https://ameblo.jp/lifework-kintore/ ブログの説明を入力します。 ja
拙者、筋肉しか能のない男ですから・・・
どうも、11月なのに台風！？って思う勝男です。

マジで有り得ない～！
やっぱ、異常気象って事なんでしょうか？
さっさと通過して欲しいですね・・・。

次回は「～今更言うまでもなく、とっくの昔に答えは出ている！？マシン ｖｓ フリーウェイト～」をお伝えしようと思います。今日もお付き合い下さり、ありがとうございました。

【今日食べたもの】

朝・りんご1個 、プロテインドリンク
昼・サンドイッチ、水
夜・納豆、サラダ、冷奴、大根の煮物、オクラ
他・水、お茶、コーヒー等水分2ℓ位

【今日のトレーニングメニュー】

・サーキットトレーニング　1セット12ステップ×各種目30秒＝約8分を、3セット
（ジャンピングジャック→空気椅子→腕立て伏せ→腹筋→踏み台昇降→スクワット→リバースプッシュアップ→プランク→腿上げ→ランジ→腕立て＆扇→サイドプランク左右）

・筋トレ：肩（フロントレイズ・レップ数12・10・8、ショルダープレス・レップ数10・6・4、リアレイズ・レップ数12・10・8、サイドレイズ・レップ数12・10・8）　※5㎏のダンベルとチューブ（2本）を使用 、インターバル5秒～10秒

【今日の計測結果】

・体重：68.35kg
・BMI：22.6
・体脂肪：11.1％
・筋肉：57.60g
・骨量：3.1kg
・内臓脂肪：5.5
・基礎代謝：1680kcal/日
・体内年齢：25歳
・体水分：59.9％

コツコツ勝つコツ、一緒にがんばりましょう！
では、また明日。 ]]> https://ameblo.jp/lifework-kintore/entry-11948226639.html Tue, 04 Nov 2014 22:51:39 +0900
拙者、筋肉しか能のない男ですから・・・
どうも、本当に大切な事って何だろう？と考える勝男です。

何だろう・・・（考え中）
まだまだ遠い、そういう事でしょうかね（笑）

次回は「～今更言うまでもなく、とっくの昔に答えは出ている！？マシン ｖｓ フリーウェイト～」をお伝えしようと思います。今日もお付き合い下さり、ありがとうございました。

【今日食べたもの】

朝・りんご1個 、プロテインドリンク
昼・シリアル、水
夜・納豆、サラダ、冷奴、とうもろこし、ゆで卵３個
他・水、お茶、コーヒー等水分2ℓ位

【今日のトレーニングメニュー】

・サーキットトレーニング　1セット12ステップ×各種目30秒＝約8分を、3セット
（ジャンピングジャック→空気椅子→腕立て伏せ→腹筋→踏み台昇降→スクワット→リバースプッシュアップ→プランク→腿上げ→ランジ→腕立て＆扇→サイドプランク左右）

背中（ダンベルプルオーバー・レップ数12・10・8、ベントオーバーローイング・レップ数12・8・6、ワンハンドローイング左右・レップ数12・8・6、ダンベルシュラッグ・レップ数12・8・6）　※10kgのダンベルとチューブ（4本）を使用 、インターバル5秒～10秒

【今日の計測結果】

・体重：68.75kg
・BMI：22.7
・体脂肪：11.6％
・筋肉：57.65g
・骨量：3.1kg
・内臓脂肪：6.0
・基礎代謝：1682kcal/日
・体内年齢：25歳
・体水分：59.1％

コツコツ勝つコツ、一緒にがんばりましょう！
では、また明日。 ]]> https://ameblo.jp/lifework-kintore/entry-11947823621.html Mon, 03 Nov 2014 23:35:35 +0900
拙者、筋肉しか能のない男ですから・・・
どうも、考える事が未だまだ苦手だったりする勝男です。

脳みそ？回すのって疲れませんか？
今後の課題なんですが、筋トレの方が100倍楽チンに感じちゃいます（笑）

「～１００ｋｇを挙げるのは無理でも、１００ｋｇを下げるのはイケる！？ネガティブトレーニング法～」

では、最後はネガティブトレーニング法だよ。最初のフォースドレップ法という劇薬をも上回るものなんだ。最初にポジティブムーブメントとネガティブムーブメントについて勉強したよね。そのときに、ネガティブの特徴として、ネガティブムーブメントのときに発揮できる筋力というのは、ポジティブムーブメントのときに発揮できる筋力に比べて相当強いという話をしたんだけど、覚えてるかな？

どういうことかというと、１００ｋｇを挙げることはできないが、１００ｋｇを下げることはできる、っていう話。思い出したよね？思い出したということで話を進めるよ。(笑)ということは、普段のトレーニングで迎える限界とは、ポジティブのみの限界である、ということだから厳密に言えば、普通のトレーニングでは筋肉を完全に追い込めていない、ということになるよね。

もっと正確に言うと、そのポジティブでさえ、実は限界まで追い込めてはいない、というのが本当のところなんだ。なぜなら、例えば１００ｋｇで８レップスできる人は、１００ｋｇで９レップス目ができる筋力がなくても、１００ｋｇ以下ならまだ数レップできる筋力は残っているからなんだ。９０ｋｇならまだ２レップできるかもしれないし、５０ｋｇならまだ５レップ、１０ｋｇだったら２０レップできるかもしれないからね。

だから、このポジティブを出し尽くすために、さっきフォースドレップ法というものを学んだんだ。これで、ポジティブを限界まで追い込めるからね。ある意味、フォースドレップ法というのはポジティブを出し尽くすためのトレーニング法といえるんだ。

でも、このフォースドレップで限界まで追い込んだとしても、まだ、ネガティブは元気でピンピンしているんだ。なぜなら、さっきも言った通り、ネガティブの筋力は相当強いから。だから、本当に完全に筋肉を追い込むのなら、このネガティブを限界まで追い込まなければいけないんだ。そのために、ネガティブトレーニング法があるんだよ。

やり方としては、ポジティブはもう限界だから、自分では挙げられないから、補助者に完全に挙げてもらうんだ。自分は下ろす動作だけをするんだ。これを限界までやるんだよ。これで、ポジティブもネガティブも両方限界まで追い込むことができるんだ。

このようなトレーニングをネガティブムトレーニングと言うんだ。非常にハードなトレーニングになるからね。フォースドレップ法 + ネガティブ法になるから、こんなトレーニングはそう滅多にやるものじゃないからね。本当に時々スパイスとしてやる程度にする方がいいんだ。頻繁にやり過ぎると、余りに強度が高過ぎるから、筋肉がヤケドしたような状態がずっと続くことになって、逆に筋発達には障害になってしまうんだ。思い出してよ！筋肉痛は、このネガティブによるところが大きいんだ。

フォースドレップ法は劇薬と言ったけど、このネガティブ法は、例えるなら、毒薬だね。その効果は劇薬をも凌ぐけど、一歩間違えれば、死に至る、そんな感じ。だから、久し振りに追い込みたいときのみ使っていこうね。使い方を間違えなければ、その効果は驚くべきものがあるからね。

最後に注意点！ネガティブは決して限界までやっちゃダメ。考えてもみてよ、ベンチでネガティブを全くコントロールできなくなる位追い込んでしまった場合を。ブレーキが効かないのでモロに自分にバーを落とす事になるよね。極めて危険なんだ。だから、ちょっと余裕がある辺りで止めておく事！自分の身は、自分で守るようにね。

次回は「～今更言うまでもなく、とっくの昔に答えは出ている！？マシン ｖｓ フリーウェイト～」をお伝えしようと思います。今日もお付き合い下さり、ありがとうございました。

【今日食べたもの】

朝・りんご1個 、プロテインドリンク
昼・ローストビーフ、他イタリアンを色々大量（話）
夜・サプリメント、水
他・水、お茶、コーヒー等水分2ℓ位

【今日のトレーニングメニュー】

・サーキットトレーニング　1セット12ステップ×各種目30秒＝約8分を、3セット
（ジャンピングジャック→空気椅子→腕立て伏せ→腹筋→踏み台昇降→スクワット→リバースプッシュアップ→プランク→腿上げ→ランジ→腕立て＆扇→サイドプランク左右）

・バーンマシン　（前回し上・前回し下・後回し上・後回し下・ツイスト正面・ツイスト上・両手巻き上げ前・両手巻上げ後・片手回し左右・左右回し上・左右回し下・脚漕ぎ回し前・脚漕ぎ回し後・ツイスト回し、15種目各60秒）

・筋トレ：胸（ダンベルフライ・レップ数12・8・6、ダンベルプレス・レップ数8・5・3、インクラインダンベルフライ・レップ数10・5・3、プッシュアップ広・レップ数20・16・12） ※10kgのダンベルとチューブ（4本）を使用 、インターバル5秒～10秒

・エアロバイク　30分　13km

【今日の計測結果】

・体重：68.95kg
・BMI：22.8
・体脂肪：11.3％
・筋肉：57.95g
・骨量：3.2kg
・内臓脂肪：6.0
・基礎代謝：1692kcal/日
・体内年齢：25歳
・体水分：60.1％

コツコツ勝つコツ、一緒にがんばりましょう！
では、また明日。 ]]> https://ameblo.jp/lifework-kintore/entry-11947356178.html Sun, 02 Nov 2014 22:54:07 +0900
拙者、筋肉しか能のない男ですから・・・
どうも、考える事が未だまだ苦手だったりする勝男です。

脳みそ？回すのって疲れませんか？
今後の課題なんですが、筋トレの方が100倍楽チンに感じちゃいます（笑）

「～狙った筋肉を事前疲労させろ！プレイグゾースト法（事前疲労法）～」

実はこれ、そんなにポピュラーじゃないんだよね。でも、とても効果的だと個人的には感じていて、拙者はややアレンジした形で使ってるんだ。この方法は効かせたいパートになかなか刺激をうまく伝えられない場合にはお薦めだよ。拙者は特に、胸のトレーニングに使うんだけど、これは効かないからじゃなくてね、ただ単にバリエーションやスパイスとして使っているだけなんだ。

強い刺激を胸に集中的に与えたい時には、このプレイクゾースト法（事前疲労法）を用いるんだ。これはターゲットとする部位を事前に疲労させておく方法だよ。具体的に胸のトレーニングで説明するからね。

胸のトレーニングで代表的なものといえば、何かな？やはりベンチプレスだと思うんだけど、しかし、このベンチプレスでは刺激が、胸だけでなく、どうしても三頭筋や肩に分散されちゃうんだよね。しかも、三頭筋や肩の筋肉は、胸筋よりも小さいから、胸の筋肉が完全にオールアウトするより先に、この肩や三頭筋がギブアップしちゃって、胸筋を限界まで追い込むことができない事が多いんだよね。

そこで、このプレイグゾースト法の登場という訳。肩や三頭筋が先に疲労する前に、胸筋が限界に来るようにあらかじめ胸のみを疲労させておくんだ。そのために、極力胸の筋肉だけを集中的に鍛えることの出来るアイソレーション種目（単関節運動）を先に行い、その後間髪いれずに、高重量を扱うことができるコンパウンド種目を行う、といったやり方なんだ。

その集中的に鍛えることができる種目というのが、胸の場合ダンベルフライ、ケーブルクロス、バタフライマシン、ペックデッキマシンなどだね。これらは肩関節１つのみを使って行なうエクササイズだから、三頭筋を関与させずに胸のみをアイソレートして鍛えることができるんだよ。

具体的なやり方を例として挙げておこうね。ケーブルクロスとベンチプレスの組み合わせで行う場合だよ。まずは両方を事前にセッティングしておくんだ。ケーブルクロスを５レップス～７レップスで限界が来るような重量を設定しておき、ベンチもその後で5～７レップスで限界にくるような重量を設定しておくだけ。あとはやるだけ。

ケーブルクロスで限界まで追い込んだら、間髪入れずに（ここがポイントで、できる限り筋肉を休ませない方が筋肉を成長へと追い込む刺激を得やすい）ベンチプレスに移動しセットをこなすんだよ。するとケーブルクロスでは三頭筋がほとんど疲労していないから、肩や三頭筋が先に疲労する前に胸が先に限界まで来て、心置きなく胸を追い込んでセットを終えることができるっていう訳なんだ。

これは胸の場合で話したけど、このプレイグゾースト法（事前疲労法）は脚や背中、二頭にも有効だからね。いくつか、代表的な例を挙げておくから参考にしてみてね。

胸：ケーブルクロス、ダンベルフライ、バタフライ、ペックデッキ → ベンチプレスやダンベルベンチプレス
脚：レッグエクステンション → レッグプレスまたはスクワット
背中：プルオーバーやその他のマシン → チンニングまたはバーベルローイング
二頭筋：コンセントレーションカールやその他のマシン系 → バーベルカール

このプレイグゾースト法も非常に強度が高いからね、毎回はやっちゃダメなんだ。時々用いることにより、より効果を発揮するんだよ。

注意点は、2つのエクササイズを行なう訳だから、他の人の迷惑にならないように気を付けようね。また、2 番目の種目は予めこれから私が使うからね、というサインを何かしらしておかないと、最初の種目を必死の思いで終えていざベンチに向かったら、誰かが使ってた、なんてことにもなりかねないからね（笑）。拙者はトレーニングベルトや、トレーニングノートなどをベンチに置いたりするよ。

次回は「～１００ｋｇを挙げるのは無理でも、１００ｋｇを下げるのはイケる！？ネガティブトレーニング法～」をお伝えしようと思います。今日もお付き合い下さり、ありがとうございました。

【今日食べたもの】

朝・りんご1個 、プロテインドリンク
昼・じゃがいも、さつまいも、トマト、水
夜・豚しゃぶ、納豆、サラダ
他・水、お茶、コーヒー等水分2ℓ位

【今日のトレーニングメニュー】

・サーキットトレーニング　1セット12ステップ×各種目30秒＝約8分を、3セット
（ジャンピングジャック→空気椅子→腕立て伏せ→腹筋→踏み台昇降→スクワット→リバースプッシュアップ→プランク→腿上げ→ランジ→腕立て＆扇→サイドプランク左右）

・バーンマシン　（前回し上・前回し下・後回し上・後回し下・ツイスト正面・ツイスト上・両手巻き上げ前・両手巻上げ後・片手回し左右・左右回し上・左右回し下・脚漕ぎ回し前・脚漕ぎ回し後・ツイスト回し、15種目各60秒）

・筋トレ：腕・上腕二頭筋（ダンベルカール・レップ数12・10・10、ハンマーカール・レップ数12・10・10、インクラインダンベルカール・レップ数12・10・10、リバースカール・レップ数12・10・10）
※5㎏のダンベルとチューブ（2本）を使用 、インターバル5秒～10秒

・エアロバイク　30分　13km

【今日の計測結果】

・体重：69.30kg
・BMI：22.9
・体脂肪：11.2％
・筋肉：58.30g
・骨量：3.2kg
・内臓脂肪：6.0
・基礎代謝：1703kcal/日
・体内年齢：25歳
・体水分：60.7％

コツコツ勝つコツ、一緒にがんばりましょう！
では、また明日。 ]]> https://ameblo.jp/lifework-kintore/entry-11946942131.html Sat, 01 Nov 2014 23:07:02 +0900
拙者、筋肉しか能のない男ですから・・・
どうも、どちらかというと、蕎麦よりもうどん派の勝男です。

どっちも美味しいんですけどね～（笑）
強いてどちらか1方を選ぶとするなら、という意味です♪

次回は「～狙った筋肉を事前疲労させろ！プレイグゾースト法（予備疲労法）～」をお伝えしようと思います。今日もお付き合い下さり、ありがとうございました。

【今日食べたもの】

朝・りんご1個 、プロテインドリンク
昼・シリアル、パン、水
夜・うどん
他・水、お茶、コーヒー等水分2ℓ位

【今日のトレーニングメニュー】

・サーキットトレーニング　1セット12ステップ×各種目30秒＝約8分を、3セット
（ジャンピングジャック→空気椅子→腕立て伏せ→腹筋→踏み台昇降→スクワット→リバースプッシュアップ→プランク→腿上げ→ランジ→腕立て＆扇→サイドプランク左右）

・筋トレ：腹（サイドベント左右・レップ数12・10・8、シットアップ・レップ数10・5・5、ニーアップ・レップ数10・8・8） 　※10kgのダンベルとチューブ（4本）を使用 、インターバル5秒～10秒

【今日の計測結果】

・体重：68.20kg
・BMI：22.5
・体脂肪：11.0％
・筋肉：57.55g
・骨量：3.1kg
・内臓脂肪：5.5
・基礎代謝：1678kcal/日
・体内年齢：25歳
・体水分：60.1％

コツコツ勝つコツ、一緒にがんばりましょう！
では、また明日。 ]]> https://ameblo.jp/lifework-kintore/entry-11946506268.html Fri, 31 Oct 2014 23:05:21 +0900
拙者、筋肉しか能のない男ですから・・・
どうも、玄米とか雑穀類が割と好きな勝男です。

何ででしょうかね？昔はそんな感じではなかったんですが（笑）
良く噛んで食べると、一層美味しく感じますね～♪

「～とてもポピュラーなトレーニングテクニックの一つで、拙者１番のお気に入り！？レスト＆ポーズ法～」

これもとてもポピュラーなトレーニングテクニックの1つ～って言うか～、ここに挙げている方法はすべてポピュラーなものばかりなんだけどね～(笑)。自分の限界に近い重量を扱うから、強度は高いんだよ。

例えば、ベンチプレスを例に挙げるなら、まず、自分で４～５レップスくらいしかできない重量をセットするんだ。それを本来４～５レップスできるんだけど、あえて２～３レップで止めて、１０～１５秒ほど休み、また同じ重量でまた２～３レップス行うんだ。

で、また１０～１５秒程度休み２～３レップを行い、トータルで９～１２レップを行って～、それで１セットとみなすトレーニング法なんだよね。解ったかな？高重量を扱うので筋力ＵＰが期待できるんだよ。

次回は「～狙った筋肉を事前疲労させろ！プレイグゾースト法（予備疲労法）～」をお伝えしようと思います。今日もお付き合い下さり、ありがとうございました。

【今日食べたもの】

朝・りんご1個 、プロテインドリンク
昼・シリアル、パン、水
夜・納豆、サラダ、冷奴、じゃがいも、さつまいも、大根おろし、水
他・水、お茶、コーヒー等水分2ℓ位

【今日のトレーニングメニュー】

・サーキットトレーニング　1セット12ステップ×各種目30秒＝約8分を、3セット
（ジャンピングジャック→空気椅子→腕立て伏せ→腹筋→踏み台昇降→スクワット→リバースプッシュアップ→プランク→腿上げ→ランジ→腕立て＆扇→サイドプランク左右）

・筋トレ：脚（ステーショナリーランジ・レップ数10・8・6、スクワット・レップ数20・15・10、デッドリフト・レップ数20・15・10、カーフレイズ・レップ数12・10・8） 　※10kgのダンベルとチューブ（4本）を使用 、インターバル5秒～10秒

【今日の計測結果】

・体重：68.35kg
・BMI：22.6
・体脂肪：10.8％
・筋肉：57.85g
・骨量：3.2kg
・内臓脂肪：5.0
・基礎代謝：1687kcal/日
・体内年齢：25歳
・体水分：60.9％

コツコツ勝つコツ、一緒にがんばりましょう！
では、また明日。 ]]> https://ameblo.jp/lifework-kintore/entry-11946067648.html Thu, 30 Oct 2014 22:32:29 +0900
拙者、筋肉しか能のない男ですから・・・
どうも、周りで風邪が流行ってる気がする勝男です。

何でしょうね、流行りものは基本的に好きなんですけどね。
風邪は遠慮したいところですねって、そこはみんな一緒か（笑）

「～難易度は高目かな？中上級者向け、ディッセンディング法（ドロップ法）～」

これもとても強度の高い中上級者向けのトレーニング法になるよ。補助者やトレーニングパートナーがいた方がやり易いんだけどね、一人でも大丈夫だから。

このテクニックは限界まできたら、ウェイトを減らし、さらにすぐにレップを繰り返し、その減らしたウェイトでまた限界まできたら、また重量を減らし、これを繰り返して筋肉を限界まで追い込む方法なんだ。よく分からなかったかな？

例えばベンチプレスを例に見てみると、１００ｋｇで５レップが限界だとして、５レップ完遂したら補助者に（または自分で）バーの両サイドのプレートを１５ｋｇ分外して、今度は85ｋｇでまた数レップス繰り返すの。その後、また限界まで行ったら、また何キロか外して・・・。

このように限界まできたら、その時に出来る重量でまた限界を迎え、１つのセットで数回限界を迎えるような非常に強度の高いトレーニング法になるんだ。こちらもフォースドレップ法同様、集中して行なうことが大切だからね。とくに高重量を扱うような種目のときは十分注意して行なってね～。

次回は「～とてもポピュラーなトレーニングテクニックの一つで、拙者１番のお気に入り！？レスト＆ポーズ法～」をお伝えしようと思います。今日もお付き合い下さり、ありがとうございました。

【今日食べたもの】

朝・りんご1個 、プロテインドリンク
昼・炊き込みご飯、水
夜・納豆、サラダ、冷奴、じゃがいも、さつまいも、水
他・水、お茶、コーヒー等水分2ℓ位

【今日のトレーニングメニュー】

・サーキットトレーニング　1セット12ステップ×各種目30秒＝約8分を、3セット
（ジャンピングジャック→空気椅子→腕立て伏せ→腹筋→踏み台昇降→スクワット→リバースプッシュアップ→プランク→腿上げ→ランジ→腕立て＆扇→サイドプランク左右）

・筋トレ：腕（上腕三頭筋）（フレンチプレス・レップ数8・5・3、プッシュアップ狭・レップ数20・16・16、リバースプッシュアップ・レップ数12・8・6、ダンベルキックバック・レップ数10・6・5） ※10kgのダンベルとチューブ（４本）を使用 、インターバル5秒～10秒

【今日の計測結果】

・体重：68.00kg
・BMI：22.5
・体脂肪：11.0％
・筋肉：57.40g
・骨量：3.1kg
・内臓脂肪：5.5
・基礎代謝：1673kcal/日
・体内年齢：25歳
・体水分：59.8％

コツコツ勝つコツ、一緒にがんばりましょう！
では、また明日。 ]]> https://ameblo.jp/lifework-kintore/entry-11945668429.html Wed, 29 Oct 2014 22:55:00 +0900
拙者、筋肉しか能のない男ですから・・・
どうも、冬でも半袖で過ごしたい勝男です。

あ～ちょこっとウソですね（笑）
暖かい南国でなら、半袖でも大丈夫かな～♪

「～１人でできるもん！あらゆる種目で使える万能トレーニング法！？パーシャルレップス法～」

パーシャルレップ法って、聞いた事あるかな？“Partial” パーシャルとは部分的とか一部分とかそういったことを意味してるんだ。これは前に言ったフォースドレップ法を用いるのが難しい種目を行なうときによく使われるんだ。実際、拙者もよく使うよ。

例えば、バーベルベントオーバーローイング。この種目で補助者についてもらい、フォースドレップを行うって、ちょっと無理だよね。１度だけやってもらったことはあるんだけど、やはりやりづらかったね～（笑）。

そこで、自力で追い込む方法としてこのパーシャルレップ法を行なう訳。限界までレップスを繰り返し、もう１レップも繰り返せないところまできたら、そこでウェイトを置いて終了してしまうのではなく、できるレンジ（範囲）でレップスを繰り返すんだよ。

フルレンジで１レップ繰り返せなくても、まだ、フルレンジの４分の３だったら繰り返すことができるよね。そして、次のレップもフルレンジの半分だったら繰り返せるよね。次もその半分だったら・・・、と、こうやってバーベルがもう1mmも挙がらないという範囲まで“部分的”にレップを繰り返し、強度をあげる方法、テクニックを言うんだよ。

特長として、このテクニックはフォースドレップ法に比べると、あらゆる種目に用いることできるということ、またその“最大の利点”としては、“１人でできる”ということが挙げられるんだ。こちらもフォースドレップ法同様、強度が高いので毎回使うような事はしないように、時と場合によって使うようにしようね。

次回は「～難易度は高目かな？中上級者向け、ディッセンディング法（ドロップ法）～」をお伝えしようと思います。今日もお付き合い下さり、ありがとうございました。

【今日食べたもの】

朝・りんご1個 、プロテインドリンク
昼・シリアル、パン1個、お饅頭１個、水
夜・納豆、サラダ、冷奴、おでん、水
他・水、お茶、コーヒー等水分2ℓ位

【今日のトレーニングメニュー】

・サーキットトレーニング　1セット12ステップ×各種目30秒＝約8分を、3セット
（ジャンピングジャック→空気椅子→腕立て伏せ→腹筋→踏み台昇降→スクワット→リバースプッシュアップ→プランク→腿上げ→ランジ→腕立て＆扇→サイドプランク左右）

・筋トレ：肩（フロントレイズ・レップ数12・10・8、ショルダープレス・レップ数10・5・3、リアレイズ・レップ数12・10・8、サイドレイズ・レップ数12・10・8）　※5㎏のダンベルとチューブ（2本）を使用 、インターバル5秒～10秒

【今日の計測結果】

・体重：68.00kg
・BMI：22.5
・体脂肪：11.0％
・筋肉：57.40g
・骨量：3.1kg
・内臓脂肪：5.5
・基礎代謝：1673kcal/日
・体内年齢：25歳
・体水分：59.8％

コツコツ勝つコツ、一緒にがんばりましょう！
では、また明日。 ]]> https://ameblo.jp/lifework-kintore/entry-11945276101.html Tue, 28 Oct 2014 23:40:06 +0900 拙者、筋肉しか能のない男ですから・・・
どうも、案外！？寒いのが苦手だったりする勝男です。

体脂肪率が低いからじゃない？って言われます。
じゃあ～しょうがないのか・・・（笑）

「～悪魔的な強度をもたらす方法！？フォースドレップス法～」

最もポピュラーで、最も高い悪魔的な強度をもたらす方法。本当にきついんだ。ベンチだったら、もしかしたら何回か見たことあるかもしれないけど、ベンチでのフォースドレップは正直そうでもないんだよね。レッグプレスや、スクワットでやったら真の地獄を見ることができるよ(笑)。そんなテクニックでぃ～す。

もし、あなたがジムやスポーツクラブ通いをしているなら必ず見たことはあると思うんだ。どういうものかというと、自力でレップスを限界まで繰り返し、もう１レップも出来ないところまで来たときに、補助者に手伝ってもらい、限界からさらに２～３レップを強制的に繰り返すトレーニングテクニックの事なんだ。

これにより筋肉に成長へ強い刺激を与える強度増加法なんだ。“Forced”（フォースド）の意味は強制。強制的にレップスを繰り返す。だから、フォースドレップスと言うんだね。要はムリくりって事だね（笑）

具体的にベンチプレスを例に見ていこうか。あなたはベンチに横になり、レップを繰り返し始める。５レップ、６レップ、７レップときて、８レップ目、なんとか挙げることができたとするね。しかし明らかに９レップ目を完遂することはできない、ということはわかっている。しかし、ここで終わりにはしないんだ。あなたの頭の後ろには補助者がいるからね。

もし、挙がらなくなっても補助者がいるからね。大丈夫。心置きなくレップを繰り返していこうか。バーベルを下ろすことはできた。しかし、挙げようとするけど可動範囲の３分の２しかいかないんだ。そこで補助者の登場。補助者にゆっくりとバーの下に手をあててもらい、残りの３分の１レップを手伝ってもらうんだよ。

手伝ってもらい、なんとか９レップス完遂。まだ終わりじゃないからね～（汗）。ここからさらにもう１レップ。あなたは自力でバーを下ろしていくんだ。バーが胸についたので、バーを挙げていくよね。さっきは３分の２程度挙がったんだけど、今度は３分の１しか挙がらなかったんだ。

そこでまた補助者の登場。バーの下に軽く手を当ててもらい、ほんの少しの力を借りてバーを挙げるよ。ポイントは少しだけ力を借りる、ということ。１０レップ目完遂。さて、ここでまだ終わらないんだ。さらに駄目押しだよ。もう１レップ。ここからはもう自分との闘い。バーを自力で何とか下ろせた。バーが胸に付いたので挙げようと試みるんだけど、今度はさすがに１ｃｍも挙がらない。補助者にあなたがバーをなんとか動かすことができる最小限の力を借り、レップを完遂させます。１１レップ終了～。

鼻血が出るんではないかと思われた１１レップス目を完遂させることができたね～。お疲れ様っす。これで終了だよ。補助者に手伝ってもらったレップスがフォースドレップ。そしてこのトレーニングテクニック（トレーニング法）がフォースドレップ法っていうんだよ。拷問のようなトレーニングなんだけど、効果は絶大なんだよね。

ただ、この方法はあなたの限界を超えて、筋肉、精神をも追い込むため身体への負担は多くの人が思うよりもずっと大きいからね。強度が高すぎても筋肉は成長しないんだ。だから、毎回毎回フォースドレップ法を用いるような事はしないように！そんな奴は居ないだろう？って思うでしょ！？実はすごく多いんだ。毎回毎回、１年中フォースドレップ法を用いている人。

特にベンチプレスでは。だからベンチプレスの記録が伸びていないという人が多いんだね。もしあなたがそうだったら、これからは頻繁に使うようなことはしないで、スパイスとして使ってみてよね。きっと、また記録が伸び始めると思うんだ。

ちなみに、拙者は、最近はあまりフォースドレップ法やらないんだ。それは、強度が高すぎる為、回復に時間がかかるから。これがフォースドレップ法なんだ。薬に例えると、劇薬だね。要は、諸刃の剣な訳。使用の際は上記処方箋をよくお読みの上、用法用量を守ってお使い下さいませ～(笑)。

念の為に、注意事項を書いておくからね！補助者と一対になって行なうものだからね、息が合ってなかったり、補助者に経験がなかったり、あなた自身が途中で気を抜いたりすると、とても危険だよ。やるときはしっかりと集中力をもって行うように！！

そして、さっきも言ったけど、とてもハードなトレーニング法だからね。体調によってどこまで追い込むかは決めておくようにね。なにも、例のようにフォースドレップを３レップしなければいけない、っていう訳じゃないからね。ときには２レップ、ときには１レップのみというように調節すること。

ちなみに、フォースドレップが５回も６回も出来てしまうようなら、それは補助者の力を借りすぎ、ということ。本来、５レップスも６レップスもできるものじゃないからね。それでは意味がないんだ。だから、補助者にはどれくらいの力で補助してもらうかは先に言っておかないとね。

拙者の場合、この重量だと何レップスできる、というのが大体把握できてるからね、あらかじめ補助者に（多くの場合ジムのスタッフ、時には顔見知りの人にも頼むよ）「たぶん、8レップスくらいはできるから、その辺から補助をお願いね。自力で挙がり続けているときは補助は要らないので。動きが止まったら軽く手を添えてね。大体、補助で２～３レップス位で限界になる位の力を添えてくれる？」と言っておくんだよね。

まあ、実際ここまでは詳しくは言うことは少ないんだけど(笑)、それでも初めての人に頼むときはね、上記のようなことはちゃんと言うようにしてるよ。じゃないと、とても危険だからね。その辺はしっかりと心に留めておいてね。

次回は「～１人でできるもん！あらゆる種目で使える万能トレーニング法！？パーシャルレップス法～」をお伝えしようと思います。今日もお付き合い下さり、ありがとうございました。

【今日食べたもの】

朝・りんご1個 、プロテインドリンク
昼・シリアル、パン2個、水
夜・納豆、サラダ、冷奴、じゃがいも、さつまいも、水
他・水、お茶、コーヒー等水分2ℓ位

【今日のトレーニングメニュー】

・サーキットトレーニング　1セット12ステップ×各種目30秒＝約8分を、3セット
（ジャンピングジャック→空気椅子→腕立て伏せ→腹筋→踏み台昇降→スクワット→リバースプッシュアップ→プランク→腿上げ→ランジ→腕立て＆扇→サイドプランク左右）

・筋トレ：背中（ダンベルプルオーバー・レップ数12・8・6、ベントオーバーローイング・レップ数12・8・6、ワンハンドローイング左右・レップ数12・8・6、ダンベルシュラッグ・レップ数12・8・6）　※10kgのダンベルとチューブ（4本）を使用 、インターバル5秒～10秒

【今日の計測結果】

・体重：67.25kg
・BMI：22.2
・体脂肪：10.7％
・筋肉：56.95g
・骨量：3.1kg
・内臓脂肪：5.0
・基礎代謝：1657kcal/日
・体内年齢：25歳
・体水分：59.6％

コツコツ勝つコツ、一緒にがんばりましょう！
では、また明日。 ]]> https://ameblo.jp/lifework-kintore/entry-11944830021.html Mon, 27 Oct 2014 23:01:43 +0900
拙者、筋肉しか能のない男ですから・・・
どうも、人に褒められるととても嬉しい勝男です。

あ、誰でも当たり前ですね～（笑）
筋肉って～なかなか褒めてくれる人って居ないんですよね♪

「～筋肉を成長させる点火プラグに火をつけろ！強度を上げるトレーニング法～」

ここでは、ウェイトトレーニング３大原則のうちの１つ、トレーニングの強度を上げるテクニックを紹するよ。最初に言っておくんだけど、ここに書かれたテクニックは、初心者クンはやらなくていいからね。強度を追求するのはもっと後になってからで十分だから。

じゃあなぜ、初心者マークが付いているのかというと、知識としてこんなのがあるんだ、と知っておいて欲しいんだ。また、いずれ使う時が絶対に来るからね。トレーニングをはじめて１年ぐらいが過ぎ、初心者くん卒業となった時にここに書かれた方法を用い、成長に拍車をかけるんだよ。そう、成長という名のプラグに点火するんだ。

その際、非常に強度が高くなるから、用いる頻度や追い込む程度は自分のコンディションや、レベル、気分によって調節すること。基本的に頻繁に用いるものではないものがたくさんあるからね。強度の章でも言ったけど、強度は高すぎても、筋肉を成長させないからね。加減が大切だよ。その加減はこれからのあなたの経験が教えてくれるんだ。

次回は「～悪魔的な強度をもたらす方法！？フォースドレップス法～」をお伝えしようと思います。今日もお付き合い下さり、ありがとうございました。

【今日食べたもの】

朝・りんご1個 、プロテインドリンク
昼・じゃがいも、さつまいも、肉まん4個、ゆで卵2個、とうもろこし、水
夜・納豆、サラダ、冷奴、ゆで卵３個、じゃがいも、さつまいも、水
他・水、お茶、コーヒー等水分2ℓ位

【今日のトレーニングメニュー】

・サーキットトレーニング　1セット12ステップ×各種目30秒＝約8分を、3セット
（ジャンピングジャック→空気椅子→腕立て伏せ→腹筋→踏み台昇降→スクワット→リバースプッシュアップ→プランク→腿上げ→ランジ→腕立て＆扇→サイドプランク左右）

・バーンマシン　（前回し上・前回し下・後回し上・後回し下・ツイスト正面・ツイスト上・両手巻き上げ前・両手巻上げ後・片手回し左右・左右回し上・左右回し下・脚漕ぎ回し前・脚漕ぎ回し後・ツイスト回し、15種目各60秒）

・筋トレ：胸（ダンベルフライ・レップ数10・8・6、ダンベルプレス・レップ数6・5・5、インクラインダンベルフライ・レップ数10・5・3、プッシュアップ広・レップ数20・16・16） ※10kgのダンベルとチューブ（4本）を使用 、インターバル5秒～10秒

・エアロバイク　30分　13km

【今日の計測結果】

・体重：66.15kg
・BMI：21.8
・体脂肪：10.2％
・筋肉：56.30g
・骨量：3.1kg
・内臓脂肪：4.0
・基礎代謝：1637kcal/日
・体内年齢：25歳
・体水分：59.9％

コツコツ勝つコツ、一緒にがんばりましょう！
では、また明日。 ]]> https://ameblo.jp/lifework-kintore/entry-11944364275.html Sun, 26 Oct 2014 22:19:52 +0900