「子どもの発育・発達」についてです。

「発育」と「発達」は用語として意味が異なります。

　発育→身長や体重の増加など、人間としての形の変化

　発達→知能や運動能力などの機能的な変化

子どもの運動能力向上には，発達を促す適切な経験を与えることが大切です。

今回は子どもの発育・発達について、流れに沿って理解しましょう！

①基本的動作能力の獲得：幼児期

幼児はまだ脳・神経系が未成熟なので、基本的な体の動かし方を覚えていく時期です。立つ・歩く・走る・登るといった基本的な動作が一つずつできるようになります。この時期は日常動作や身体を使った遊びなどを通じて様々な体験を積むことが大切です。

②基本的動作能力の発展：小学校低学年頃

次はさらに応用的な動きを身につけていきます。例えば走りながら曲がる、急な方向転換、跳ぶといった動きをスムーズにできるようになります。一つの競技の動きに限定しすぎずに様々な外遊びやスポーツを体験させたり、鬼ごっこなどを通して多様な動きを経験させることが大切です。

③専門的スキルの習得：小学校中学年〜高学年頃

応用的な動作ができる頃には、神経系がかなり発達してイメージ通りに体を動かすことができるため、競技の専門的スキルが高まります。この頃からクラブ活動などが活発になり、どんどん上達してくる頃だと思います。しかし骨や筋肉は未成熟なので、練習量を増やしすぎると傷害が発生します。運動の「量」よりも「質」が大切です。

④運動能力の向上：小学校高学年〜中学生頃

いわゆる「成長期」にあたるこの時期は呼吸・循環系も大きく発達する時期で、これまで獲得してきた動作を長続きさせる持久力や、敏しょう性が高まります。同時に急激な身長増加が起こるので、オスグット・シュラッター病などの成長期特有の障害が生じやすい時期でもあります。大きくなっていく体を上手に使えるように、ストレッチや動きのトレーニングをすることが大切です。

⑤筋力やスピードの向上：中学生後半〜高校生頃

この時期には筋肉が大きく発達します。骨の成長は徐々に終わり、より力強い体へと変化していきます。ストレングストレーニング（筋力トレーニング）を導入し、動きに力強さを求めて練習していくことが大切です。

図：身長の年間増加率（線）と能力アップのタイミング

（http://www.admkids.com/page/show/1785498-v-velocity-in-phvより引用）

子どもの成長は個人差が大きいので年齢だけで考えず、まず基本的な体の動かし方を学習し、その後専門的な動作を学習し、そして敏しょう性や持久力、筋力を高めていくという一連の流れが大切です。子どもの運動発達の全体像を意識した上で、今の時期だからこそ伸びる能力を考えることが大切です。それは子どもの適切な成長を手助けし、さらに傷害を予防し、結果としてスポーツ選手としてのパフォーマンスアップに繋がります。

成長期アスリートに関わる方々には、ぜひ知っておいてほしい情報です。

長くなりましたが、最後までお読みいただきありがとうございました！

久しぶりの投稿となりますが、KOSMI Athrete Support Projectは冬季のレベルアップ教室や来年の情報発信の内容などの計画を進めております。

これから冬になるにつれ寒冷や乾燥で体調を崩しやすい時期となります。

せっかく順調にトレーニングしていても、インフルエンザや胃腸炎で動けない、食べられない…

という状態になってしまっては効果が半減、もしくはマイナスになってしまうこともあります。

ちなみに私は1か月増量した後、インフルエンザにかかり1週間で元に戻ってしまいました。笑

今回は『免疫力を高めるために体温を上げる』というテーマで書かせていただこうと思います。

健康的な人間の平熱は36.5～37.1度程で、36度以下の方は低体温であると言われています。

体温が上がることで血流量が増加し、白血球が働きやすくなり免疫力が上がります。

体温が1度下がると免疫力が30％程減少すると言われており、冬は体が冷えてしまいがちなので、いかに体温を上げるかが体調を崩さないための鍵となります。

体温を上げるには？

①    食事をしっかりとる

エネルギーを摂取しなければ燃やす燃料がないので、体温は上がりにくくなります。

アスリートは運動でエネルギーを消費しがちなので、エネルギー不足になって体温が下がらない様に、3食だけでなく練習の前後にも動く分のエネルギーをとるようにしましょう。

糖質（炭水化物）、タンパク質、脂質はすべて体温を上げるために必要ですし、それをサポートするビタミンやミネラルもしっかりとらなくてはいけないので、栄養価の高い旬な食材を食べることをお勧めします。

冬は糖質ではカボチャやさつまいも、タンパク質としては牡蠣やタラ、野菜では白菜や大根などが旬になります。

また、体重を増やさないor減らすために必要以上に糖質を減らすと、筋量が減ったり、省エネモードになったりして代謝が下がってしまうので、しっかりとるように気をつけてください！

冷たい飲み物で体を冷やさないことも心掛けましょう。

②    生活リズムを整える

人は基本的に朝起きて体温が上がっていき、夜寝ると体温が下がります。

食事の時間や寝る時間がバラバラになってしまうと、体はいつ体温を上げたらよいか分からなくなってしまい、体調を崩しやすくなります。

体内時計が狂わないように生活リズムを整えて生活しましょう。

③    お風呂に入る

シャワーよりも湯船につかることで、全身をまんべんなく温めることができます。

また、外的に体温を上げることで体が冷めてくると同時に副交感神経が優位となるので、心地よい眠りを手に入れることができます。

④    保温をしっかり

体を冷やす状態でいたり、冷たい場所にずっといたりすると体温は下がってしまいます。

練習後に汗をかいたままでいたり、寝るときにベッドが寒い場所だったり、部屋が寒すぎたりしないように過ごしましょう。

ただ、過剰に暖房のきいた部屋にいると自分で体温を上げなくてもよくなってしまうので暖房の使いすぎには注意しましょう。

アスリートは常に体を酷使しているので、一般人よりも免疫力が低下していると言われています。

勝負は練習だけでなく私生活でも戦っていかなくてはなりません。

今回紹介した対策は割と当たり前のようなものなのですが、一度自分の生活を振り返ってしっかりと自分の体のケアに気を使っていただけたら幸いです。

ウインタースポーツの選手はこれからが本番ですし、より体調に気をつけてシーズンを迎えてください。

体温をあげること以外でもうがい手洗いやマスク着用など心がけていきましょう！

我々の身体を横から見ると、下半身の大きな関節は足関節・膝関節・股関節の3つ関節があります。

この中で一番可動域の大きい関節は股関節で、筋肉を含め一番体積の大きい関節も股関節となります。

つまり股関節はたくさん動きつつも、安定して力を発揮する関節である考えられます。

今回はジャンプを例にして、飛ぶ前のしゃがみ込む動作の時にしっかりと股関節を折りたたむように使えるか、跳びあがるときにしっかりと股関節で押し出せているかというもので、この動作がうまくできない選手が多く見られます。

股関節がうまく動いている場合だと脊柱は折れ曲がったりせずに安定し、股関節がしっかりと曲がっているような形となります。股関節がうまく動いていない場合では、脊柱と膝が曲がってしまいます。

股関節の周りの関節が安定していてくれていると股関節の力がうまく伝わり、ジャンプや走る方向など動きたい方に向かって大きな力を出すことができます。

逆に股関節がうまく動かないと、代わりに膝や腰に捻じれなどのストレスがかかってしまい、ケガへとつながっていくこともあります。

・股関節が動いているジャンプ

この動きの練習として、膝立ち姿勢で膝に体重をかけるようにまっすぐな姿勢を保ったまま、お尻を後ろに下げてお辞儀をしてしゃがんで立つトレーニングを行います。

背中が丸くなったり、つま先に体重が乗ったりしないようにすると股関節が動きやすくなります。

この動作ができるようになったら立った状態でしゃがんで立つという動作で股関節のトレーニングを行っていきます。

足趾で力まずにかかと・拇趾球・小趾球の3点が均等に地面を踏んでいる感覚で、地面をとらえてできたらOKです。

膝だけじゃなくて股関節の動きが感じられるように行ってみましょう！

 

 

最後に、股関節の動作を意識しすぎると動きがロボットみたいに硬くなってしまうので、動き方がわかったらジャンプする中で最終的には地面を下に押し込むや、高いものにタッチする…

というように、身体外に意識を向けて動きが出せるようにしていくと実際の動きに反映されやすくなります！

もちろん、ジャンプだけじゃなく、走る動作や切り返しの動作でも股関節の動きは大切になります。

夏の大会期も終わり、新チームとして指導しているところもあると思うので、秋や来年の大会に向けてトレーニングに取り入れてみてください！

 

 

7月に入り暑さが増してきていますね。

今回は熱中症について書こうと思います。

知識がある方も多いと思いますが選手の「命」にも関わることですので一読してもらえるとありがたいです。

①熱中症の症状について

1）熱けいれん

　大量の発汗があり，それに対して水だけを補給していると起こりやすいです。手足や腹筋のけいれんと筋肉痛が起こります。0.9%食塩水（例：ミネラルウォーター500mlに対して4.5gの食塩を混ぜる）を補給すれば回復します。

2）熱疲労

　脱水によるもので，全身のだるさ，めまいや吐き気，頭痛が起こり血圧の低下や顔が青白くなったりします。直ちに涼しい場所に運び衣服をゆるめて寝かせ，水分を補給させましょう。吐き気などで飲めない場合は点滴が必要になります。

3）熱射病（重症）

　体温調節が破綻してしまい意識障害等が起こり，最悪の場合死に至ります。一刻も早く集中治療できる病院へ搬送することが必要です。

※以上熱中症の分類を書きましたが，現場でどの種類の熱中症かなどの判断は極めて難しく危険も伴います。熱中症と思われる選手の言動がおかしかったり，反応が鈍かったりしたら迷わず病院へ連れていきましょう。また，学校での部活動中に起きた熱中症の約半分が割と短時間の運動（1時間～2時間以内）によるものというデータもあるので時間に関係なく注意が必要です。

②スポーツ現場における熱中症の予防

1）適切な水分補給

　当たり前ですがとても大事なことです。

水分が足りなくても多すぎてもいけません。

基本的には運動中の体重減少が2%以内に収まるように水分補給する必要がありますが，環境などによって数字は異なってきます。運動前に体重を測り，運動後に減った分が水分になりますのでそのような方法を利用するのも良さそうです。大事なことは，自由に水分補給できる環境づくり（のどの渇きに応じて自由に補給できる）です。また，水分だけでなく塩分と糖質を摂取することが重要です。水だけを摂取しすぎて電解質（特にナトリウム）が不足すると水中毒という状態になり頭痛や吐き気が出てきたりするので注意が必要です。

また，全米スポーツ医学協会が提案している水分摂取量を紹介します。目安ですが，運動2時間前に500mlの水分摂取，運動中は15-20分毎に180-360mlのスポーツドリンク，運動後は体重が減った分の量をスポーツドリンクで補給というイメージです。あくまで目安ですので種目や練習内容によって異なります。

2）徐々に暑さに慣らしていく（暑熱馴化）

7月下旬から8月上旬に熱中症による重大事故が多くなります。

急に熱くなったときは，軽い運動から徐々に体を暑さに慣らしていくことが必要です。

3）個人の条件をしっかりと考えること

体調が悪い場合や暑さに慣れていない者，寝不足の場合，体力が低い人や肥満の人は周りに無理に合わせようとせず勇気をもって運動の軽減などを図る必要があります。また，通気性のよいものを着るなど服装にも気を配りましょう。

4）具合が悪くなったら運動を中止し，必要な処置をとる

様子が変と気づいたら周りに声掛けして適切に処置がとれることが重要です

図．熱中症発症時のアルゴリズム（日体協熱中症ガイドブックから一部改変して記載）

以前の記事はこちら↓

呼吸ってすごい①

通常、人間は体を動かすと自律神経の働きで交感神経が優位となり、呼吸数・脈拍・体温は上昇し、興奮した戦闘態勢に入ります。

これはパフォーマンスを向上させるにはとても大事な要素となるのですが、行き過ぎてしまうと過緊張（あがり）の症状が出てプレーが硬くなったり、過呼吸になってしまったりすることもあります。

それを直そうとして…

「あ、今は緊張しすぎてるから脈拍下げて…、体温下げて…」

なんてことは普通の人間は無理ですよね！笑

でも呼吸は、大きく息を吐いて速さをゆっくりに変えることができます。

呼吸数が下がれば副交感神経の作用で過剰な緊張は低下することとなるので、この作用を利用して緊張度をコントロールすることができます。

なので、呼吸は自律神経の働きに対して自らアプローチできる唯一の機能となります。

手に汗をかき過ぎていたり、口が渇いていたり、浅く肩が上がるような呼吸をしていたりしたら、過緊張に陥っていることもあるので、まずは大きくゆっくり息をはいて呼吸を整えてみてください。

前回のお腹を動かす呼吸の記事はこちら↓

 http://ameblo.jp/kosmi-athletesupport/entry-12243577698.html

今回は呼吸と体幹トレーニングについてとなります。

まずは前回お伝えした腹式呼吸でのお腹をふくらますことについて簡単に説明していきます。

息を吸ったとき、何でお腹が膨らんでいるかというと…

吸った空気でお腹が膨らむのではなく、肋骨の位置にある肺に空気が入って、内臓が下に押されてお腹が膨らんでいるという状態です！

それでは、今回のテーマの体幹トレーニングとの関連性を紹介していきます。

体幹トレーニングは体に強く力が加わるときや姿勢を保つ時に腰が反りすぎたり、背中がクシャっと曲がったりしないように耐えるというような目的で行われていると思います。

ここで、空き缶と缶ジュースを想像してみていただきたいのですが…

中身の入っていない空き缶は落としたりぶつけたりしたら簡単にへこんでしまいますよね。

でも、蓋の空いていない中身の入った缶ジュースはそんな簡単にはへこみません。

この缶ジュースの中身が人間の体では内臓となります！

呼吸によって内臓を押し下げると、中身の入った缶ジュースと同じように中身がパンパンに詰まった状態になり、外からかかる力に対して簡単には潰されたりへこんだりしにくくなります。

アルミ缶より硬いスチール缶にでも中身がなければへこんでしまいますし、逆にフニャフニャのペットボトルでも中身が入っていたら全然へこみませんよね！

なので、呼吸によってお腹に中身をしっかり入れた状態で体幹トレーニングを行った方がつぶれたりへこんだりせずに、力も伝わりやすいので、安全で効果的にトレーニングすることができます。

息をしっかり吐ききってお腹をへこませきれば、吸うときにお腹は膨らむ方にしか動かないので、お腹を膨らませる感じがつかみやすくなります。

注意点としては、息を吸ってお腹が膨らむ時に、腰が反ってしまわないようにすることです。

腰が反っている状態は空き缶がへこんでしまっている状態なので、前から見ると一見お腹は膨らんでいるのですが、実は中身は入っていない状態となります。

イスなどに足を置いたり、膝を丸く抱え込んだりして呼吸をすることで、背中側のふくらみを感じることができると思います！

また、息を吸ったままでずっと動き続けることはできないし、可動域は低下してしまうという報告もあるので、力を入れる瞬間に反射的にお腹に中身を入れられるように、繰り返して身体に覚えこませていく必要があります。

一つの例なのですが、壁の前に立ち、肩が上がらないように息を吸ってお腹を膨らませてから壁を押すのと、肩を上げて息を吸わないで壁を押すときの力の出かたの違いを感じとり、お腹を膨らませてから動けば力が入るということを実感して、繰り返し練習することで頭と身体に覚えこませていくことができます

力を出す時と抜く時でうまく使い分けられるようになったらいいですね！

まずは寝た状態で呼吸をコントロールできるようにし、座位、四つ這い、膝立ち、立位、競技動作の中など、どんどん難しい姿勢で呼吸をコントロールできるようにして使いこなせるようになっていく必要があるので、いろんな姿勢で練習してみてください！

第３回目は呼吸と緊張度・回復について書こうと思います ！

今回から詳しいストレッチ方法を紹介していきます。

まずは上半身のスタティックストレッチ（じっくり伸ばすストレッチ）を紹介します。

野球や水泳、バレーボールなど腕を高く上げて行うスポーツの際にとても重要になってくるストレッチです。

ペアとセルフを紹介します。

是非、友達や家族とトライしてみましょう！！

全てのストレッチは

1秒で吸って２秒で吐くリズムを１０呼吸

で行ってください。

なので

１つのストレッチを３０秒程度行うことになります。

それにより筋肉の端っこにある腱紡錘というところから筋肉を緩める指令が脳を伝わりストレッチ効果が出てきます。

練習後のクールダウンに取り入れるといいと思います。

また、前回の内容のリンクも貼っておくのでそちらも再度確認してみてください！！

http://ameblo.jp/kosmi-athletesupport/entry-12250304534.html

では、早速実践編スタートです！！！

【ペアストレッチ】

【セルフストレッチ】

いかがでしたか？

このように肩と胸郭の柔軟性を適切に保つことで肩の痛みはもちろん、投球による肘痛や腰痛の予防に繋がります！

また、ストレッチすることで

自分の体に向き合う時間

にもなるので是非トライしてみてください！！

次回は上半身のダイナミックストレッチを紹介します。

今回はコンディショニングに広く取り入れられているストレッチについてお話します。

初回はストレッチの理論，次に身体各部位ごとのストレッチを3回に分けて紹介していきます。

多かれ少なかれほとんどの人がストレッチはしたことがあると思います。

しかし、どの場面でどんな種類のストレッチをどれくらい実施していますか？

ストレッチと言っても様々な考え方と方法があり、使い分けが大切になります。

そこで、ストレッチの目的と種類・使い分けついてお話します。

ストレッチの目的とは…

筋肉の柔軟性を維持・向上することで外傷（ケガ）と障害（使い方が悪いとか使いすぎによる痛み）を予防することです！

例えばもも裏の筋肉が硬ければそこの肉離れや炎症が起きたり、そこが硬いことで股関節の運動が少なくなり腰痛が起きやすくなったりします。

要するに体が硬いと不良動作になりやすくパフォーマンスも落ちてしまうんです！

ではどういうストレッチを行うべきなのか…

4種類のストレッチを紹介します！

①スタティックストレッチ

反動などを付けずにじっくりと30秒ほど伸ばすストレッチ

・特徴：ゆっくりと伸ばすため筋肉痛が起こりにくく安全かつ一人でもパートナーと　

　でも行いやすい

・注意点：全身的に行うには時間がかかる、競技前に行うとパフォーマンス低下を引

　き起こすといわれている

②ダイナミックストレッチ

　伸ばしたい筋肉とは反対側の筋肉に力を入れて行う。例えばもも裏を伸ばしたい場　

　合、膝を伸ばすようにもも前に力を入れて行う

・特徴：伸ばしたい筋肉と使いたい筋肉の位置関係が分かればスポーツ動作に関連付　

　けて実施できるため、競技前でもパフォーマンスを落とさずに実施できる。

・注意点：筋肉や関節に関する知識が少ないと効果が得られにくいことがある。

③バリスティックストレッチ

　反動や弾みをつけて行うストレッチ

・特徴：スポーツに多い動作の素早い切り返しなどに適している

・注意点：反射的に筋肉が力みやすいため無理に行うとケガをする可能性がある。

④徒手抵抗ストレッチ

　PNF(Proprioceptive Nueromascular Facilitation)という治療概念にあるテクニックの1つを利用したストレッチ。医学的な知識を持った人に適切な刺激を筋肉に与えて柔軟性を高める方法

・特徴：ストレッチ効果が高く、痛みがある時も適応できるためリハビリテーション　　　　

　などにも用いられる

・注意点：正しい知識を持った人と行う必要がある

以上から、例えば

ウォームアップにはダイナミックストレッチやバリスティックストレッチ

が、

クールダウンにはスタティックストレッチや徒手抵抗ストレッチ

が適していそうです

ストレッチもなかなか奥深いですね

次回は上半身（主に肩～体幹）のストレッチ方法を紹介しようと思います！

普段、私たちが何気なく行っている呼吸なのですが、呼吸は赤ちゃんとして生まれてきて「オギャー」と泣いてから、今日この瞬間まで絶えず行っている動作となります。

もし、呼吸が止まってしまったら…

ものの数分で生きてはいられない状態になってしまいますよね。。

実は呼吸は生きていくためにものすごく大事な役割を持っており、呼吸方法を変えるだけでもよい効果がたくさん得られます。

このあたりのことを３回に分けて簡単に書かせていただこうと思います。

さて、まずは自分の呼吸はどうなっているのか確認してみましょう。

仰向けに寝て、片方の手をお腹に、もう片方の手を胸の上の方に置いて呼吸をしたときに、どちらの手が大きく動くかをチェックするテストです。

前半３回はお腹で呼吸ができているのですが、後半３回はお腹の手があまり動かず、胸の上の方の手が頭の方に上がっていくような動き、簡単に言うと首をすくめて肩を挙げるような呼吸をしています。

ここで、どのような呼吸方法がよいのかということなのですが…

それは赤ちゃんに習うのが正解だと考えています。

赤ちゃんはまだ自分では身動きが取れず、お腹がすいたり、身の危険を感じたりしたときは大きく泣くことによって意思表示をし、お母さんや周りの人に気付いてもらっています。

泣くことは息を吐くことであり、呼吸をすることでもあります。

つまり、赤ちゃんは意思表示や生命維持を呼吸で行っているプロということになります。

では、どんな呼吸をしているかというと…

お腹と胸の下側を、息を吐いたときにへこまし、吸ったときにふくらませるというような呼吸をしています。

首をすくめて肩を挙げて泣く赤ちゃんはあんまり見たことないですよね。

呼吸は１分間でだいたい１０～２０回、１日に約２万回行われていると言われています。

なので、首をすくめて肩を挙げるような呼吸をしていると、１日２万回の肩を上げ下げするトレーニングを行っているということになります。

どんなに鍛えていても２万回はさすがに疲れてしまいますよね…^^;

肩を上げ下げする筋肉は首にもくっついているので、使いすぎると首が回らなくなり、ボールを見たり、前を向いたりするときに動きづらくなっていきます。

肩甲骨も肩を挙げる筋肉に引っ張られて上がってしまうので、背中が丸くなり力が出にくくなってしまいます。

また、仰向けで正しい呼吸ができないと睡眠時にも肩を上げ下げしてトレーニングしているので睡眠障害や朝起きた時の疲労感にもつながっていきます。

腹部を柔らかく動かす呼吸ができれば、２万回以上の肩を上げ下げすることはなくなり、首・肩周りの筋肉の過緊張はやわらいでくれます。

ゆっくり大きく息を吐いてお腹をへこませたら、ゆっくり大きく息を吸ってお腹を膨らまして…

という腹式呼吸をお勧めします。

お腹に本など少し重たいものを置いて、吐いてへこませて、吸って持ち上げるという練習方法も効果的です。

次回は呼吸と体幹トレーニングについてというテーマで続きを書こうと思います。

KOSMI Athlete Support Projectではトレーニングに関する情報も発信していきます。

KOSMIでは身体の性能（パフォーマンス）を高めるためのトレーニングを行っています。

一般的に広まっている体幹・筋力トレーニング、パワートレーニングなどを、パフォーマンスを上げるためにはどの場面でどう取り入れたらよいのかを導けるよう、スモールステップを踏んでピラミッド式にトレーニングを積み重ねていけるようになっています。

まずは身体の動かし方を覚える

動作トレーニングを

次に身体のエンジンを大きくする

筋力トレーニングを

その後に爆発的な力や速さ出す

パワートレーニングを

というように順序を組み、トレーニングを積み重ねてパフォーマンスを上げていきます。

※柔軟性向上・持久力トレーニングなども行なっています

ざっくりとした例えなのですが、速く走るのに必要なトレーニングは…

体重移動や片脚支持などの基本的な動かし方を覚える（動作）

エネルギーを生み出す身体を作る（筋力）

生まれたエネルギーを速さに変える（パワー）

といったトレーニングが必要であり、これらすべてがそろうことによって良いパフォーマンスが発揮されます。

速さとなるパワーを生み出すには筋力が必要であり、筋力があっても動かし方が分からなければ走るという動作にならない…

段階を踏んで計画を立て、トレーニングを積み重ねていくことが大切になります。

もちろんトレーニングだけでなく、動くエネルギー源となる栄養や、競争で勝つための技術・戦術などのスキル、落ち着いて状況を見極める心理状態なども持ち合わせていると最高の競技パフォーマンスを発揮することができます。

パフォーマンスを高めるためのステップアップができるよう、このような情報を順番にいろいろと紹介していこうと思います。