今回は、どうしてカラダの裏が硬くなるのかをお話していこうと思います

前側で行う作業が多いから

日常動作の中では、前側に身体を屈曲させる動作が

どうしても多くなります。座って手を前に出して作業すれば

背中が丸くなりやすく、膝を曲げて座れば股関節が縮んで

お尻が伸ばされ、身体後ろが丸くなる癖がついています。

身体の後ろが硬くなる理由はそこにあります。

背面の筋肉が常に引っ張られるから

筋線維は形状記憶する組織です。顔を上に向けるより下を向く、

背中を反らすより丸める、股関節を伸ばすより縮める、

そういう動きが常態化すると身体の裏側は常に引っ張られた状態

になります。動かしていないので弱ったまま固まってしまっている状態です

背骨のS字がC字になるから

S字は、重い頭の負荷を上手に逃がすためですが、

加齢プラス運動不足で筋肉が減り、

柔軟性が失われると背骨のS字をキープできなくなり、

だんだんとC字になっていき、身体の負荷がかかるのが身体の裏側です

現代社会があまりにも便利だから

和式のトイレや布団の出し入れなどでフルスクワットする機会は減り、

椅子の生活で股関節の可動域は減り、車やエレベーターでの移動で

肩甲骨やお尻の筋肉を使うことも少なくなりました。

あまりにも便利な世の中が招いた不活動と、

裏側の筋肉の不使用が柔軟性低下の原因です。

この時代の流れはそう簡単には変えられません。

だからこそ、背骨のS字を維持し、裏側の柔軟性を保つ意識を持つことが、これからの人生には必須となります。

今回は、食事、運動とともに健康三本柱の一本を担う

【休養】  についてお話していきます

免疫維持に抗老化、心の健康も休養あればこそ！

「レジリエンス」という言葉を聞いたことがありますか？

コロナ渦以降、心身すべての健康維持に必要なワードとして

盛んに使われるようになりました。抗加齢医学に長年携わる医師によると、

「普段から意識的に内臓を休めるよう意識しないと、

疲労と老化の負のスパイラルを断ちにくい時代です」と語っています。

内臓だけではなく、過剰な情報、ストレスに一日中さらされている

耳や目、生命活動を維持する自律神経や脳も真の休養を渇望しています。

オンオフの切り替えが難しい現代社会なので、

心身の回復力＝レジリエンスを上げるため、

積極的に休養を演出する必要があります。

眠りの研究が導き出した、睡眠環境7項目を見直す！

●湿度、温度　空間の湿度、温度を一定に保つのが快眠条件

入眠しやすく、途中で覚醒しにくくするために湿度、

温度のコントロールを心掛けてください。昨今では、夏冬ともに

夜の間中エアコンをつけっぱなしにすることを推奨しています。

室温は、夏は28度以下、冬は10度以上に、湿度は45～55％を

維持するのが理想とされています。

●音　外の騒音も締め出して図書館ほどの静けさに

人の話し声が５０デシベルとされるが、40デシベルを超える音は

睡眠の質の低下につながります  雨戸や厚手のカーテンなどで

外の騒音が入ってこないように工夫をしましょう

音楽を聴きながら入眠する習慣がある人も、オフタイマーを活用しましょう

●掛け布団　布団の組み合わせは、季節に応じて変える

部屋だけでなく、布団の中の温度や湿度のコントロールも大事になります。

理想的な寝床内は温度33±1度、湿度50度±5％、

掛け布団は保温性、吸透湿性、放湿性、軽さ、

フィット性を加味して組み合わせを考えましょう。

●枕　頭を乗せるものではなく、首を支えるもの

緩やかなS字ラインを描く、頸椎の自然な形状を保つ枕が理想です。

眠りの質を高めるには、横になった時もこのS字ラインをキープするのが大事。

枕中央部は窪み、左右が少し高くなっているのが理想です。

●光　目を閉じて、まぶたが光を感じないほどの暗さに

光源が直接目に入ると眠りを妨げてくるので、消灯が理想です。

ただ、不安なら足元灯などの間接照明で0.3～1.0ルクスに収めましょう。]

目を閉じて、まぶたが光を感じない明るさが目安です。

●ウェア　　トレーニングウェア派は即寝間着に替えよう

スウェットなどトレーニングウェアは運動するためにデザインされたもので、

寝巻には不向きです。身体を締め付けにくい設計と、

優しく寄り添うフィット感、寝返りなどを打ちやすくする

デザインを追求した寝巻を選ぶべきです。

●マットレス　体圧を分散させて、理想の寝姿勢をキープ

人は、一晩に20～30回寝返りを打ち、血行の滞りを防いだり、

眠りの妨げとなる体温の上昇を防いでいます。

マットレスは、硬すぎでも柔らかすぎでもなく、

まっすぐ立った時の姿勢を寝た状態でも維持できるものを選ぶと良いでしょう。

今回は、小手先のダイエットではなく、根本的な意識改善で

本当に太らない体に導く食べ方のルールについて

お話していこうと思います

●主食を白から黒にシフトする

精製された白いご飯やパンではなく、米ぬかや胚芽などの

未精製の部分には、肥満や糖尿病を起こしにくくする

機能性成分が含まれています

その一つは玄米に含まれるｒ-オリザノールという成分で、

強力な抗酸化作用が期待できるだけでなく、

油脂に対する依存を改善する効果があることが分かっています

ｒ-オリザノールは、インスリンンの分泌を促し、

血糖値の上昇を抑えます。更に、脳の満腹中枢に作用して、

過食を防ぎます

●出来合いの揚げ物に手を出さない

フライや天ぷら、から揚げなどの油脂のエネルギーは

1グラム当たり9キロカロリーで、糖質やタンパク質の倍以上

です。それ以上に問題なのが、「出来たてではない揚げ物」

という点です。時間が経過した揚げ物の油は酸化されることで

過酸化脂質という異物を作り出します。

過酸化物質の過剰摂取は動脈硬化などの

様々な疾患の原因になることも分かっています。

揚げ物を口にするなら、週に１～２回を推奨されています。

特に上記の２つに気を付けることで、

脂肪肝や肥満のリスクを多少は減らすことができます

食事を見直すことで健康寿命を延ばすことができるので、

将来後悔する結果にならないよう、健康的な食事を心掛けましょう

今回は、腸腰筋という筋肉の重要性についてお話していきます

腸腰筋とは、大腰筋と腸骨筋の総称であり

それぞれ人間の身体にとって重要な役割を果たしています

腸腰筋は股関節の屈曲と姿勢の保持が大きな役割であり、

股関節の動きが悪くなると人間は歩行が困難になり、

腰が曲がった姿勢いわゆる猫背で多くの時間を過ごしていると

背骨が変形し、立つことが困難になる。

 腸腰筋ケアのメリット

背骨のＳ字カーブが整い、姿勢がよくなる

背骨のS字カーブの絶妙なバランスが、

重い頭の負荷を分散し、身体の真上にキープし続けられているのです

自律神経のバランスが整い、疲れにくくなる

自律神経は、背骨に沿う形で走っていて、

交感神経は胸椎と腰椎から、副交感神経は脳幹と骨盤周辺から

全身の器官に神経を延ばして情報を伝えています

正しい姿勢を保つことが、自律神経の健全な働きに関わると言われています。

胸郭が広がって呼吸が深くなる

猫背などの悪い姿勢で胸郭が潰れると、呼吸筋が十分に機能しなくなり、

結果呼吸が浅くなってしまいます。

腸腰筋の働きで姿勢が改善されれば、胸郭が広がり、

精神的なリラックスにも繋がっていきます

など他にも様々なメリットがあります

知らずに腸腰筋が衰えるNG習慣

歩くときに下を向いていることが多い

頭が骨盤の真上に来るようなポジショニングにするために、

人間の背骨はS字カーブが備わったと言われています。

下を向いて歩くと、せっかくの腰椎の前彎が失われてしまいます

その姿勢が習慣づけば、腰椎を前に押し出している腸腰筋は

緩みっぱなしになってしまいます。頭を起こして胸を張り　

腸腰筋を収縮させて歩くように心がげましょう

家にいるときは常にスリッパを履いている

スリッパを履いている時は、蹴りだしができない為、

常に、すり足歩行となります

室内ではルームシューズを活用することが好ましいとされます

1日7時間以上椅子に座っている

腸腰筋は、人が立って初めて元のサイズに伸ばされます

座った状態では常に縮んだままとなっています。

床に座ることが少ない

昭和の生活空間は低い位置にあり、四つん這いで雑巾がけ、

和式のトイレでフルスクワット、起床時は布団を畳んで押し入れに収納など

すべての動作で股関節が屈曲伸展し、

腸腰筋が駆使されていたと考えられます。

昔に帰る必要はないですが、床に座り、

床から立ち上がるという所作を取り入れるのも良いでしょう

今回は、役に立つ睡眠の知恵についてお話していきます

・昼寝はしていいの❓

≪積極的仮眠は、午後の仕事の効率を上げる≫

短い仮眠で得られるのは浅めのノンレム睡眠です。

この間、脳内の老廃物が洗浄されたり、

情報過多になった記憶が整理されることで、

脳のリフレッシュが図れるという話があります。

午後2時までに15～20分の仮眠を毎日取ることがオススメです。

ただし、深い睡眠に入ってしまうと起きた後にボーっとしてしまうので

横にならないこと。クッションを顔の下に敷いて寝ると

ランチを食べた後の胃の圧迫も防げます。

目を閉じるだけでも、休息効果が得られます。

また、仮眠する前にコーヒーを飲んでおくと、目覚めのタイミングで

カフェインが作用するので、よりスッキリ起きられるようです。

・整理整頓できる人は良く眠れる

足の踏み場もないほど床が物で散らかっているような環境では、

それを目にするたびに自己肯定感や幸福感が下がります

片付けられない自分のダメさ加減を見せつけられているようで、

そうした自分の内側に湧き上がってくる、

ネガティブな感情は眠りの大敵になります。

【寝室＝眠る場所】と脳が理解すると、その環境に入った途端、

脳が睡眠モードにシフトすると言います。

今回は、長寿遺伝子(サーチュイン遺伝子)を活性化させる

食事についてお話していきます

人間の寿命を左右するかもしれない遺伝子

の存在が2000年に分かりました

それが長寿遺伝子と呼ばれる、サーチュイン遺伝子です

最初は、１週間や２週間の間に一生を終える生物を探っていましたが、

その遺伝子が、人間にも同様の遺伝子配列があることが分かりました。

その遺伝子の機能を高めると寿命が延び、

遺伝子を欠損させると短くなります。

老化を促す主な原因は、酸化と糖化。

そして、もう一つは炎症も老化に大きく関与することが分かりました。

細胞には、もうそれ以上分裂できなくなったり、機能が低下すると、

自ら死滅するアポトーシスというシステムが備わっています

このシステムを回避して体内に居座っているのが老化細胞です。

老化した細胞が様々な物質を分泌し、周りの細胞の老化を促すことが

分かっています。発がん促進や、慢性炎症など、

様々な老化現象を引き起こします

うまく活性化させれば寿命を延ばすことができるサーチュイン遺伝子ですが、

普段そのスイッチはオフモードではどうしたらサーチュイン遺伝子を

活性化させられるのでしょうか❓

答えは、【腹八分目】

動物実験による論文では、食事を普段の量の七割に減らすと、

サーチュイン遺伝子が完璧に働くことが報告されている。

糖質制限はNG！栄養はバランスよく！！

極端な糖質オフをすると、肝臓が、糖質に代わるケトン体という物質を作ります

この仕組みを利用したのがケトダイエットですが、

本来非常用で、肝臓に大きな負担をかけます。

ケトン体は酸性なので、血液が酸性に傾き健康を害することになります

健康的に長寿を目指すなら、糖質は多すぎてもダメ、

少なすぎてもダメということです！！

今回は、役に立つ快眠の知恵についてお話していきます

睡眠時間が十分に取れない人に勧めているのが、パワーナップである。

パワーナップとは、午後の時間に取る積極的な仮眠のこと。

日中の短い仮眠が集中力や記憶力を高め、

パフォーマンスをアップさせる効果が

期待できることを証明した。

短い仮眠で得られるのは、浅めのノンレム睡眠

この間、脳内の老廃物が洗浄されたり、

情報過多になった記憶が整理されることで

脳のリフレッシュが図れるという話。

午後二時までに15～20分の仮眠を

ほぼ同じ時間に取ることがオススメ。

ただし、深い睡眠では起きたときに

ぼーっとしてしまうため、横にならないこと。

クッションを顔の下に敷いて寝ると、食後の胃の圧迫も防げる

目を閉じるだけでも休息効果は得られる。

また、仮眠の前にコーヒーを飲んでおくと、

目覚めのタイミングでカフェインが作用するため、

よりスッキリ起きられるという。

忙しいビジネスパーソンは、堂々と取り入れてほしい。

今回は、眠りと健康の関係についてお話していきます

「寝不足」はやっぱり健康に悪い❓

寝不足が続くと免疫力が落ちて風邪をひきやすい

１日、２日の寝不足であれば、身体に異常を感じることはないし、

仕事のパフォーマンスが落ちることはない。しかし、

数週間、数カ月と多忙による睡眠不足が続いた後、

風邪をひいたという経験はないだろうか❓

"睡眠時間"と"免疫力"の関係は、睡眠研究の世界ではよく知られた話

睡眠不足で風邪の罹患率が上がるという報告も数多くある。

そのメカニズムに大きく関与しているのが「自律神経のバランス」である。

寝不足の状態で交感神経が強く興奮すると、アドレナリンや

ノルアドレナリンといったホルモンが分泌されて、

それらが免疫細胞の機能を低下させます

交感神経は、一時的に生体の機能を高めますが、

反面、身体に無理を強いて危機的局面に対応させるシステムなのです。

ただでさえストレスフルな現代人は、交感神経をドライブさせがち。

そのうえで睡眠不足で免疫力はがた落ち。ぐっすり眠って

体を労わる副交感神経を優位にさせることが感染症を寄せ付けない秘訣だ。

気分がだだ下がり、やる気が起こらない

徹夜明けで目がバキバキ、ハイな状態になるのはほんの一瞬。

そのまま徹夜同然の睡眠不足が続くと、

間違いなくやる気が無くなったり、うつ傾向に陥る。

睡眠不足の状態は、睡眠圧が上がっているという状態。

この時、脳内にはアデノシンという睡眠物質が着々と蓄積されている。

アデノシンは、生体エネルギーであるATPの分解物なので、

起きて活動している間中どんどん脳内に溜まっていくファクターの一つだ。

このアデノシンは、やる気やモチベーションに関わる

脳の側坐核という部位に作用する。

側坐核は、やる気をもたらすドーパミンが作用する部位としても

知られている。アデノシンは、ドーパミンと逆に、

睡眠圧が上がっているので何か行動するよりもあなたは寝るべきだと

睡眠をうながす方向に働く。

やる気を促して覚醒をもたらす物質と、

やる気を抑制して睡眠を促す物質が同じ部位に作用する

という綱引き状態。起きていればいるほど、アデノシンが優勢になり、

綱は睡眠の方向へと引っ張られていく。

やる気を取り戻したかったら、寝るしかない

今回は、糖質の適正量についてお話しておきます

・疲れない

・太らない

・老けない

為には、糖質の量を正しく理解し、摂取することが必要になってきます

適正糖質を知るために、

　１お腹いっぱい食べる

　２食べ過ぎに注意する

　３量を注意しながら食べる

　４極力摂らない

という４つのレベルに区分されたものを今回紹介していきます

LEVEL１　お腹いっぱい食べる

《低糖質または糖質ゼロで、栄養価が高い物》

肉類、魚類、大豆製品、卵🥚はいずれも良質で低糖質なタンパク源なので、

毎日欠かさずお腹いっぱい食べるべき

オリーブオイル、ごま油、マヨネーズ、バターは油脂を含み、

糖質ゼロで満足感を高める。

野菜は、ホウレンソウ、小松菜、ケールなどの

葉野菜など、低糖質なものを選びましょう

LEVEL２　食べ過ぎに注意する

《栄養価は高いが、糖質もかなり含まれる》

根菜も豆類も食物繊維が多くて栄養価は高いが、糖質が多い物もある。

根菜で特に糖質多めなのが、かぼちゃ、レンコン、ゴボウなど。

同じ根菜でも、大根、ニンジン、カブは糖質が少なめなので、

度を過ぎて食べなければOK！

豆類は、大豆以外の豆類は糖質が高い物が多いので注意！

LEVEL３　量を注意しながら摂る

《糖質は多いが、量をコントロールすれば摂ってもよい》

ごはんパン麺類などの主食は、でんぷん主体で糖質が多いが、

従来のライフスタイルを大きく変えずに適正糖質を実現するためには

量を注意しながらであれば、摂ってもよい。

サツマイモなどのイモ類、魚肉ソーセージなどの練り物、

春雨なども糖質が多いので、摂り過ぎないように気を付けるべき。

LEVEL４　極力摂らない

《糖質が多い太らせカロリー。できるだけ摂らない！》

甘いお菓子や清涼飲料水などは、

砂糖、ブドウ糖、果糖などの糖類を多く含んでいる。

糖質が多くてカロリーも高く、タンパク、ビタミン、ミネラルといった

必須栄養素をほとんど含んでいない。

摂っても太るだけの太らせカロリー。なので、極力控える。

野菜や果物はジュースからではなく食事で摂る。

みりん、はちみつなども糖類が多く、ウスターソースや

トマトケチャップにも糖類が多く含まれる。

この糖質ピラミッドで、食品、食材の糖質量をつかみ、

適正糖質の実践に役出てましょう！

今回は、食欲を左右する【3つのファクター】

についてお話していこうと思います

食事をしてから数時間が経ち、血糖値が下がると

脳の空腹中枢が興奮して食欲がアップします

しかし、食欲は、血糖値のみで決まるわけではありません💦

現在は、消化管から分泌される、消化管ホルモンの働きに

注目が集まっています

これから、【食欲を正常化するホルモン操縦術】

をお話しします

それは、少量ずつ口にして、

舌で転がしながら味わって食べることです

【早食いだと太る】のはダイエットの常識ですが、

その本当の理由は、食欲をめぐる、報酬系と栄養系のタイムラグです

たった一口で瞬時に食レポできるのは、

報酬系による情報伝達があるからです

一方、栄養系が働き始めるのは、食べ物が胃や小腸に到達してからです

何を食べたかによっても微妙に変わるけれども、作動するまでには

早くても15分から20分程度かかります

栄養系が、栄養は十分だからもう食べなくていいと食欲を抑える前に、

報酬系から、美味しいからどんどん食べようという信号が伝達されるので、

余分に食べ過ぎてしまうのです

そこで、よく噛んで食べる、一口ごとに箸をおく、などの工夫で、

報酬系と栄養系のタイムラグを抑えることができるのです

食欲の仕組みを正しく理解し、上手にダイエットをしましょう