子供は転んでも簡単に骨折したりはしません。

骨折は、骨がもろいことにも原因があります。

そして、

骨のもろさには生活習慣病が大きく関係しています。

よく驚かれるのお話なのですが、骨密度が高くても骨質が悪いと骨折はしやすくなってしまいます。

骨の健康にはどちらも大切ですので、まず用語の違いを説明します。

骨の強さ＝骨密度＋骨質　で決まると考えてください。

骨密度は、骨量をある容積あたりで割ったミネラル量のことです。

骨質は、骨の性質のことです。

この二つはどちらも重要ですが、骨質に関しては計測する指標がありません。

数値化できるのが骨密度だけなので、骨密度がよく話題になるのです。

では、骨質の劣化とは何でしょうか。

具体的には、「コラーゲンの劣化」です。

体を支える骨をビルの建築資材にたとえるなら、ミネラル（カルシウムなど）がコンクリート、コラーゲンが鉄筋です。

この鉄筋に、きれいにミネラルが付着していることで、しなやかで強い骨を作るのです。

コラーゲンは骨以外にも腱（筋肉と骨を結ぶ強靭な組織）の主成分であり、皮膚の弾力を作る線維の主成分でもあります。

この大切なコラーゲンの劣化は、生活習慣病によって起こります。

よって、骨密度が低い方はもちろん、生活習慣病を抱えている方はその治療に加え骨折に気を付ける必要があります。

生活習慣病とは具体的に、

糖尿病、慢性腎臓病、高血圧、脂質異常症、メタボリックシンドローム　などです。

一つずつ対策を紹介していきます。

〇糖尿病

摂取カロリーを抑えることが原則ですが、栄養が偏らないよう食品の品目を増やしましょう。

また、インスリンの働きを改善し抗肥満効果、血圧低下効果のあるカルシウムを摂取しましょう。

多く含まれる食品は、

乳製品、木綿豆腐、水産乾物（小魚、干しエビなど）、納豆、小松菜、ひじき、ごま　などです。

エネルギー制限の指示のある方は、低脂肪乳などを選ぶと良いですね。

〇慢性腎臓病

食事療法はステージによって異なりますが、基本はタンパク質制限と塩分制限です。

タンパク質があまりとれない分、カルシウムとビタミンDをしっかり摂ることが大切です。

カルシウムは上述の通りで、

ビタミンDはカルシウムの働きを助けます。きのこ、魚に多く含まれます。

ステージ3～5の方は、カリウムを摂りすぎないようにも気をつけましょう。

カリウムは水に溶けやすいので、野菜は茹でることをおすすめします。

カリウムを抑えつつカルシウムとビタミンDを摂る例：小松菜のおひたしに、おかかをのせる

また、減塩のコツは

醤油やソースは小皿に入れる

ドレッシングは容器に入れて振ってまぜる

酢で味つけしてから、足りない分を塩分で補う

100円ショップで、サラダを振り混ぜる容器が売られています

〇高血圧

こちらも塩分制限が基本となります。

加工食品（漬物、ハム・ベーコン、漬け肉や魚など）は食べすぎない

麺類のスープは残す

ことに加え、

飲酒を控える

カリウムを摂る

こともおすすめです。

腎臓病がなければ、カリウムは余分なナトリウムを排泄促進しますので、

新鮮な野菜やフルーツは血圧を下げる効果が期待できます。

〇脂質異常症

腹八分目に食べて肥満を予防する

油ものを控える

ことがよいでしょう。

三大栄養素の糖質、タンパク質はそれぞれ１gあたりのエネルギーは4kcalですが、脂質は9kcalもあります。

私は油ものを多くとりすぎないよう以下の工夫をしています。

揚げるより、焼く。

焼くより、蒸す。

です。

麺を揚げて作っているし塩分も多く、フリーズドライの野菜は栄養素が抜けているため、カップラーメンなどは何年も食べていません。

でも揚げ物は好きなので、作る時は

お肉に衣をつけ油をまぶしてグリルで焼く

フライはお肉を一口大にせず、大きいまま揚げてから切る（衣のつく表面積を減らすため）

としています。

毎日の少しの心がけで、あとで大きな我慢をしなくて済むように維持できたらなと思っています。

ご参考になれば幸いです。

香りが華やかだし、見た目もかわいいです

骨付き鶏肉は石窯オーブンだとパリパリふわふわで絶品です

なんだかご褒美気分にもなります

セロリを追加し、この日はお弁当に。

カニトマトクリームペンネ、ミートローフ、サラダです。

粉チーズとピクルス、少量のオイルなら大丈夫です！

オイルサーディンとピクルスの組み合わせも好きです

ダイスカットにして、オリーブオイルとハーブ漬けにした3種のチーズのサラダに乗せました。

最近気づきましたが、平飼い卵ってとても美味しいですね。

お恥ずかしながら、卵の値段の違いって味にそこまで関係すると疑問に思っていたのですが、

いまは

ブランド鶏かどうかではなくて、

「平飼いか否か。」が大きく味に関わると個人的には思います。

狭いケージにいるのではなくて、土の上を走り回って健康だからでしょうか。

胸焼けのするような嫌な感じがなくて、黄身のコクが圧倒的です

自家製アイオリソース（ニンニク、白ワインビネガー、オリーブオイル、卵黄で作ったスペインのマヨネーズ）、セロリ、ディルと合わせてタルタルソースにしました。

生ハムとともにパンにのせていただきました

市販のマヨネーズが苦手な夫も、これなら大丈夫とのことでした。良かった…！

最後はピクルス液を、加熱料理に活用します。

油をひかないフライパンで皮目をパリっと焼いた鶏モモ肉と一緒に、濾したピクルス液を火にかけて…

煮汁が1/3くらいになったら完成です。

食材を余らせたり捨てたりしないできちんと活用できたとき、とても幸せな気分になります。

毎日、食べ物の恵みに感謝して過ごしたいです。

三寒四温、といいますが、たしかな春の訪れを感じますね。

私は春の夜のなま温かい風と、それに混じるお花の香りが好きです。

肌で季節を感じながらランニングするのは、とても心が落ち着きます。

春野菜も多く売られるようになりました。 

お買い物が楽しいです。

この頃作ったものを紹介します。

毎年楽しみにしている、大好きな芽キャベツ。オリーブオイルソテーにするだけでとても美味しかったです。

イタリアンハンバーグとともに、お弁当に持っていきました。

芽キャベツは、キャベツの若いものというわけではなくて、変種なのだそうですね。

まつぼっくりのようにたくさんくっついて育つというので驚きです。

栄養価に関しては、小さいけれどβカロテンやビタミンなどがキャベツの何倍もあり、美肌にも良さそうです

煮込みにしても美味しいです。

次はグリーンピース。

「まめこぞう」という種類のものです。

蒸した時点で、お味見したら、美味しすぎてとまらない・・・

けれど我慢して、

ハートのシリコン型に卵液とともに入れ、オーブンで焼いてスフレオムレツにしました。

水煮と違って、蒸かしたばかりのグリーンピースのおいしさといったら・・・

最初にこの味に出会っていれば、日本のグリーンピース嫌いの人は減るのではないかな？と思ったりします。

スナップえんどうとトマト、ブッラータ（クリームを詰めたモッツァレラチーズ）のカプレーゼ

スナップえんどうは蒸すと甘くてとっても美味しいです。

蒸しすぎると色が悪くふにゃふにゃになるし、短すぎると青臭いので見極めが重要！

２色大根の梅ひじきサラダ。

青首大根の甘みとひじきの塩味が豊かで大根の歯触りが楽しく、

梅の酸味が全体を引き締めます。

春野菜のカラフル洋風白和え。

春菊、紅大根、にんじん、くるみを

お豆腐、オリーブオイル、めんつゆで和えました。

大好きな味！

そして、そろそろ旬のクレソン。

色鮮やかで、柔らかくとても美味しいです牛肉との相性も抜群。

ローストビーフ、サンタンドレ（チーズ）とともにトーストに挟んで。

一日頑張ろう！と思える、元気の出る朝食です。

食パンは、父が買って来てくれる、好きなお店のものです。

そして、今日はタイ料理「カオマンガイ」を作りました。

もち米：普通のお米＝１：１　の上に、鶏がらスープ、刻んだしょうがとニンニク、鶏もも肉を乗せて炊飯器で炊くだけです。

鶏の旨みを吸ったご飯が美味しい

すりごま、黒酢、醤油、ナムプラーで作ったたれをかけてみました。

野菜はサラダセロリ、アーリーレッド（紫玉ねぎ）です。

サラダセロリは柔らかく、華やかな香りで、パクチーよりも汎用性が高いので私は大好きなのですが、

あまりポピュラーでないからかよく見切り特価になっています。

アーリーレッドは辛くなくて食べやすいし、色合いもきれいですね。

食卓でも四季を感じられるようにしたいなあと日々思っています。

運動前には糖分を摂ること　がおすすめです。

空腹で運動すると体が筋肉からエネルギーを作り出し、筋肉が減ってしまいますので、もったいない上、すごくだるく感じます。

燃料としての糖分を積んで出発することが大切です。

私のトレーニング後について少し紹介させていただきます。

オートミール、カカオニブ、ココナッツファインはAmazonで買いました

オーガニックだし、お買い得でした。

オートミールは、寝るまえに牛乳や豆乳に浸しておくと朝には食べやすくなっていて良いですよ

皆様のおすすめがありましたら、ぜひ教えてください。