2015年最後の回にて1年を表す感じで「山」と書いたり、
年始には富士山女子会と言ったり
急に山が来てますね。

本当に登りはしないのだろうとは思いましたが「もし今後そうゆう企画が来た時」の為に
なにかアドバイス出来ないかと思いこの様な形で送ることにしました。

個人的には登りたくない人や不慣れな人をいきなり富士山に登らせるのは反対なのですが、せめて少しでも嫌な気持ちや辛さが軽減する助けになれば幸いです。

ちなみに、今のメンバーの体力で、適切な装備、ペース配分、エネルギーや水分の補給がされれば富士山は決して難しい山でも大変な山でもないと思います。

まず作成したメモは下記の4つあります。


書いてみたら思いの外長くなってしまったので時間に余裕のある時にでも。


無ければピンキーに教えてあげてください。


【山の歩き方】


【食べること】

高尾山なら雨さえ降ってなければ何でも良いのだけど、富士山となるとそうはいきません。


出来るだけ快適に辛い思いを少なく楽しく歩いて欲しいので
その助けとなると装備についてです。

下記の順番で説明します。

【１】靴


【２】ウエア


【３】低体温症になった時の対策


【４】ストック


【５】水分補給


【６】リュック


【７】その他

【１】靴
靴は特に大事です。


一般的にはハイカットのトレッキングシューズやハイキングシューズが勧められると思いますが、個人的にはトレイルランニングシューズをオススメします。


軽い、薄いので乾きが速い、汗抜けがいい、横ブレが少ない、グリップ力がある、そして安い。

基礎体力はあるのでペース配分さえしっかりして脚さばきに注意すれば捻挫リスクも高くありません。

※捻挫しない？


私が登山を始めた頃は捻挫癖があるからとトレランシューズは避けてました。

しかし街でランニングを初めてトレランシューズを兼用で履くようになり山で歩く分には捻挫しませんでした。

山を走り初めた頃は15kmを超えたあたりでたまに捻挫してましたが今は大丈夫です。

以来、雪山以外はトレランシューズで歩いて走ってます。

※防水性は大丈夫？


初心者であれば雨天の登山は避けるべきです。

雨の日に登山しない、予想外に雨が降ったら中断と決めてしまえば防水性も重要ではないです。


不意の雨や渡渉でもトレランシューズであればすぐ乾きます。


心配な場合、最近ではある程度の防水性を備えたトレランシューズもあります。

※トレランシューズの種類


大まかに想定される距離により分かれます。


長距離用：丈夫、足の保護力が高い。


短距離用：軽い。

ハイキング用として初心者が使用する場合、長距離用のものを選ぶと軽さと保護力のバランスが良いかも知れません。

また走るスタイル、フォームによってもシューズが異なります。


ベアフットランニングとゆう走り方に対応するランニングシューズ、トレランシューズも出ていて、登山の歩き方と相性が良いと思います。


いきなりこの手のシューズで長距離走ると故障リスクありますが、きちんとステップを踏んで正しいフォームで行えば日々のランニングのトレーニング効果も上がり故障リスクも減ると思います。

足の形にもよりますが


・アルトラ ローンピーク


・inov8 


などはオススメです。

※必ず
どれを選択するにせよ必ず試着して下さい。

神保町のさかいやスポーツのシューズ館がオススメです。


メーカーによっても大きめに履くもの、ぴったりめに履くものと様々です。


サイズもしっかり確認しましょう。

【２】ウエア


汗っかきなので、下着も含め必ず透湿速乾の化学繊維のものにしましょう。


休憩で汗冷えすると辛いし体力も奪われるのでとても大事です。


くれぐれもヒートテックは着ないように。保水して冷えます。綿より乾きません。

基本的には下着、Tシャツ、フリース（フルジップが脱ぎ着しやすい）
風や雨、気温によりレインジャケット、レインパンツを着ます。

※靴下


足は一番汗をかくところなので汗抜けの良い靴下を選ぶ必要があります。


またクッション性のあるものを選ぶと靴擦れを防ぎ疲れにくいです。

春～秋であれば短いもので。


寒い場所なら長めのものを。


メーカーではdrymaxが乾きやすいです。
DARN TOUGHのメリノウールも濡れ感少なく丈夫でオススメです。

※低温、多汗が想定される場合


富士山の山頂は夏でも日の出前後は0℃近くなるので防寒対策も重要。

ファイントラックのスキンメッシュまたはアクティブスキンとゆうアンダーウェアが非常に有効です。


私も愛用していて大汗をかいてしまっても汗戻りがなく、濡れてる感覚がほぼありません。

上に着ている服に汗を効率良く移してくれとても快適です。


女性用も出ていてTシャツ、フリースが安物の化繊だとしてもこれを着れば安心感が違います。

動いていてフリースとレインウエア着ても寒い場合、メリノウールの肌着、タイツをアンダウェアの上に着ると良いでしょう。

※休憩時
動かなくなった途端、フリースを着てても寒いとゆうことはあります。


ダウンジャケットがあると良いでしょう。

ただしダウンは保水すると保温性が落ちるので休憩時のみの着用で。


行動時に着ると羽毛が汗で湿ってしまいます。


最近ではPatagoniaのナノエアのような常に着っぱなしで良いものもあります。


これは私も愛用していて継続して山登りするなら1枚持っていて損はないです。


ただし高い。

※その他の防寒対策


頭は血管が多いので寒い場合なニット帽、ネックウォーマーを付けましょう。


手首とふくらはぎも保温出来ると良いです。

汗や雨で濡れてしまってどうにもならない時の為の着替えも必ず持ちましょう。


使わなければ下山後に日帰り温泉入った後の着替えにもなるので。

CW-Xなどのサポートタイツはあまりオススメしません。


効果薄いし締め付けが不快で集中力が削がれる気がするので。


気にならない場合、タイツ＋短パンの組み合わせは足上げがしやすいです。

【３】低体温症になった時の対策


雨に濡れて低体温症になってしまった場合

・乾いた衣類に変え、エマージェンシーブランケットなどで冷たいものとの接触を避け外気から”隔離”


・カロリー、水分の”補給”


・厚着させ”保温”


・湯たんぽなどで腹部を”加温”

【４】ストック


最近ではダブルストック(トレッキングポール)を勧められる事が多いです。


確かに疲れた時に助けられる部分は大きのですが使い方を間違えるとかえって疲れてしまったり転倒リスクが高くなります。


あくまでバランスの維持、前に出る推進力を補うものです。

体重を預けるのはやめましょう。


本格的に山登りをするのであれば「ストック無しでもしっかり歩ける」とゆう基礎が出来てから初めて使った方が身体や歩くフォームを作る上でも有効です。

【５】水分補給


水分の補給にはハイドレーションまたはランニングで使用する給水ボトルが良いでしょう。


リュックから水筒を出し、蓋を開け飲んで仕舞うとゆう動作が省略されるだけで結構楽になります。 


ハイドレーションは物によりゴム臭いものがあるので注意しましょう。

【６】リュック


リュックサックも何気に大切です。


メーカーによって形が違って相性があります。


最初はそんなに荷物多くないでしょうが、背負う事に慣れていないと以外に負担になるので。


女性用サイズを出しているメーカーもあります。


オスプレイとアークテリクスは使いやすいのでオススメです。


安さではドイターも。

試着しましょう。


ショルダーやウエストベルトの長さを調節し、しっかり体にフィットするものを選びます。

【その他】


・ヘッドライト
日が落ちる前に下山する場合も必ず持ちましょう。


替えの電池も忘れずに、

・PowerBarまたはカーボショッツ
寒い、カラダが温まらないとゆう時のカロリー摂取に有効。


また予想外に疲れてしまった時の為にも１個忍ばせておくと安心。


ウイダーinゼリーよりコンパクトで効果を感じられます。

・エマージェンシーブランケット


極薄だけど丈夫でしなやかな銀紙みたいなものです。
包まると暖かいです。

・湿布


バンテリンなどの鎮痛消炎のもの

・テーピング


もしも捻挫してしまった時に足首を固定する為に必ずし携行しましょう。

・マスク
富士山は砂塵が舞うので喉を守るのにある良いです。

(1)歩き方


(2)ペース配分


(3)水分の補給タイミングについて

(1)歩き方


歩くフォームを間違えると転倒リスクが高まるだけでなく疲れが増します。

基本は小さい段差を見つけてなるべく歩幅を狭くします。


大股で「よいしょ！よいしょ！」と登るより小さな力でトントントントンと上がって行く方がバテずに長く歩けます。


段差が狭ければ足先だけの時もありますが、足裏全体で着地すると滑り難く捻挫もしにくいです。

下山の際は特に、一歩出してすぐに全体重をかけない。
ジワッとかけます。

浮石や微妙な段差、スリップなどしてもいきなり踏み込まなければ対応できます。

捻挫リスクを軽減するのに非常に有効なのが、一歩足を出す際に横方向に出さない事です。


斜め右方向に進みたい場合、必ず身体をそちらに向けて足を前に出す。


もしも身体を正面に向けたまま足を斜め前に出すと横方向への力が加わり捻挫に繋がります。

その為にも常に先の方の状況を確認しつつ視野を広くしましょう。


疲れてくるとついつい足先ばかりを見てしまいますが、かえって危険ですし前傾姿勢が強いと疲れます。


景色も楽しんでないのでつまらないです。

「視野を広く」
これってどんなスポーツでも必要なことで、マウンテンバイクでダウンヒルやってたもがちゃんなら直感的に分かってくれるでしょう。


あれこそ先を見ないと大変な事になるスポーツだろうし。

簡単な事のようですが、ついついやって仕舞う動作なので注意しましょう。

(2)ペース配分


登山の歩くペースは思ってる以上にゆっくりです。


いつものペースで歩くと確実にバテます。


景色の変化、空や雲、花や木、風、土の匂いを感じながら楽しみながら歩けるペースにしましょう。

誰かと行くなら会話を楽しんでも良い。


1人なら考え事しながらでもいい。


「Σ(ﾟдﾟ) ｴｯ!? あんなに高いところに！？」と思うようなところでも案外歩いてるといつのまにか着いてるもんです。
 山頂に着く頃には頭の中がスッキリしてます。

ランニングとは使う筋肉が少し違います。


息切れは起こさなくても足が言う事を聞かなくなってきますので注意しましょう。

 

特に富士山の場合、標高が高くなると気圧が低くなり高山病のリスクも出てきます。


高山病にならないためには身体の酸素消費量を下げるか、酸素を吸う。

または標高を下げる以外に方法はありません。

まずはゆっくり歩く。


呼吸はしっかり吐く事を意識しましょう。

吐けば必然的に吸います。

吸う事ばかりに意識がいってしまうと二酸化炭素が出せず、吸ってるつもりが吸えていない状態に陥ります。

(3)水分の補給タイミングについて


喉が乾く前に少量づつこまめに摂りましょう。


日々のトレーニングで実感してるとは思いますが、脱水は集中力の低下、パフォーマンスの低下はもちろん、足が攣る原因にもなります。


山の場合、トイレ問題もあるので飲むのを躊躇う方も多いのですが、日々のトレーニングで「運動量、発汗量に対してどれ位飲んだ方が良いか。

これくらいの量であればトイレに行く回数は増えない」とゆう感覚は分かっていると思うのできっと大丈夫でしょう。


あとは最初の頃は山の上にトイレのあるところを登るのも有効ですね。

お水より電解質の含まれるポカリやアクエリが良いでしょう。


私は山を歩く場合、現地で水を汲むことが多いため、お水やお茶しかない場合「塩熱サプリ」のようなもので電解質を補給しています。

私も最初はそこまで意識しておらず、トレイルランニングをするようになってからその重要性に気づきました。
走らなくとも長距離を歩く場合、
短くとも初心者の場合、
意識するしないでは差が出ます。
疲れにくいし集中力も落ちにくくなります。

例えば1時間毎に休憩を取りオヤツを食べカロリー摂取しましょう。


クッキーの様に水分の少ないものや喉が乾くものはお薦めしません。 

一度に沢山水分を摂取することに繋がるからです。 

水分は少量ずつをこまめに摂るのが理想で、その方がトイレ行きたくなりにくいので。 

オヤツはチョコレート、甘納豆、羊羹などが良いでしょう。

個人的にスニッカーズは高カロリーで塩分入っていてパサパサしてないのでオススメですが、一番は自分が美味しく楽しく食べれるものを。

スーパーやお菓子屋さんで好きなオヤツを選ぶのも楽しいものです。

お昼ご飯はオニギリやサンドイッチ、菓子パン、惣菜パンなんでも好きなもので。 

富士山など長丁場の場合、暖かい汁物(味噌汁、コンポタ、お汁粉、カップ麺など)があるととても幸せになれます。 

登山用携帯コンロが無いと難しいですが、テルモスなどの魔法瓶に熱湯を入れて持ってく手もあります。 

ポカリや水にBCAA+Gとか混ぜて持ってくのも有効でしょう。


ただマズイとか思う場合、飲むの辛くなっちゃうから止めましょう。
帰ってから寝る前にプロテイン飲むとトレーニングになったなって思って気分が良いです(笑

※補足
ハイキングだと必要ないのですが、ツアーなどに役に立つかもしれない情報を

エネルギー摂取をより効率的に行いたい場合、
PowerBarやカーボショッツとゆう製品だと少量で胃腸の負荷が少なくて良いです。

持久系の競技だとこれを30分から1時間おきに1個摂取して体内のエネルギーが枯渇しないようにします。

エネルギー摂取ではないですが、Vespa Sportsの製品はパフォーマンスや集中力の向上にとても有効です。
胃腸が弱ってて固形物が喉を通らない時に使ってみると良いと思います。

【カフェイン】


カフェインの効果として


※眠気を解消してくれる


※集中力や記憶力がアップする


※リフレッシュ＆リラックス効果がある


※リパーゼ（脂肪燃焼酵素）を活性化してくれる


※脳卒中のリスクが減少する


があります。


しかし継続して摂取していると体が慣れて効果が鈍ります。


そこで1週間前からカフェインを断ち、ここぞとゆう時にカフェインを摂取することでその効果を最大限にする方法があります。

・筑波山


片道1:30くらいの初級者向けです。


ケーブルカーやローブウェイあるので

もしもの時も安心
コースが複数あるので

登り下りで変えると変化があって飽きない。


山頂付近にトイレ有り


山頂から関東平野の眺めは圧巻。


東京からも比較的近い。


登山口近くに展望露天風呂の日帰り温泉があります。

・高尾山、陣馬山


アクセスが良い

初心者向け
ケーブルカーもある。


コースも多い。


山頂にトイレ有り
山頂は人多いから微妙だけど、隣の城山まで足を延ばすと人も減って良い。


登山に慣れたら陣馬山まで歩くと楽しい。


登山口に日帰り温泉があります。

・金時山


山頂に休憩所がある。


初心者向け
富士山がよく見える。

・鍋割山


高尾山ほどアクセスは良くないが初心者向け
。

山頂にある小屋で名物の鍋焼きうどんが食べられる。


眺め良し。


紅葉の時期に行くと非常に綺麗。

【ステップアップ】


・谷川岳


ケーブルカーで中腹まで行ける。


山頂の眺めは非常に良い。

・尾瀬ヶ原


高低差が少ないが湿原から尾瀬沼と景観の変化があり楽しめる。

・立山


初めての北アルプスに最適。


立山黒部アルペンルートを利用して標高2,400mまでアクセスでき、夏山シーズンには小学生も登ってる


日本三大霊山の一つ。


3,003mで抜群の眺望