4mam フォーマムの子育てしながらボディメイク奮闘記 https://ameblo.jp/mam4mam/ 4人の子供を育てながら、宅トレと食事管理で半年で-14kg達成！！減量からボディメイクメイクへ♪ ja ブログのお引越し 使い方がイマイチだったらまたアメブロに戻すのでこのアカウントはこのまま置いておきます✨

]]> https://ameblo.jp/mam4mam/entry-12381421896.html Tue, 05 Jun 2018 09:07:53 +0900 お気に入りのボディローション♡筋トレについて…
グアムのkマートで買ったこのボディローション、めちゃ良い😍


伸びが良すぎるから少量でいいし、においが大好き♡
アメリカではどこのスーパーでも売ってるらしいけど日本では調べたらiHerbでしか売ってないみたい💦
しかもグアムで買ったのとiHerbと値段同じやし😱
送料だけがネックやけど🤔
でも久々にお気に入りのボディローション見つけたのでリピ決定♡

iherbの紹介コードです→【KDG243】
5%offで購入できます♡



トレーニングの休日や回数を良く聞かれるので、筋トレについて少し。。。

私は宅トレオンリーです。

ほぼ自重のみ💪
重たい負荷をかけてやるトレーニングとは違うのでらトレーニングの休日は作ってません✨

今回グアムでの5日間トレーニングせずで、帰宅した翌日にいつも通りレッグレイズしたらその2日後に腹筋がものすごく筋肉痛になりました💦
スクワットすら出来ないぐらい痛いのでトレーニング休みました✨
そんな時以外は基本的には毎日必ずどこかしたら鍛えてます💪

鍛えてるって言ったら本当にボディメイクしてる方にしたらそんなの鍛えてるうちに入らないと言われそぉですが😅

特に私は下半身が太りやすいので、スクワット以外にお尻のトレーニングを主にやっています✨
回数はだいたいスクワットなら100回＋限界まで（笑）
ダイエット始めた頃はスクワット10回でもしんどかった。
でも毎日続ける事に意味があると思っていたので10回だけでも毎日続けました。
続けていくと、今ここの筋肉使えてるなとか、こーした方がここの筋肉更に使えるなとか、限界が来る回数もどんどん増えていって今では100回は出来るようになりました✨

人それぞれキツイと感じる回数って絶対違うので何回ってハッキリ言っちゃうのは難しいと思います💦
自分がキツイと感じるところまでが1番効果あるかなと。
私はキツイと感じてから『あと5回は頑張れるよ！』って言い聞かせて、そのあと『更にまだあと5回！！』ってやってると限界超えすぎていつまでも出来そうになる時があります（笑）

何よりやっぱり毎日続ける事が大切です❗️❗️なので無理なく自分のペースで☺️


次は脚やせのマッサージについて書きたいと思います♡




あとDMで頂いたのでご紹介↓↓
このパンツはekaのん♡
ここから飛べます→eka♡
履きやすくて動きやすくてお気に入り☺️



＊初めましての方はこちらから💁‍♀️自己紹介♡
]]> https://ameblo.jp/mam4mam/entry-12380661013.html Sat, 02 Jun 2018 09:35:43 +0900 主婦のダイエット

あ〜今日の身体の酷さ😱😱
この写真見るだけで頑張れる💪💪




今日は私のダイエットについて少し……

4人の子持ち主婦なのでダイエットする為にお金は掛けれず。
過去には加圧トレーニングのパーソナルに申し込んだり、ジムに入会したり、お金をかけて痩せてやろうと意気込んだ時もありました！！

が、結局通うのがめんどくさくなったり、減量に対しての知識がないので、運動したし今日は食べていっかって思ってジムの帰りにラーメン食べたりww

減量に成功した今、やっぱり知識ないと減量は成功しないなと思います！！

日常生活に対しての意識を少し変えるだけでも自然と知識は入ってきます。

全ては自分次第。

きっかけ次第で頑張れる！！

頑張るというより楽しめる！！

それが必ず結果につながる！！

結果が出れば強い意志と自信がつく！！

自分に向き合って本当良かったなって思います。

今まで減量続いた事なくて、細い人見てイライラして（笑）
そんな私でも減量成功したんだから痩せたいって思ってる世の中の人皆痩せれる！！
って本気で思う。

デブ家系やからとか、太りやすい体質やからとか、夜勤ばっかで不規則やからとか、全然関係ない！！

私も楽して痩せたワケじゃないけど、しっかり食べながら痩せたのでストレスがない。

やっぱり食事8割運動2割。

減量には食事が大切です！！

食事制限じゃなく、食事管理だと私は思ってます。

そんな食事についてよく質問頂くので、減量当初の基本的な1日のバランスについて少し😊


私の場合、基礎代謝が1050ぐらいだったので1日色々動く事考えて摂取カロリーを1300kcalと計算して、それ以下に抑えるようにしてました。

でもただ何でも食べていい訳じゃなくPFCバランスが大事で、4対4対2のバランスで💪

炭水化物（C）とタンパク質（P）は4kcal/1gで、脂質（F）は9kcal/1gなので、

私の場合で計算すると
炭水化物4割→520kcal   130g
タンパク質4割→520kcal   130g
脂質2割→260kcal    28g

を1日に摂取するのを目標としてました。

割合で言われてもピンとこないかもやけど、しっかりグラムで出したら量のイメージ湧いてやりやすかったです✨


ただ、ここまでしっかり計算できないので、ある程度この割合を意識してメニュー考えるって感じでした。

今は慣れってか感覚で、今日タンパク質少ないなとか、消費カロリーの割に炭水化物少ないなとか、分かるようになりましたが、始めの頃は食材の栄養素を調べまくってました✨


今考えたらダイエット始めた頃は授乳中なのでもっとカロリー摂っても良かったかも💦

でもしっかり母乳も出ていて、子供の体重もしっかり増えていたので問題なかったかな🙆‍♀️

あとは食事の時間。
何か食べてないと落ち着かない。
目の前に食べ物があったらどんな物でも絶対食べてた（笑）
手土産でフィナンシェなんてもらったら20個入りでもその場で平らげちゃう。

ラーメンにはチャーハン・餃子がないと食べた気にならない。

ランチ行ったら食後必ずデザート食べないと落ち着かない。

その場で食べてもまたデザートお持ち帰りして夜ご飯の後に食べる。

そんな感じで常に食べてました🤣

色んな知識を入れていくとそんな過去の行動が恐ろしすぎる。。


そんな自分から抜け出す為に、しっかり計画立てる事から始めました。


朝食6時・間食10時・昼食12時・間食15時・夕食17時。

専業主婦なのでこんな感じでこれ以外は何も食べない。

働いてる人からしたら、そんな時間きっちり食事摂れないからダイエットは無理って思うかもしれない。
でも人間皆それぞれその人のリズムがあるのでその人のリズムの中で食事の時間を決める事が大切なんじゃないかな？


あとは1日1.5〜2Lのお水を飲む。

途中お腹空いても常温のお水を飲む事で胃を落ちつかせられた。

どこに行くにもお水を持ち歩くようになり、持ってるとちょっとずつでも飲みたくなる。

一気に飲むと負担がかかるので、本当15分に1回ぐらい口に含む程度で飲んでました✨

太ってた頃は本当水分摂らなかったし、トイレに行くのが面倒くさくて朝一トイレ行ったあと夕方まで行かない事がほとんど。

やっぱり水分摂る事で代謝もあがるし、排尿でデトックスできる。

いかにお水が大切か。

そんな食生活に変えると今まで飲めなかったコーヒーが飲みたくなり、飲んでみたらハマった。

もちろんブラックで🙆‍♀️

今は1日2杯は飲まないと落ち着かない。

でもコーヒーは1日の水分としてカウントしない。

などなどまだまだたくさん話したい事いっぱい♡

はじめの頃の間食について、筋トレについて、GI値について、食べ順について、その他にも色々話したい事ありますがとりあえず今日はこの辺で☺️
徐々にアップしていきます✨

]]> https://ameblo.jp/mam4mam/entry-12379780235.html Tue, 29 May 2018 20:01:21 +0900 初めまして♡ 4mamですウインク
身長156cm
1男3女👦👧👧👧の4人ママです☺️




2017年9月4日に、意を決してダイエット開始❗️❗️
start▶︎体重56.3kg
           体脂肪33%

now▶︎体重42kg
          体脂肪12%前後


昨日から-0.5kg。  今日の朝は喉が痛くて早すぎる時間に目が覚めたのでゆっくり去年の写真見直してたらモチベーション上がった（笑）  人間努力すれば変われるんやなと。  モチベーションアップの為にやっぱりビフォーアフターの写真必要🤣💪  でも太ってた時代の写真がなさすぎ😭 写真撮る役で自分は絶対写真に映りたくなかったから仕方ないな（笑） 探せばちょいちょい後ろ姿とか横姿とか出てくるけどねーw   昨日の夜トレは脚パカ100回。 脚パカしたりするときに片足0.5kgのパワーアンクル付けてたんですが、最近布団に小さい鉄くずみたいなん落ちてるなぁと思ったら破れてました😭 なので夜トレは脚パカのみでヤル気なくしてやめました（笑）  今日の朝トレはワイドスクワット50回のみ。  子供ら全員おると家の中ワチャワチャすぎ😭😭  全員連れて散歩でもいこ💪  ──────────────    #公開ダイエット#インスタダイエット #ダイエット仲間募集 #ダイエット #ダイエッター #ママダイエッター #宅トレ #レコーディングダイエット#減量 #減量食 #マッサージ #腹筋女子 #アブクラックス #見た目重視  #痩せたい #痩せる #diet #workout

A post shared by フォーマム♡4人の子育てしながらダイエット&ボディメイク (@4mam.4mam) on


昨日から-02kg。  今日は朝から小学校の町探検の付き添いに行ってきましたー✨ まさかの1時間半も歩く事に🤣   リュック背負って、10kg超えの三女を抱っこ紐で🤣  歩道橋を上ったり降りたり、予定外やったけどホンマに良い運動できてスッキリ💪  帰ってきてお腹空きまくりだったのでダッシュでお昼ご飯準備して食べました😊  ありがたい事に、宅トレ内容をよくDM頂くのでこれからは載せていければなぁと思ってます。  でもこれは今の私の内容であって、ダイエット始めた時は毎日、腹筋10回・腕立て10回・スクワット10回・タバタトレーニング4分だけでした✨ 2ヶ月間ぐらいはほぼそれだけw  トレーニング時間や量よりも、毎日続ける事に意味があると思っていたので、、。  でも7kg落ちました✨☺️  その7kg落ちた時の後ろ姿が左の写真👈  この頃から6.5kg減の今日の写真が右側です👉 久々に後ろ姿撮った💦  超コンプレックスで大嫌いだったお尻🍑 上を向いた丸いお尻が羨ましくて仕方なかった。  でも、だいぶ変わったと自信を持って言える！！   まだまだ理想には程遠いけど、やれば出来る！！  毎日のコツコツが大きな結果を生む！！  って改めて感じたので更にヤル気出ました♡    昨夜、子供達が寝てからできたトレ内容↓  ▪️ワイドヒップリフト50回  ▪️ヒップリフト50回  ▪️レッグレイズ100回  ▪️脚パカ160回  ▪️ワイドスクワット50回  ▪️ハムストリング鍛えるトレーニング（名前分からんから次やる時は動画撮りますw）30回  ▪️Rebecca Louiseのお尻&もものトレーニング10分（@chii158cm さんがアップしていたのを見て動画検索してやってみましたー☺️）  結構お尻メインにトレーニングできたので久々にお尻痛い😍嬉しい痛みにルンルン😍  お尻、下半身を鍛える事によって代謝がグンと上がります✨やっぱりスクワット！！私は凄く大事だと思ってます☺️   #お尻 #ケツトレ #くびれ #体型公開 #公開ダイエット#ダイエッターさんと繋がりたい #インスタダイエット #ダイエット仲間募集 #ダイエット #ダイエッター #ママダイエッター #宅トレ #レコーディングダイエット#減量 #減量食 #マッサージ #腹筋女子 #アブクラックス #見た目重視  #痩せたい #痩せる #diet #workout #ボトムス：#eka @ekalosangelesjapan (CC040141)

A post shared by フォーマム♡4人の子育てしながらダイエット&ボディメイク (@4mam.4mam) on


昨日から+0.1kg。  pic1は去年。  後ろ姿が酷すぎて。。  後ろ姿がコンプレックスすぎて今だにまともに後ろ姿の写真撮れず。。  撮ってみよかな（笑）  って事でGW順調に体重増えてます🤣 でも、このぐらいの肉付きの方が好きかも（笑） いやいや、ちゃんと戻します💪   #くびれ #体型公開 #公開ダイエット#ダイエッターさんと繋がりたい #インスタダイエット #ダイエット仲間募集 #ダイエット #ダイエッター #ママダイエッター #宅トレ #レコーディングダイエット#減量 #減量食 #マッサージ #腹筋女子 #アブクラックス #見た目重視  #痩せたい #痩せる #diet #workout

A post shared by フォーマム♡4人の子育てしながらダイエット&ボディメイク (@4mam.4mam) on


pic1:この9ヶ月間の腕の変化💪 pic2:昨日。前日比+0.3kg。 pic3:今日。前日比±0。 pic4:今日のお昼御飯。 頂き物の伊勢海老があったので、昨日は身を頂いて今日は頭でお味噌汁♡美味しかったー☺ ️ #二の腕 #二の腕痩せ #ビフォーアフター #マイプロテイン #マイプロ #ママダイエッター #体型公開 #公開ダイエット#ダイエッターさんと繋がりたい #インスタダイエット #ダイエット仲間募集 #ダイエット #ダイエッター #産後ダイエット #産後ママ #宅トレ #レコーディングダイエット#減量 #減量食 #和菓子 #マッサージ #腹筋女子 #アブクラックス #見た目重視

A post shared by フォーマム♡4人の子育てしながらダイエット&ボディメイク (@4mam.4mam) on


昨日から+0.1kg。 フォロワーさんがすごく増えててびっくり😱 ありがとうございます😭 気軽に絡んでくれたら嬉しいです😊 2枚目にトレーニング動画アップしました✨ これはほぼ毎朝やっているワイドスクワットです。 お尻と腹筋にもきっちり効かせれるようにジンワリジンワリと♪ pic3枚目は今日の体重と食事。ちなみに夜の穀米は子供が食べたので私は食べてません😅 pic4枚目は、一昨日コストコでGETした一部。 ほぼ毎回同じものをを買いますが、今回初めて買ってみた無添加のサバのハンバーグを今日のお昼に食べてみました🍴 美味しかったし、これで306kcal‼️ EPAもDHAもしっかり摂れるし、レンジで温めるだけなので忙しい日の為にストックしときたい♡リピします‼️ あと、この豆腐✨ 本当に美味しいから食べてみてほしい☺️おからもまるまる入れ込んでて栄養も💮 やっぱり土日は忙しい💦今日は午前中の間食なんてする間もなく気付いたらお昼ご飯の時間でした😫お餅食べたかったー😭 15時のおやつはスキニー。 お出掛けしてる時の間食はやっぱりマイプロテインのプロテインバーが便利ですね。 いつもバッグに必ず入ってますw 初めて購入される方は紹介コードで33%offで購入できます‼️是非使ってください‼️ マイプロ紹介コード➡︎【5OZQ-R1】 ＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ 過去に加圧トレーニングのジムに入会してみたり、普通のジムに入会してみたり、でも全然続かなかった。 宅トレのみの今、毎日出来る事だけをする習慣。 それだけできっちり身体は変わってくれました💪 まずは小さな事でも、毎日続けれるから始めましょー♡ #マイプロテイン #マイプロ #ママダイエッター #体型公開 #公開ダイエット#ダイエッターさんと繋がりたい #インスタダイエット #ダイエット仲間募集 #ダイエット #ダイエッター #産後ダイエット #産後ママ #宅トレ #レコーディングダイエット#減量 #減量食 #和菓子 #マッサージ #腹筋女子 #アブクラックス #見た目重視 #4mamトレーニング

A post shared by フォーマム♡4人の子育てしながらダイエット&ボディメイク (@4mam.4mam) on




きっかけは主人からの『ケツ座布団やな』って発言💦

その言葉であ〜本当ヤバイんだなと実感（笑）
その数日後、ママ友と遊んでバイバ〜イって手を振る自分の姿が車の窓に映って、それ見てドン引き😭
これぞ振袖‼︎って感じの二の腕。。
もぉ完全ヤル気になりまして。。
そこからスタートしました💪

それまでも何度もダイエットは試みました！
マロニーダイエット、りんごダイエット、とにかく夜ご飯食べないダイエット、ファスティング、炭水化物抜くダイエット、、、全て失敗。
唯一ファスティングだけはしっかり痩せれましたが基本となる食の知識がなさすぎてすぐリバウンド😵

やっぱりダイエット、ボディメイクって知識があるのとないのとでは成果の出方も違うし知識ないと損だなと思います！！
私の主人は、色々なボディメイクの大会に出ていて、減量食に関しては何となく色々情報入ってけど、曖昧だったので色々勉強＆自分の身体で実験していきました☺️


とにかく『4人も産んでたら太っても仕方ないよぉ〜』とか、『4人育ててたら自分のご飯なんてしっかりできないよねー』とか、言われない身体になってやろうと決めて14kgの減量に成功して、今は減量ではなくボディメイクしてます💪😊

もちろん子育て真っ只中なのてジムに通ったりランニングしたりせず宅トレオンリーで減量しました✨

インスタでは2017年9月からほぼ毎日の体重、ボディチェックを載せてきました。
4mamインスタ▶︎▶︎こちら



私がダイエット始めた時、本当何をすればいいか分からず検索魔でした。



検索すればするほど色んな事が書かれ過ぎてて何を信じて実践すればいいのか分からず、早く結果を出したすぎて焦る。



そんな日々でした。



ダイエットのやり方、効果は人それぞれ全然違うから、同じ食事・トレーニングでも簡単に痩せれる人、痩せれない人さまざま。



でも私がやってきたこと、今現在やっていることが少しでも誰かのキッカケになったり、役に立つ事があれば嬉しいなぁと思ってインスタやってきました😊



どーやって痩せましたか？って聞かれる事が多いですが、これをやって痩せました‼︎的な胡散臭い事は言えません。



なので、徐々にアメブロでも色々載せていきたいなぁと思ってます♡








]]> https://ameblo.jp/mam4mam/entry-12378032750.html Wed, 23 May 2018 20:27:15 +0900