられていて、下半身の中では意外と落ちにくいといわれるハムストリングスでさえ、80歳では30代の3分の2程度の量になるという。

その4‼️

筋肉✖︎自律神経

交感神経と副交感神経のリズムが整う

筋肥大することによって、どうして代謝量がアップするのか？　

その詳しい理由は分かっていない。

ただ、この場合の筋肉のエネルギー代謝は、収縮することで消費されるエネルギーではなく、熱を作り出すことによるエネルギー代謝。

筋肉が熱を作り出す際、大きな影響を及ぼしているのは自律神経。

交感神経が活性化すると、筋肉の熱産生の効率がアップすることが分かっている。

一方で筋トレによって交感神経と副交感神経のリズムにメリハリがつくということは明らかな事実。肥満の人は交感神経と副交感神経、どちらの活性も弱い。

熱産生レベルも低くて基礎代謝量も少ない。ところが一定期間、運動をさせると自律神経のリズムが整ってくるのだ。

これらの４つのことを知った上で筋トレをしていくと楽しくなること間違いなしです‼️

楽しくなっていくと、体も変化していきさらに楽しくなります‼️

頑張っていきましょう‼️

本日も記事を読んでいただきありがとうございました😊

ダンベルカールは、筋トレの代表格の一つといっても過言ではない筋トレで、

さらに上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューに取り組んだことがあるなら、

「やったことがない人がいない」と言ってもよいかもしれない筋トレ種目。

肘関節を曲げる「肘関節屈曲」を行う際に、

ダンベルの負荷を掛けることで、肘関節屈曲の主力筋である上腕二頭筋を強化していきます。

さらに、動作もとてもシンプルで簡単なため、初心者からでもすぐに取り組めるのが利点の一つ。

その2‼️

EZバーカール

経験したことがある多くの人が、ストレートバーを利用したバーベルカールより、快適に肘関節の屈曲を行っていけると感じることになるのが、EZバ－を利用したEZバーカール。

EZバーの独特な波線の形状によって手首に掛かる負担が抑えられ、

肘関節屈曲に集中しやすく、上腕二頭筋へも効かせやすいのが特徴。

そのため、上腕二頭筋を鍛える際には、

EZバーカールに率先して取り組むなんていう人もいるぐらい。

ただし、EZバーカールによって、

手首が少し内側に傾くことで、掛かる負荷が上腕二頭筋から多少なりとも、

その他の肘関節屈筋群（上腕筋や腕橈骨筋）に分散される点は覚えておくようにしましょう

その3‼️

逆手懸垂

懸垂といえば、強靭な背筋を鍛えるためにも効果的な、自重で行う筋トレの一つ。

そして、そのなかでも逆手懸垂は、

その名前の通り逆手のグリップで行っていくバリエーション（※通常の懸垂は順手のグリップで行う）。

また、通常の懸垂では肩幅以上に手幅を広げて行っていくのに対して、

逆手懸垂では手幅が肩幅より狭くなるのが特徴。

その結果、

広背筋の関与が抑えられる代わりに、肘関節屈曲の主働筋である上腕二頭筋などの筋肉の関与が大きくなり、

上腕二頭筋の筋トレとしても効果的なトレーニングになります。

以上この３つのことをしっかりと継続していただくと、たくましい腕になるに違いありません‼️

なので頑張っていきましょう‼️

本日も記事を読んでいただきありがとうございました‼️

ベンチに仰向けに横になりダンベルを使って、チェストフライを行うトレーニングです。

大胸筋の内側を鍛える効果があり、ベンチプレスを行った後の追い込みとしても有効です。

ダンベルは、孤を描くようなイメージでゆっくり行います。腕を開いた時は大胸筋のストレッチを感じるようにしましょう。

大胸筋を収縮させることで腕を動かすようなイメージを心掛けます。

ケーブルマシンを使って大胸筋下部を鍛えるトレーニングです。

ケーブルの支点を高い位置に設定して、斜め下に向かって腕を閉じていきます。

片足を1歩前に置き、身体を前傾させ、大胸筋を大きく開いた状態から腕を閉じることによって収縮させます。

肘は軽く曲げた状態で行いましょう。

その4‼️

ぜったいにやってほしいです‼️

筋トレ後のストレッチ‼️

筋トレで成果を出すために一番大切なこと、

それは「継続」して行うことです。

ここで、特にスケジュールやトレーニングメニューを考えずに筋トレを行う場合、

筋トレ以外の生活の出来事を優先してしまい、「今日じゃなくていいや」このように筋トレの優先順位を下げて考えてしまいがちです。

これを続けていくと、自然に筋トレを行う回数・頻度が減っていき、

それに伴って成果も出にくくなるため、

結果として、筋トレは効果が出ないし辛いし面倒だからと、やめてしまうことに繋がります。

そういった最悪の状況にならないためにも、

1週間単位で筋トレのメニューをえ構築することがおすすめです。

1週間といのは、世界共通で仕事や私生活において一つの区切りとなる最も一般的なスケジューリングの方法です。

その2‼️

進捗度合を確認しやすい‼️

筋トレを始める方に特に重要になってくるのが、長いスパンで考えた長期的な目標設定です。

そして最終目標の前にいくつかの「小さな目標」も設定することになると思います。

その際に、自分の筋トレによる進捗状況を常に自分で確認しながら行う必要があります。

進捗度合を自分で確認できないと、そもそも筋トレしている意味がありませんからね。

そんなときに現在の筋トレによる成果がどのくらい出ているのか、確認しながら行うのか確認するのに最適なのが1週間という単位になります。

1日1日単位だと、筋トレの成果はそんなすぐに表れるものではない上、1カ月だと期間が長すぎて確認をするのに時間がかかってしまいます。

それに対して、1週間の単位で自分の筋トレの進捗度合を確認することで、

成果の確認がしやすくなり、成果が表れないと感じた場合は、筋トレメニューの変更などを行うことで、無駄な時間と労力を使うことなく効率的な筋トレが可能になります。

その3‼️

筋トレで大事なことは楽しむことです‼️

筋トレで一番重要なこと、それは「楽しむこと」です。

どんなに効果的なトレーニングメニューの構築を行っても、

それが苦痛でしかないのであれば、継続して行うことは困難でしょう。

筋トレも、可能な限り自分が楽しんで行うことが、

成果を出す上で欠かすことのできない要素の一つです。

もし、苦痛しかないのであれば、再度一週間のトレーニングメニューの内容や、頻度について、考え直す必要があります。

これらを守っていい体作りをしていきましょう‼️

本日も記事を読んでいただきありがとうございます😊

筋トレを行う際に大切にしたいことは、

鍛える目的・鍛える部位をしっかり意識することです。

なんとなく見様見真似で行うのではなく「何のために」「どこを」鍛えるのかを意識することが、効果的なトレーニングに繋がります。

鍛えたい筋群の動きを確認しながら行うと良いでしょう。

筋肉を鍛えるためには、日常生活で体験しているよりも高い負荷で筋トレを行う必要があります。

「負荷」は重量だけに限らず、

動作スピード

回数

セット間の休憩時間 などで調節できます。

筋トレ初心者の方は、まずは15～20回・2～3セットを目安にして始めてみましょう。

筋トレ前のストレッチングは、

ケガの防止

血流促進など

を目的に行います。

一方、筋トレ後のストレッチングには、疲労の早期リカバリーなどを目的に行います。

安全かつ快適にトレーニングを続けるためには、準備＆ケアの時間を確保することが重要です。

筋トレ前には、体操のようにからだをダイナミックに動かしながら筋肉を伸ばすことが効果的です。

血流の循環も促されます。

筋トレ後には、ゆっくりと時間をかけて反動などをつかわずに筋肉を伸ばす静的なストレッチングが効果的です。

体が温かい状態でのストレッチングは、柔軟性の向上にも繋がります！

これらをよく読んでいただき！

いい体を作っていきましょう‼️

本日も記事を読んでいただきありがとうございます😊

それではどうしたらいいのか？

まずはじめに、筋肉を大きくするメカニズムを簡単に説明します。

①運動（筋トレ）によって、筋繊維が傷つけられる 

自分に合った適度な筋トレを行うことで、筋肉が損傷し、筋肉痛を引き起こします。

これが筋肉が傷つけられた状態です。

しかし、筋肉痛は筋損傷した一つの目安にはなりますが、必ずしも筋肉痛を引き起こさなければならない訳ではありません。

あくまで一つの目安として筋トレを行いましょう。

②食事（栄養補給）によって、傷ついた筋肉を修復する材料を摂り入れる

筋トレで損傷した筋肉を修復するためには、多くのエネルギーが必要です。

エネルギーが足りなくなると、

筋肉の材料となるタンパク質などがエネルギーとして利用されるため、せっかくの筋トレも効果が薄くなってしまいます。

これを防ぐためには‼️

エネルギー源となる糖質や脂質を摂取することが大切です。同時に、筋肉の材料となるタンパク質を摂取することで筋肉の生成がスムーズに行われるのです。

筋トレ後はこれらの栄養素に着目し、食事を摂取してみましょう。

③成長ホルモンの分泌（休養・睡眠）が、筋肉の修復をサポートする

筋トレ後に休憩すること、しっかりと睡眠をとることで成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンが筋肉の修復と合成をサポートすると考えられているのです。

休息や睡眠も筋トレのサイクルの一環として考えることが重要なのです。

では、毎日筋トレを始めた人はいませんか？

実は毎日の筋トレはあまり効果がないことがわかっています。

先ほどご説明したように、筋トレ効果の向上のポイントは「食事」と「休養・睡眠のための時間」をしっかりとることです。

これら筋トレ後の食事と休息に関する時間のことを「筋肉の超回復」といいます。

「筋肉の超回復」とは具体的には筋トレ後の24～48時間程の間のこと。

この間に「食事」と「休息」によって得た栄養により、筋肉は激しい運動にも耐えられるよう、自力で修復し、筋トレ以前のカラダより強くなろうとするのです。

「筋肉の超回復」をする暇なく、毎日のように筋トレを行うことは逆に筋肉の以前より強くなろうとする働きを阻害していると考えられるのです。

なら筋トレは何日間あけてしたらいいのか！

筋トレは3日〜1週間に一回とゆわれています‼️

筋肉が回復する速度というのは、個人の筋力、経験値、筋トレの強度、回数、部位によって違いがあると考えられており、人それぞれです。

そのほか、一度トレーニングをした筋は筋肉痛が生じにくく、しかも回復も早いです‼️

日常的に筋トレを行っていない人では、

1週間に1回の筋トレが、1週間に2回または2週間に1回と筋トレ回数を多くするまたは減らすよりも効果的です！

これを守っていい筋肉作りをしていきましょう‼️

本日も記事を読んでいただきありがとうございました‼️