今日は腸内環境について！

腸内環境をしっかり見直せば痩せる体になれるって知っていましたか？

実際に腸内はどのようにコントロールされているのか書いていきたいと思います！

腸内は腸内細菌によって腸内のバランスが保たれています！

人間の腸にすむ腸内細菌の数は1,000種1,000兆個以上ですが

この腸内細菌にはビタミンや酢酸等、人にとって良い作用をする物質を作り出す善玉菌と、

腐敗産物など悪い作用をする物質を作り出す悪玉菌、

そして、両方の性質を持つ日和見菌があります！

日和見菌の中にも善玉菌と働きやすい菌と逆に悪玉菌と働きやすい菌があり善玉菌と悪玉菌のバランスがとても重要になってきます！

ある実験ではマウスに太っている人の便と痩せている人の便をそれぞれ移植したところ、

痩せている人の便を移植されたマウスは痩せる傾向の変化を見せ

太っている人の便を移植されたマウスは太る傾向の変化を見せたそうです！

この実験において、腸内の菌がいかに太る、痩せるに関わるかが分かりますよね。

ではどのように腸内をコントロールすれば良いのか！

基本的に健康的な腸内の善玉菌、悪玉菌、日和見菌の割合は、２対１対７が理想的と言われていますが

善玉菌と悪玉菌の数によってこの7割の日和見菌がとのように働くかが決まります！

つまり、善玉菌を増やすように腸内をコントロールすれば、日和見菌も善玉菌の味方をしてくれることとなります。

善玉菌に代表されるのはビフィズス菌、乳酸菌、酸産生菌です。

これらは小腸で吸収されなかった糖類や食物繊維などの食べカスを発酵させて、酪酸、酢酸、乳酸などの体に役立つ物質を作ります。

善玉菌を豊富に含む食材としては

ヨーグルト、キムチ、納豆、チーズ

を取ることが良いでしょう！ 

その他の対処法として、善玉菌のエサとなる糖や食物繊維を含んだ食品を食べて、善玉菌が増えやすい環境を作ります。

なぜ食物繊維がいいのか。

それはしっかり大腸まで届くからです。

つまり、糖もオリゴ糖など大腸まで届くものを選ぶとよいでしょう！

そして、実は食物繊維にも種類があるんです！

食物繊維は、腸にたまった便や毒素などを取り除く働きをしますので、食物繊維自体もしっかり腸のために働いてくれます！

水溶性食物繊維と非水溶性食物繊維を紹介します！

水溶性食物繊維とは水分保持能力が強く、ドロドロと粘りのある状態なり、小腸での栄養素の消化吸収を抑えて遅らせます。そして、有害物質を吸着して体外へ運びます。 

水溶性食物繊維を豊富に含む食材はこちらです！

海藻、オクラ、モロヘイヤ、かぼちゃ、ごぼう、にんじん、大根、キウイフルーツ、キンカン、アボカド、ブロッコリー

そして非水溶性食物繊維とは腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を盛んにし、消化管を通過する時間を短縮させます。消化管内で水分をかかえ込んで容積を増加させます。それによって糞便の量を増やして便の排泄を促進するのです！

非水溶性食物繊維を豊富に含む食材ですが

えのき、しいたけ、まいたけ、エリンギ、あずき、おから、グリーンピース、いんげん豆、アーモンド、切り干し大根 などがあります！

例えば、お腹がゴロゴロならない、動きが悪い腸の人はこの非水溶性食物繊維を取って腸を刺激することが良く、

逆におなかはごろごろいっているのに便が出ない。いつもコロコロ便・便秘と下痢をくり返す方は水溶性食物繊維を多く摂り、適度に便を促すことをお勧めします！

このタイプの方には非水溶性食物繊維は刺激が強いので！

いかがでしたでしょうか？少し腸内環境気にすること痩せやすい体を作りましょう！

それでは！

ゴールドコーストはだいぶ寒くなってきました！

現在の気温は16度…

だいぶ寒くなってきました。

今日は私の友人の話から

前は毎日ランニングしていたのに、最近寒くなって回数減ったんだけど、特に太るような体の変化はないんだよねー

運動を辞めたのに特にリバウンドしなかったことに驚いています！

今日は運動を辞めたら痩せる！？

について話していきたいと思います！

これは簡単に言うと日々の有酸素運動が痩せにくい体を作っていたということになります！

体がいつも行なっている運動に慣れてしまい、運動しても体は省エネモードで脂肪をできるだけ、消費しないように運動しようとしてしまっていたため

逆に運動の回数が減り、体がこの省エネモードから、しっかり体が脂肪から得られるエネルギーを使って運動できる体に戻ったため、体系的に大きな変化がでなかったのではないかと思います。

研究としては1週間に90分以上の有酸素運動を行うと、体内でホルモンの変化が起き

運動しても脂肪を出来るだけ蓄えて運動しようとする体になっていくと言われています！

なので週に3回程度、30分以内の運動に抑えることで痩せやすい体が保てると思います！

もちろん個人差はありますが、頑張って頑張って毎日ランニングで痩せようとして

なかなか結果が出てこず、ストレスが溜まっているのであれば、1度リラックスして頻度を減らすのも良い方法かと思います！

無理して嫌々続けるのは良くないですよ！

それでは！

今日はアミノ酸を取るには何食べたらいいの？

ということでアミノ酸について勉強していきましょう！

まず私達の筋肉はタンパク質からできています！

そしてそのタンパク質を作っている成分がアミノ酸です！

例えばお肉を食べて、体の中で分解されて、アミノ酸になり、そして腸でアミノ酸は吸収され、体の筋肉や内臓、皮膚などを作る際に使われます！

アミノ酸の取り方としてサプリメントが１つ考えられます！

これはアミノ酸を作る過程がなく効率よく体に摂取できることもあり、良い方法だと思います！

しかし食事から取る重要性もあるのです！

それはまたのちほど

運動時には体の中でエネルギーを作らなければなりません！

そのエネルギーを作る方法の１つとして、アミノ酸で作った筋肉を分解し、エネルギーとしてアミノ酸を取り出します！

詳しく言うと

血中のアミノ酸の農度が低下している

体を動かすエネルギーが不足している

体がストレスを感じる

そんな時私達は筋肉の組織を破壊しながら運動しています！

筋トレの時も筋繊維を一度壊して、その損傷部位にタンパク質が修復のために集結し、その再生のサイクルとともに筋肉が大きくなり、筋力も増強していきます！

この組織の破壊、炎症時、筋肉痛になっていたりします！

つまりアミノ酸が体にしっかりある状態は

カラダへの負担の軽減や体のコンディションを整える上では重要です！

ではどうアミノ酸を摂取するのか？について

まず、アミノ酸が多く含まれる食品としては牛肉や豚肉、鶏肉といった肉類、鮭やマグロなどの魚類が代表的です。その他にも、牛乳や鶏卵などもアミノ酸を多く含む食品です。

植物性食品としては、豆腐やきな粉などの大豆製品、その他の豆類が代表的です！

動物性食品と植物性食品のバランスを考えて摂り入れることが大切です！

どんな物を食べれば良いか考える時には「アミノ酸スコア」というものをチェックします！

食品に含まれている必須アミノ酸（体内で作れないもの）がどれくらい満たされているかが、このアミノ酸スコアで算出できます！

100に近い数値であるほど理想的という意味で以下が代表的なアミノ酸スコアです！

代表的なアミノ酸スコア

100の物だけ食べればいいのではと思う方もいらっしゃると思いますが

たくさんの食材を一緒に摂ることにより、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルなど必要な栄養素を、バランス良くしっかりと摂ることができます。

すこしこのスコアを気にして食事してみてはいかがでしょうか！

今日の夕食

それでは！

こんにちは、ゴールドコーストからMasaです。

今日は二の腕の痩せ方

そもそも脂肪ってなぜついてしまうのでしょう。

運動不足や食べ過ぎといった生活習慣の乱れなどによりなることは容易に想像しますが、

食べながら、有酸素運動をしなくても痩せるなんてワードをよく耳にすると思います。

脂肪は体の各関節の動きが悪くなったときに、その部分の筋肉が使われなくなったことで代謝が落ち、脂肪が蓄積される傾向があります。

そして今回の二の腕の脂肪については、皆さん腕の筋トレをやられて、筋肉だけがついて細くはならなかったとの経験もある方がいるのではないかと思います！

それは肩甲骨や肋骨、鎖骨に関わる関節が動かなくなることにより二の腕に脂肪が付きやすい体になってしまっているからなのです。

つまり最短で二の腕から痩せる方法は、これらの関節がしっかり動いているか確認し、意識的に日常生活の中で動かしていくことで、二の腕に脂肪が付きにくい体にしていくということです！

今日から3回に分けて運動と各関節について説明していきます。

第1弾

腕の付け根の脂肪 → 鎖骨の柔軟性の低下

今回は鎖骨に関わる関節について説明します！

それは肩鎖関節と胸鎖関節です！