熊大ボート部マネブログ https://ameblo.jp/kumarow119/ ブログの説明を入力します。 ja 試合前！2 新3年マネのさいとうです(^-^)

前回の更新からだいぶ日があいてしまいました。。
すみません(>_<)


江津湖レガッタを今週末に控えてるということで、今日は質の良い睡眠のとり方について書こうと思います！
睡眠は疲れをとるために必要不可欠ですよね(￣Д￣)ﾉ

食事面の詳細などは、ゆいさんが前にかいてくださった栄養ブログを参考にしてみてください(*^^*)


まず食事面から！

・寝る直前はあまり胃に固形物をいれない
(消化・吸収にエネルギーを使ってしまい、睡眠の質がおちる)
・もしお腹が空いたらバナナや牛乳など
(特にホットミルクはリラックス効果有)

・ちなみに睡眠を誘う成分の素はセロトニンという物質なんですが、大豆類に多く含まれるみたいです！(豆乳、豆腐、納豆など…)


次に行動面から！

・ぬるま湯にゆっくり浸かる
・入浴後にゆっくりストレッチする
(体が温まってから体温が下がるときに睡眠にはいりやすい)
この時のばしている筋肉について考えながら「柔らかい、気持ちいい」という言葉を思い浮かべると、力みが取れた状態になってくる
・寝る30分前にはテレビや携帯の使用を極力控える


また、マッサージの必要等あればいつでもマネージャーに言ってくださいね( ´ ▽ ` )ﾉ！


試合前とあまり意識せずいつも通りがベターだと思いますが、参考程度にどうぞ！
本番でみんなの実力が発揮できることを願っております(｀･д･´)！


※今回紹介したのは下記URLの一部なので、参考にしてみてください！
http://nolovenoteam.com/sleep-quality-304.html
]]> https://ameblo.jp/kumarow119/entry-12014245245.html Tue, 14 Apr 2015 17:29:43 +0900 夏バテについて こんにちは！
2年マネージャーの斎藤です。

久しぶりの更新になってしまってすいません(*_*)

最近大雨や台風で天気が不安定ですが、梅雨が明けたら夏がやってきますね！！

そんな訳で今日は夏バテについてかいていこうと思います( ´ ▽ ` )ﾉ


まず夏バテの原因ですが、

梅雨の湿度の高い時期から少しずつ疲労が蓄積し、夏の暑さでピークに達します。

また、夏の暑さにより
1.消化機能の低下
2.水分のとりすぎや脱水などで体内の水分、ミネラルバランスが悪くなる
3.体温調節ができなくなる

ことも要因としてあげられます。


ですが、食事の工夫や水分補給で、これらの要因は解消できます！


そこで食事の工夫についてですが、


暑くなってくるとうどんやそうめんだけ、のような食事になりがちではないですか？

そうなると炭水化物ばっかりで、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足してしまいます(*_*)
(特にビタミン、ミネラルは汗で流れてしまうので注意！)


たんぱく質は筋疲労の回復、持久力アップ
ビタミン、ミネラルは体調を良好に整える働きがあるので、偏った食事にならないように気をつけましょう。

(ちなみにビタミンB1やミネラルを豊富に含む食材は、豚肉やハム、豆腐、納豆などの豆類、きのこ、ごま、鮭などです！)


もし、食べるのがしんどい、、ってなってしまったときは食欲アップの食材を試してみてください(^-^)

・辛味(カレーやキムチなど)
・さっぱり味(酢、梅、レモンなど)
・香味野菜(にんにく、しょうが、シソなど)
・ネバネバ系(とろろ、オクラ、納豆など)


マネージャーもこういったことを心がけてお昼ごはんのメニューを考えているので、自炊や外食の際には参考にしてみてください(^-^)



次に水分補給についてです。

ポイントは、

1.練習前に
練習または試合開始30分前くらいに、コップ1～2杯程度

2.こまめに
練習の合間に15～30分間隔でコップ1杯程度

※練習後にがぶ飲みするのは、食欲低下につながるのでよろしくないです。

3.スポーツドリンク
糖分濃度2.5%以下のものがGOODひらめき電球

夏の水分補給は大事になってくるので、心がけて飲むようにしましょう！



夏バテに負ける皆さんじゃないとは思いますが、、少しでも参考になれば幸いです( ´ ▽ ` )ﾉ

長くなりましたが、たくさん食べて夏バテなんて吹き飛ばしましょう！


参考:
ザバス栄養講座
(http://www.meiji.co.jp/sports/savas/lecture/n9_1.php)

川端理香さん監修「食事と栄養」


]]> https://ameblo.jp/kumarow119/entry-11891376060.html Wed, 09 Jul 2014 12:03:15 +0900 今日のマネご飯 2年マネの齋藤です。

今日は、2部練の合間の昼ごはん、通称マネご飯について書きたいと思います( ´ ▽ ` )ﾉ

今日のマネご飯は、生姜焼きでした！


まず、食事面から練習の疲れをとるには
1.運動後できるだけ早く食事して、炭水化物(おにぎり等)でエネルギーを補給する

2.ビタミンB1を炭水化物と一緒にとる
(一緒にとるとエネルギーの吸収率UP！)

…ことが必要です(・ω・)ノ


ちなみにビタミンB1が多いのは、
<豚肉、緑黄色野菜、牛乳、豆製品>です

また、ビタミンB1は<にんにくやしょうが、ねぎ>と一緒にとると効果が倍増するのです！

ここで、今日の生姜焼きに使った具材をみてみると、、
<豚肉、玉ねぎ、にんじん、ほうれん草、ピーマン、えのき、もやし、しょうが>です！

あと、いつも昼ごはんのとき牛乳と納豆も一緒に食べてますよね？

こうしてみると、<豚肉、緑黄色野菜、牛乳、豆製品、しょうが>と、効率よくビタミンB1を摂取できてますね(^-^)


あと生姜焼きってご飯がすすみますよね！
個人的にはそこも好ポイントです( ´ ▽ ` )ﾉ笑
おかわりしてたくさんご飯も食べてくださいね～！

そうしてたくさん食べたら2部目に備えてゆっくり休みましょう！

以上、今日のマネご飯レポでした！

]]> https://ameblo.jp/kumarow119/entry-11840160991.html Sat, 03 May 2014 12:18:55 +0900 タンパク質を買おう 2年マネの田中みなみです。

最近、栄養について調べるようになり、
タンパク質がとっても大事だということを知りました！( ^ω^ )

人間のからだは約60%は水分、約20%がタンパク質で構成されています。

筋肉や皮膚等はタンパク質でつくらていて、食べ物の消化もタンパク質が行っています！！

そして、大変なことにタンパク質が不足してしまうと筋肉の量も減ってしまうことにつながってしまいます(O_O)！！

せっかくウエイトルームで筋トレをしてつけた筋肉も食事次第では失うことになってしまいます(@_@)

そこでコンビニで買える高タンパクの食べ物を紹介したいと思います！

{B4D9E057-213E-4702-8693-94047BDBCB81:01}
ツナ缶
イナバのスーパーノンオイルのライトツナは1缶あたり53kcal、タンパク質12.5g
脂質0.3gです！！
ニンジンと炒めたり素麺にそえたりして食べるとおいしいです(^o^)

{C2BF829A-24BC-4D9C-BA01-7F6476A118FB:01}

あたりめ！
これは156kcal.タンパク質33.8g.脂質2g
間食としてセブンに行った際には是非選んでほしい品物です(^o^)

{FF102FB4-1D0A-4443-BF99-7A667E4B1E56:01}
セブンのサラダチキンです！
1袋あたり105kcal、タンパク質23.8g、
脂質0.9gととっても効率の良い食品です！


今後の間食や夕ご飯に参考にしてみて下さい！！

私も引き続き勉強していきます(・ω・)/





]]> https://ameblo.jp/kumarow119/entry-11836811913.html Tue, 29 Apr 2014 12:09:50 +0900 マネージャーが出来ることは？ お疲れ様です！
今日は主にマネージャーに対して書こうと思います！まとまるかわかりませんが！

わたしはこの間専属のビーナスが
同じチームではありますがスピカ、
また学園大に江津レガで負けたのが
とてもとてもとても！悔しかったです。
自分でもこんなに思うことに驚くくらいに。
だからビーナスが勝つためには
何ができるのか？何をサポートしたらいいのか？最近めちゃくちゃ考えます。
同じ専属の愛ちゃんを巻き込むような形ですが
今までとは違うマネジメントをいろいろ取り入れていこうと思っています。

まず、この間ビーナスの2人と話して挑戦することは全日本までにプラス7kg。
ときよしさんにはめっちゃ頑張らんと厳しいと言われましたが、、
このために、今週から特別メニューで
おにぎりを食べてもらうようにしました。
その日の終わりには食事内容を報告してもらうようにしようと考えています。
それをもとに摂取カロリーを計算してみたり

{AC2C25B3-B941-4C2F-A41C-B9B3789AB090:01}

こんなかんじ

あとは練習前後の体重測定、
練習後の疲労をとるためのランニングとか、、
とにかく思いついたことはやってみたい！
もちろん相談を重ねて試行錯誤していこうと思っていますが、、

マネージャーのみなさん！
春練の終わりにミーティングしましたよね！
あのときはみんな前向きなことを言ってくれました。それを本当に思っているなら何もしないのはもったいない！勝ってほしいと思っているだけでは勝てない！
他大学の活動を見れば栄養指導、身体のケア、メンタルケアなど熊大ではやれていないことをたくさんしています。
ヒントになることはたくさんあると思います。
せっかく朝早く起きてマネージャーするならとことんやってほしいです。
まだまだ二年生とかは熱くて鬱陶しいと思うかもしれませんが、いい方向にマネージャーを巻き込んでいけたらと思います。

マネジメントの仕方はクルーで変わると思います。ビーナスのやり方が全クルーにあてはまる訳ではないということです。
マネージャーも勝利に固執していきましょう！


珍しくあつい文章でしたすみません(*_*)



]]> https://ameblo.jp/kumarow119/entry-11831237182.html Wed, 23 Apr 2014 13:17:42 +0900 試合前！ 久しぶりになりましたすみません！

今日はもうすぐ江津レガということで試合前の食事についてです！


試合一週間前くらいからは糖質中心の食事に切り替えましょう。糖質とは、ごはん、パン、うどん、おもちなどの主食となるものですおにぎり糖質はエネルギー源になります！


体調を整えるために良い食材例がレバー、人参、チーズ、ヨーグルト、バナナ。

疲労回復にはクエン酸の梅干し！

緊張などでストレスが気になるならビタミンCを多く含む柑橘系のフルーツがおすすめです！キラキラ

天ぷらとか油ものは避けましょう。


メニュー例としては


ナイフとフォーク主食　ごはん

主菜　蒸し鶏、しゃぶしゃぶ、煮魚（脂質少なめの油を使わない調理法のもの）

副菜　かぼちゃの煮物、温野菜サラダ

汁物　豚汁、味噌汁

デザート　バナナ、オレンジジュース


ナイフとフォーク主食　うどん（たまごや野菜入りだとなお良し）

副菜　白和え、胡麻和え、ほうれん草のおひたし


とかいいかな！と思います！！

間食としてはバナナ、あんぱん、カステラはおすすめです！バナナ


ここで、アスリートの方が取り入れられているという

グリコーゲン・ローティングを紹介します。


グリコーゲンとはエネルギーの元となるもので、一度エネルギー切れを起こした身体が余計に栄養を蓄えようとする性質を利用して、普段以上にグリコーゲンを貯蔵する方法です。


まず、一週間前に運動でグリコーゲンを使い切り、その後三日間は適度に糖質を摂りながら練習。

その後、三日間は高糖質の食事に切り替え、十分に休息をとる。というものです。


これによって一週間前に糖質中心の食事に切り替えた時の、試合でのエネルギーの出力を120とすると、

グリコーゲン・ローティングを行った場合は、エネルギー出力が170程になるそうです。


意味は伝わりましたか？(＞_＜)

文章にすると難しいですね、、、意味わからん！て人は話すので聞いてください！笑


文章力なくて申し訳ないですが

今日はこれで失礼します！ではまた！



]]> https://ameblo.jp/kumarow119/entry-11818368772.html Wed, 09 Apr 2014 21:40:32 +0900 免疫力アップ！ この間は追いレガ、追いコン、OBレースとお疲れ様でした。この機会にたくさんのOBの方とお話できてとても刺激になりました。それは参加した現役の皆も同じだと思いますが(^ ^)

今日は免疫力アップの食事です！
そろそろ始まるシーズン、試合に向けて栄養調整を行う必要がありますが、
まずは何より体調を崩すことがないよう、免疫力を高めるメニューを選べるようになるといいですねニコニコ

食材の紹介です。

レバー、鶏肉、人参、かぼちゃ、大根
納豆、チーズ、ヨーグルト、りんご

抜粋するとこんな感じですが、、
納豆はもう艇庫でも定番ですね。
フルーツヨーグルトもしばらく艇庫で
出していたときもありました。
レバニラの卵炒めとかたんぱく質も
とれていい感じだと思いますo(^▽^)o
レバーが苦手な人は鶏肉のメニューを選んだり、、大根は大根おろしとかできたらいいですね～

結構定番のものを抜粋したので、意識すれば結構いろんなメニューに含まれていると思います。
体調崩してレースに良い状態でのぞめなかった、とかならないように皆には気をつけて欲しいです。悔しすぎますからね。

ここで刺激になればと思いまして
以前紹介した川端さんのブログより
プロの選手の夜食を紹介。。
{C14CBDCE-F118-48D0-A6BD-E80091A0E9F0:01}


{B8A3A829-BBA7-45E7-AED3-BCCB76825E31:01}


夜食はフルーツを食べるように指導されているんですかね(*_*)
それにしても二枚目とかすごい量。
学生には経済的に厳しい所もありますが、、

もう少し暖かくなったら部費と相談してフルーツメニュー復活させようかな～と思ってます。希望があれば、ぜひぜひ聞かせて下さい(*^^*)

ではまた！
]]> https://ameblo.jp/kumarow119/entry-11786567314.html Mon, 03 Mar 2014 19:36:03 +0900 栄養成分表の活用 今日は昨日の部活を見ていて個人的に気になったことを。

昨日、出艇前のストレッチを部員2人がしていて、片手にパンを持っていました。
運動前のエネルギー摂取、大事ですね(^ ^)
でも、そのパンが菓子パンっぽい気がして、、菓子パンはちょっとなあと思って気になったので調べてみました。

そもそも、パンは作る過程でバターとかを使うのでごはんより脂質を多く含むという、欠点は言い過ぎかもですが、問題点があります。
調べてみると、今は「アスリートブレッド」という、たんぱく質を市販のパンより多く含むものが売られていました。たんぱく質を効率よく摂取することに特化したパンです。たんぱく質の摂取が厄介、というのはこの前の夏実さんの部員ブログを読めば分かると思います。

アスリートブレッド（プレーン100g）の栄養成分を抜粋すると、
カロリー190kcal
たんぱく質17g
脂質7.9g
炭水化物39.4g

栄養成分を出したのはみんなに栄養成分を見るくせをつけてほしいからです。上に挙げた点だけで構いません。食べ物を選ぶ時の基準にして欲しいです。ポイントは、高たんぱく質低脂質であること。

ここで市販の菓子パンの栄養成分を抜粋します。
{54BFF7E5-73B4-460E-9CFA-0665B1FB7F9F:01}


左から、カロリー、たんぱく質、脂質、炭水化物、です。
菓子パンは他のパンと比べても脂質が非常に多く含まれることがわかります。

お惣菜系のパンは（成分順は同じ）
{BAADABF1-AD26-43C5-B6E2-02E41D1097DB:01}

菓子パンに比べたら高たんぱく質のものが多いかなあと思いますが、脂質も高めですね。
いろいろ見たのですが一番いいのはシンプルに食パンだと思いました。味気ないのがマイナスですが、、
{1087BBE6-27ED-4DCA-A2DC-2FEDE652EE68:01}


高たんぱく質低脂質。アスリートブレッドには及びませんが、、(｡-_-｡) 脂質をとらないことを考えるとやっぱりおにぎりがいいですね。具にもよると思いますが、、

言いたいことは食パン食べろってことじゃなくて、栄養成分見て欲しいってことです！少しでも気にして欲しいです！

こういう分析はまだまだわからないことが多いので間違いとかあれば言ってください(^ ^)みんなが頑張る分、マネージャーも勉強しますので！では！


]]> https://ameblo.jp/kumarow119/entry-11774118097.html Mon, 17 Feb 2014 06:49:30 +0900 プロスポーツ栄養士のお話 m(_ _ )mこんばんは。

今日は路線を変えましてプロスポーツ栄養士の方のお話です。


私は最近からですがプロスポーツ栄養士の川端理香さんという方のブログをよく見ています。

プロの方を見ていると選手の力になりたい、勝利に貢献したいという気持ちの強さを

ブログ上からだけでも強く感じ、熊大のみんなにもこんな風にしてあげれたらなあと

思うことがよくあります。


みなさん、九月から新シーズンになり少しでも栄養に対する意識は変わりましたか？

ほとんどの部員は一人暮らしで誰かが毎食管理できているわけでもなく

私も部の栄養に対する意識を変えるといっても、どんなことをしたらいいのか、、、

正直なところ、行き詰まりしか感じてません(;^_^A


川端さんは日本オリンピック委員会強化スタッフ、サッカーのヴェルディ、レッズなどの栄養士の経歴のある方です。

↓川端理香さんブログ

http://ameblo.jp/kawabatarika/


ブログを読んでいるとスポーツと栄養が深い関わりがあることがわかります。

選手の方たちがどれほど栄養を日々意識されているかも。

みんなの刺激にならないかと思って紹介させていただきましたm(_ _ )m


ブログを読んでいるとへー！と思うような知識もたくさんあります。

例えば、

水分の吸収という点だけで考えると５～１５度の少しぬるめがいい、とか

ビタミンCを１番多く含む野菜はパセリ、とか

生の人参はビタミンCを破壊するから要注意、とか、、、

非常に勉強になりますo(^▽^)o


漕手のみんなはもちろんですが、マネージャーにぜひ読んでほしいブログです。

こんなサポートをしたい、、とつくづく思います。


川端理香さんブログ

http://ameblo.jp/kawabatarika/



]]> https://ameblo.jp/kumarow119/entry-11755081333.html Tue, 21 Jan 2014 23:01:58 +0900 筋肉とお酒 増えましたね。
しかも忘年会・新年会のシーズンになっています。


しかし、アルコールというのは身体に
よろしくないです。

そこで、筋肉にお酒が及ぼす影響について、ちょろっと書かせていただきます。


１、急性アルコール筋症
これは、アルコールを摂取するとみんななります。
症状として、筋痛や筋力の低下、筋肉におけるタンパク質合成の低下、ホルモンによる筋量の減少などが挙げられます。


２、代謝の阻害
代謝というのはエネルギーを生産したり、身体を構成したりする働きです。
これには酵素、というものが必要になりますが、なんと酵素の絶対数は限られています。
アルコールの分解に酵素を使ってしまえば、体づくりのための酵素が足りなくなってしまいます。
それはやばいですね。


３、ビタミンの減少
アルコールの分解を補助するのがビタミンです。
またこのビタミンは普通、代謝の手助けをしています。
アルコールは体にとって毒であり、害でしかないので、最優先で分解されます。すると、ビタミンは急激に量を減らします。
これもやばいです。


４、睡眠の阻害
実のところ、良く眠れてなんかいやしないんですよ。



詳しく書くと枚挙に暇が無いような気がするので、すごく端折りました。



では、どうすれば良いのか？
対策として講じられるであろうものを挙げますので、どうぞよろしく。

1、タンパク質を多く摂る
⇒アルコールの分解とか、糖新生の軽減などが見込まれます。

２、糖分を摂る
⇒即時的なエネルギー補給ができるそうです。糖新生の軽減も。

３、スポーツドリンクを飲む
⇒ミネラルとか、ビタミンとか必須栄養素を多く含んでいます。これはすごくオススメされた。

４、豆、野菜、果物たくさん食べる
⇒ビタミンを補給する。みかん一個とかじゃなく、山盛りに。

５、そもそも飲まない
⇒酒を飲む時に、一番効果があるのがこれ。これは実際、なんの影響もなかったかのような驚くべき効果が得られる。


トレーニングをするということは、
筋肉とか比較的感じやすい疲労だけでなく、莫大なエネルギーを生み出しうるだけの働きをする内臓にも疲労を蓄積させます。
肝臓にとって毒の分解というのは、骨の折れる作業です。
あまり体に負担をかけないように、日々のトレーニングが効果の薄いものにならないように、頑張りましょう。

長くなりました、申し訳ないです。
全部読んでくれると辛いです。

こんな感じかな？

なにか聞きたいことがあったら
西田まで直接、どうぞ。
専攻でないので、答えられる範囲で。 ]]> https://ameblo.jp/kumarow119/entry-11735408775.html Tue, 24 Dec 2013 16:15:59 +0900