更年期の症状が出始めてから、知った言葉があります。

「ブレインフォグ」です。

頭に霧がかかったように、ぼんやりとしてしまう状態を指す言葉だそうです。

まさに自分の更年期症状にぴったり当てはまります。

更年期に入ってからというもの、頭がすっきりしない日が増えたように感じています。

集中力が続かない。

反応が少し遅くなる。

会話をしていても、相手の言っていることは理解できているのに、返事をするまでに少し間が空いてしまう。

スマートフォンでニュースや記事を読んでいるときも、普段ならスラスラ読める内容が

途中で頭に入らなくなる。

そのまま最後まで読めない。

こうした変化に気づきお医者さんに相談しました。

そこで勧められたのが、ビタミンやミネラルの摂取。

更年期の時期には、特にビタミンB群やビタミンC・E、さらに鉄やマグネシウム、亜鉛などが良いとされているそうです。

ビタミン別の効果としては：

ビタミンC・E     

活性酸素による酸化ストレスを軽減し、エイジングケアに役立つ

ビタミンB群

自律神経のバランスを整え、疲労回復をサポートしてくれる働きがある

ビタミンC・Eが含まれる食品：

アセロラ、パプリカ、ブロッコリー、キウイ、レモン、いちご、ジャガイモなど

ビタミンB群が含まれる食品：

豚肉、レバー、魚介類、納豆、卵、玄米、ナッツ類など

マグネシウムや亜鉛

体調を整えるうえで欠かせないミネラル。

免疫力の向上や睡眠の質の改善、骨の健康維持などに関わっている

一緒に摂ることでより効果的に体をサポートしてくれるそうです。

マグネシウムが含まれる食品：

ほうれん草やブロッコリー、海藻類、大豆製品、ナッツなど

亜鉛が含まれる食品：

牡蠣やレバー、ナッツ、魚介類、チーズなど

食事で補うのが優先ですが、医師の勧めをきっかけに私はこれらのサプリメントを取り入れるようになりました。

マルチビタミンのサプリメント

マグネシウム・亜鉛・ビタミンDが一緒に摂れるサプリメント

ひとつの注意点は、亜鉛の過剰摂取のようです。

銅の欠乏や胃腸の不調を引き起こす可能性があるため、サプリメントに含まれる量はしっかり確認することが大切だそうです。

日本人の1日の推奨摂取量は、男性で11mg、女性で8mg。

私が飲んでいるサプリメントは1カプセルあたり4mgの表示になっています。

これまであまりサプリメントを習慣にしてこなかったこともあり、つい飲み忘れてしまうこともあります。

思い出したときにとるようにしてます。

更年期は、体と向き合うために、無理をせず、自分のペースで何事もやっていこうと思います。

週末と月曜日はあれこれと頭の中で考え事をしながらも、仕事以外はゆったりとした時間を過ごせました。

特に予定がなかったことが、今の自分にはとてもありがたく感じられます。

この春は、子どもたちもスポーツをお休み中。

一人は怪我のリハビリに専念。

もう一人は、休憩が欲しいとのことで、お休みすることにしました。

そういう事で、これまで慌ただしかった週末にも、少し時間ができました。

夏前からはまた忙しくなる予定です。

なので今は、この時間を大切にしながら、自分自身の体調管理にも目を向けたいと思います。

週末は、数日の暴飲暴食で疲れてしまった胃をいたわりました。

暴飲暴食のやってしまった話はこちらです。↓

『やっちゃいました』更年期に悩まされている４９歳です。海外在住更年期症状との付き合い方を書いていきます。前回のブログを書いたあと、ここ数日はちょっとしたアップダウンのある日々でし…ameblo.jp

胃の調子がよくない時、皆さんはどんなものが食べたくなりますか？

私の場合は、決まってこのスープです。

豆腐と小松菜などの野菜のスープ

豆腐は海外ではなめらか豆腐があっても割高なので、少し固めだけどセール品を買って使いました。

こちらではアジア系の野菜も手に入るので、パクチョイという小松菜みたいな野菜を使いました。

鶏ガラだしかホンダシでスープに味付け

醤油少しとすりごまをいれました。

最近は、暴飲暴食だけでなく、更年期の影響もあってか、少し食事が変わるだけで胃にガスが溜まったような不快感や、胃痛・背中の痛みを感じることも増えてきました。

そんな時には、このスープを欲します。

まずは1日、スープを中心にたべます。

それでもお腹が空いていれば、様子を見ながら野菜や果物、お肉を少しずつ追加していきます。

まだ胃の張りが気になる場合は、2日目も同じように過ごし、ご飯（ライス）は控えめにします。

ご飯はお腹に溜まりやすく、調子が悪い時に食べると膨張感を増してしまうような感じです。

だいたい1日半ほどで、少しずつ胃の調子が戻ってくるのを感じます。

最近はこのスープをたべたくなりますが、体調やその時の状態によって「食べたいもの」は変わったりもします。

友人の中には、マカロニスープが一番という人もいれば、

オレンジジュースに生姜のスライスを合わせるという人もいます。

本当に、人それぞれですね。

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前回のブログを書いたあと、ここ数日はちょっとしたアップダウンのある日々でした。

生理も終わって、体調が少し良い日が続いたんです。

「よし、いつも頑張ってる自分にご褒美を…！」

と思い、つい気が緩んでしまいました。

やってしまいました。

暴飲暴食。

2日連続で赤ワイン。

そして2日目は、ワインに加えて塩気たっぷりのチップス。

塩っぱいものを食べると、次は甘いものが欲しくなるんですよね…。
しっかりチョコレートまでいきました。

頭では分かっていたんです。

「これ、絶対あとで胃もたれくるやつだな…」って。

はい、きました。

更年期の症状が出るようになってから、胃が荒れやすくなっているのも分かっていたのです。

案の定、胃もたれからの背中の痛み、そして胃痛。
なかなかしんどかったです。

背中の痛みには、ツボ押し器（通称マイバディー）にかなり助けられました。

マイバディ-についてはこちらです↓

『生理痛緩和に不可欠な物』更年期に悩まされている４９歳です。海外在住更年期症状との付き合い方を書いていきます。体調良く過ごせたのも１日だけでした。↓『久しぶりに体調が良かった日』更…ameblo.jp

そして、体の不調だけでは終わらず…

今度はメンタルにも影響がきました。

いわゆる、心理的な負のスパイラル

金曜日の朝のミーティングに絶対に遅れられないと思うと、体も気も張って眠れない夜もあり、

日本にいる両親のことも気になり、兄たちと連絡を取りながら、

「会いに帰らなきゃな…」
「子どもの進学もあるし…」

来年は息子の卒業前で、スーツや写真など出費も増えるし、

物価高で思うように貯金もできていない現実だし、

…そりゃ、いろいろ考えました。

次から次へと。

でも、「考えないようにする」って、正直無理なんです。

だから私は、あえて考えるようにしています。

ただし、考えっぱなしにしない。

考え始めたら、それを整理する思考のクセをつけるようにしています。

これは、過去に何度か抗うつ状態になった経験から学んだことです。

そのたびに少しずつ、自分なりの対処法を身につけてきました。

当時は、心療内科のカウンセラーの力も借りながら学んだ事です。

今意識しているのは、

「今、自分に必要なことは何か？」

それを一つだけ考えて、
それだけに手をつける、あるいはそれだけを終わらせる。

それ以外のことは、
「また明日、もしくは数日以内に考えよう」と一旦置いておく。

今週末もきっと、
考えて → 置いて → また考えて…

そんな繰り返しになる気がします。

それでも、できるだけリラックスできる時間を大切にして過ごしたいと思います。

チップスとチョコからはしばらくおやすみです。

でも、私好みの日本のお菓子調べちゃいました。

こんなお菓子が発売されていたなんて！

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今週はいいお天気が続くそうで、なんだか気分が良いです。

しかし、わたしの住んでいる地域はとても乾燥しやすく、肌のカサつきに悩まされがちです。

乾燥肌って、本当にかゆみがつらい。

さらにわたしの場合は、更年期やPMS（生理前症候群）の影響で、自律神経やホルモンバランスが乱れやすく、身体全体にかゆみが出ることもあります。ツボを押したり、クリームを塗ったりしてケアします。

痒みの悩みについてはこちら↓

『皮膚の痒みで寝れない』更年期に悩まされている４９歳です。海外在住更年期症状との付き合い方を書いていきます。今日はかなり眠気がしている更年期女性です。昨夜は更年期と自律神経の乱れから…ameblo.jp

『皮膚が痒い２日目』更年期に悩まされている４９歳です。海外在住更年期症状との付き合い方を書いていきます。昨夜も数回ほど皮膚の痒みで目が覚めました。悩まされている更年期症状について…ameblo.jp

生理は終わり、PMS症状によるかゆみは落ち着きました。

今回は、乾燥によるかゆみが出た時に使う物を紹介します。

乾燥によるかゆみには 保湿が一番。

洋服のちょっとした摩擦でも悪化してしまうので、しっかり潤いを保つことが欠かせないなぁと思います。

そこでこの冬から取り入れているのが、手作りマッサージスクラブです。

とてもシンプルで、材料はたったの2つ。

↓

↓

↓ 

↓

・ココナッツオイル
・ブラウンシュガー（粗糖や赤砂糖などでもOK）

作り方は本当に簡単で、この2つを混ぜるだけ。

おすすめの比率は、

ココナッツオイル1：ブラウンシュガー 2

(例) オイル　1/2 カップ　シュガー　1 カップ

しっとり感とやさしいスクラブ感のバランスがちょうどよく、肌に負担をかけすぎずにケアできます。

強く擦りすぎない様にします。

ココナッツオイルは1番安いブランドでコスト控えめに。

ココナッツオイルとブランドシュガー　1対2

好きな容器にいれておしまい

一つ気をつけて欲しいのは、バスタブに落ちたスクラブに足を乗せて動くと、ココナッツオイルで滑りやすい時があるのでお気をつけ下さい。

このスクラブを知ったきっかけは3年前の事。

同僚が手作りしてクリスマスにプレゼントとしてくれました。

しっとりする！と感動したのを覚えています。

実際に自分で作って使い始めたのは去年の12月。

娘の背中や手のカサカサが気になっていたこともあり、「できるだけ自然なものを使いたい」というのがあったのが理由です。

娘も気に入って使ってます。

それに何より、キッチンにあるもので手軽に作れてコストも抑えられる。

一回の使用料も少しで肌がしっとりします。

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今週はお天気も良くて、とても気持ちがいいです。

雨日、肌寒い日が続いたあとの久々の太陽です。

それだけで、なんだか気分も明るくなります。

更年期の症状が出るようになってから、気持ちの浮き沈みが激しくなりました。

他の更年期症状はこちらです↓

『更年期症状について』はじめまして。更年期女性です。４９歳です。去年の２月に正式に更年期を医師から診断されてました。 その後、更年期症状に毎月、ほとんど毎日悩まされています。 本当…ameblo.jp

一日の中で、喜び・悲しみ・怒り・情けなさ…
すべての感情がぐるぐると巡るような日もあります。

そんな毎日の中で、天気に気分が左右されることも増えました。

今日は青空と太陽のおかげで気持ちがいい。

「小さな幸せ、ありがとう」って思いました。

リビングの窓から青空を眺めながら、気づけば深呼吸。

深呼吸は更年期の症状がでだした頃から取り入れ、今では生活の一部になっています。

情緒が不安定になりがちな更年期の時期には、
この深呼吸が役立っています。

無意識にしている時もあれば、
意識して腹式呼吸をする時もあります。

腹式呼吸は自律神経の安定に効果と聞いた事があります。

仕事中のストレスや軽いホットフラッシュで顔が熱くなったり、
呼吸が浅くなったりした時には、腹式呼吸をよくしています。

夜、なかなか眠れなかったり、動悸を感じたりする時にも、

この呼吸がとても役立っています。

やり方はとてもシンプル。

きっと一度は聞いたり見た事ある方法だと思います。

私は13年ほど前、出産後にヨガインストラクターの友人から教えてもらいました。

まず椅子に座るか横になってリラックスした姿勢をとります。

↓

鼻からゆっくり空気を吸って、お腹をふくらませていきます。

↓

そして、口からお腹をへこませながらゆっくり吐き出していきます。(息を吐きだす時は息を吸った時よりもゆっくりと)

*片方の鼻を軽く押さえて交互に呼吸する方が良いそうです。

ただ、仕事中などは少しやりづらいこともあります。

なので、

頬に手を添えるようにしたり、顎から手を添えてさりげなく片方の鼻を押さえるようにしていましは。

もちろん、両方の鼻からゆっくり吸って吐くだけでも十分です。

ただ、動悸がある時は、
片方ずつの呼吸の方がしっかり空気がお腹まで入って、呼吸が整いやすい気がしています。

呼吸ひとつで、気持ちがふっと和らぐので、

深呼吸や腹式呼吸は、

特に今、更年期中の私にとって大切な「お守り」のような存在になっています。

更年期症状への効果について調べてみました。

自律神経の安定- 交感神経の緊張を解き、副交感神経を優位にするようです。

症状の緩和- ホットフラッシュ、動悸、息切れ、イライラを鎮める作用があるようです。

生理痛である下腹部の痛みに2日間悩まされましたが、だいぶ良くなりました。

台所に立っての作業、歩き回りながらの用事も済ませる事が出来ました。

体調が優れない時は何かしらエネルギーを消耗しているものなんでしょうね。

体調が良い方向に向かい出すと同時にものすごく眠くなります。

普段なら、一日の用事が終わった後はソファーに座ってゆっくりしますが、今日は、一度座ってしまうとそのまま寝てしまいそうな予感です。

なので、早めにシャワーをする事にしました。

下腹部痛などが酷かった２日間は、シャワー中にリラックスする余裕なんてなかったので、シャシャーっと身体を洗い流すだけのシャワーでした。

髪の毛も洗っていませんでした。

とりあえずは事を済ませて、横になるのが優先的な生活でした。

今日は体調もましになり、長めにシャワーを浴びる余裕があります。

なので、

首シャワーをしょうと思います。

首シャワーについてはこちらです↓

『寒気も更年期症状？』更年期に悩まされている４９歳です。海外在住更年期症状との付き合い方を書いていきます。更年期とPMS(月経前症候群)の症状の一つである皮膚の痒みはだいぶひきまし…ameblo.jp

首シャワーは首の後ろからお湯を流すのですが、

今日は首シャワーに付け加えて、もう一つ、私の好きなシャワーの取り方をしました。

それは↓

シャワーヘッドでタッピングです。

シャワーヘッドを首と肩に軽く当てて、離したり当てたりを繰り返しタッピングします。

シャワーヘッドを押し当てると言うより、軽くシャワーヘッドが皮膚に着くかつかないかくらいの軽い当て方です。

シャワーヘッドが皮膚についてる時はシャワーの音はきえますが、シャワーヘッドを離すとシャワーの音がします。

この音も癒しになります。

シャワーヘッドをつけたり離したりする時の水圧の違いでマッサージ効果があります。

おでこの髪の毛の生え際にもすると、

もっと癒し効果抜群です。

たまに美容師さんがシャンプー台で髪の毛を洗ってくれている時に、シャワーヘッドを頭皮に当てたり離したりしてチャプチャプしてくれる感じです。

とても気持ちがいい

短時間で身体も温まる首シャンプーと癒されるシャワーヘッドタッピングおすすめです。

いままで知りませんでしたが、マッサージシャワーヘッドというのもある様です。

いつか試してみたいです。

マッサージ効果がある様ですね。

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スパシャンプー

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体調良く過ごせたのも１日だけでした。↓

『久しぶりに体調が良かった日』更年期に悩まされている４９歳です。海外在住更年期症状との付き合い方を書いていきます。   今日もお腹の膨張感はありましたが、前日に感じた寒気はありませんでした…ameblo.jp

その後２日間、体調を崩しています。

下腹が圧迫されたように痛みだしました。

先月の生理が遅れているので、いつきてもおかしくないなぁ。もしかして始まるかな？

と思っていたらやはりそうでした。

生理が予定日より４日遅れで始まりました。

更年期中の生理の遅れと不順さは毎月違います。

１５日遅れたり、数日遅れたり。月に2回きたり。

ダダーっと出血が多かったりさらっとしてたり。

今回はとても生理痛がひどいです。

腰の重さと下腹部痛に加えて、頭痛と胃痛に悩まされてます。

鎮痛剤を飲んでどうにか仕事には行ってきました。

帰ってきてからは動けません。

ベッドに横になりケータイ触ってます。

ケータイ見ては目をつぶって休んで、またケータイ見ての繰り返しです。

ブログ書くのにも時間がかかってます。

ブログ読んでます。みなさんのブログの記事にも助けられてます。励まされたり共感したり。

ありがとうございます。

家族に対して申し訳なさと罪悪感が沸いてます。

しかし、他のことをやるモチベーションさえもありません。

こんな日はどうしようもありません。

無理しない事にしてます。

自分を甘やかしてあげます。

唯一横になりながら痛み緩和の助けになる物があります。

もうかれこれ10年以上使っている物です。

マイバディー(私の相棒)と呼んでいます。

愛用しているマイバディーとは↓

コレです。

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ツボ押し器(電動ではやく突起している部分がツボにしっくりきます)

母親が長年使っていたので知りました。

10年ほど前、実家に帰っている時に鋭い胃痛に襲われました。背中も痛かったので、これを背中の下に置いて身体をクネクネ動かしながらマッサージしました。痛みが和らいだのを経験したので、早速注文しました。

それ以降の愛用品です。

簡潔に身体のどの部分にツボ押し器を当てたら良いか紹介します。

ツボ 1

お尻の割れ目の少し上の部分です。

八髎穴（はちりょうけつ）というツボで

生理中の腰の重さ、下腹部痛、冷えの改善に良いようです。

寝たまま体重をかけてお尻を左右に動かすようにしてマッサージします。

ツボ　2

背骨と腰のくびれの間くらいです。

腎兪（じんゆ)というツボで

血液の巡りを良くし、冷えや生理に伴う腰痛を緩和する様です。

生理痛がある夜は、このツボ押し器でマッサージしていると痛みが和らぎ、いつの間にか寝ている事がほとんどです。

なので、このマイバディーとの出会いに感謝です。

 今日もお腹の膨張感はありましたが、前日に感じた寒気はありませんでした。

前日悩まされた、更年期とPMS(月経前症候群)からくる症状はこちら↓

『寒気も更年期症状？』更年期に悩まされている４９歳です。海外在住更年期症状との付き合い方を書いていきます。更年期とPMS(月経前症候群)の症状の一つである皮膚の痒みはだいぶひきまし…ameblo.jp

今日は体調が良く、仕事中も身体が普段より軽い感じでした。

あー、良かったぁと思い、なんだかスッキリ仕事ができました。

仕事から帰ったあとにソファに座ってお茶を飲むことに。

今日飲んだお茶はカモミール、パッションフラワーとレモンバームのお茶です。

友人からいただいたお茶で、Yogiブランドのストレスリリーフという名前のバーブティーです。

以前もブログで紹介させて頂きました。

味も美味しくて気に入っているハーブティーです。

数回飲みましたが、成分のカモミール、パッションフラワーとレモンバームは何に効果的なのか調べた事なかったので調べてみました。

 パッションフラワーは、天然の精神安定剤と言われ、イライラや緊張を解きほぐす効果があり、不眠の改善に用いられる

パッションフラワー

カモミールとレモンバームの組み合わせは高いリラックス・安眠効果が期待できます。

カモミールの鎮静効果とレモンバームの精神安定効果が心身を落ち着かせる。

レモンバームは緊張をほぐして消化を促進し胃腸の調子を整える効果もあります。ストレス解消に最適

カモミール

レモンバーム

寝る前のリラックスタイムに、温かいホットティーで飲むのが特におすすめとの事です。

何も考えずに昼間に飲む事が多かったです。

調べてみて勉強になりました。

次回は就寝前に飲んでみようと思います。

今まで、何となく落ち着くし味も好きだから飲んでいたけど、効果を知ったら"まさにこれは今の私の更年期時期に必要なハーブティーではないか！"と思いに。

早速改めて、このハーブティーをプレゼントしてくれた友人にありがとうの連絡をしました。

Yogi Tea ヨギティー ハニーラベンダーストレス リリーフ ティー 16袋入 Honey Lavender Stress Relief ハーブティー

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更年期とPMS(月経前症候群)の症状の一つである皮膚の痒みはだいぶひきました。

皮膚の痒みの記事はこちら↓

『皮膚の痒みで寝れない』更年期に悩まされている４９歳です。海外在住更年期症状との付き合い方を書いていきます。今日はかなり眠気がしている更年期女性です。昨夜は更年期と自律神経の乱れから…ameblo.jp

 『皮膚が痒い２日目』更年期に悩まされている４９歳です。海外在住更年期症状との付き合い方を書いていきます。昨夜も数回ほど皮膚の痒みで目が覚めました。悩まされている更年期症状について…ameblo.jp

 今朝からはお腹の張りがあり、ガスが溜まった様な膨張感があり、便も出ませんでした。

生理も遅れているのでホルモンバランスが崩れているのだと思います。

仕事中も、お腹が張ってました。

座ると膨張したお腹に胃が押される感覚で胃のあたりも痛かったです。

さらに寒気が襲ってきました。

 更年期の一つの症状ってホットフラッシュじゃない？と思っていましたが、私の場合、寒気がくる事が多いのです。

更年期診断がでてから特に多いです。

生理の周期が乱れてからです。

症状が続いたので調べてみたら↓

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