岡ドゥンの筋トレチャンネル

明けましておめでとうございます(^.^)

Mon, 04 Jan 2016 19:51:36 +0900

久々の投稿になります

2015年はTwitterばかりやってまして、アメブロほったらかしでした(汗)

10月に腰の炎症？確か、りじょう筋とか言う腰の奥の筋肉が神経を圧迫してまして、
痛くて日常生活がやっとの状態でした(汗)

11月に治って、トレーニング再開した時の写真がこちら↓

腕と胸だけトレーニング出来ていたのですが、下半身やら、有酸素運動は出来なかったため、ご覧のようにポチャマッチョとなってしまいました！

体脂肪率も17％となり、体重は90㎏！

2016年は、クーリングダウンの基礎を奥の筋肉まで出来るようしっかりと見直し、ケガをせず、ケガする前よりもカッコイイ身体に仕上げることを目標に頑張っていきたいと思います(__)

どうぞ皆様今年もよろしくお願いします

リハビリとは！ケガする前を超えてカムバックすること！

久々にトレーニングメニュー公開

Sat, 14 Mar 2015 22:05:46 +0900

本日のトレーニングメニュー

・早朝ランニング6㎞
・午後から筋トレ
ダンベルフライ30㎏8回×3セット
スクワット100㎏10回×6セット
足上げ腹筋25回×5セット

年度末で忙しいですね！

今日は、久々にまる１日使えたので、二部トレしました！

忙しくても、出来るトレーニングからやっていきたい！

お久しぶりです(^.^)

Sun, 08 Feb 2015 19:55:51 +0900

最近は、Twitterでの呟きにはまってまして(^-^;ブログほったらかしでした(ToT)

またブログ始めます(__)

筋トレランニングは、常に継続中です！

プライオメトリック・トレーニング

Sat, 26 Jul 2014 07:43:45 +0900

プライオメトリック・トレーニングとは

野球のピッチングやバットスイング、ゴルフのスイングなどをするとき、あらかじめ手首や腰を返してから、次の打つ、投げるといった本来の動作に入ります！

これらの動きは、動作を速く、強く行うために無意識に行っているのですが、これが、プライオメトリック・トレーニングの原理になっています(゜ロ゜)

プライオメトリック・トレーニングとは筋肉を一旦引き伸ばしておいて、次の瞬間に急激な収縮をさせることで、筋肉に大きな刺激を与え、爆発的なパワーを出させるというトレーニング方法になります

プライオメトリック・トレーニングの代表的な種目にハードルジャンプがあります！

このトレーニングは、ハードルを飛び越えた後に、着地した瞬間からすぐに次のハードルを飛び越えるジャンプ動作に移るのがポイントです

すぐにジャンプするのがポイントで、着地して動作を切り返す瞬間に、筋肉が引き伸ばされ、急激な収縮を起こします。

ハードルを5台くらい並べて、イッキに飛び越えていきましょう

ハードル間の距離は、近すぎず遠すぎずの自分のジャンプに合わせた距離を見つけてみてください(^_-)

ちなみに私は、１㍍くらい間をあけます。

ここで発揮された大きなパワーを高いジャンプ力に変える意識が重要です！

このようなトレーニングを繰り返すことで、筋肉はより短い時間で爆発的なパワーを発揮できるようになるのです！

_<)

爆発的パワーが高まれば、走るときに地面を短い時間でプッシュできるようになるため、プライオメトリック・トレーニングは走スピードの向上にかなり効果的なのです

実際に、陸上競技の一流スプリンターはプライオメトリック・トレーニングで効果を上げています

_<)

ただし、効果がある反面、着地した時の衝撃がつよいので、膝や足首を痛めやすいといった欠点もあります

プライオメトリック・トレーニングを行うときは、少しでも痛い箇所や足腰に違和感があるときには止めてください(..)(__)

今日はハードルを使える環境にある、中高生に向けて書きました！

チャンスがあれば、部活の先生にお願いして取り入れてみてくださいね(^_-)

足が速くなって損するスポーツは無いと思います！

ガンバレ

トレーニング後のクーリングダウン

Mon, 21 Jul 2014 20:24:57 +0900

本当のトレーニングメニュー

・100㍍インターバル×10
・200㍍インターバル×4
・クーリングダウンからのストレッチ

連休中は、筋トレと走り込みを交互にこなしていました。

やっぱり、疲労の蓄積はありますね(*_*)

明日はトレーニング休みますが、軽めに運動はやります♪

今日は、私がトレーニング後におこなっているクーリングダウンについて、少し述べますね♪

激しい運動をした後は、急に休んだりせず、軽いランニングもしくはウォーキングをしています

こうすることで、血液の循環を急激に落とさずにすみますので、体への負担が軽減できます。

その後は、使った筋肉をストレッチで伸ばしてあげると♪

これが、クーリングダウンの基本的な流れ

休憩は、この２つのステップを踏んでからにしたほうがいいかな。

激しいトレーニング後は、達成感と疲労感から、すぐに休みがちですが、このクーリングダウンをするだけで、明日の疲労感が変わってきますね(^^)

私は軽めのジョギングからストレッチへと繋げますが、エアロバイクや軽めの水中ウォーキングでもいいと思います♪

目的を定めてから筋トレ開始しましょう♪

Fri, 18 Jul 2014 21:41:06 +0900

筋トレメニューを決める時に、その内容と種類、目的は様々ですよね(^_-)

例えば、何かのスポーツをやっていて競技力向上のため、または、割れた腹筋を手に入れたいというように目的が違えば筋トレメニューが変わってくるのは当然ですが、それだけではないんですよね～

「筋肉を太くする」という目的だけで全く違う何種類ものトレーニングメニューがあったりと

「筋力を強くする」という目的だけでも全く違ういくつもの理論があったりします！

よって、特に筋トレ初心者の方が筋トレメニューを勉強しようとすると、「一体どれが本当なのか？」「どれを選べばいいの？」と混乱するがあります！

というわけで、「なぜ世の中に複数の筋トレ法が存在するのか？」ということと、そして「どんなところに注意してメニューを選んだらよいのか」という事について述べていきたいと思います(^^)

★トレーニングする人の条件による違い

筋トレを行う人の目的は、人によって様々。

例えば、完璧に設備が整ったスポーツジムでのトレーニングを好む人もいれば、何の設備もない自宅で、黙々とトレーニングする人もいるでしょう。

筋トレの経験値に関しても、まったくの初心者から上級者までいるわけです。

筋トレメニューを選ぶときは、経験や体力的面から、自分に適したものを選ぶ必要がありますね♪

★トレーニング理論による違い

色々な筋トレメニューがあることのもう一つの理由が、「どのやり方で筋トレすればいのか？」という筋トレの理論が一つだけではないことですね

例えば、一般的な筋トレ方法では、一つの種目（例えば腕立て伏せ）をやるとしたら、休憩を入れつつ10回を3セットみたいなのが一般的だったりします。

しかし、一部の筋トレ方法では、セット数を変えてみたり、動作のスピードに変化を付けてみたり、ゆっくりにしてごく少ない回数で終わらせる場合もあったりします。

これは、どれかが正解で、どれかが間違いというわけでないんですよ♪

すべての人に効果がある方法というのは残念ながらありませんね(>_<)

同じ競技のトップアスリートでも、トレーニング方法は驚くほど違ったりするんです♪

自分に合った方法を見つけるのが、筋トレで成果を上げるための一番の近道でもありますが、最初から見つけるのは難しいでしょう

やはり、行動あるのみです！

そして、筋トレ知識の修得

その繰り返しで、自ずと自分にあった筋トレ方法が見つかってきますよ♪

インプットとアウトプットと言ったほうがいいのかなぁ♪

因みに、私は元陸上競技の短距離選手でしたのて、足を速くすることをテーマに筋トレを始めたのがきっかけでした(^_-)

それが基礎となり、今ではゴリマッチョ目指してトレーニングしてると♪

何か一つの方法をマスターすれば、それが基礎となり、そから広げていくことが出来るかもですね(^_-)

美人女医さんに肥満と注意されました…私は体脂肪率10.8％

Mon, 14 Jul 2014 21:06:03 +0900

本当のトレーニングメニュー

・5㎞ランニング
・100㍍インターバル×5
・クーリングダウンからのストレッチ

健康診断を受けてきました(*_*)

担当して下さった美人な女医さんが、私の数字(体重)だけを見て、肥満ですね～と一言(ToT)

凛としてて(*_*)

淡々と助言を頂きました

現在体重は86㎏！

身長178㎝だから、あと10㎏の減量が必要だと…

去年ならまだしも、今言われるとは…

今なら自信をもって言えるのですが、私はもう肥満ではありません

誤解の多い「肥満」の定義!

「肥満」とは、体重が重いことではなく、体をを構成している水分・筋肉と骨・脂肪の3つの要素の割合のなかで、脂肪の割合が適正値オーバーした状態のことを言うのではないかと

この脂肪の割合が、体脂肪率

つまり、体重が重くても、筋肉や骨が多く体脂肪率が低ければ肥満ではなく、スポーツマンに多い身体♪

それとは逆に、一見やせた体型でも体脂肪率が高ければ肥満（「かくれ肥満」）、ということになるわけですね～

こんなことを言ってやりたい気持ちをグゥ～と抑えて、美人女医さんの助言に(゜-゜)(。_。)

あくまで目安は体脂肪率で、肥満度を考えていきましょう♪

筋トレするなら夏か冬か？

Fri, 11 Jul 2014 23:43:59 +0900

本日のトレーニングメニュー

・ベンチプレス110㎏10回×3セット
・ダンベルフライ20㎏10回×2セット
・ラットプルダウン100㎏10回×3セット
・ダンベルロウ28㎏10回×2セット
・100㍍インターバル走×6本
・クーリングダウンからのストレッチ

最近はあまりブログ更新できてませんが(^-^;

トレーニングはしっかりと続けております

本格的に筋トレ始めて一年がたちまして、筋トレの重量もかなりUPしてきました！

一年前は、例えばベンチプレスで言いますと、90㎏10回×3セットが限界

今では、何とか110㎏まで伸ばせています(^^)

筋トレは、努力した分しっかりと自分にプラスになるので、本当に面白い

一年経って、改めて実感しております(^^)

★たまたまメッセージ覧に質問頂きましたので、答えますね♪

『筋トレは夏と冬とではどちらがいいのですか？』

結論から言いますと、筋トレ自体には夏でも冬でも、同じ筋トレだと効果は同じですね(^.^)

しかし、理想の体になるという意味だと、向いているのは冬

まぁ、理由は体脂肪と基礎代謝の関係にあります。

人間は夏より冬の方が体温維持に多くのエネルギーを使いますね♪

つまり基礎代謝が高いときた！

すると、それだけでカロリー消費が多く、余分な体脂肪になりにくいのです。

筋トレして筋肉を付けて、カロリー消費して体脂肪を削ると(^_-)

お決まりのパターンですね♪

この組み合わせが理想の体になるゴールデンコンビです！

見せると言う意味だと夏ですが、それに向けて仕込むと言う意味では、「夏より冬」になりますね(⌒‐⌒)

腹筋をハチパックにするためのトレーニング

Mon, 07 Jul 2014 22:05:06 +0900

本日のトレーニングメニュー

・ドラゴンフラッグ10回×3セット
・クランチ20回×5セット
・200メートルインターバル走×4
・クーリングダウンからのストレッチ

7月に入り、更に暑くなってきましたね(>_<)

私は、筋トレとダイエットを始めて1年がたちまして、体脂肪率は当初より6％減らすことができています(^.^)

一年前は17％…

目標の10％切りまで後1％です(>_<)

ここからが本当の気持ちの勝負になってきます

今年の夏は忙しいですが、今までよりハードなダイエット生活になること間違いありません！

と言うのも、割れた腹筋を披露できるには、体脂肪率10切りが必須になってくるんです(>_<)

いくらハードな腹筋運動で鍛えても、お腹周りの脂肪が邪魔していては、割れた腹筋を披露できません！

腹筋だけ鍛えて強くしても、脂肪の下では割れていますが、その割れ具合が見れないとなると、悔しくてたまりませんね～

割れた腹筋を披露するためには、筋トレと有酸素運動の同時進行は欠かせませんね(^.^ )

キツいかもしれませんが、筋トレと有酸素運動の同時進行を

頑張ってやっていきましょう(>_<)

筋トレの成果をさらに上げる体幹操作

Sat, 05 Jul 2014 00:01:06 +0900

★体幹を操り、筋力をフルに発揮させよう

体幹とは、頭、腕、脚を除く部分、つまり胴体のことを指します

体幹という言葉は、今や一般人からトップアスリートまで認知されており、そのトレーニングは流行となってますね♪

しかしトップアスリートでも、体幹を上手く使えていなく、大幹が弱かったりします！

一般人ならなおさら(°∀°)b

体幹の柔軟性や筋力が落ちると、トレーニング効果が減るだけでなく、ケガが生じやすくなります！

また、足りない動きを腕や腰、膝で補おうとするため、こちらにも負担がかかってきます

やはりケガの原因や骨格の歪みへとつながります！

実際に、腰痛や肩こり、膝痛などをわずらう人は、体幹が固く自由に動かせなかったり…

一方、体幹をしっかり固められなければ、重い重量を持ち上げることもできません

たとえ持ち上げることができても、腰などに必要以上に負担がかかり、やはり故障しやすくなります！

このように、使うべき筋肉から充分に力を引き出すためには、体幹を自在に操り、そして強化しておくことがとても大切です(^.^)

私がよく強調していることで、筋トレするときに肩甲骨を寄せて胸を張る姿勢も、体幹を意識した姿勢なんですよ♪