スキルを磨きたいなら習慣化は必須です。

成果がでるにはどうしても時間がかかるので、

習慣化なくしては成功はできません。

数ある習慣の中で特に難しいと言われているのが、運動習慣です。

今回はそんな運動でも身につく習慣化の技術について説明していこうと思います。

if thenプランニング

数ある習慣化のテクニックの中でも最強と呼ばれてる手法です。

効果量が非常に高く0.65〜0.99程で、

これは習慣化成功と非常に高い相関があります。

やり方は簡単で

「if 〇〇な状況になったら then □□する」というルールを作る。

これだけです。

これだけですが非常に効果が高いですよ。

僕の例だと

「if トイレに入る then kindleを読む」とか。

これゆうルールを設定しておくと、

「1日10分kindle読む」といったルールより遥かに習慣化しやすくなります。

その理由としては、人間の脳がif thenルールとマッチしてるからです。

・美女を見たら興奮する

・襲われたら逃げる

・美味しそうなら食べ物なら食べる

などif thenルールを元に動いているので、

この形式でタスクを決定すると習慣化しやすいんです。

if条件は「毎日同じ時間同じ場所でやる行動」を起点にすると定着しやすいですよ。

ゴールを思い出す

習慣化の先にどんなゴールがあるか思い出すだけでも習慣継続率が高くなる事が分かっています。

人間はスキルや報酬が得られる行動に対してモチベーションを感じます。

ゲームとかで良く使われてるテクニックで、

新しい必殺技が覚えられると思うとモチベーションが湧くと思います。

それと同様に1日のあるタイミングで、

習慣化の先に得られるスキルを確認する習慣を作ってみましょう。

小さい習慣を身につけるだけでも、

自己コントロール能力が向上するので、

お試しあれー

パブリックコミットメント

習慣化を目標にする際は「周りの人に公言」しましょう。

目標を周りの人に宣言する事をパブリックコミットメントといいますが、これをやると継続率が高くなります。

周りの人に「ジムに通い続けます！」と宣言した後にサボってしまうと「こいつは約束を破る奴だ」と思われるからです。

更に効果を高めるなら友人や家族と「一緒にやる約束」をしましょう。

例えば21時から30分間友人と、

ダイエットをオンラインで一緒にすると約束するとします。

これをサボる場合は文字通り友人との約束を破る事になるので、メチャクチャサボりにくいです。

パブリックコミットメントはぜひ取り入れましょうね。

腸内環境はアンチエイジングにとても重要です。

腸内環境が荒れていると腸に穴が空き毒素が全身に周るリーキーガットと呼ばれる現象が起きます。

これが起きてしまうと全身が炎症して老化してしまいます。

また腸内に住む細菌達は食材によっては悪さもします。

今回はアンチエイジングに繋がる食事について説明していこうと思います

食物繊維

食物繊維を増やすことで腸内環境を改善できます。

摂取量を10g増やすだけで死亡率、心疾患リスクが大幅に低下しアンチエイジングにも大きな効果があると言われています。

野菜やフルーツに含まれているので、

積極的に取るようにしましょう。

とは言え野菜を増やすのって結構大変ですよね。

「want should」テクニックを使うと簡単に増やせます。例えば

・「冷凍ブルーベリー食べたい」→「冷凍ブロッコリー1個食べてから」

・「カシューナッツ 食べたい」→「筋トレサプリを飲んでから」

・「チーズ食べたい」→「ミニトマト2個食べてから」

・「お米食べたい」→「アボガド食べてから」

食べたい食材のすぐ近くに、

食べるべき食材を置いておきましょう。

自然と野菜摂取量が増えていきますよ。

筆者は冷凍ブルーベリーの袋の中に冷凍ブロッコリーを入れておき、

ブルーベリー食べる前に必ずブロッコリー食べるようにしてます。

結構便利なテクなのでお試しあれ

発酵食品

食べる人ほど腸内環境が良くなるという研究があります。

それだけでは無く社交不安が改善したりするケースも報告されてます。

これは脳と腸内環境が繋がっており、

腸内環境はメンタルに非常に大きな影響を与えるからです。

腸内細菌が神経伝達物質を分泌し脳に影響を与えるようです。

お好みで積極的に発酵食品を取り入れてみましょう。

私は以下のようなものを取り入れています。

・納豆

・チーズ

・キムチ

・ヨーグルト

片付けって面倒ですよね、

ですが自分は結構好きです。

理由としては不要な物、時間、人間関係を捨てる事でより良い物が人生に入ってくるから。

あらゆる大して重要でない物は捨てる方がメリットあります。

ですが苦労して手に入れた物とかは、

捨てづらいですよね。

今回はそんな人向けに、

「人に好かれながらする」片付け方法について説明します。

人にあげる

私の場合「もしこれを捨てたとして書い直すか？」という問いに大してNOは全て捨てます。

YESと言えない時点で必要不可欠ではないからです。

とは言え高い物は捨てづらい物です。

高級イヤホンなど持ってましたが捨てるのは苦労しました。

そんな時は「人にあげる」のがオススメです。

結構高い物であればプレゼントしたら喜ばれますし、自分にとって不要な物を捨てられるので一石二鳥です。

捨て難いと思ったら人にプレゼントしてみてはどうでしょうか？

3種類だけ残す

基本的に自分にとってプラスにならない物は捨てる事をお勧めします。

無駄なものを残しておくと注意力が持っていかれて本当に大切な物が疎かになります。

オススメとしては以下の3種類に該当しない物・人間関係・行動は全て捨てていいと思います。

・収入を増やす

・時間を増やす

・良い気分を増やす

この3種を満たさないのだとしたら、

それは何の価値もない物です。

捨てることをお勧めします。

捨てるのが難しいという方は次のテクニックを使ってみましょう

成長に繋がらない物を遠ざける

よく使う物を近くに置き、

あまり使わない物を遠くに置く、

これは皆さんやってると思います。

この時「優先的にやるべき行動に関連する物」を側に置き、

そうでない物を遠ざけましょう。

例えば僕の場合はパソコンつけると、

amazonプライムビデオ見てしまうので、

拡張機能で「指定されたURLにアクセスすると20秒遅延する拡張機能」で遠ざけてます。

そうすると必然的にアニメを見る時間が減り、

その他の時間を読書、ダンスなど趣味に充てる事ができます。

時間の使い方が上手くなるとストレスレベルが低下して周りとの人間関係も改善します。

これをやれば必ずミリオネアになれるわけではありませんが、メリットのある行動をすれば必然的な金銭的にも裕福になりますので参考にしてみてはどうでしょうか？

行動が早い

当たり前ですが多くチャレンジする人がその分成功します。

宝くじでも1000回買う人と10回買う人では当選確率が違うのと同じです。

ではどうすれば早く行動できでしょうか？

締め切りを直近に設定する事です。

人間は重要だけど緊急性が低いものを後回しにする単純緊急性効果というバイアスがあるため、

締め切りが遠いタスクを後回しにします。

つまり重要度の高いタスクほど締切を早めに設定しておく事で行動力を高める事ができます。

メンターを持つ

第三者視点や新しい視点をくれるような人を持つ事が大切です。

1人だけで考えるとどうしても独りよがりなアイデアになってしまい上手くいきません。

当然これではビジネスをやっても売れませんし、

恋愛でも仲違いするでしょう。

客観的な意見をくれるような人を作るといいでしょう。

節約する

これは意外かもしれませんが、

お金持ちほど節約する傾向があります。

より具体的に言うと、

お金の使い方も人間関係も物凄くミリオネアは選ぶため無駄な物に投資しません。

投じた時間以上のリターンがある対象にのみお金を払います。

マンガ買う代わりに本を買うとか、

価値の高い行動に投資してみましょう。

お金だけでなく人間関係も同様で、

ミリオネアは良質な人間関係にのみ時間を割き、

相手にする価値がない人を避けます。

そして仲良くなるとメリットが大きい人とのみ、

コミュニティを構築し一緒に行動します。

ギブを増やす

ミリオネアほど人を助けます。

ボランティアしたり他人の成功を助けたり。

これをする事で良質な人間関係を構築できるようになりいざ困ってるときに助けてもらいやすくなるわけです。

周りに助けてもらえる人間の方が成功しやすいのは言うまでもないですし、普段から人をサポートする習慣を作っておきましょう。

親と違う行動

親の収入は結構な確率で子供と似るという研究があります。

親と似たような行動を取るため自然と収入も似通うわけです。

親の収入を超えたければ「親と違う行動」をする事が必須になります。

今の自分の行動を観察して似たような行動をしてないかチェックしてみましょう

創造性が高いと問題に対して様々な解決策が浮かぶので自然と問題解決力が高くなります。

そんな創造性を高める手法ですが、

おすすめはこちら

マインドワンダリングを作る

マインドワンダリング、所謂心ここに在らずという状態は創造性を高めます。

思考がまとまっていない状態ですので、

様々な雑念が入ってきます。

関係ない思考が紛れ込んでくると言うことは即ち新しいアイデアに繋がるということです。

普段と違うような解決策を考えるのがアイデアですので。

ワインだワンダリングは以下の方法で作ることができます。

・退屈を感じる

・疲れている状態になる

・1人でボーッとする

どれも気が散ってる状態ですよね、

これを作れればアイデアが浮かびやすくなりますよ。

自分を詩人と考える

自分をクリエイティブな詩人だと考えるだけで創造性が向上するという研究があります。

これをクリエイティブステレオタイプ効果と呼ぶのですが、思考に制限がかからなくなる結果創造性が高まります。

何か考え事をする際は、

「自分は詩人なんだ」とか考えてみるといいかもしれませんね。

新しいことに触れる

普段から新しい物に触れるのが好き、

好奇心が高い人間は創造性が高い事が分かっています。

アイデアは既存の物を組み合わせてより優れた物を生み出す作業ですので、

必然的に知ってる物が多いほど組み合わせの数は増えていきます。

それだけではなく多種多様な環境に身を置く事で、海馬が15%大きくなり記憶能力も向上するとか。

やっぱり新しい挑戦はするもんですねー

とは言え新しい物にチャレンジするのって勇気がいりますし難しいですよね。

オススメとしては朝チャレンジすることです。

人間は朝にコルチゾールが分泌され変化や恐怖に慣れやすいという事が分かっています。

恐怖を感じる事に身を晒し恐怖になれる作業をエクスポージャーというんですが、午前中は30%エクスポージャーの効果が高まる事が分かっています。

挑戦する習慣を作るなら午前中にしてみましょう。どうぞよしなにー。

見た目の若さは大部分が食事が決めます。

見た目が若々しい人ほど野菜の摂取量が多いという研究があります。

とは言え野菜沢山食べるのって結構きついですよね、

今回はそんな人のために美味しい健康食材を紹介します。

ココア

食材ではなく飲み物です。

実はココアってめっちゃくちゃ身体に良いんです。

ポリフェノールが豊富に含まれており、

抗炎症効果や血圧改善効果があります。

カカオを多分に含むダークチョコレートは食べると紫外線ダメージが減ると言われており、

カカオ沢山のココアはオススメです。

ウーロン茶やワインもポリフェノールを含んでいますが、ワインは飲み過ぎは毒なのでお勧めしません。

ココアかウーロン茶飲む習慣を作って見てはどうでしょうか？

ピーナッツ

ピーナッツで睡眠の質が向上するという研究があります。

それ以外にもナッツはフラボノイドという抗酸化物質が含まれているのでアンチエイジングにも良いですし美味しいのでオススメです。

僕の場合は味の好みの問題で、

カシューナッツ をお菓子代わりに食べてます。

人間は時間割引率という性質を持ち、

未来のメリットを軽視しがちです、

なので大半の人が目先のポテトチップスを、

未来のモデル体型より優先します。

我慢するより代わりに健康的なお菓子を食べる方が有益です。

乳製品

乳製品はニキビを悪化させるというデータがあるので今ニキビにお悩みの方にはお勧めしませんがメリットの多い食材ではあります。

例えばチーズなどは1日40gまで日常的に食べる人は心疾患リスクが低下する事が分かってます(超えると逆にリスクが増えます)。

6個入りチーズなんか1日1個食べれば美味しい上に体にも良いのでオススメですよ。

誰だってできれば若いままでいたいものです、

しかし誰でも歳を取るわけですが今回はアンチエイジングに使えるテクニックについて紹介しようと思います。

寒い場所にいる

10℃くらいの寒い場所にいると、

アディポネクチンという長生きホルモンが70%多く分泌され、アンチエイジング効果がある事がわかってます。

人間は主体的に身体を不快なことに晒すと、

アンチエイジング効果が得られる事が分かってます。

普段から主体的に不快に感じる新しい事に挑戦してる人は脳機能が若くなりやすいという研究も出てます。

高齢でも若い人と同程度の脳機能を持ってる人はスーパーエイジャーと呼ばれるのですが、

この人たちは積極的に新しい事にチャレンジする傾向が強いそうです。

積極的に不安を感じるような事にチャレンジしてみてはどうでしょうか？

野菜を食べる

当たり前かもしれませんが、

野菜量は若さと相関があります。

葉物野菜やトマトや人参などを食べると、

薄毛が防止できたり見た目年齢が若返るという研究があります。

老けて見られるという方は、

野菜量を増やして見てはどうでしょうか？

加齢を楽しむ

矛盾するようですが、

歳を取っていく事に良いイメージを持っている人はそうでない人と比べ若くなります。

なんて歳をとることが良い事と考える人は7.5年も寿命が伸びるそうです。

と言っても前向きに捉えることなんてできないよと思う方は以下のようにして見ましょう。

・歳を取っても大活躍してる人を探す

・歳を取ることで逆に良い面を探す

と言ってもすぐに考えを書き換えられるわけがないのでこうした行動を習慣化する必要がありそうですね。

緊張は至る所でぶつかる障害ですよね。

好きな子と会話したり、

面接したり。

プレッシャーを上手く対処できればメンタルも整うわけです。

ではそんな緊張の中でも高い生産性を発揮する手法について説明しますね。

ルーティーン

本番前にルーティーンをこなす人間はプレッシャーに強いという研究があります。

これは当然と言えば当然で、

本番前に緊張する事以外に集中する対象があれば不安感は和らぎます。

もし緊張する出来事があるのなら、

ルーティーンを入れてみてはどうでしょうか

撮影する

緊張で本番上手く行かない人は練習の時から撮影しましょう。

撮影する事でプレッシャーに慣れて、

本番でパフォーマンスが高くなるという研究があります。

プレッシャーに慣れるとワーキングメモリーが一杯にならずにパフォーマンスが高くなります。

撮影するだけなんで試してみてはどうでしょうか？

スピーチするのが苦手ならyoutuberになって常日頃から撮影されるのもありかもしれませんね。

エクスパージャー

日頃から恥ずかしさを感じるような行動を習慣的に行うのも手です。

例えば左右違う靴で出社するとか、

時計を裏返しにしてつけるとか

皆が座ってる中立って仕事するとか。

若干羞恥を感じる行動を習慣化してみましょう。

クリティカルシンキング

クリティカルシンキングとは批判的思考の事ですが、これが上手い人はメンタルが強くなる傾向があります。

その理由としては落ち込むような思考が湧いて出ても「本当にそれは正しいか？」など反対側の視点を持つことができるので落ち込みにくくなります。

他にも問題解決にあたって普段と異なる視点を持つことができるようになるので問題解決も上手くなります。

・自分の行動や考えを疑いまくる時間を取る

これを習慣化して見ましょう。

クリティカルシンキングが習慣化します。

また、問題を解決する時は「他人の悩み」を解決

する方が客観的な視点を持ててスムーズに解決しやすい事が分かっています。

自分の悩みを「もし親友が持っていたらどうアドバイスするだろう」などとアドバイスすると良い考えが浮かびます。

どうぞよしなにー。

ミリオネアは沢山稼ぐ物と考える人は多いですが

無駄遣いも徹底して避ける傾向があります。

無駄遣いを減らし収入を増やすからこそ、

お金が増えていくわけです。

なので無駄遣いを防止するテクニックについて説明していきますね。

お金の意味について考える

お金の目的について決めていきましょう。

これを知っておくと無駄遣いが減ります。

お金は「成長のための投資だ」「自由を得るためのものだ」という意味を決めておく事で使い道「迷いにくくなります。

明らかに無駄な使い方しようとしてる時に、

ふと「待てよお金の意味は成長だからこれ買ってもしょうがないな」と踏みとどまれるわけです。

実際これは強力で僕も「お金は成長のため投資するもの」と考えているので、メリットがあると判断した時しかお金を基本使いません。

例えばレストラン行く時は、

新しい経験が積めないと損と考える気質なので、

「行ったことないお店で食べた事ない料理を食べる」と決めてあります。

お金は使い方次第で価値がまるで変わるので、

意味についてはしっかり意識しておいてはどうでしょうか

貯金の目的を考える

貯金する時は何のためにそれをしているのか明確な価値基準が定まっている人の方が貯金しやすくなります。

当然と言えば当然ですが、

明確なゴールがあった方がゴールはしやすいです。

地図を持っていても目的地に辿り着く意味がわかってなければモチベは出ないでしょう。

僕の場合は「お金で時間的自由」を得たいという目的があります。

どれだけお金があってもプライベートがなければ幸せになれませんからね。

皆様も自分に合った貯金の目的を持ってみてはどうでしょうか？

リターンの大きい事に投資

リターンが大きい物にお金を投資しましょう。

僕もやりがちですが、

大して価値のない事にお金を使う人は多いです。

例えば僕は食べ歩きという趣味を持っています。

これは経験を買う人間ほど創造性や幸福度が高いという研究から実践してます。

この行動ですが、

価値がないとは言いませんが、

もっと価値の高い行動に変えていけるはずです。

例えば…

①ダーツバーで食事してダーツスキル高める

②料理教室でスキルを高めつつ食事を楽しむ

③Netflix解約してkindle unlimited入会

などなど、

ちょっとより高い価値に変えていくだけです。

お金の使い方が上手くなると、

お金使った後の満足度も高くなりますよ。

感情消費を意識

自尊心が低下すると人間は4倍無駄遣いするという研究があります。

持ち物の価値が低く見えてしまうため、

価値を高めようと無駄遣いしてしまいます。

落ち込んでいる時とかに買い物をするのは避けた方が良いという事ですね。

買い物する時はある程度気分が良い時間帯を選んでみてはどうでしょうか。

私の場合は夜とかはストレス溜まっているので、

毎週水曜日の朝にまとめて買い物したりしています。

どうぞよしなにー

かく言う筆者も迷惑な人に振り回される事はあります。

ですがそうゆう人に上手に対処できないとこちらが被害を被る事になります。

今回は迷惑で自分勝手な人への対処法について紹介していきますね。

避ける

自分の事しか考えない迷惑な人間は「避ける事」が大前提です。

これ以上に優れた対処法は存在しません。

貴方が嫌いな相手が避けられるなら極力距離を置きましょう。

暴言を吐かれると受動ストレスという悪影響を被り、自己コントロール能力の低下やメンタル悪化など様々なデメリットがあります。

避けられるなら極力避けましょう。

とは言え家族とか避けようがない相手もいます。

そんな時は「家の外に活動拠点を作る」事がオススメです。

・図書館

・公園

・公民館

無料で使える場所は沢山ありますので、

そこに避難するのもありでしょう。

特に図書館に行くだけで、

メンタル改善、幸福度upなど結構なメリットが得られる事がわかっているのでオススメです。

図書館でメンタル改善する理由としては、

静か、読書できるなどがあります。

騒音はストレスレベルを高めますし、

読書するだけで大幅にメンタル回復するという研究があります。

家に嫌な奴がいるなら図書館に避難してみてはどうでしょうか？

「お金多少払ってもいい」という方は、

趣味活動でもいいでしょう。

例えば…

・ダーツ

・テニス

・カラオケ

・友人と遊ぶ

などなど、

こうした能動的なレジャーをアクティブレジャーといいますが、こうした活動は体力を使うようでいて却ってリフレッシュさせてくれる事が分かっています。

僕も休みにダーツ、茶道など趣味に出かける事はあります。

家族が避けたい相手って人は趣味を持ってみるのもいいかもしれませんね。

フレネミーを避ける

フレネミーは「親切もするけど嫌な事」人のことです。

つまり一貫してない人間のことですね。

こうしたタイプの人間は非常に悪影響が大きい事が分かっています。

理由としては態度が一貫してないため、

常に注意を払う必要が出るからです。

恋愛でもどっちつかずの異性って気になりますよね、

それと同様に敵か味方か不明な人は注意を持っていきます。

嫌な奴に常時注意が持っていかれたら、

そりゃあ疲れますわな。

態度が一貫してないやつとは真っ先に距離を置きましょう。

許す

なんと人を許すだけでメンタルが安定したり、

健康レベルが上がるという研究があります。

人を許せないと言う気持ちで過ごすと、

血圧や心拍数が上昇し心肺機能に負担をかけるからです。

それができないので苦労してる人も多いと思いますが、「ウザいけどスルースキルはこいつのお陰で上がってるな」とかメリットは一つくらいあると思います。

メリット見つけると多少は「まぁいいか」と言う気持ちになれますよ。