ベンチプレス

６０ｋｇ　６７．５ｋｇ（８レップ）　７５ｋｇ（８レップ）　８０ｋｇ（５レップ）

８０ｋｇ（３レップ＋１）　～長めの休憩～　７０ｋｇ　６７．５ｋｇ（９レップ＋１）

ダンベルチェストプレス（ニュートラルグリップ）

１５ｋｇ　２０ｋｇ　２０ｋｇ

フライ・リアデルトマシン

３１．５ｋｇ　３６ｋｇ　３６ｋｇ　３６ｋｇ→３１．５ｋｇ→２２ｋｇ最終セットは

ドロップセット

ディップス

自重　×３

ライイングトライセップスエクステンション

（イージーバー使用）

２０ｋｇ　２５ｋｇ（９レップ）　２５ｋｇ（８レップ）

クランチベンチ２０回∞反転してレッグレイズ４０回　×２

本日の種目　（２月７日）　背中・肩の日

ウェイトチンニング

自重（８レップ）　７．５ｋｇ（８レップ）　７．５ｋｇ（６レップ）　６．２５ｋｇ

（５レップ＋α） ５ｋｇ（６レップ）　自重リバースグリップ（７レップ）

シーテッドローイング

４０ｋｇ　５０ｋｇ　５５ｋｇ　５０ｋｇ　４０ｋｇ（１８レップ）

フロントラットプルダウン

４５ｋｇ（１５レップ）　×３

バックプレス

３０ｋｇ　４０ｋｇ　４０ｋｇ　４０ｋｇ　

/ここからフロントプレス/　３０ｋｇ（１３レップ）　３０ｋｇ（１２レップ）

ダンベルサイドレイズ∞フロントレイズ

７ｋｇ（１５レップ）　×３

マシンショルダープレス

２７ｋｇ（２０レップ）　×２

シットアップ４０回　インクラインレッグレイズ４０回

ウェイトチンニング

７．５ｋｇ（７レップ）　７．５ｋｇ（６レップ）　６．２５ｋｇ（６レップ）　５ｋｇ（５レップ）

自重７レップ

ベントオーバーローイング（Ｕバー使用）

３０ｋｇ　３５ｋｇ　４０ｋｇ　４５ｋｇ　４５ｋｇ

ワンハンドダンベルローイング

１５ｋｇ（１５レップ）

スタンディングダンベルカール（バイラテラル）

１２．５ｋｇ（１５レップ）　×２　１０ｋｇ（２０レップ）　×２

ディップス（肩のリハビリ）

自重（１５レップ）　×４

シットアップ40回　インクラインレッグレイズ40回

本日の種目　脚の日　（２月１日）

バーベルスクワット（パラレル）

６０ｋｇ　７０ｋｇ　９０ｋｇ　９０（８レップ）　８０ｋｇ　７０ｋｇ（１２レップ）

６５ｋｇ（１８レップ）

プレーンレッグカール

２７ｋｇ　×４

バーベルフォワードランジ

３０ｋｇ（２０レップ）　×３

シットアップ４０回　インクラインレッグレイズ４０回

昨日の夜に彼女と見に行きました

Ｒ－１５指定ということと、噂でチラっと聞いてはいましたが

あそこまでとは・・・（滝汗

笑う。引く。笑う。引く。　←を繰り返し、最後に感動（小）

こんな感じでした（笑）

ダメ男。ダメ熊。変体俳優・女優。エリート彼女。が主な登場

人物です・°・(ノД｀)・°・

男性の方にアドバイスです。一人以上の女性を連れてこの映画

を見にく場合は、要検討です

ブラックジョーク満点です

僕自身も彼女と映画を見ながら心の中では「こりゃ、やっちまったなぁ～」

って思う場面がありました

あっ、でも楽しかったですよ

デッドリフト（ナロースタンス）

６０ｋｇ　８０ｋｇ　１００ｋｇ　１００ｋｇ　９０ｋｇ　８０ｋｇ

ケーブルシーテッドローイング

３５ｋｇ（１５レップ）　４５ｋｇ（１２レップ）　５５ｋｇ　５５ｋｇ（９レップ）→４５ｋｇ→

→４０ｋｇ（１２レップ）　３０ｋｇ（１６レップ）　最終セットはドロップセット

フロントラットプルダウン

４０ｋｇ　４５ｋｇ　５０ｋｇ　５５ｋｇ→５０ｋｇ（８レップ）→４０ｋｇ（１２レップ）→３０ｋｇ（２０レップ）

最終セットはドロップセット

バーベルバックプレス

３０ｋｇ　４０ｋｇ　４０ｋｇ　４０ｋｇ　

バーベルフロントプレス

３０ｋｇ（１２レップ）　×２

ダンベルサイドレイズ∞ダンベルフロントレイズ

７ｋｇ（インターバルを入れながら２０レップ）　×２

シットアップ４０回　インクラインレッグレイズ４０回

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　　　　　最近見つけた美味しい讃岐うどん屋さん☆

京王線、分倍河原駅の近くのお店　喜三郎　さんです

この寒い冬限定の豚玉チゲうどん
どうですか！？美味しそうでしょう( ´艸｀)ボリュームたっぷりで体の芯から温まります。

今日も行こうかな

昨日のご飯は、鶏肉とセロリを中華風の味付けで炒めて最後に豆板醤

を入れて仕上げた我が家（母）の味、通称「鶏セロリ」でございます。

もう一品、さつま芋の甘煮を作ってみました初めてにしては

大成功の味でしたヾ(＠＾(∞)＾＠)ノ

余ったセロリは表面をピーラーで剥いて、長めの千切りにしたのち

さっと熱湯潜らせて水気を取ったら塩とごま油で味付け。

ボリュームが足りなかったのでにんじんを入れてみました

|*ﾟﾉﾛﾟ)～鶏セロリのレシピ～

鳥もも肉を一口より少し大きめに切って多めオ－ブオイルで皮目

をパリっとするまで揚げ焼きします。

鳥もも肉に６割ぐらい火が通ったら片面だけ塩をふりかけひっくり返し

てもう片面を焼きます。

鳥もも肉の中心まで火が通る前に、料理酒（白ワインでもおｋ）を入れて強火にして蓋をして少し蒸します。（１分弱）

オリーブオイルとお酒が混ざって煮汁がトロっとすればおｋです。

あらかじめ大すじを取って切っておいたセロリを入れて中華の素で

味付けをします。

セロリの色が透明になってきたところで最後に豆板醤を入れ（ティースプーン

で３杯くらい？）全体を絡めて出来上がりです。

これで食欲が無いあなたも、ゴハンがゴハンがススム君～♪

胸・三頭の日

ベンチプレス

５０ｋｇ　７０ｋｇ　７５ｋｇ（７レップ）　７５ｋｇ（８レップ）　７０ｋｇ（８レップ）

６５ｋｇ（９レップ）

マシンチェストプレス（ニュートラルグリップ）

４５ｋｇ（１５）　４５ｋｇ（１３）～長めのインターバル～４５ｋｇ（１５レップ）　

４５ｋｇ（１１レップ）

インクラインダンベルフライ

１０ｋｇ（１５レップ）　１２．５ｋｇ（１２レップ）　×２

ケーブルクロスプレスダウン

３５ｋｇ（２０レップ）　４５ｋｇ（１５レップ）　５０ｋｇ　５０ｋｇ（９レップ）

４１ｋｇ→３６ｋｇ（１０レップ）→３２ｋｇ（１２レップ）→２７ｋｇ（１５レップ）

→２３ｋｇ（１６レップ）　最終セットはドロップセット

ダンベルキックバック

７ｋｇ（１５レップ＋α）　×２

本日のトレーニング　（１月１９日）

脚・二頭の日

バーベルスクワット

５０ｋｇ　７０ｋｇ　８０ｋｇ　８０ｋｇ　８０ｋｇ　７５ｋｇ（１３レップ）　７０ｋｇ（１６レップ）

プレーンレッグカール

２７ｋｇ　×４

バーベルフォワードランジ

３０ｋｇ（２０レップ）　×２

プリーチャーカール

２０ｋｇ　２５ｋｇ　２７．５ｋｇ（７レップ）　２７．５ｋｇ（６レップ）

２５ｋｇ（８レップ）→２０ｋｇ→１５ｋｇ　最終セットはドロップセット

インクラインダンベルカール

１０ｋｇ（１２レップ）　１０ｋｇ

ウェイトチンニング

自重（８レップ）　７．５ｋｇ（７レップ）　７．５ｋｇ（５レップ）　６．２５ｋｇ（５レップ）

５ｋｇ（５レップ）　自重（７レップ）

デッドリフト（ナロースタンス）

５０ｋｇ　８０ｋｇ　９０ｋｇ　９０ｋｇ　８０ｋｇ

フロントラットプルダウン

４５ｋｇ　５０ｋｇ　５０ｋｇ　４５ｋｇ（１５レップ）

ダンベルショルダープレス

１５ｋｇ（２０レップ）　×３

マシンショルダープレス

２０ｋｇ（２０レップ）　×２

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※１月１３日（日）　１月１４日（月）の二日間は、しょうさんが

よく家でやる「自重トレーニング」を行いました。※

今日の東京は大雪が降りましたね～

昨日はそこまで寒くなかったのにビックリしましたΣ(･ω･；)

昨日の夕飯は彼女が作ってくれたこちら！

☆ほうれん草と鶏肉がたっぷり入ったコーンクリームシチュー

☆トマトとアボカドとモッツァレラチーズのカプレーゼ

☆筑前煮

冬の寒い日にこんな手料理作って貰える

しょうさんは幸せ者でございます

カプレーゼはトーストしたフランスパンに載せてパクッと一口(⌒￢⌒*)

とっても感激、美味しかったです。ご馳走様でしたヽ(*・ω・)人(・ω・*)ノ

バーベルスクワット（ワイドパラレル）

５０ｋｇ　７０ｋｇ　８０ｋｇ　８０ｋｇ　８０ｋｇ　７５ｋｇ（１２レップ）　６５ｋｇ（１８レップ）

プレーンレッグカール

２７ｋｇ　×３　２７ｋｇ→１９ｋｇ→１３ｋｇ（ディセンディング）

バーベルフォワードランジ

２５ｋｇ（２０レップ）　×３

インクラインダンベルカール（バイラテラル）

１２．５ｋｇ（１４レップ）　１２．５ｋｇ（１２レップ）　１２．５ｋｇ（８レップ）

１０ｋｇ（１３レップ）　１０ｋｇ

コンセントレートカール

１２．５ｋｇ（１２レップ）　１２．５ｋｇ（８レップ）

シットアップ４０回　インクラインレッグレイズ４０回

どんどん溜まっていっちゃうんですよね～

いい加減スマートフォン買おうかな・・・(￣_￣ i)

ってことで　３日分です↓

背中・肩の日

デッドリフト（ナロースタンス）

６０ｋｇ　８０ｋｇ　１００ｋｇ　１００ｋｇ　９０ｋｇ　９０ｋｇ

フロントラットプルダウン

５０ｋｇ　５５ｋｇ　６０ｋｇ　～長いインターバル（おしゃべり）～　６０ｋｇ（８レップ）

５０ｋｇ（１５レップ）　４５ｋｇ（１５レップ）

ベンチプレスの拳上重量がなかなかあがらない為この日に

軽いベンチプレスを入れて２週間当たりの合計重量を増やしてみようと思います。

ってことで。

ベンチプレス（ライトの日）

５０ｋｇ　６０ｋｇ　６５ｋｇ　６５ｋｇ

サイドレイズ∞フロントレイズ

２ｋｇ（２０レップ）　５ｋｇ（２０レップ）

ダンベルフロントプレス（初）

６ｋｇ（２０レップ）・・・インクラインベンチを使う

　エキセントリック時に肩前部に乗せていくように下げる！

　肘は横に開かないようにする！(｀・ω・´)

脚・二頭の日

バーベルスクワット（パラレル）

６０ｋｇ　７０ｋｇ　８０ｋｇ　８０ｋｇ　８０ｋｇ　７５ｋｇ（１２レップ）　６５ｋｇ（１６レップ）

プレーンレッグカール

２７ｋｇ　×３

インクラインダンベルアームカール

１２．５ｋｇ（１４レップ）　１２．５ｋｇ（１１レップ）　１２．５ｋｇ（１０レップ）

１０ｋｇ（１２レップ）　９ｋｇ（２０レップ、シーテッドでバイラテラル）

スタンディングバーベルカール

（０～９０℃　９０～１８０℃　０～１８０℃までの３つの稼働域を７レップづつ）

２５ｋｇ（２１レップ）　２０ｋｇ（２１レップ）

胸・三頭の日（１月５日）←日付もメモするようにしました(°∀°)b

ベンチプレス

５０ｋｇ　７０ｋｇ　７０ｋｇ　７０ｋｇ　６７，５ｋｇ　６５ｋｇ　６５ｋｇ

（インターバル３分程度）

ダンベルチェストプレス（ニュートラルグリップ）

２０ｋｇ　×２

ダンベルチェストフライ

１０ｋｇ（１５レップ）　×２

ダンベルトライセップスオーバーヘットエクステンション

１７．５ｋｇ（２０レップ）　×３

ケーブルトレイセップスエクステンション・・・名前合ってるかな；

（ケーブルフレンチプレスより片足を前方に出して前傾するやつです）

１７，５ｋｇ　×３

ダンベルキックバック∞

セパイン（ライイング？）サイドワンハンドトライセップスエクステンション

７ｋｇ（１５レップ）∞７ｋｇ（１０レップ）　×２

ふぅ打ち疲れた(´Д｀；)

最後は、しょうさんの飲んでるプロテインが新しいものになりました

チャンピオンニュートリション ピュアホエイスタック プロテイン チョコ味

甘党のしょうさんには最高の一品！ネットでポチっっちゃいました(￣▽+￣*)

お試しサイズで１ｋｇってさすが外国は規格が違うなぁ。