https://ameblo.jp/loutas2012/ クライミングする中で気付いたことの備忘録 ja
カチ持ちは前腕の筋肉(屈筋)だけではなく、手の平の筋肉(虫様筋)の力が重要で、ここが鍛えられると更に保持力は強くなります。まだこの段階では登れるグレードは伸びて行きます。同時にこのあたりで指の関節の痛みや怪我を訴える人が増え出します。手首の痛みも多いようです。カチ持ちは指の関節や腱、滑車(腱のガイド)に大きな負担を掛けるからです。手首にも負担が掛かります。試しに大き目のカチホールドをカチ持ちとオープンで持って手首～肩までの関節の緊張や動きの自由度の違いを比べてみてください。カチ持ちが決まれば取り敢えずは保持できても、次のムーブを起こす時に動きが制限されてしまいます。ちょっとした体幹や重心のブレに対してガチガチの関節は非常に弱いのです。こうして私は深刻な停滞期にハマりました。カチラーな自分に妙な自負心まで持っていました(笑)。今、そういうガチガチの初級者を見ると「折角いいものをもっているのにもったいないな…でも私も苦しんだから貴方も苦しんでね」と思います。いい性格してますね。せめてここに私なりの処方箋を書いておきます。回り道なら沢山経験してますからね。

オープン持ちは手首、肘、肩、体幹と柔軟にブレを吸収してくれます。背中の大きな筋肉から発生した力を上手く伝達させるためにも各関節の自由度は必要です。指先の力の入れ方、握り方一つで全身の動きが変わってくるという感覚は古武術の世界で有名な甲野善紀先生の話を参考にしています。

先ずはピンチやスローパーを使ったり、大きめのカチホールドをオープン持ちして背中の筋肉を意識して登ってみてください。背中の筋肉で引く感覚は菱形筋のチューブトレで身に付くはずです。カチはここ一番の保持力を必要とするホールドにとっておいて、是非オープン持ちを鍛えて下さい。きっと貴方のクライミングスタイルが変わるはずです。 ]]> https://ameblo.jp/loutas2012/entry-11746112701.html Thu, 09 Jan 2014 01:12:10 +0900 まず、週2日ジムでトレーニング、家で3日トレーニングをするとします。
ジムではアップを含めて2時間、家では１５分です。やることやったら気分次第で普通に登ってもokです。

保持力と体幹、引き付け、ロックオフを鍛えるのを目的にしました。

保持力はオープンだけを鍛えました。オープン持ちの方が手首の自由度が高く、肩甲骨を使った引きつけや体幹を有効に使えるし、関節の怪我のリスクも少ないと思います。同時にカチの保持力も向上すると言う説もありますね。私の場合10kgのウエイトベストを着てフィンガーボード(moonの小さいやつ)を両手オープンで5秒保持→5秒レスト→5秒保持を10回でワンセット。
若しくは、10秒保持→5秒レスト→10秒保持を８回でワンセット。 ボルダーなら大体8～10手分も保持れれば十分だと思うので負荷はギリギリになるよう調整します。引きつけとも絡みますが、悪いスローパー気味のピンチでキャンパシングもやります。保持力は悪いホールドを持たなくては付きません。

体幹はルーフで手はガバを使って左右の爪先を遠くのホールドに交互に押し付けたりしました。
キツイのであんまり真面目にやってないです。

引き付けは上腕三頭筋を主眼にチューブトレと、広背筋と上腕二頭筋、胸筋などを主眼にチンニング各種。片手懸垂を目指しました。チンニングは10kg加重したり、片腕と補助の一本指で体を上げたあと、一本指を外して片腕でゆっくり下ろしたりしました。懸垂は回数より質です。10回以上正しいフォームでゆっくり出来る人はさっさと荷重しましょう。最大筋力を上げるには加重です。最大筋力が上がれば回数は勝手に増えます。フレンチーズもやりました。(肘の角度を120°、90°、30°で固定して数秒耐える)
今日試しに片手懸垂をしてみたら初めて出来ました。人生初です。

ロックオフは主に160°壁でのアウトサイドフラキングムーブの連続をやりました。加重してやる時もありますが、大切なのは思いっきり固めてスタティックにやることです。目標にしている課題の核心ムーブで必要だからです。

ジムでは体幹、保持力、引き付け、ロックオフのトレーニングをうまく2日に分けて、一カ所に疲労が蓄積し過ぎないように留意します。週3日のチューブトレは自宅でやります。ついでにチューブでローテーターカフ(肩のインナーマッスル)トレも怪我予防にやっておきましょう。これだけやっても普通に登っていた時に比べて身体はすごく楽です。通常のボルダリングだと想定外の加重やモーメントが体にかかって、それが筋繊維を壊すからです。トレーニングなら全て自分でコントロール出来るので安心です。 ]]> https://ameblo.jp/loutas2012/entry-11744021626.html Mon, 06 Jan 2014 00:44:06 +0900 「上級者になるにつれ、技術的に新規に習得するものは少なくなる。そこからは進歩は、ゆっくりとした肉体的な適応に頼ることになる。肉体の適応は刺激と栄養と休養を必要とするため、多くの時間を要する。刺激の点でもただ本気トライを繰り返すだけでは、体に有効な刺激を与えるのは難しい。 中略 それでもさらに上達させたいとなれば、目的を絞った適切なトレーニングを行なわざるを得ないわけである。」
Rock&Snow 027号 記載
ガビ～ン！ 何と無くそんな気はしていたのだが、やはりただ登っているだけでは駄目なのね。
馴染みのジムでいつもの友達とセッションして…
今日は登れた>>「調子が良い↑↑俺強くなってる！」
今日は何も成果が無かった>>「調子が悪い↓↓俺、ちっとも強くなってない…」
とか気持ちを上げ下げしている様では進歩はないのでした。
何年もクライミングをやっていればテクニックは頭打ちするのは当たり前。フィジカルトレーニングこそ正義。いっちょ頑張りますか～。そんなわけでチューブトレ、チンニング各種、保持力トレ、その他色々三ヶ月やってみました。週3日のジム日のうち2日はトレーニング日にして1日だけ好きに登る日にしてみました。キツイしつまらなくてストレスがたまるからです。まあダイエットも1日だけ解放した方が効果的で長続きしますからね。(チートデイと言ってボディビルダーとかアスリートがやる方法です。)
結果、やって良かったと思います。明らかにフィジカルが強くなってレベルが上がりました。
むしろフィジカル面が上がったせいで神経系が追いつかずに空回りする時もありますが、神経系は直ぐに修正がきくので問題ありません。数ヶ月振りにリードをやってみましたが、なぜかそれまでの最高RP(レッドポイント)グレードをOS(オンサイト)出来ました。元々ボルダー能力に比べてリードのRPグレードが低い状態だったのですが、異常です。

また今度トレーニング内容の考察なんかもしてみたいと思います。 ]]> https://ameblo.jp/loutas2012/entry-11742617292.html Sat, 04 Jan 2014 00:17:48 +0900 手の背側が紅くなってカユイ！
最初は漆科の植物でも触ったかなと思っていたが、別の日もカユイ！家に帰る頃には治っているが、ついにチョークのアレルギー体質になってしまったか！？ 十数年に渡るクライマー人生もついに終わりか…と思いました。でもジムだと痒くないぞ？そこで光線過敏症なのではと一応医療従事者らしく思い出してみましたが、まさか薬剤が原因となる光線過敏症があるとは知らなんだ。原因になり得る薬剤に…ボルタレン！最近登り過ぎて指だの手首だのが慢性的にガタガタなので、よくボルタレン(消炎鎮痛剤)ゲルを関節にヌリヌリしていたのですが、まあ流石に一類医薬品だけあってそれなりに効きます。よく塗っていました。効くけれど副作用も結構耳にしていました。体験談で1番酷かったのは呼吸困難です。ちなみに、モーラステープなんかも関節の痛みに対して良く病院で処方されますが、結構な確率で光線過敏症が報告されているようです。怖いのはテープを剥がしたり、薬を洗い流しても2週間程は身体に残留して日焼けをするとそこだけ真っ赤になるのです。酷い場合は火ぶくれみたいになります。興味のある方はGoogle画像検索してみてください。結構怖いですよ。やはりアイシングに勝る炎症ケアはないと思いました。 ]]> https://ameblo.jp/loutas2012/entry-11526207593.html Tue, 07 May 2013 18:22:02 +0900
図のように肘を伸ばした状態で真っ直ぐ後ろにチューブを引くだけである。チューブの高さは肩と同じが基本。微妙に変えてもいいトレーニングになる。上級者は強いチューブで引くと体全体が前に持っていかれるので、何か重い物に馬乗りになるかして固定が必要。ポイントは肘を最後まで伸ばした状態でやること。そのため、引ける距離は20cm以内の狭い範囲になる。上手く引けない人は肩の前方、主に大胸筋、小胸筋が硬くなっている可能性がある。肩甲骨を引きたくても前に引っ張られてブレーキが掛かり背中の筋肉が有効に使えてない。要ストレッチ！
]]> https://ameblo.jp/loutas2012/entry-11523386982.html Fri, 03 May 2013 21:16:05 +0900 本気で追い込んだ翌日の筋肉痛と怠さはしんどいですね。翌日の仕事を思うと限界まで追い込めない社会人クライマーも多いのではないでしょうか。BCAAだのグルタミンだのMSMだの色々とをサプリを飲み比べてみたが、飲まないと一日中続いた筋肉痛が夕方には楽になるといった位の効果でしょうか。勿論、主観100%で個人差もあるが所詮はサプリなので劇的には効きません。やはり禁断の薬ですかね…。消炎鎮痛剤は確かに効きますが、ちと使い過ぎは問題がある。そこで最近は葛根湯がお勧め！風邪の初期症状に良く効く漢方薬ですね。葛根湯の効能書きをよ～く見ると“肩凝り”って書いてあります。そうです、葛根湯は筋肉の緊張(特に僧帽筋などの頚肩部)をほぐしてくれる処方がなされています。風邪の引き始めは首筋のゾクゾク感や頭痛、怠さ、関節痛などの症状がありますが、クライミング後の頸筋の張りや筋緊張性頭痛、怠さ、関節痛にもgoodです。クライミングをした翌朝飲むと1時間くらいで楽になります。夕方までの憂鬱な仕事を頑張れるわけです。そして夜にはまた登れる！

※漢方薬も薬なので用法容量を守って正しく服用してください。副作用、飲み合わせの悪い薬や禁忌症状もあるので自己責任でよろしくお願いします。葛根湯は症状を治す薬ではなく、緩和するお薬ですので適度なレストは大事です。長期間の連用はしないでください。

]]> https://ameblo.jp/loutas2012/entry-11505735785.html Sat, 06 Apr 2013 01:01:39 +0900 「筋肉の攣れはなぜ起こるのか？」よく質問されるが、理由は様々。主な原因はイオンバランスの不均衡、脱水、血流不足、寝不足、運動不足、筋疲労、飲み過ぎ、低温、歳のせい^ ^ etc…つまり筋肉のコンディションが悪いから。大体いくつかの原因が複合して起きることが多いように感じられる。一度攣った筋肉は元々コンディションが悪い状態な上に一部の筋繊維はまだ伸び切っていないため何度も攣りやすい。悪くすると肉離れ様の怪我につながる。
自転車のロードレースのコンディショニング要員をしていた時に知った事だが、脚の痙攣を予防するために彼等は『大正漢方胃腸薬』を飲んでいた。

？と思い成分を見たら漢方薬の芍薬甘草湯が入っていたので納得した。芍薬甘草湯は筋肉の痙攣を緩和してくれる作用が強い。胃薬に入っている理由は胃の痙攣を抑えるためであった。試しに友人のクライマーに飲んでもらったら、筋肉の攣れ起きなくなったそうだ。筋肉に力が入らなくなるのではと懸念していたが、問題ないとのこと。中医学の芍薬の作用機序は筋肉に血を分配する肝臓の働きを助けるものなので、かえって調子を上げてくれる可能性もあるやもしれない。オーバートレーニングで張り過ぎた筋肉、筋肉痛の緩和にもいいかもしれない。
芍薬甘草湯そのものは薬局で手に入るが、もし売ってなかったり胃の弱い方は大正漢方胃腸薬で代用されたし。

※漢方薬といえど、副作用はあります。お薬なので医師又は薬剤師にご相談の上、用法容量を守って正しくお使いください^ ^ もし試す際は自己責任でね。 ]]> https://ameblo.jp/loutas2012/entry-11475307977.html Thu, 21 Feb 2013 13:42:19 +0900

先日こういう課題がコンペで出てきた。女子のオープンクラス課題だったと思う。スタートのガバを引き付けて高めのジブスを踏んで薄いスロット状のカチを取るのだが、左手で最後までガバを引き付けていないと安定してスロットを取れない課題だった。最終的な左手の位置はヘソ下まで引き付けていることになる。顎までの懸垂では鍛えられない動きである。外岩でも結構出て来るムーブだと思う。
引き付けを強化するとコンペのようシビアな条件でも安定してこなせるようになるだろう。 ]]> https://ameblo.jp/loutas2012/entry-11474792023.html Wed, 20 Feb 2013 20:06:21 +0900 これから書くことはリーチがある人には読まないでいただきたい。狭いムーブの練習でもしていてください。何故なら今まで以上に遠いホールドをスタティックに取られては困るからだ。

さて、私はリーチが無いので遠いホールドには他人よりも高いフットホールドを使うか(手に足含む)、ランジorデッドするか、引き付けるしか無いとの結論に達した。だが、怪我が怖いのでなるべくスタティックに確実に取りたい。怪我をしたら登れないし、仕事も出来ない。
では【引き付け】って何でしょう？フィンガーボードでの懸垂で鍛えられる？キャンパすればいい？どちらもまあ効果はあるでしょう。普通～の引き付けにはね。ボルダリングなら一級までなら減量&フィンガーボードでいいでしょう。でもリーチのない人間はもっとパワフルに！より引き付けたいの！大体、懸垂って英語にしたらチンニングだから顎までしか引き付けられてないじゃん!(怒) キャンパスボードも色々なやり方があって、凄く奥深いトレだけど、負荷が半端じゃないし、反動使っても鎖骨まで引ける人って滅多にいない。私はスタティックにグイーっと引きたいの。

では既存のトレーニングで鍛えにくい顎から下の引き付けを強化すればいいでしょう？はい、ここから核心。実は引き付けにおいて一番重要な筋肉は広背筋であるが、それ以外にも僧帽筋、大小菱形筋、脊柱起立筋群、大円筋、小円筋、棘下筋 、リスト周り、腕橈骨筋、その他の筋、筋肉と関節の柔軟性(特に肩甲骨周囲と前胸部)など超複雑。引き付けの段階によって使う筋肉も変化してくるので、顎までの懸垂ばかりやっても、そこから先の段階で使う筋肉と神経に刺激が行かない=有効にトレーニング出来ない。ディップや懸垂の一種になるがマッスルアップ(反動一切無し)もいいかもしれない。マッスルアップは上級者すぎて普通の人はまず不可能。しかし、より実際の引きつけに近い形で無理無く鍛える方法はチューブトレーニングであろう。図を参照

上からチューブを吊って、懸垂で引き付けた状態=顎の位置から腰をいれつつ、背中側下方に引き切る。実際のクライミングを意識して色々な角度&速度に微調整して引くべし。 ]]> https://ameblo.jp/loutas2012/entry-11452111230.html Sat, 19 Jan 2013 03:23:37 +0900 実際にやってみると見事に登れない。でも、始めはそれでいいそうだ。そのうちいつもより持てるようになるとのこと。彼の変形して太くなった小指が何よりも説得力を持っている。ピンチのみの課題を作ってしばらく修行しなくては。

ここで疑問点が3つ。

1:なぜ小指を強化すると縦ピンチが持てるようになるのか？
2:ピンチ以外でも有効な理由は何か？
3:保持力以外に影響するのか。

まだ実験的に導入したばかりなので仮説にすぎないが、考察して見た。

1:(リハビリテーションや整形外科では)ピンチ持ちは対立運動と言って母指側と人差し指(とそれ以外の指)が対立してものを摘まむ動作だが、本来母指側のほうが力が強い。つまり母指は人差し指側に拮抗した力しか出していない。さらに縦ピンチを保持して登る時、おそらく力一番かかるのは最下部にある小指ではないか？小指が弱いとそこから力が抜けて指がはがされてしまうのでは。小指の力が強化されると、縦ピンチに強くなれる理由はそれくらいしか思いつかない。

2:カチ持ちの場合も同様に、小指側にかかる力を逃がさずホールドに伝えてくれる為ではないか。剣道やゴルフなど最初に教わるのは竹刀やクラブの握り方だとおもうが、普通は小指に力を込める事を習う。893が小指を詰めるのも本来、ドスやらチャカを握れない様にする為とか。

3:自分の専門分野の中国医学では筋肉においても経絡のように流れがあり解剖学的には繋がっていない筋肉同士でも連動して働くと考えられる。中国医学と言うと一般的には胡散臭いが、 思い浮かべて欲しい。背筋や腹筋の力をホールドに伝達させることが出来なければクライマーはすぐに落ちてしまう。力の伝達経路とでも言おうか。それは使う指と持ち方に左右されるのではないか？中国医学において小指からは太陽小腸経筋が流れていて、前腕小指側→上腕三頭筋→肩甲骨(肩のインナーマッスル)→肩背部→頚部へと続く。


懸垂運動に重要な広背筋とも連絡する為、小指を使うと上腕三頭筋、広背筋や肩のインナーマッスル(小円筋、棘下筋)、など特に背中側の筋肉を有効に使えると考えられる。 ]]> https://ameblo.jp/loutas2012/entry-11450764895.html Thu, 17 Jan 2013 01:36:04 +0900