健康管理士Mayumiです！

最近寒いですね！

皆さんぐっすり眠れてますか？？

私は最近よく、「何時寝て、何時に起きてるの？？」って聞かれます。

大丈夫、ちゃんと寝てますよー。

いろんな方に心配していただけて幸せです。

というわけで、日ごろの感謝を込めて、睡眠についてお話したいと思います！

タイトルにがっつり「睡眠負債」って書いてますけど、、、

そうなんです。眠れていないと、睡眠不足が負債となって蓄積されるんですよ。

それはなぜか。。。

まず、なぜ眠くなるのかについてお話します。

私たちが眠くなる時というのは2パターンあります。

①疲れを感じて眠くなる「恒常性維持機構」

②夜になると眠くなる「生体時計機構」

この二つが総合的に補い合って働いていて、私たちは眠くなるんです。

今日はこの「恒常性維持機構」について特に詳しくお話します！

　簡単にいうと、ずーっと起きてて日中活動していたら眠くなりますよね。

　特にスポーツしたり、長時間頭を使う作業をしていると、脳や体の疲れを回復するための

　睡眠が必要になってきます。

　しかもですよ、脳は日中活動している間に、老廃物の一種である「睡眠物質」を作り出します。

　これは、眠りを引き起こす物質なんです！しかも、起きている間に徐々に蓄積されます。

　この睡眠物質が蓄積された状態を「睡眠負債」といいます。

　この「睡眠負債」　、眠ることでしか解消できません！

　えーーー！！と思いませんか？眠る以外で解消したいですよね。

　でも無理なんです！

　だから、眠らずに、この睡眠負債がたまった状態が続くと、脳の働きが低下します。

　睡眠が不足すると、その不足分はなくなるってことがないんです。

　つまり翌日に持ち越されます。睡眠不足が続くと、毎日少しずつ、不足分が持ち越されて

　いきます。

　例えば、毎日2時間睡眠が不足していたとしてその状態が5日続くと10時間の睡眠不足が

　蓄積されるわけです。

　でも一気に10時間眠るのは厳しい！！！

　そこで、脳は眠るように、強い指令を出します。すると何が起きるか。。。

　仕事中のミスや通勤時の居眠り、勉強に集中できないといった状態が続き、思わぬ事故が

　発生するなど、問題が生じる場合があります。

　そうならないために！

　睡眠負債を解消するには、休日に少し長めの睡眠をとったり、可能な限り仮眠したりすることが大切です。

　もちろん、毎日の睡眠リズムを乱さない程度に、です。

　それから、あまり睡眠がとれないことがわかっているときなどは、その日の前に少しでも

　仮眠をとるなどの工夫をすることで眠気の緩和や疲労感の軽減になるといわれています。

　寝溜めはできないですが、睡眠負債を増やさないように、しっかり睡眠をとっていきましょう！

毎日ワクワク！

健康管理士Mayumiです！

急に冷え込んできましたよねー！

みなさま風邪をひかず、元気にお過ごしですか？？

免疫を上げる一方法の一つは、体温を上げることですよー。

というわけで、今回は足の指のストレッチとトレーニングをしましょう！

文字で説明するとわかりづらいかもしれませんが、実践してみてくださいね！

特に！足が冷えるなーって方！ぽかぽかになりますよ！

ではまず！足指のストレッチから！

足の指をほぐしましょう！

①足指ほぐし

　左足から！

　左足の親指を左手で持ちます。

　左足の人差指（ささないけど）を右手で持ちます。

　二つの指を交差させるように動かしましょう！

　次は人差し指と中指、中指と薬指、薬指と小指、という感じで順番にほぐしましょう。

　左足の指を一本ずつ、右手の親指と人差し指で挟んでマッサージしていきましょう。

　左足が終わったら右足も忘れずに！

②足指握手と足首回し

　これ！気持ちいですよ！

　床に座っておこなってくださいね。

　まずは左足から！

　左足の足首を左手で抑えます。

　左足の足の裏と、右手の手のひらを合わせます。

　左足の指の間に右手の指を入れて足の指と手の指で握手します。

　足の指の根元まで手の指を入れると、刺激が強まりますので加減してみてください。

　さらに、握手をしたまま、足首をゆっくり回してみましょう！

　右足も同様に！

③タオル引き

　タオル引きはいきなりすると、足がつったり、転倒の恐れがあるので

　かならず①②でほぐした後に行ってください。

　椅子に座った状態か立ったまま行います。

　床にタオルを敷きます。

　タオルの上に、両足を乗せて立ちます。

　足の指の力だけでタオルを引き寄せます。

　これを5～10回行いましょう！

　最初は片足ずつ、最後は両足で行うとなおいいですよ！

　ほら！もうぽかぽかになってきましたね！

　では今日も元気にあったかい一日を！

　毎日ワクワク！　

健康管理士Mayumiです！

今回はやる気アップホルモン「ドーパミン」の増やし方ですね！

ドーパミンは普段と同じ生活をしても分泌量は増えません。

普段の生活でやる気が出るって人！！

私は出ません！！

では、どうやったらドーパミンが出るか！

①目標・夢を持とう！！

　できれば毎日目に入るところに目標リストを貼るといいです。

　目標を書くと、私たちの脳は、実際にそれを達成している状態を想像します。

　すると願望を達成するために、ドーパミンが分泌され、やる気が起きます！

　夢や希望を書くってだけですごい効果ですよね！

②クラシック音楽を聞こう！

　クラシック音楽ってドーパミンを増やすんです。

　特におすすめは「モーツァルト」

　モーツァルトの曲には、α波（1/fゆらぎ）がバランスよく含まれているそうです。

　α波は安らぎを与える周波数で、これがドーパミンを増やしてくれるんです！

③チョコレートを食べよう！

　ココアやチョコレートに含まれる成分カカオ。カカオにはドーパミンを増やす

　効果があります。

　ちょっとやる気が出ないときは、チョコレートを食べるのもお勧めです！

以上、ドーパミンを増やすポイントをお話ししました！

ぜひ、実践してやる気をアップさせ、冬の寒さも元気に乗り切っていきましょう！

毎日ワクワク！

健康管理士Mayumiです！

だんだんと寒さが増してきて、身も心も縮こまってませんか？

そんなときはやる気アップホルモン「ドーパミン」を活用しましょう！

ドーパミンはあらゆることのやる気や原動力になり、「嬉しい」や「楽しい」という

ポジティブな感情を生みます。

それから、好きな人が目の前にいると、顔が赤くなったりドキドキが止まらなかったり…

これもドーパミンの働きです！

ドーパミンが次のような働きをしてくれます。

・気持ちを前向きにする

・達成感、満足感をもたらす

素敵ですね✨

ドーパミンで「やる気」がおこると、人間にはすごいエネルギーが湧いてきます。

ドーパミン　→　やる気　→　目標達成のために行動する　→　結果（ご褒美）　

→　さらなるドーパミン

この「やる気サイクル」という現象が起きます！

え？まずやる気が出ないのにどうしたら「やる気サイクル」起きるのかって？？

そうですね！

そういう時は、ご褒美から始めてみましょう！

たとえば、勉強しないお子さんがいる場合。

◆子供が勉強しない　→　いましている勉強を褒める！！　→　子供のドーパミン分泌　

　　→　やる気　→　勉強する

私もよく、ついつい口うるさくなりますが、子供はほめて伸ばしていきたいですよね！！

✨恋をするときれいになる✨

恋をするときれいになるって、よく聞く話ですね。

こちらも、恋をすることによって、自分磨き、たとえばダイエットを頑張るのもドーパミンに

よるものです。

ここまで読んでドーパミン足りてないなーって思った方！

次回は必見、ドーパミンの増やし方です！

「やる気サイクル」を作って、ワクワクする毎日を送りましょう！

毎日ワクワク！

健康管理士Mayumiです！

今回はハッピーホルモン、セロトニンの増やし方です！

セロトニンを増やして、暴飲暴食やイライラから解放されよう！

◆セロトニンの増やし方その①

　太陽光を浴びる！

　ただ単に太陽光を浴びるだけではなく、目に太陽光を取り入れないといけないのです。

　といっても直接太陽を見てはだめですよ！

　目の網膜に光が入ると、セロトニン神経を活性化させるスイッチが入るんです。

　しっかり朝日を浴びて、朝からセロトニンを増やして一日をハッピーに過ごしましょう！

◆セロトニンの増やし方その②

　リズム運動をする！

　リズム運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリングフラダンスなど

　一定の動作を繰り返し行う運動のことです。この動きがセロトニン神経を活性化します。

　体動かさないなーって思った人！大丈夫です！

　食事の時によく噛むこともリズム運動になりますよー！！一日20分程度

　食事中にリズミカルに噛んでみてくださいね！

◆セロトニンの増やし方その③

　食事をとる！

　セロトニン神経を活性化させるには、食事をとることが欠かせません。

　特にセロトニン神経の栄養分になるのが炭水化物です。

　それからセロトニンの原料となる物質がトリプトファンです。

　トリプトファンを含む食べ物は大豆製品や乳製品、鶏卵、アボカドなどです。

　さらに！体内でセロトニンを合成するにはビタミンB6を多く含むバナナや魚類を

　しっかり取り入れていくことが大切です。

◆セロトニンの増やし方その④

　グルーミング！

　動物の毛づくろいではないですよー！

　ここでは、「人と人とのふれあい」を意味します。

　セロトニン神経は、人と人とのふれあいで最も活性化することがわかっています。

　ふれあうことによって、下垂体からオキシトシンというホルモンが分泌され、

　セロトニン神経を活性化させるんです！

　さらにこのオキシトシン、セロトニン神経を活性化させるだけではありません！

　ストレスホルモンのコルチゾールを抑制し、ストレスを減らしてくれたりもします！

　すごい！

　大体一日10～15分、ふれあうといいらしいですよ。

　私は一日一回、娘とハグする時間をつくってハグしてます。

　朝時間があるときはしっかり抱きしめてますよー！

　皆さんも、朝からセロトニン増加活動、セロ活！してみてくださいね！

　毎日ワクワク！

健康管理士Mayumiです！

今回は、ハッピーホルモン、幸福感の源「セロトニン」についてお話したいと思います！

この季節にも重要な関係があるので、興味のある人は最後まで読んでくださいねー！

突然ですが！

みなさんは幸せですか？？

理由がないのにイライラしたり落ち込んだりしていませんか？

心当たりのあるあなた！

セロトニン不足かもしれませんよ！

セロトニンは「ハッピーホルモン」と呼ばれ、私たちの心の安定に大切な働きをしています。

私たちの感情の中で「快」に影響を及ぼしているのがドーパミン、「不快」に影響を及ぼしているのがノルアドレナリンです。

聞いたことありますね！

このドーパミンとノルアドレナリン、適量であれば意欲や快感をもたらし、危険から身を守ってくれます。

しかし、適量でない過剰分泌されると・・・・

ドーパミンが過剰に分泌されると、満足できなくなります。満足できないとストレスがたまり、欲求が抑えられなくなるので、飲酒や買い物依存症になる危険があります。

また、ドーパミンが過剰に分泌されるととっても怒りやすくなったりします。

セロトニンは、このドーパミンとノルアドレナリンの分泌量の調整役をしています。

セロトニンがきちんと分泌されていると、落ち着いた心地良さや満足感を感じることができます。

セロトニン、すごい！！

しかし、セロトニンが不足すると、精神のバランスがくずれ、落ち込んだり、イライラしたり、怒りっぽくなったりします。

さてこのセロトニン。なぜ減少するのでしょう？

セロトニンの分泌は太陽光と深く関わっています。

それは、太陽光を浴びることによって、セロトニンを分泌しているセロトニン神経が活性化されるからです。

そうなんです。もうわかった方もいますね！

秋から冬は、日照時間が短いため、セロトニンの分泌量も減少してしまうんです！

すると、、、満足が得られないストレスによって暴飲暴食をする人が増えるのです！

「食欲の秋～肥満の冬」

こうならないためには、日照時間の短い秋冬でもセロトニンの分泌量を増加させることが重要です！

次回は、どうやったらセロトニン分泌量が増やせるのかについてお話します！

毎日ワクワク！