今回は、「オススメ！背中のトレーニング③」として『ベントオーバーサイドレイズ』

をご紹介します。

【使用する筋肉】

・三角筋

・広背筋

・僧帽筋

・菱形筋

【トレーニングの効果】

・姿勢改善

・代謝アップ

【基本姿勢】

・肩幅くらいの足幅で立ち、両肘を軽く曲げ両腕は下した状態にする。（ダンベルやペットボトルを持ってもOK）

・膝を軽く曲げ、お尻を高くキープし、背中を真っすぐにして股関節から曲げていく。

【基本動作】

・手のひらを内側にして、両腕を肩の高さまで引き上げ、元に戻す。

・上記の繰り返し。

【注意点】

・背中を丸めない

・肩の裏側から、肩甲骨をしっかり寄せる意識で行う

・反動をつけない

【まとめ】

筋トレ経験が浅い方が行う場合は、自重か負荷を軽くして行いましょう。

ベントオーバーの姿勢をキープしているだけでも、体の裏側全体に効果があります。

バックラインを強化して、メリハリのあるボディーを手に入れましょう！

今回は、「オススメ！背中のトレーニング②」として『ベントオーバーロウイング』

をご紹介します。

【使用する筋肉】

・広背筋

・僧帽筋

【トレーニングの効果】

・美しい背中・姿勢

・猫背の改善

【基本姿勢】

肩幅でバーベルを握り、床から持ち上げ、立ち上がる。　　　　　　　　

脚幅は、肩幅くらいに開く。

【基本動作】
膝を軽く曲げて、背筋を伸ばしたまま上半身をお辞儀するようにバーベルを下す。

バーベルは、体に沿って膝のお皿の下まで下していく。

みぞおちとおヘソの間に向けてバーを引く。

ゆっくりバーを下して、膝のお皿の下まで戻していく。

【注意点】

腰が丸まらないこと。

肩がすくまないこと。

肘が開かないようにする。

反動は使わないこと。

【まとめ】

ベントオーバーロウイングは、前傾姿勢を保持し、背中を丸めず肩甲骨をしっかり寄せるトレーニングです。日常では不足している動きを行うことで、猫背の改善や体を支える筋肉を作っていきます。　また、背中の脂肪燃焼効果もバツグン！　

是非、チャレンジしてカラダを変えていきましょう！

今回は、「オススメ！背中のトレーニング①」として『デッドリフト』をご紹介します。

ご存知の方が多いかと思いますが、体の中で大きな筋肉を鍛えるトレーニングとしてBIG３というのがあります。

BIG３のトレーニングの一つでもある『デッドリフト』の基本姿勢や動作のポイントをお伝えします。

【使われる筋肉】

・背中

・お尻

・太もも

・前腕

【トレーニングの効果】

・バランスの良い身体づくり

・代謝アップによる体脂肪率の低下

・ヒップアップ効果

【基本の姿勢】

肩幅くらいに足を開いて、つま先は正面を向けます。

両足の位置は、バーベルの下に母指球がくるようにします。

両手は肩幅より広めにバーベルを握ります。

股関節を曲げこみ、胸を張って背筋を伸ばします。

【基本動作】

胸を張り、少し腰を反らせたような姿勢で、膝を伸ばしながら上半身を起こしていきます。

腰背部で持ち上げるイメージで行います。

バーベルの軌道は、体に沿わせるよう垂直に動かします。

体が真っすぐになりバーベルを持ち上げたら、お尻を突き出す感じで背筋を伸ばしながら降ろします。

【まとめ】

デッドリフトは全身の筋肉をしっかりと鍛えることができるので、ダイエットやボディメイクを目的にしている方にもオススメです。逞しい・美しい・若々しい後ろ姿を目指して頑張ってみましょう！

こんばんは。宮城です。

『カラダ』を変えるために重要な部位の一つとして

『背中』が挙げられます。

今回は、背中のトレーニングによるメリットをご紹介したいと思います！

背中は自分で確認することや、効果が実感しにくく

トレーニング動作も難しい部位ですが

鍛えることで３つのメリットがあります。　

その3つのメリットとは...

①基礎代謝アップで、体脂肪を落とす

②肩凝り・腰痛予防

③姿勢の改善

①基礎代謝量のアップや脂肪燃焼の促進

基礎代謝とは、何もしていない時でも、体は生命活動を

維持するために消費される必要最小限のエネルギー量です。

背中には、体を「燃やす機能」褐色脂肪細胞が多く分布し、肩甲骨周りのトレーニングや刺激を与えることで、

活性化され基礎代謝のアップや、脂肪燃焼を促進し

ダイエット効果が高まります。

②肩凝り、腰痛予防

・肩凝り

背筋が衰えて猫背気味になり、肩甲骨も動かなく

固まってきます。

逆に、背筋を鍛えるなど様々なアプローチをして

猫背を改善すると、肩甲骨の動きも良くなり、

血行促進など肩凝り解消に効果があります。

・腰痛

背筋が衰えてくると、上半身を支えられなくなり、楽な姿勢を取ろうと腰に負担がかかります。

脊柱起立筋を鍛えることで、体を支える筋力がつき腰への負担が軽減されてきます。

③姿勢の改善

普段の生活では、引くことで背中を寄せたり、腕を肩より上げる動作がほとんどありません。また、パソコンやスマホなどの利用が多く、背中が丸まり、肩が前方へ引き出され猫背姿勢になってしまいます。

背筋を鍛えることにより、背中を寄せて胸を張る姿勢が維持され、体を支えられるようになり姿勢も改善されます。

まとめ

背中は自らの目で確認しづらい部位で、しかも効かせるトレーニング動作も難しいです。

なるべく、鏡で動作をしっかり確認しながらトレーニングを行いましょう。効かせるフォームを手に入れることで、身体は効率的に変化していきます。

是非、身体を変えるために背中を意識してトレーニングしましょう！