朝40分jog  7km

6月24日

朝40分jog  7km

腸脛靭帯炎になってから1ヶ月が経ち、ようやく走れるようになりました。

現役時代に何度も経験した腸脛靭帯炎。

通常2週間も休めば完治していたのですが今回は違いました。

2週間経ち違和感も無くなったのでゆっくり60分jogしてみたら練習後に階段の上り下りで膝が痛み、完治していない事が発覚。

軽く駆け足してみてもやっぱり痛い。

結局それからまた2週間ちょい練習を休み、合わせて1ヶ月のランオフ。

今回やっと2日連続で痛み無く走れ、練習後も恐る恐る階段の上り下りをしてみたが痛みが無かったので、まだ若干の不安は有るものの治りつつ有る事が分かりました。

長かった1ヶ月…。

始めのうちはペットボトルを持ってウォーキングをしていましたが、なかなか治らずモチベーションも下がりウォーキングも膝に悪いんじゃないかと思って最後の方は完全に休んでいました…

しかし！おかげでその間にもう一つの趣味で有る釣り🎣は楽しむことが出来ました（笑

シーバス

マゴチ、ヒラメ

故障無くまともに練習が出来ていたら朝まずめに釣りなんて行けません！

今年は本格的に走ると決めていたから釣りはあまり行けないと思っていましたが、行けちゃいました。

今週末はどこに釣りに行こうかと楽しみにしていましたが、走れるとあっては考え直さないといけません。

これから無理せず、膝の様子を見ながらまた走っていきます！

今月20日のジョグ後辺りから歩くだけで左膝の外側に何か違和感がありました。

不安に思いながらも、試しに軽く走ってみたら膝に痛みは出なかったので22日はインターバルをこなし、次の日は100分jogを実施しました。

しかし、その後歩くだけで膝に痛みを感じるようになってしまい、ついに恐れていた事態となりました。

腸脛靱帯炎です。

私が現役時代に良く悩まされた故障です。

フォームやオーバーワークが原因で発症し、こうなると2週間程度完全にランを休まないとなかなか完治してくれないんです。

腸脛靱帯炎だけは避けるべく身体のケアを行い予防に努めてきたつもりだったのですが、練習の質も上がって来ていたせいか負担も大きくなっていたのでしょう。

下手に腿やお尻に負担のかかる筋トレも出来ないし、

とりあえず27日と28日は両手に500gのペットボトルを1本ずつ持って40分ウォークを行いました。

今日ようやく下り坂を歩いても痛みが出なくなりましたが、走るとなると負担も大きくなるのでまだ痛みそうです。

練習を休んで1週間になります。速く復帰したいですね！

インターバル 400m×15 +1000m

今日は雨の中インターバルを実施する覚悟でいましたが、ウォーミングアップ開始する頃には雨が止んでくれました。

ズームフライ3を履き始めて初めての400mインターバルという事で前回よりもタイム設定を少し速くして75〜76秒、リカバリーを75秒から5秒縮め70秒で実施しました。

1本目から

10kmペース走

1日遅れての更新です。

最近スピード不足を感じていて、いつもと違う設定にしました。

設定ペースは3分45秒と、先週よりも少し抑え目にしてラスト1kmをペースアップする事にしました。

9キロまでは3分45秒前後で少し余裕を持って走れ、ラスト1キロで切り替えてペースアップしましたが、きつくてあまりペースが上がらず3分22秒という中途半端な結果に

3分20秒は切りたかったですね。

まぁ、今週末はインターバルをやる予定なのでそこでさらなるスピードアップを図りたいと思っています！

20kmペース走

日中ゆっくりできるように朝早く起きて20kmペース走を実施しました！

朝ご飯前なので後半エネルギー切れを起こさないようにエネルギーゼリーだけ飲んで、ストレッチと準備体操をしっかり行なって備えます。

暖かい朝で半袖とハーフタイツのみの軽装で十分でした！

ズームフライ3を履いて20kmを走るのは初めてで、これまでより設定を速くして、

3分45秒設定でスタート❗️

ペースはあまり安定しませんでしたが5キロくらいから設定より少し速いペースで押していけて、キロ平均3分42秒で走れました。

ラストもまだ少し余裕はあり、そこまで追い込まずに3分35秒まで上げることができました。

前半の10kmは37分19秒。

後半の10kmは37分01秒。

いつも後半失速しがちだった20kmペース走ですが、今日は後半ペースを上げることができました❗️

しかし、

36分20秒と、先週のタイムから2秒遅いだけの安定した走りが出来ました。

1000m×5 1000m×2 1000m×1

200m×5

今日は25℃前後の暑さと秒速8〜10mの強風という悪条件の中、インターバルを実施しました！

本当は2ヶ月半ぶりに1000m×8本をやるつもりだったんですが、4本目辺りからかなりきつく6本目以降ペースを大きく落としてしまいそうだったので、リカバリ5分空けて5本と2本と1本に分けて実施しました。

3分14秒、3分15秒、3分18秒、

3分15秒、3分17秒

リカバリ5分

3分15秒、3分21秒

リカバリ5分

3分12秒

2ヶ月半前に1000m×8本実施した時は3分27秒くらいでこなしたのですが、それから2ヶ月以上経ってレベルアップしている事や厚底シューズを履き始めた事を加味して設定3分15秒にしました。

しかし暑さと強風の悪条件のせいか、リカバリ5分挟んでも設定通りにこなせずイマイチな結果に

満足できず、プラスで200m×5本入れ36秒前後で走りました！

まだ暑さに順応できていないせいで調子が上がらなかったのだと思います。

10kmペース走

ついにこの日が来ました❗️

NIKEのカーボンプレートの入った厚底シューズ、ズームフライ3を初めて履いて走りました！　

その効果がどのくらいのものなのかずっと試したいと思っていて、実は1ヶ月以上前に購入していたけどふくらはぎの肉離れのせいでなかなか履けずにいたのです。

そしてどうせ履くならある程度安定して走れる状態になってから、タイムで比較したいと思っていました。

でももしかしたら厚底は自分に合わないのではないか、自分の走りではその効果があまり得られないのではないかと不安な気持ちはありました。

実は以前にフォアフット走法を意識して走っていたことがありました。

フォアフットはケニアの選手などにも多く、つま先で着地することでブレーキをかけずロスの少ない走りだと言われています。

それに加えて近年噂になっている厚底シューズはフォアフット走法によってその効果も発揮されやすいという事だったので、いずれ厚底シューズを履くことも想定して現役時代のヒールストライクの走りからフォアフットを意識したフォームに変えて走っていたのです。

しかしそれが失敗で私にはそのフォームが合わずいつもふくらはぎがパンパンの状態で、ついには肉離れを起こしてしまいました

今は現役時代の自分らしい走りに戻した事で

ふくらはぎの張りは改善されたのですが、厚底シューズの効果はあまり得られないかも知れないと思っていました。

そしてついに今日の10kmペース走で初めて履いて走った結果ですが、

キロ平均3分37秒で

10km36分18秒でした。

1週間前に自己ベスト更新したばかりの37分17秒を59秒も更新しました❗️

これにより1キロ辺り約6秒速く走れたことになります！

驚きでした！こんなに速く走れるとは

今のフォームでも十分その効果は感じられました❗️

110分jog 18.9km

2日前にペース走を実施した時のダメージが大きいです

昨日は左の臀部とハムストリングス付け根の部分が歩くだけでも痛みました。

痛み出したのが1週間のインターバルを実施してから。

ついちょっと前まで右足の全く同じ場所が痛んでいたけど、左足に痛みが出たと同時に右足の痛みが引きました。

現役時代、こんな痛みは無かったんですけどね。

筋力不足もあるのでしょう。

痛くなるのはいつも土曜日の負荷の大きいポイント練を実施した後。

それから3日程かけて徐々に痛みが引いて、また土曜日のポイント練で痛くなって…の繰り返しでした。

実はかれこれ2ヶ月以上に渡り右ハムストリングス付け根の痛みに悩んでいて、初めて痛くなった時を思い出しましたが歩くのも億劫になるくらい本当に苦痛でした。

ただ、その時でさえ次の日にロングjogを実施していたので決して走れない訳ではなく、1日休養を挟んで少し回復させてからロングjogを実施しました！

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まだ左ハムスト付け根は少し痛み特に上り坂は痛みが増すのでペースが大きく落ちてしまったが、キロ平均5分48秒でゆっくりジョグしました。

20kmペース走

私は今日からゴールデンウィークで5連休。

しかし、うちの嫁は今日は仕事で8時20分に家を出るという事でその前にトレーニングが終了する様に6時に起きてエネルギーinゼリー１つ飲んで準備体操とストレッチを行い、6時30分に20kmペース走スタート❗️

設定は3分50秒。

前半は設定より少し速いくらいのペースで押していけたが10km辺りで結構きつくなりました。

10kmの通過が38分08秒で、ついこないだまで10kmペース走で走っていたペースで通過していました。

それから15kmくらいまではペースも落ち着き楽に走れたけど、その後はきつくはないのにペースが上がらなくなってきました。

心肺は楽だけど身体が動かなくなってきたのです。

スピードを上げるイメージで走らないとペースが落ちてしまう為、ペースの維持が困難に

しかし落ちてもなんとか5秒以内に抑えて走り切れたのでヨシとしましょう❗️

そしてダウンは10分だけで終了して、なんとか嫁が出発する5分前に無事家に戻ったのでした