皆さま、こんにちは☀

Manaです😄

緊急事態宣言の発出から1ヶ月。

宣言も延長となり、外出自粛が続きますね…

さらにお天気がいい日も続き、

外出したくでもできないもどかしさと言ったら…

本当につらいですよね😢

そんな中でもおうち時間を充実させるべく、

私は最近、

ベランダで過ごすこと

が日課となっています✨

午後おうちトレーニングをして夕焼けを見ながら

プロテインを飲むことにはまっています♪(笑)

大きい声では言えませんが…

トレーニングお休みdayは夕焼けを見ながらビール🍺最高！

たまにはこういう日もあるんです。(笑)

おうちでの楽しみ方を模索しながら

今を乗り越えよう！と、皆さまも

思ってらっしゃることと思います。

けど、

ストレスがたまると、ストレス発散しようと

他人や外に目が向きがちです。

例として挙げるのならば

自粛警察。

本当に自粛してほしいからという思いも

あると思います。

でも器物損壊にまで発展してしまっている

事例もありますね。

やってはいけない境目を超えてしまうのは

いかがなものかと思います。

ストレスがたまる

→他人や外に目が向く

→他人や外に思考を向ける。攻撃する。

…結果、何が生まれるのか？

それよりもご自身に目を向けてみてほしい。

他に目を向けるよりも、

自分が嬉しいと感じることに

時間を費やしてほしいと思います。

……逸れました💦

では、おうちでぜひご自身の為に

トレーニングしていただきたく✨

本日は、

骨盤前傾改善トレーニングの

レベルアップバージョン

をお伝えします。

まず、ファーストステップを

ご覧になっていない方はこちら👇✨

骨盤前傾を改善させる為には、

骨盤を後傾させること

＝不活動となっている

お尻、もも裏の筋肉を

鍛えること

です！

こんな風に感じる方は、

ヒップリフトをマスターされている方です！👇

・腰の張りがとれてきた✨

・お尻が締まった感覚がある✨

・腹圧の入れ方が分かってきた✨✨

上のように感じる方は、ヒップリフトによって

不活動となっていたお尻、もも裏が

強化されてきている証拠です☆

さらなるレベルアップを目指して、

次は👇これ👇をやってみてください♪

バックキック

体勢を真っすぐに維持しながら、

お尻を鍛えるトレーニング

お尻の引き締めにも効果があります♪

Point

この時点で腰は反りやすくなっています。

※腹圧を高め、お腹に力を入れましょう。

※腹圧の高め方は、

  前記事のヒップリフトをご参照ください！

片方ずつ鍛えます。

鍛える方の脚を写真のように伸ばします。

これがスタートポジションです！

ここからトレーニングを始めます💪

Point

膝をピンと伸ばします。

引き続き、腹圧は高めたまま！

伸ばした方の脚を真っ直ぐ

天井に向かって、かかとから上げます。

脚を上げたところで3秒キープ！

キープしたら、足先が床に着く手前で止め、

常に足を浮かせた状態で行います💁‍♀️

Point

写真の赤いラインのように

『肩〜骨盤（股関節）〜かかと』が

一直線になるところまで上げましょう！

これより高いと関節可動域を超え、

腰が反ります…

これより低いとお尻が使えません🙅‍♀️

肩・股関節・かかとが一直線になるように

することがポイントです☝️

10回×1〜2セットを行いましょう♪

🙅‍♂️NG🙅‍♂️⤵︎

先程もお伝えしましたが、

脚を高く上げすぎると

動かすことのできる範囲を超える為、

代償で腰が反ってしまいます🙅‍♀️

腰が反ってしまうと

意味がない😭

なぜかということ…

元々反りやすい腰を反らないように

腹圧を高め、

腰を反らずに脚を上げること

がトレーニングのポイントだからです！

この体勢をとるだけで、

重力によって腰が反りやすくなります。

ただでさえ腰が反りやすい体勢ですが、

脚を上げることによって

さらに腰が反りやすくなります。。

なので！

その腰の反りを抑える為に、

腹圧を高めるのです！💪

キックバックはお尻だけのトレーニングか…？

🙅‍♂️No🙅‍♀️です！

腰の反りを抑えて動作をする ということは

同時に体幹も鍛えられます。

このきつい動作に体幹が耐えられれば、

日常生活でも骨盤前傾を抑えられ、

正しい骨盤位置を作ることができます✨

トレーニングは

日常以上の負荷をかけることが大切

ということですね✨

これを、

トレーニングの原理でいうと

『過負荷の原理』といいます。

そして、

その負荷をかけてあげたのですから、

定着するように反復することが

本当〜〜に大切です✨

これを、

トレーニングの原則で

『反復性の原則』といいます。

原理・原則に基づいてトレーニングを行うことで、

筋肉は強化されます！💪✨

筋肉が強化され姿勢が良くなることで、

自信にも繋がります🌸

ぜひ、おうち時間で実践してみてください

ではまた

こんにちは☀

昨日と今日はお天気も良くて暖かく、

気分も晴れやかになりますね(^^)

しかし…

やはりコロナウィルスの影響というのは

大きいものですね。

感染者数も止まるどころか、

少ない日があれど増え続け、

緊急事態宣言が発出されてから

1週間以上経っても

依然として治まる気配がありません。。。

やはり、

自分の身は自分で守る。

これが大事です。

コロナウイルスは人から人への接触感染。

人との接触を避け、自分の身を守ることで、

自分が感染するリスクを減らせます。

また、自分だけだけでなく、

大切な人への感染も

防ぐことに繋がりますよね。

自分だけの問題ではない。

ということを念頭に置いて、

行動を慎みましょう。

…とはいえ、

自粛もやはりストレスになりますよね💦

私もそうです。

去年の写真🌹

写真を見ては

「終息したらまた見に行ける！！😄」

と言い聞かせています。(笑)

外出することや体を動かすことが

好きな私としては、

この自粛によって

活力さえ失ってきているとも

身をもって体感しています。

…だからこそ！

やはり

“運動は心身の健康にとって大事だ”

と、改めて考える機会ともなりました。

その点を少しだけお話しようと思います！

運動をすると気分がスッキリする✨

ストレス発散になる✨✨

そんな経験ありませんか？？

それは、ホルモン分泌により

自律神経が整うからです！！

ある研究データでは、

運動をすることで脳へのストレス反応が弱まり、

不安を感じにくくなるというデータがあります。

また、身体活動の多い人や

運動を頻繁にする人は、

精神疾患の罹患率が20～30％低い

ということが報告されているそうです。

それはなぜか？？

運動には、

ストレスホルモンの分泌を

抑制する作用がある

からなのです！！

ストレスを感じにくくなることで、

気分も晴れやかになるということですね✨

では、そのメカニズムは…？？？

運動をすることで、心を安定させる働きをする

セロトニン✨

エンドルフィン✨

が分泌され、ストレスが解消されるのです！

セロトニン

精神の安定や安心感を与えたり、

頭の回転をよくして直観力を上げるといった

脳を活発に働かせるホルモン

精神安定剤とよく似た分子構造をしています。

エンドルフィン

免疫力を向上させたり、

リラックス効果を高めるなど

気分を良くするホルモン

エンドルフィンの分泌が減ることで、

代わりにノルアドレナリンという

興奮ホルモンの分泌が増加し、

常に不安や興奮している精神状態となります💧

セロトニンやエンドルフィンといった

ホルモンが分泌されることで、

良好なメンタルヘルスを維持できます！

その為には、

運動すること💪

なのです。

このような抗ストレスホルモンを

分泌させる為には…

ウォーキングなどの

有酸素運動をすること✨

です。

特にセロトニンは、

リズミカルな運動♪によって

活性化される

という特徴があります。

軽度でも構いません。

ウォーキング、もしくは軽いジョギングは

抗ストレスホルモンの分泌に非常に有効です！

さらにさらに✨

セロトニンは、

日光を浴びることでも分泌されます☀

いいお天気の日に、まずは20分！

お散歩をしてみてください(^^)/

※外出が怖いという方は、ご無理せずに☻

起床後30分以内に日光浴をするということだけでも

セロトニンは分泌されます☀

一日15～30分くらいは、お日様の光を浴びてみてくださいね♪

個人の体力レベルに応じて、

運動強度は調整する必要がありますが、

セロトニンやエンドルフィンを分泌させるには、

自分が気持ちいいと感じる程度の

有酸素運動をすることです。

今週末はお天気が下り坂ですが…

お天気になった日には、

ぜひ試してみてください(^^)/

今自分にできることを、

無理なく行いましょう♪

おうちで出来る簡単エクササイズも

ご紹介していきたいと思います😊

皆様、ご体調にはくれぐれもお気をつけて…

今の時間を大切にしましょうね✨

ではまた(^^)/~~~