例えば猫背。

気になってはいるし、肩も凝っているというのに、それを改善するエクササイズは未だ生活に組み込めていない……

という人も多いのでは？　

でも姿勢とは毎日意識しておかないと、ひどい痛みにつながりかねないもの。そこで今日から始められる簡単な習慣をご紹介します。

1. デスクでの姿勢を正す

デスクでは正しい姿勢をキープし、できるだけ頻繁に立ち上がって背中と脚をストレッチしましょう。

たった1分歩くだけでも、腕を頭上に伸ばしたり、軽く前屈したりするだけでもOK。

少なくとも週に1度は、体幹を鍛えるエクササイズをするのも大切。

なぜなら背筋を伸ばして座ろうとしても、腹筋が強くなければすぐに背中が丸まってしまうから。

座ったままでも正しい姿勢を長時間維持するためには、体幹を鍛えておくのが最も効果的な方法です。

2. バッグの持ち方を変える

バックパックやショルダーバッグを、いつも同じ腕や肩から提げていませんか？

体の片側に常に負荷をかけていると、そのうち肩や首が痛くなるばかりか、神経痛や神経損傷につながることも。

必要以上の荷物を持ち運ぶのはやめ、バックパックは両方の肩で背負いましょう。

どうしてもショルダーバッグを使いたい場合は、左右の肩に毎日交互にかけるのが◎

3. スマホを見下ろしてばかりいるのはNG

腰痛の原因は、スマホゲームのやりすぎにある可能性も。

スマホの画面を見下ろしていると、首にとてつもなく大きな負荷がかかります。

この負荷が背骨を伝い腰まで下りてくるので、徐々に背中の真ん中あたりが痛くなり、自然と猫背になってしまいます。

「画面を見下ろす」という行為を避けるためには、まっすぐ前を向いたところに画面を置くようにしましょう。

首と背中をいたわる角度に、パソコンなどの電子機器を設置できるツールに頼るのもよし。

何をするにしても、首と背中はこまめにストレッチしましょうね。

水着はもちろん、夏のファッションも美尻があれば間違いなくキマる！ 

そこで、夏に向けて毎日簡単にできる“美尻習慣”をご紹介。

日本人のお尻は垂れやすい！（涙）

そもそもの話、農耕民族である日本人はお尻が垂れやすいとか。

骨盤が前傾のアフリカ人はお尻がキュッと上がっていますが、日本人をはじめアジア人は、骨盤を前方で支える腸骨筋が弱いため、骨盤が後傾しやすく、そのためお尻が垂れやすいと言われています。

お尻の形は大きく分けて4タイプ

ヒップは4タイプに分けられます。

・アフリカ人のようにキュッと上がった“アップル型”

・垂れ始めた“洋ナシ型”

・ふくらみのない“扁平型”

・お尻がなくなる“なだれ型”

に分けられます。

20代後半から太ももとお尻の境目がなくなり、洋ナシ型へと移行し、さらにセンターの丸みがなくなって扁平型へ。

そして40代以降、サイドのふくらみがなくなり、ヒップハングのパンツがはけないなだれ型へと進行します。

若くても痩せていると、なだれ型になりやすいというから、要注意。


魅力的なヒップラインを維持するにはどうしたら良いのでしょうか。

次からは、7つの美尻習慣をお届け！

足上げ運動をする

左足に重心を置き、左脚を真っすぐにして立ったら、脚の付け根が90度になるように右足を上げる。

さらに膝も90度に整え、この状態を1分間キープ。次に、右足を重心にし、左足を同様に上げ1分間キープ。

ぐらぐらとしてしまう人は、壁に手をついてもOK。

これを毎日続けること。

スクワットや階段を上ることも良いですが、たったこれだけでもお尻は復活します。

15分に1回立つ

お尻に最もよくないのが、背もたれに寄りかかるなど重力に身を任せた姿勢。

“座りっぱなし”は特にタブーで、座ってから15分でお尻の筋肉は衰えます。

座り始めて15分たったら、まずは立って、 さらに、両手と両足を床について背中を反らすように顔を上げ、ストレッチをすることをおすすめします。

家でははだしでいる

足の裏の感覚が脳に伝わると、お尻を育むインナーマッスル、抗重力筋が鍛えられます。

つまりは、体重負荷や地球の重力を足裏のセンサーが感知しなくなると、お尻は途端に退化するのです。

無重力で、足の裏のセンサーを使わない宇宙飛行士が、地球に戻ってきたときに歩けなくなるのはそのため。

特にハイヒールなど、足の先端が固定されたり、足の一部に負荷がかかり過ぎるとセンサーは鈍るとか。

家では極力、はだしになってセンサーを研ぎ澄ませることをおすすめします。

足の裏やかかとの角質ケアをこまめに

はだしと関連して足の裏のセンサーを研ぎ澄ませるべく、角質ケアをこまめにするのもマスト。

特に敏感なのが足の親指の腹。親指のケアを意識しましょう。

それから、かかと。

ガサガサしていると地面に正しくついているかわかりづらく、抗重力筋が鍛えられにくくなるので、つるつるにしておきましょう。

足の指を広げ、反らす

足の指を広げて床につけたとき、ベタッと全部の指がついたら美尻の持ち主。

指が開かなかったり、一部の指が浮いてしまっている場合は、足裏が不安定で足の外側の筋肉で支えて歩いている証拠なので、お尻が退化した人です。

足の指を広げたり、反らすことによって、お尻が退化したことで起こる“偏り”を、ゼロに戻すことができます。

階段を上るときは、前傾姿勢でかかとでプッシュ

階段を上るのがキツいのも、お尻が退化したサイン。

階段を上るときには足全体に体重をのせて、かかとでプッシュ。少し前傾にして胸を張った姿勢をキープします。

これはお尻のトレーニングになるのでお尻の筋肉が発達し、階段をラクに上れるようになります。下りるときも同様に。

たんぱく質をしっかり摂る

運動と栄養摂取は、美ボディのための両輪。

お尻の筋肉のもとになる、たんぱく質を摂ることも必須。

特に女性は、大豆などの植物性たんぱく質を意識的に摂りましょう。

それから、土台となる質の良い睡眠も大切です。

今回はこの地中海式ダイエットをご紹介します。

地中海式ダイエットの基本

地中海食は、地中海に隣接した国々に根付いている食事法です。

地中海食は低炭水化物ダイエットと同じくらい減量に効果的で、この地域に住む人々は、他の地域よりがんや心臓病に苦しむ可能性が低いと言われています。

地中海食は単一のミールプランというよりライフスタイルのことを指します。

地中海食をしている人は、ヘルシーな脂質、ナッツ、フルーツ、そして野菜をふんだんに摂取しています。

地中海式ダイエットに含まれるもの

地中海式ダイエットの食事の代表例はグリークサラダです。

歯応えのいいトマト、きゅうり、玉ねぎがボウルの大部分を占め、フェタチーズとオリーブオイルで風味を添えます。

2～3個のアンチョビが入っていればなお良いでしょう。

地中海式ダイエットの中心は、フルーツ、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、オリーブオイル。

魚、鶏肉、卵、チーズ、ヨーグルトは控えめに摂取することが推奨されています。
 

上ではミールプランについて触れましたが、地中海食によるダイエット効果を十分感じたいのなら、ウォーキングやジムでのワークアウトも組み込むと良いでしょう。

地中海式ダイエットに含まれないもの

基本的に食べてはいけないものはありませんが、お肉（特に赤身肉）やスイーツ、加工食品などは推奨されていません。
地中海式ダイエットに制限事項はあまりありませんが、分量とカロリーは自分で管理し、食べすぎないようにすることが大切です。

そのときに太らないよう対処法を知っておけば、お楽しみとフィットな体形を両方キープすることは難しくありません。

今回はそんなイベントの一例と、その時の対処法を紹介していきます。

1．昇進した

昇進は嬉しいことで、より一層仕事に熱がはいる人も多いと思います。

でも、だからといって働き詰めになるのはNG。

アメリカの疾病管理予防センターの調べでは、週40時間以上働くと肥満になる確率が約8%上昇するという。
また出張で月に20日以上家を空ける場合、月に1～6日の場合に比べて肥満の確率が92%も高くなるとも。

対処法：
デスクや会議室では立ち上がる習慣を付け、歩きながらのミーティングを計画し、平日もエクササイズする時間を見つけましょう。
ホテルの部屋に缶詰めなら、道具のいらないワークアウトを。

異常なまでに残業するとイライラして、本当はおなかが空いていないのに食べたくなる。そんな時には瞑想を。

マインドフルネスを心がける人には体重の変動が少ないと言われています。

2．クビになった

収入を失うと、1年に約2kgのぺースで体重が増え始めることがあります。

対処法：
突然の失業によるストレスが睡眠不足や不眠症に繋がることがありますが、睡眠の質の低下は食欲の増加を促す場合があります。

適度なエクササイズは質の良い睡眠を促します。
睡眠の質自体が向上すると不安や気分の落ち込みも軽減されます。

3．小さな子供がいる

子供がいる親はインスタント食品に頼る傾向があるので、体重が増えやすいと言われています。

自分と子供のために賢い決断をしましょう。

対処法：
食事内容を子供に左右されないこと。

大人は、子供が食べられるものは少ない思いがちですが、それは間違い。

フルーツなど、小さい子供でも好き好んで食べられる食材を食事に上手く取り入れましょう。

4．休暇中の旅行

休暇中は体重が増えやすい時期。

帰宅後も旅行中の不健康な食事パターンが数週間続くので、体重はなかなか戻らないものです。

対処法：
お酒から摂取するカロリーを減らすこと。飲むのは毎日ではなく、1日置きにしてみましょう。

イギリスの飲酒アドバイザリーは、グラスワインは1週間に6杯までとすることを勧めています。
また、丸みがかったものではなく真っ直ぐのグラスを使えば、飲む量が6割減ることも示す研究結果もあるそうです。

5．30代に突入した

30代に突入すると20代の時に比べて1日に消費されるカロリー量が5kcal減るそうです。

これは10年間で18,250kcal、または体重およそ2kg分のカロリーに相当します。

すでに太りすぎているなら、脂肪が燃えるスピードはさらに遅くなるでしょう。

対処法：
エクササイズはもちろん効果的ですが、有酸素運動と筋トレのどちらか一つを選ぶ必要があるなら筋トレ。

筋肉量が増えると基礎代謝があがります。その上、ウエイトリフティングは有酸素運動だけを行った時よりも多くの脂肪を燃やしてくれると言われています。

1日に少なくとも20分の筋トレと、可能なら1日最低25分の有酸素運動も行うのがおススメです。

アメリカの研究結果では、筋トレと有酸素運動の両方を行った人に腹部脂肪の蓄積が最も少ないことが示されています。

米カリフォルニア大学のディーン・オーニッシュが考案したダイエットで、アメリカで２０年ほど前に流行していました。

オーニッシュダイエットは、全粒穀物、フルーツ、野菜（限られた糖質・動物性タンパク質・脂質を含む）を中心としたベジタリアンの食事法のことです。

心臓病の予防と治療に役立つことで広く知られていましたが、昨今その有用性が再度注目を集めており、地中海食式ダイエットと並んで、「2019年の最も心臓にいいダイエット」に選ばれています。

他のダイエットプランとは異なり、オーニッシュダイエットはストレスマネジメントによるメンタルケアにも重点を置いています。

ストレスの緩和は中核的な要素のひとつで、深呼吸、ヨガ、瞑想を行うことが勧められています。

オーニッシュ博士は、筋トレ、ストレッチ、有酸素運動といった幅広いエクササイズも行うようアドバイスしています。

家族や友達との関係を深め、コミュニティーからのサポートを得るのも健康の改善には不可欠です。

オーニッシュダイエットは効果的なの？

オーニッシュダイエットを行えば、フルーツ、野菜、食物繊維の摂取量が増え、精製炭水化物、ナトリウム、アルコールの摂取量が減る。

この食事法は、心臓病や糖尿病などの慢性疾患を改善し、できれば治したいと思っている人におすすめです。

エクササイズ、ストレスの緩和、社会的なサポートも重視されているので、健康全般を改善したい人にも向いています。

オーニッシュダイエットの有効性を調べる研究も数多く行られており、多くの報告が上がっています。

オーニッシュダイエットを行うことで生活習慣が改善するため、体重が大幅に減る可能性があることも指摘されています。

オーニッシュダイエットでは何を食べるの？

オーニッシュダイエットで大事なのは、摂取カロリーを減らすことではありません。

制限が少ないプランか、制限が多いプランに従って進めることです。

制限の少ないプランでは、個人の目標によって自由裁量の余地があり、適量の魚、皮のない鶏肉、アボカド、ナッツ、シードが食べられます。

一方の制限の多いプランでは、脂質から摂取するカロリーは10%未満、1日あたりのコレステロールは10mg未満と決められています。

肉、魚、カフェイン（緑茶を除く）を排除し、砂糖、ナトリウム、アルコールを制限し、大豆製品は1日1食までに抑える必要もあります。

どちらのプランでも、動物性タンパク質と全脂肪乳製品に含まれる飽和脂肪を避けることが勧められています。

オーニッシュ博士によれば、フルーツ、野菜、全粒穀物、豆類から複合糖質を摂り、無脂肪乳製品、大豆、卵白から脂肪分の少ないタンパク質を摂取するのがいいそうです。

オーニッシュダイエットのデメリットとは？

カロリー制限はないものの、オーニッシュダイエットでは脂質と動物性タンパク質の摂取量が厳しく制限されるため、食後に満足感が得られなかったり、必要な栄養が不足したりするかもしれません。

実質上ヴィーガンである制限の多いプランは、長期的に継続するのが難しいことも考えられます。

また、1日あたりの摂取カロリーが非常に低いし、その人の食事内容によっては、特定の栄養素が欠ける可能性も。

オーニッシュダイエットを始めるには？

どちらのプランでも動物性タンパク質が制限されているので、鶏肉と牛肉の代わりに、豆腐、豆類、テンペなどの植物性タンパク質を使うことから始めてみましょう。

フレキシタリアン（ベジタリアンだけれど肉・魚を時々食べる）の食生活と同じく、オーニッシュダイエットでも、食事やスナックを通してフルーツ、野菜、全粒穀物の摂取量を増やすことが勧められます。

ヘルシーな脂質の摂取が許されている制限の少ないプランでは、ナッツ、アボカド、オリーブオイルの分量をコントロールし、カロリーを摂りすぎないよう注意。

制限の多いプランを行う場合は、1日あたりのカロリーと栄養素が不足しないよう、オーニッシュダイエットに詳しい栄養士の協力を得る方が良いかもしれません。

と意気込んだのはいいけれど、どこからどう始めていいかわからない。

そんな人に向けて、健康的に減量したいときこそ避けるべきNGな行為をご紹介します。

1. グルテンフリーなど、ある食品群を「抜く」ダイエット

健康になるということは、痩せることにもトレンドのダイエットに乗っかることにも直結しない。

例えばある食品群は避けるなど、制限を設けるダイエット法は、そもそもの栄養の基本をとらえていないのでNG。

体をきちんと機能させるのに大切なのは、バランスよく栄養を摂ること。

グルテンフリーや炭水化物を避けるダイエット法は、一見魅力的に聞こえるかもしれないけれど、結局これらも食事制限の類い。

体が摂取する栄養素を制限してしまうので、長い目で見ると体にダメージを与えかねない。

2. 「食べてはいけないもの」にばかりフォーカスする

本来、食べ物に"良い"も"悪い"もありません。

それよりも大切なのは、食べてはいけないものに重点を置かず、食べていいものや食べるべきものに重点を置いてみること。

健康の鍵を握るのは、最近はやりのダイエットでもなければスーパーフードでもない。栄養をたっぷり摂ることで、回復力と幸せを得ることが何よりも重要。

3. 旅行中は、自分を甘やかす

旅行中もヘルシーでいるためコツは、3つ。

①水分補給を忘れずに
人間の体はほぼ水分でできているため、意識的に水分補給を。

②準備は万端に
旅の途中で、どんな食事が提供されるかは想定できないので、カバンの中にはりんごやナッツ、自家製グラノーラ・バーなど、ヘルシーなスナックをあらかじめ詰めて行こう。

③睡眠はたっぷりとる
最低でも8時間は睡眠をとるのが理想。飛行機に長時間乗るときは枕を持参して、時差のある場所へ行くときは、目的地へ着くまでできるだけ寝ないようにするのが理想。そうすればすぐに新しいリズムに体を慣らすことができるはず。

4. 忙しいときは、つい加工食品に頼ってしまう

自然食品には栄養がたっぷり詰まっていることに対し、加工食品は栄養価値の低いものが多い。

レンジで温めるだけの料理や、スーパーで売られている調理済みの料理はなるべく控えよう。

自然食品の原形が見えないものは、ほとんどの場合、加工食品。

その全てが体に悪いわけではないけれど、塩や砂糖、油が必要以上に加えられているものが多いので気をつけて。

5. 外食がヘルシーであれば、自炊はしなくてもいい……と考える

自炊する最大の利点は、使う材料を全て把握できるというところ。

自然食品を中心とする食生活は、健康状態を万全に保つのにも、食生活を改善するのにも効果のあるシンプルな戦略。

自炊する日を増やし、さまざまな料理にチャレンジしているうちに、生活にプラスの変化が訪れるはず。

長時間働いている人は、作り置きがおすすめ。帰宅したらレンジでチンするだけでいいよう、準備しておこう。

1食分ずつに小分けして冷凍保存しておくと、なお便利。

6. 「誰か」に効果があったダイエットをまねする

健康になろうと思ったとき、多くの人は自分の体に耳を向けず、他人の声や意見を求める傾向にあるそう。

でも実際は、自分の体に今、何が必要かを知ることが健康への第一歩。
肝心なのは、感情に流されず、体に正直になること。

7. 自分に合わない食生活をなんとなく続ける

体とは、性格と同じように、独自の個性を持っている。

そのため「誰かが成功した食事法」が自分にもぴたりと合うとは限らない。

つまり、一人ひとりに合った食事法を試行錯誤しながら見つけていく必要があるということ。

生きている限り食事は必要不可欠であるうえ、健康な食生活を志したからといって明日結果が出るわけではない。

だからこそ大切なのは、楽しみながら自分に合った食生活を見つけること。

8. 即効性のある減量法に惹かれ、根気強くダイエットが続けられない

健康はすぐに改善されるものではないので、体重に反映されるのにも少々時間がかかるもの。

それに短期間で体重を落とすのは、決して理想的ではない。

一つのダイエット食品、あるいは何らかの魔法の組み合わせが"瞬時に"ダイエット効果をもたらすという話は、残念ながら誤報。

なかなか変わってくれない体形にむしゃくしゃする日もあるかもしれないけれど、忍耐強く続けることが確実だと心にとめて。

9. 食べ過ぎた翌日は、断食など極端な食事制限を自分に課してしまう

お休みの間に食べ過ぎたからといって、休暇の直後に極端なダイエットには走らないで。

実はいつものルーティンに戻るだけでも、食べ過ぎは防げるもの。

もちろん「少し食べ過ぎたな……」と感じるなら、運動量を増やしてみたり、余分なカロリーを摂取したりしないよう気を配るのは大切。

はやりのダイエットやある食材を完全に排除する食生活は、続けにくいうえ、望んでいる結果を手にしにくいもの。

焦りは禁物。気さえ抜かなければ、健康な食生活に自然と戻れるはず。

10. 料理をするときは、何がなんでもこだわりたいと思う

料理が得意じゃない人は、特にこだわらずシンプルを心掛けるのが鍵。

常備しておくと便利な食材は、レトルトのご飯や穀物、豆類、缶詰の大豆や魚。

また、冷凍野菜や果物は冷凍庫に保管しておこう。

これらは栄養が豊富だけれど簡単に調理できるので、時間がなくても栄養満点の料理を作ることができるはず。

それともできるだけ控えるべき？　

なかには「代謝をアップさせる」というメリットを耳にすることもあれば、「胃酸の逆流を招く」という噂も。。

実は辛いものは胃酸の分泌を減少させる働きをします。

塩分が多いことにだけ気をつければ、料理の風味を引き立たせることも可能。

それ以外にも今回紹介するような様々なメリットがあります。

早速辛いものから得られる健康効果をチェックしてみましょう。

1. ダイエット効果は薄いけれど。代謝を高めてくれる

多くの辛いものに含まれる唐辛子には、辛味成分のカプサイシンが含まれており、代謝を促進する効果があると言われています。

（だからと言ってダイエット効果があるわけではありません。唐辛子を大量に食べればカロリーが消費しやすくなるというのは誤解）

口の中がヒリヒリするような辛さが苦手なら、マイルドな辛さでありつつもカプサイシンを含むターメリックやクミンがおすすめ。

食事の中にうまく取り入れましょう。

2. 満足感を得られ、甘いものへの欲求を抑えてくれる

歯を磨き、口の中にミントの味が広がると、甘いものへの欲求は静かに消え去るもの。辛いものは歯磨き粉と似たような働きをします。

辛い食べ物を食べて口がヒリヒリしてくると、クッキーのような甘いお菓子への欲も薄れるでしょう。

3. 弱っているときには。炎症への緩和効果が期待できる

カプサイシンに備わっているのは強力な抗炎症作用。

体内の炎症を抑えることで、心臓の病気やガンと戦ううえでもプラスの効果が得られると言われています。

4. 悪さをする細菌から守ってくれる？免疫アップを手助けしてくれる

激辛のお菓子を食べたから風邪を回避できる……

なんてことはありませんが、スパイスに含まれる抗酸化物質には抗菌作用があるため、体内に侵入した細菌から体を守ってくれる働きをします。

5. 水をゴクゴク飲むのが鍵。腸の働きを改善してくれる

辛い食べ物を食べると、辛さを抑えるために、自然と水分を多く摂ることになります。

水分をしっかりとることで腸の動きを助け、便通をサポートすることができます。

6. セロトニンの分泌を手助けし、ブルーな気分から脱出できる

辛いものを食べることで神経伝達物質『セロトニン』が分泌され、気分が高揚し、うつ病の症状が緩和すると言われています。

本格的な治療には当然及びませんが、気分が浮かない時は辛いものを食べてリフレッシュすることが有効かもしれません。

ジャンクフードが不健康であることは周知の事実です。

そして夕食メニューが、ダイエット中に最も重要視したいところ。

夕食で避けるべきメニューと、その定番メニューをヘルシーにする方法をご紹介します。

1．冷凍食品

パッケージに書かれていることは当てにならない。

いわゆる “ヘルシー” な冷凍食品にも、多くの場合、大量のナトリウムが含まれているばかりか、安息香酸ナトリウムやブチル化ヒドロキシトルエンなどの怪しい保存料が使われていることもある。

また、多くの冷凍食品は少なくとも2食分なので、いつの間にか予想以上のカロリーを摂取していることもある。

忙しい日のために冷凍食品をキープしておきたいなら、ナトリウムの少ないクリーンなオプションを選び、塩分の摂りすぎと不気味な添加物を避けること。

何食分かを確かめてから盛り付けるのも忘れずに。

　2．瓶詰めのパスタソースをかけたスパゲティ

精白パスタにはほとんど栄養がなく、体内で糖に変換される精製炭水化物がぎっしり。

また、大半の瓶詰めソースには、1食分で大さじ約2杯分（1日あたりの上限量の1/3）の糖類が含まれているので、パスタにハチミツをかけているのと変わらない。

イタリアンな気分なら、全粒パスタに自家製ソースをかけること。

満腹感が得られるよう、何かしらのタンパク源を加えるのも忘れずに。

　3．シリアル

箱入りのシリアルには糖類が多い一方でタンパク質と食物繊維が少ない。

また、1食あたり（牛乳込み）のカロリーが200～300kcalでは夕食に十分とは言えないので、寝る前におなかがすいてしまうかも。

どうしてもシリアルを食べるしかないのなら、1食あたりの食物繊維が5g以上、糖類が10g以下のクリーンなオプションを選びましょう。

スプーン1杯分のナッツバターや新鮮なフルーツを加え、栄養価を高めると同時に食べ応えを出すのも大事。

4．スパイシーな食べ物

唐辛子は代謝を活発にし、血糖値を安定させ、心臓を守ってくれる。

でも、ピリッと辛いサルサソースやカレーは、早い時間に食べた方がいいかもしれません。

スパイシーな食べ物は体温を上昇させ、胃酸の逆流を悪化させたり、消化不良を引き起こしたりする傾向にあります。

また、寝る前にスパイシーな物を食べると睡眠の質が低下することを示した研究結果などもあります。

5．サラダのみ

シンプルなグリーンサラダは賢い選択に思えるけれど、あくまで副菜。

大きなボウルに野菜を山盛りにしても、タンパク質とカロリーが少なすぎるので1～2時間でおなかがすき、就寝前にジャンクフードをがっつきたくなってしまいます。

市販のドレッシングも、大抵は添加糖と乳化剤を大量に含んでいるため有害無益。

夕食にサラダを食べるのは素晴らしいことですが、脂肪分の少ないタンパク源（鶏肉、ターキー、サーモン、ツナ、豆腐、豆など）1食分と、ヘルシーな脂質（アボカドやナッツ）を1～2食分加えるのを忘れずに。

ドレッシングには、オリーブオイルやビネガーを。

自家製のドレッシングを作っても良いです。

レタスの代わりに色が濃いめの葉物野菜（ベビーホウレン草やケールなど）を使えば、栄養価がさらにアップ。

しかし、どんなダイエットをする時も共通して守る必要のある「基本」が存在します。

今回はダイエットにあたって押さえておくべきポイントをまとめました。

1．ダイエットに期限を設けない

「たった数日で結果が出る」という広告に魅了される気持ちは分かる。

でも、ダイエットとは、開始日と終了日のある短期的なプランではなく、健康を促進するための長期的なアプローチ。
ヘルシーな食生活を長続きさせたいのなら、「小さな変化を頻繁に」加えていきましょう。

一度に全てを変えようとしても、ストレスとプレッシャーが増すだけで、一生続く習慣はつきません。

2．何としても分量をコントロールする

健康的な食生活を送る上で、たぶん最も難しいことのひとつが分量コントロール。

食べる量が多すぎれば結果が出ないし、少なすぎれば間食ばかりしてしまう。

「お皿には、野菜をたっぷり盛ってから残りの料理を乗せる」

と意識すると良いです。

まず、デンプンの少ない野菜を3つかみ分お皿に載せて、メインディッシュにします。

残りのスペースは、手のひらサイズのタンパク質、小さなこぶし大の炭水化物（全粒穀物かデンプン質の野菜）、そして脂質（エキストラバージンオリーブオイル大さじ1/2杯やアボカド1/4個）で埋めましょう。

これでバランスのいい食事になります。

3．スマートに間食する

間食をやめるのは口で言うほど簡単ではありませんが、自然食品と野菜の摂取量を増やせば、間食をするほどおなかが減ることもなくなります。

空腹時には、タンパク質と食物繊維が豊富なスナック（チキンサラダなど）を食べるとエネルギーが長続きします。

4．野菜を優先して食べる

野菜を優先して食べれば、食事の栄養価（ビタミン、ミネラル、抗酸化物質など）が高くなります。

また、消化促進とダイエットに不可欠な食物繊維も摂取できます。

ダイエットでは、食物繊維が重要な役割を果たします。

食後の満足感を長続きさせるだけでなく、糖が血中に入るのを遅らせて、高い活力を維持するのも助けとなります。

5．水を飲む

体重を減らしたいなら、水分補給を毎日の優先事項にすること。
朝起きたらコップ2杯、食間を使い1日あたり最大2～3リットルの水を飲むようにしましょう。
紅茶や緑茶などのカフェイン飲料に加えて、ハーブティーも水としてカウントされます。寒い時期には、体を温め潤すために、ハーブティーの摂取量を増やしましょう。

6．添加糖、過剰な塩分、アンヘルシーな脂質はカットしよう

ダイエットを本気で考えるなら、アンヘルシーな添加物・脂質を断つのは必要不可欠です。

自然食品中心の食生活を始めると、糖分、塩分、脂質の摂取量が自然と減らすことができます。

栄養たっぷりの食生活で体をサポートしてあげれば、食事による満足感が高くなり、食べすぎる可能性も低くなります。

こういった要素が、健康的なダイエットと長期的な体重管理を可能にするのです。

 
7．止まって、休んで、消化する

“ちゃんと座って消化する” ということが体にとっては重要です。

立ち食いやファストフードで食事を済まさず、席につき、集中して食事をしましょう。

食事中に気が散ると食後の満足感が得られず、のちのち食べすぎてしまう可能性が高くなります。

8．作り置きをマスターする

作り置きは、ダイエットをサポートする素晴らしい戦略です。

食事を事前に計画・準備しておくと、健康的な食生活を続けるのが驚くほど簡単になります。

ランチとディナーを少なくとも3～4食分は計画しておき、できれば持ち運べる朝食も1食分準備しておきましょう。

そんなあなたは自分に合うダイエット方法を選択できていないのかもしれません。

自分に合う効果的なダイエット法を見つけてみませんか？

 ダイエットに成功するかどうかはその人にあっているダイエットをしてるかどうかで決まるといわれています。いかにあっているものを見つけることができるかが、成功への近道です。 

あなたにぴったりのものを見つけましょう。

摂取カロリーを減らす食事系ダイエット法

食事から体に蓄えるカロリーを減らすことで体重を落とす方法です。

消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることで皮下脂肪を減らすわけです。

 この方法はカロリーを減らしつつも身体に入る栄養素を確保することが鍵となってきます。 このダイエット法にもいくつかの方法があります。

レコーディングダイエット

少し前に流行したダイエットですが、これは食事で摂取するカロリーを可視化することでカロリーコントロールをする方法です。

どんなものを摂取したかを書き出すことで身体に入っていくものを確認できる事、取りすぎを反省できること、修正できる点などがあります。

1食置き換えダイエット

長く人気のダイエット法で、食事の1回をダイエットドリンクに置き換えるだけのものです。

手軽で簡単に取り入れることができることから最近はダイエットには欠かせないものとなっています。

ただ、痩せるだけの時代は終わりました。今は美しく痩せることに意味があるのです。

栄養素も含まれ、リーズナブルなものが出ていますのでダイエットにどんどん取り入れて美しく痩せましょう。

炭水化物抜きダイエット

置き換えダイエットが販売されるようになるまで、ダイエットの食事といえば炭水化物を抜くものが主流でした。

準備するものは何もなく、その日からすぐに実践できるものとして、多くの方がダイエットの入門としてされています。

食品置き換えダイエット

ダイエット中でも

「パスタが食べたい…」「ご飯が食べたい…」

そんな時、ありますよね。

そういった時はパスタの代わりに春雨や白滝を使うなどしてみましょう。

あとは通常の味付けでいただきます。

ご飯に関してはローカロリーのものが出ています。

もともとは病院食などから開発されたものですが、ダイエットにも人気です。

ただ少しお値段が高いのでたまに取り入れるようにしてみましょう。

サプリメントでダイエットサポート

ダイエットでカロリー制限されたお食事で1日に必要な栄養分が足りない場合などはサプリメントを使用してみるのもいいでしょう。

ただ、サプリメントはあくまでサポートする意味のものなのでこれで必要栄養分をすべて採るというやり方はやめましょう。

消費カロリーを増やす運動系ダイエット法

消費カロリーを増やすことで体重を落とす方法です。

消費カロリーを摂取カロリーよりも増やすことで皮下脂肪を減らすわけです。

 この方法は身体に入るカロリーよりも多く消費することが原則なので、先ほどの方法よりは時間も必要ですし、努力も必要となってきます。

 また、高カロリーを消費することにも意味がありますが、長時間継続できる運動でなければ何の意味もなくなってしまいます。 このダイエット法にもいくつかの方法があります。

ジョギングでダイエット

全身運動で、且つ高カロリー消費させることでダイエットに1番いいとされている方法です。

慣れれば1時間程度のジョギングはできるようになることから、どなたでもトライできる方法です。 

ちなみにジョギングのカロリーの消費は

『体重（kg）×距離（km）＝消費カロリー（Kcal）』

です。

 50キロの女性が1時間（ゆっくり走って8キロ）走ると、消費できるカロリーは400キロカロリーです。

だいたいパスタ1人前、ご飯でいうと1杯160キロカロリー程度なのでかなりの消費に値しますよね。

水泳でダイエット

ジョギングと並び、全身運動でけがの心配もなく、高カロリーを消費できる水泳もおすすめです。 

水泳に関しては技術が必要となり、それにより消費カロリーは人それぞれかなり違ってしまうそうです。

ただ、いくつかのサイトから消費カロリーの平均を見てみますと、女性1時間クロールで約800から1000キロカロリー、平泳ぎ1時間で約500キロカロリー、水中ウオーキング1時間で約200キロカロリーとなっています。

 場所も技術も必要となってきますのでジョギングやウオーキングほどお手軽とはいえませんが、ダイエットを本気でする方は始める価値のあるものかもしれません。

部分痩せなど特殊なダイエット

体の一部分・・・例えば下半身痩せ・足痩せ・二の腕痩せだけ痩せたい場合は、痩せたい部分に筋肉をつけることで引き締め効果が期待でき、結果痩せることにつながります。

また、断食ダイエットなどはいったん体の中をリセット（デトックス）して体質改善を目指すダイエット法になります。

デトックス効果で便秘がなくなった、などのお声も聞きますので、お悩みの方は試してみましょう。

下半身ダイエット

整体やサロンなどに通うのが主流です。痩せたい部分だけに作用するものをしていただけるので、ほかの部分はこのままでいい、という方におすすめです。

自分ではなかなか部分痩せは難しいのでプロにお任せしてみましょう。下半身のほかにも二の腕、脚のみ痩せたいなど、色々あるようです。

プチ断食によるデトックス効果でダイエット

夜だけ食事を抜いて腸をなるべく空の状態にすることで夜の間デトックス効果が期待できるようです。

それだけでも便が柔らかくなった、出やすくなった、などの声がありますので、お悩みの方は試してみましょう。