筋肉トレーニングをやるときは、反動をつけずにゆっくり動かすのがポイントです。

速い動きは筋肉を鍛えるのに効率的でないばかりでなく、怪我の原因にもなります。

腹筋運動は必ずひざを曲げて、上体を下ろす時には肩までつけずに、肩甲骨の下あたりが地面につくところで止めるのが効果的です。ダンベルは１０回程度上げ下ろしできる重さのものを選んでください。

トレーニングは毎日やるよりも２～３日に１回程度の方が筋肉がつきやすくなります。

これはある程度の強度のトレーニングによって筋繊維が切れたりキズが付いたりした後、

それを修復することによって筋肉がつく（正確には筋繊維が太くなる）からで、

その修復のためには４８～７２時間かかるからです。

運動の量としてはダンベルでいえば６～１０回ぐらいの上げ下げを１セットとして

各部位の運動を少なくとも２セットずつ行ってください。

各セットの間は１～２分間程度の休憩を入れます。

筋肉の成長を促すホルモンはテストステロン（testosterone）です。

「50 Ways to Build Muscle Fast」によれば、テストステロンは運動によるタンパク質の分解から生じる窒素を排泄せずに保持し、それが再びタンパク質を合成するのに使われるため、筋肉量を増やすのを助けるそうです。

また、テストステロンは体脂肪の減少や、成長ホルモンの分泌を促す働きもします。

運動をすることにより、テストステロンが分泌されますが、特にバーベルを使ったデッドリフト（重量挙げのように立った姿勢で頭上までバーベルを持ち上げる運動）やスクワットがテストステロンを多く分泌させる効果があります。筋肉をつけたい人はトレーニングにスクワットを取り入れてください。スクワットの効果を高めるには正しい姿勢（上体を垂直に保つ）でやることが重要です。どうしても前かがみになってしまう場合は、踵の下に板などを置いてやると上体が垂直に保てます。

筋肉トレーニング用のサプリメントとしては、プロテイン・アミノ酸の他に、マルチビタミン・マルチミネラル（特にカルシウム、マグネシウム、ビタミンＣとＥ）が効果的です。アルコールの摂取は成長ホルモンの分泌を抑制し、筋肉の回復を遅らせる効果があるため、控えめにしたほうがいいです。

具体的には、

（１）筋肉トレーニングを行い、筋肉を増やすことによって基礎代謝量（じっとしていても消費するカロリー）を上げる、

（２）最低２０分以上（できれば１時間）の有酸素運動（ウォーキング、ゆっくりした水泳・ジョギング、サイクリング、エアロビクスなど）を週３日以上（できれば毎日）行う、

（３）食事のカロリーを抑える（ただし必要な栄養はちゃんと摂る）、

の３つを実行するのが効果的です。

かむときに使う筋肉をもみほぐす

　「ほおが横に張っていると顔が大きく見えてしまいます。これは、強いかみしめグセによって、ほおの筋肉が緊張して硬くなってしまうのが原因のひとつです。そこでかみしめるときに使う咬筋という筋肉の緊張をほぐすのが改善のポイント。エラが張った人にもおすすめ」（早川先生）

●矯正のポイント 咬筋（こうきん）

かみしめるときに使われる筋肉が咬筋。奥歯をかみしめたときに硬くなる筋肉です。常に使う筋肉なので張りやすいため、よく緊張をほぐして。

(1)頬骨の下あたりを3本指でもみほぐす
頬骨の下の骨がない部分を、人さし指、中指、薬指の3本の腹を使ってぐるぐるとまわすようにマッサージ。1か所だけでなく、指の位置をずらしながら周辺をよくもみほぐしていきましょう。1か所10～15秒ずつほど行いましょう。

(2)筋肉と垂直方向に押して張りを解消
人さし指の第1関節と第2関節の間を頬骨の下の部分に当てて、前後にグリグリと動かしてマッサージ。動かしたときにイタ気持ちいいと感じる場所は特によくもみほぐして。これを10～15秒。

(3)筋肉の流れに沿ってやさしくほぐす
(2)と同じ指使いで、頬骨の下からあごに向かって手をすべらせるようにしてマッサージをしていきます。指がひっかかる場合は、乳液やクリームなどをつけてから行ってもOK。10～15秒行って。

顔の横幅を細くする！1日1～2セット

頬骨の張りを改善して、シャープな小顔に

　「顔の印象を大きく左右するのが頬骨。小顔にするには、張り過ぎている頬骨は引っ込めて、引っ込んでいる頬骨は少し前に出すと、スッキリとしたメリハリ顔をつくれます。頬骨の張り出しを改善するには、頬骨弓（下図参照）の広がりを矯正しましょう。頬骨を前に出すには、頬骨を押し出すような矯正を行います」（早川先生）

●矯正のポイント
頬骨（きょうこつ）と頬骨弓（きょうこつきゅう）

頬骨の矯正は、頬骨と、頬骨を支えている頬骨弓の矯正も不可欠。弓のように細い骨でもあるので繊細に扱うこと。卵が割れない程度の力加減を意識して。

(1)張り出した頬骨を内側に押していく
耳のすぐ前にある頬骨のつけ根を母指球で内側に押して、5秒ほど静止。その後、頬骨弓に沿って5ミリくらいずつ同じように内側に押していきます。

(2)頬骨を前に出してメリハリを出す
指球間で頬骨を包んで押しながら、前方へ5ミリほど手をすべらせて5秒ほど静止。指球間で頬骨を押し出すとともに、手のひらは頬骨弓に当てて、一緒に前へ押し出すように行います。(1)(2)と合わせて1分くらい行いましょう。

<リンパマッサージの基本>

１．鎖骨の上のくぼみをマッサージ。

肩からのど元に向けて、人差し指と中指の２本の指先で円を描くようにリンパを流します。

左の鎖骨は右手で、右の鎖骨は左手で行います。とくに左側を念入りに。

２．首すじをマッサージ。

耳の下から鎖骨に向けて、同じ側の４本の指を添えて円を描くように手をすべらせます。

３．胸の上部をマッサージ。

胸の上部を包み込むように反対側の手を置きます。親指が鎖骨に、四指がわきの下にかかるように当て、わきの下に向かって皮膚を押しやるようにリンパを流します。

４．わきの下のくぼみをマッサージ。

反対側の手の四指をわきの下にあて、やさしく円を描くように軽く押します。次に、親指と人差し指で二の腕を支え、肩の方向にすくい上げるようなイメージで円を描きながらリンパを流します。

そして、バストの脇に手を当て、円を描くようにわきの下までさすり上げます。

５．そけい部（太もものつけ根）をマッサージ。

そけい部が伸びるようにあお向けになり、左右のそけい部に四指を差し込むように当て、おなかに向かって引き上げるようにリンパを流します。

６．ひざ裏のくぼみをマッサージ。

両手親指を片方のひざの上、四指をひざの裏に当て、手前にゆっくりと円を描くようにして、太もものつけ根に向かってリンパを流します。

野菜類
レタス・キャベツ・ピーマン・ニンジン・かぼちゃ・じゃがいも

フルーツ
ナツメ・竜眼・アンズ・ざくろ・パパイヤ

ナッツ・豆類
ピーナッツ・カシューナッツ・ハスの実・くるみ・大豆

＊女性ホルモンの分泌が活発となる期間（生理から11－13日目が最も効果的、18－24日目が次に効果的）により多く摂ると効果的です。

あごは脂肪がつきやすい場所ですので、二重あごやあごのたるみ、引き締めには、ツボ(つぼ)やマッサージと同時に食事の改善が必要です。コラーゲンが不足すると肌の保湿性が衰えて張りと弾力性を失い、あごがたるみやすくなるので、食物繊維の多い野菜や果物を摂るのはもちろんのこと、豚足、赤身の肉、牛筋、鶏肉の皮などコラーゲンを多量に含む動物性たんぱく質を意識して摂ってください。

冷水で洗顔し、肌を引きしめてからマッサージすると、さらに効果的です。

｢頬車のツボ
耳から下にあごの角まで指を下ろしてください。その少し内側に凹んだところがあると思います。

ここが頬車のツボです。下から上に押し上げるように、このツボを１分くらいマッサージしてください。

次に親指であごの下を押さえ、人さし指から小指まではあごの端に置きます。あごの端に置いた４本の指を耳の辺りまで押し進めていきます。この動作を４～５回繰り返してください。

二重あご改善エクササイズ

１.肩幅の広さに足を広げ、手は自然にまっすぐ立ちます。

腰はまっすぐのまま、あごの先が胸にとどくように下を向きます。

あご先が胸までとどいたら、今度は首をおもいきり後ろにそらし、２～３秒そのままの姿勢でいます。

２.１と同じ姿勢で立ちます。首をゆっくりと、もうこれ以上まわせないところまで左にまわします。

このとき肩を動かしてはいけません。ゆっくりと顔を正面に戻したら、うなづくように首を下へ向けます。

また顔を正面に戻したら、今度は同じように首を右にまわします。これを３回繰り返してください。

黒ずみ毛穴は、皮脂や古い角質などの汚れが毛穴にたまり、空気に触れて酸化した状態です。
ニューハーフ美容研究家の岡江美希さんの応急処置としての黒ずみ毛穴のケアのご紹介です。

黒ずみ毛穴のケア：オリーブオイル＆小麦粉パック

１．小鼻など、毛穴の黒ずみが気になる部分にオリーブオイルをなじませます。
　　　汚れを浮かしだすようにくるくると指を動かして１０秒間くらいマッサージするようにやさしく行います。

２．１のオイルをぬるま湯で流して軽く水分をふき取ります。
　　　小麦粉パックを塗って５～１０分程度待って乾いたら、ぬるま湯で洗い流します。
３．その後、いつものスキンケアを行ってください。

＜小麦粉パックの作り方＞

　・大さじ１の小麦粉に大さじ１の水を加えてスプーンでなめらかになるまでかき混ぜます。
　・１度で使い切ってください。
　・始めて使うときには、事前に腕の内側などでパッチテストをしましょう。

毛穴の状態は、ストレスや食品添加物の多い食品を摂取することでも、悪化します。
規則正しい生活をしてなるべくストレスをためないようにしましょう。
毛穴は急に目立たなくなるものではないので、毛穴ケアを毎日続けることがとても大切です。

１．クレンジング→洗顔の後に、蒸しタオルで顔全体をおおいます。
（熱めのお湯でタオルを絞るか、一度絞ったタオルを500Ｗのレンジで約1分チンします。）

２．化粧水を顔全体にたっぷりとつけます。　

３．毛穴が気になる部分にフリージングパックをはりつけます。　

冷たさで毛穴が引き締まり、同時に保湿も出来るので、水分補給になります。

たるみ毛穴のケア：フリージングパックの作り方　

・お手持ちの化粧水をコットンにひたひたになるくらい含ませます。　

・フリージング用バッグや保存容器などに入れて冷凍庫で凍らせます。 毛穴の状態は、ストレスや食品添加物の多い食品を摂取することでも、悪化します。規則正しい生活をしてなるべくストレスをためないようにしましょう。毛穴は急に目立たなくなるものではないので、毛穴ケアを毎日続けることがとても大切です。

http://allabout.co.jp/fashion/makeup/closeup/CU20071111A/index2.htm