心と体をゆるめて整える「PMS改善ヨガ」

毎月、生理の1週間〜数日前になると訪れる、心と体の不調。 「なぜか理由もないのにイライラしてしまう」 「急に悲しくなって涙が出てくる」 「体がズーンと重くて、起き上がるのも億劫……」

そんな自分に対して、「どうしていつもこうなんだろう」と落ち込んでしまうことはありませんか？

まずお伝えしたいのは、あなたは何も悪くないということです。それはあなたの心が弱いからでも、怠けているからでもなく、すべて「ホルモンバランスの変動」が引き起こしている仕業です。

今回は、そんなデリケートなPMS（月経前症候群）の時期を少しでも快適に、心地よく乗り越えるための「おうちヨガ」をご紹介します。

なぜ生理前の不調に

「ヨガ」が効果的なの？

PMSの時期は、女性ホルモンの急激な変化によって自律神経が乱れやすく、心も身体も無意識のうちに緊張してこわばりがちになります。

この時期のヨガで最も大切なのは、「無理に動かして鍛える」ことではなく、「骨盤周りの血流を促し、神経を鎮める」こと。

生理前に下腹部が重だるくなったり腰が痛くなったりするのは、

骨盤内の血液が滞る「うっ血」が主な原因です。

ヨガのポーズで股関節まわりをやさしくほぐしてあげると、

血液の巡りが劇的に良くなり、独特の痛みがじわっと和らいでいきます。

また、ヨガのゆったりとした深い呼吸は、

高ぶった交感神経を抑え、

リラックスを司る「副交感神経」を優位にしてくれます。

呼吸に意識を向ける時間を作るだけで、

ささくれ立ったメンタルが驚くほど穏やかに

落ち着いていくのを感じられるはずです。

ここからは、PMS期に特におすすめしたい、

ベッドの上でもできる優しいポーズをご紹介します。

仰向けの合せき（がっせき）のポーズ

【効果：究極のリラクゼーション、生理前の不眠の解消】

完全に重力に身を委ねる「動かないヨガ」です。

生理前のホルモンの影響で

「寝付きが悪い」「眠りが浅い」という夜の睡眠サプリとして、

ベッドの上で行うのがおすすめです。

【手順】

1. 仰向けに寝転がります。

2. 膝を曲げて足の裏同士を合わせ、膝を左右にパタンと開きます。

3. 両手は体から少し離れた楽な位置に置き、手のひらを天井に向けます（安心感が欲しい時は、両手をお腹の上に添えてもOKです）。

4. 目を軽く閉じ、奥歯の噛み締めをほどいて、ただ重力に体を預けて深呼吸を繰り返します。

• 心地よく行うコツ： 股関節が突っ張って落ち着かない時は、両膝の下にクッションや枕を置いてサポートしてあげると、一気に脱力できます。そのまま寝落ちしてしまっても大丈夫です。

心地よく実践するためのポイントと、大切な事！

PMS期のヨガを安全に、そして最大限に効果を感じるために、

以下の点だけ心に留めておいてくださいね。

• 一番大切なルールは「頑張らないこと」 ヨガのポーズを綺麗に完成させる必要はまったくありません。「あ、ここが伸びて気持ちいいな」「呼吸が深く入るな」という、ご自身の快適な感覚を一番大切にしてください。

• 服装はゆったりしたものを 特にお腹まわりを締め付けないレギンスや、ゆったりとしたパジャマなどで行いましょう。

• お風呂上がりや寝る前がベスト 体がすでに温まっているお風呂上がりや、そのまま眠りにつける寝る前に行うと、より高いリラックス効果が得られます。

⚠️ ご自身の「体の声」に耳を傾けてください

PMSの症状や痛みの度合い、その日の体力は、

人によって、また月によっても全く異なります。

ヨガをしている最中に、

「なんだかお腹が痛いな」

「気持ち悪いな」

「クラクラする」と感じたら、

すぐにポーズを中断して、仰向けや楽な姿勢で休んでください。

大切なのは、自分の体の様子を見ながら、

その時の自分が一番「心地いい」と感じる選択をしてあげること。

がんばることを少しだけお休みして、

自分の心と体に「いつもありがとう」と

5分間の休息をプレゼントしてあげてくださいね。

皆さんの生理前の数日間が、少しでも穏やかな時間になりますように

心と体をゆるめて整える「PMS改善ヨガ」

毎月、生理の1週間〜数日前になると訪れる、心と体の不調。 

「なぜか理由もないのにイライラしてしまう」 

「急に悲しくなって涙が出てくる」 

「体がズーンと重くて、起き上がるのも億劫……」

そんな自分に対して、「どうしていつもこうなんだろう」と

落ち込んでしまうことはありませんか？

まずお伝えしたいのは、あなたは何も悪くないということです。

それはあなたの心が弱いからでも、

怠けているからでもなく、

すべて「ホルモンバランスの変動」が引き起こしている仕業です。

今回は、そんなデリケートなPMS（月経前症候群）の時期を少しでも快適に、

心地よく乗り越えるための「おうちヨガ」をご紹介します。

なぜ生理前の不調に

「ヨガ」が効果的なの？

PMSの時期は、女性ホルモンの急激な変化によって自律神経が乱れやすく、

心も身体も無意識のうちに緊張してこわばりがちになります。

この時期のヨガで最も大切なのは、「無理に動かして鍛える」ことではなく、

「骨盤周りの血流を促し、神経を鎮める」こと。

生理前に下腹部が重だるくなったり腰が痛くなったりするのは、

骨盤内の血液が滞る「うっ血」が主な原因です。

ヨガのポーズで股関節まわりをやさしくほぐしてあげると、

血液の巡りが劇的に良くなり、独特の痛みがじわっと和らいでいきます。

また、ヨガのゆったりとした深い呼吸は、

高ぶった交感神経を抑え、

リラックスを司る「副交感神経」を優位にしてくれます。

呼吸に意識を向ける時間を作るだけで、

ささくれ立ったメンタルが驚くほど穏やかに

落ち着いていくのを感じられるはずです。

ここからは、PMS期に特におすすめしたい、

ベッドの上でもできる優しいポーズをご紹介します。

キャットアンドカウ（牛と猫のポーズ）

【効果：自律神経のバランスを整え、心の浮き沈みを穏やかに】

呼吸に合わせて背骨を丸めたり反らせたりする、

なめらかな動きのポーズです。

背骨の周りを通る自律神経を優しく刺激し、心の乱れを整えます。

【手順】

1. 肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるように四つん這いになります。つま先は立てても寝かせても構いません。

2. 【キャット（猫のポーズ）】：息を吐きながら床を手で押し、おへそを覗き込むように背中を高く丸めていきます。

3. 【カウ（牛のポーズ）】：息を吸いながら尾骨を天井へ向け、胸を前に開きながら、心地よく背中を反らせます。

4. この動きを自分の呼吸のペースに合わせて、ゆっくりと5〜6往復繰り返します。

• 心地よく行うコツ： PMS期はお腹が張りやすいので、腰を反らせる（牛のポーズ）時はお腹を突き出そうとせず、背骨を長く伸ばして「胸を開く」意識で行うと痛めません。

心と体をゆるめて整える「PMS改善ヨガ」

毎月、生理の1週間〜数日前になると訪れる、心と体の不調。 

「なぜか理由もないのにイライラしてしまう」 

「急に悲しくなって涙が出てくる」 

「体がズーンと重くて、起き上がるのも億劫……」

そんな自分に対して、「どうしていつもこうなんだろう」と

落ち込んでしまうことはありませんか？

まずお伝えしたいのは、あなたは何も悪くないということです。

それはあなたの心が弱いからでも、

怠けているからでもなく、

すべて「ホルモンバランスの変動」が引き起こしている仕業です。

今回は、そんなデリケートなPMS（月経前症候群）の時期を少しでも快適に、

心地よく乗り越えるための「おうちヨガ」をご紹介します。

なぜ生理前の不調に

「ヨガ」が効果的なの？

PMSの時期は、女性ホルモンの急激な変化によって自律神経が乱れやすく、

心も身体も無意識のうちに緊張してこわばりがちになります。

この時期のヨガで最も大切なのは、「無理に動かして鍛える」ことではなく、

「骨盤周りの血流を促し、神経を鎮める」こと。

生理前に下腹部が重だるくなったり腰が痛くなったりするのは、

骨盤内の血液が滞る「うっ血」が主な原因です。

ヨガのポーズで股関節まわりをやさしくほぐしてあげると、

血液の巡りが劇的に良くなり、独特の痛みがじわっと和らいでいきます。

また、ヨガのゆったりとした深い呼吸は、

高ぶった交感神経を抑え、

リラックスを司る「副交感神経」を優位にしてくれます。

呼吸に意識を向ける時間を作るだけで、

ささくれ立ったメンタルが驚くほど穏やかに

落ち着いていくのを感じられるはずです。

ここからは、PMS期に特におすすめしたい、

ベッドの上でもできる優しいポーズをご紹介します。

合蹠（がっせき）のポーズ

【効果：骨盤内の血行促進、生理前の下腹部痛・冷えの緩和】

足の裏を合わせ、股関節を優しく開くことで、

滞りがちな骨盤内の血液やリンパの流れをスムーズにします。

お腹の冷えや、ズーンとした重さを解消するのに最適です。

【手順】

1. 床に座り、足の裏同士を合わせて膝を左右に開きます。

2. かかとを無理のない範囲で自分の方へ引き寄せ、両手で足先をそっと包みます。

3. 息を吸って背筋をスッと伸ばし、吐きながら足の付け根（股関節）から心地よく上体を前に倒します。

4. 首の後ろの力を抜き、「痛気持ちいい」ところで動きを止めて、5〜10回深く呼吸を繰り返します。

• 心地よく行うコツ： 背中が丸まってしまう時は、お尻の下にクッションや折りたたんだタオルを敷いて、骨盤を少し高くしてあげると骨盤が立ちやすくなり、股関節が楽になります。

心地よく実践するためのポイントと、大切な事！

PMS期のヨガを安全に、そして最大限に効果を感じるために、

以下の点だけ心に留めておいてくださいね。

• 一番大切なルールは「頑張らないこと」 ヨガのポーズを綺麗に完成させる必要はまったくありません。「あ、ここが伸びて気持ちいいな」「呼吸が深く入るな」という、ご自身の快適な感覚を一番大切にしてください。

• 服装はゆったりしたものを 特にお腹まわりを締め付けないレギンスや、ゆったりとしたパジャマなどで行いましょう。

• お風呂上がりや寝る前がベスト 体がすでに温まっているお風呂上がりや、そのまま眠りにつける寝る前に行うと、より高いリラックス効果が得られます。

⚠️ ご自身の「体の声」に耳を傾けてください

PMSの症状や痛みの度合い、その日の体力は、

人によって、また月によっても全く異なります。

ヨガをしている最中に、

「なんだかお腹が痛いな」

「気持ち悪いな」

「クラクラする」と感じたら、

すぐにポーズを中断して、仰向けや楽な姿勢で休んでください。

大切なのは、自分の体の様子を見ながら、

その時の自分が一番「心地いい」と感じる選択をしてあげること。

がんばることを少しだけお休みして、

自分の心と体に「いつもありがとう」と

5分間の休息をプレゼントしてあげてくださいね。

皆さんの生理前の数日間が、少しでも穏やかな時間になりますように

心と体をゆるめて整える「PMS改善ヨガ」

毎月、生理の1週間〜数日前になると訪れる、心と体の不調。 

「なぜか理由もないのにイライラしてしまう」 

「急に悲しくなって涙が出てくる」 

「体がズーンと重くて、起き上がるのも億劫……」

そんな自分に対して、「どうしていつもこうなんだろう」と

落ち込んでしまうことはありませんか？

まずお伝えしたいのは、あなたは何も悪くないということです。

それはあなたの心が弱いからでも、

怠けているからでもなく、

すべて「ホルモンバランスの変動」が引き起こしている仕業です。

今回は、そんなデリケートなPMS（月経前症候群）の時期を少しでも快適に、心地よく乗り越えるための「おうちヨガ」をご紹介します。

なぜ生理前の不調に

「ヨガ」が効果的なの？

PMSの時期は、女性ホルモンの急激な変化によって自律神経が乱れやすく、

心も身体も無意識のうちに緊張してこわばりがちになります。

この時期のヨガで最も大切なのは、「無理に動かして鍛える」ことではなく、

「骨盤周りの血流を促し、神経を鎮める」こと。

生理前に下腹部が重だるくなったり腰が痛くなったりするのは、

骨盤内の血液が滞る「うっ血」が主な原因です。

ヨガのポーズで股関節まわりをやさしくほぐしてあげると、

血液の巡りが劇的に良くなり、

独特の痛みがじわっと和らいでいきます。

また、ヨガのゆったりとした深い呼吸は、

高ぶった交感神経を抑え、

リラックスを司る「副交感神経」を優位にしてくれます。

呼吸に意識を向ける時間を作るだけで、

ささくれ立ったメンタルが驚くほど穏やかに

落ち着いていくのを感じられるはずです。

ここからは、PMS期に特におすすめしたい、

ベッドの上でもできる優しいポーズをご紹介します。

チャイルドポーズ（子供のポーズ）

【効果：高ぶった神経を鎮め、腰の重さを和らげる】

「動くことすら疲れてしまう」という時におすすめの、休息の基本ポーズです。視覚的な刺激を遮断し、自分の内側に意識を向けることで、疲れた脳と心を休めます。

【手順】

1. 正座の姿勢から、両膝を少し広めに開いて座ります。

2. 息を吐きながら上体を前に倒し、お腹を太ももの間に落とすようにして、額を床（またはマット）につけます。

3. 両腕は前に優しく伸ばすか、体の横に置いて手のひらを上に向けます。

4. 肩や首の力を完全に抜き、背中が呼吸で膨らむのを感じながら5〜10回深呼吸しましょう。

• 心地よく行うコツ： お腹が圧迫されて苦しい場合は、膝の幅をさらに広げて、お腹を床にゆだねるスペースを作ってあげると楽になります。

心地よく実践するためのポイントと、大切な事！

PMS期のヨガを安全に、そして最大限に効果を感じるために、

以下の点だけ心に留めておいてくださいね。

• 一番大切なルールは「頑張らないこと」 ヨガのポーズを綺麗に完成させる必要はまったくありません。「あ、ここが伸びて気持ちいいな」「呼吸が深く入るな」という、ご自身の快適な感覚を一番大切にしてください。

• 服装はゆったりしたものを 特にお腹まわりを締め付けないレギンスや、ゆったりとしたパジャマなどで行いましょう。

• お風呂上がりや寝る前がベスト 体がすでに温まっているお風呂上がりや、そのまま眠りにつける寝る前に行うと、より高いリラックス効果が得られます。

⚠️ ご自身の「体の声」に耳を傾けてください

PMSの症状や痛みの度合い、その日の体力は、

人によって、また月によっても全く異なります。

ヨガをしている最中に、

「なんだかお腹が痛いな」

「気持ち悪いな」

「クラクラする」と感じたら、すぐにポーズを中断して、

仰向けや楽な姿勢で休んでください。

大切なのは、自分の体の様子を見ながら、

その時の自分が一番「心地いい」と感じる選択をしてあげること。

がんばることを少しだけお休みして、

自分の心と体に「いつもありがとう」と

5分間の休息をプレゼントしてあげてくださいね。

皆さんの生理前の数日間が、少しでも穏やかな時間になりますように

「外側」への緊張に費やしているでしょうか。

誰かの期待に応えようと背中を強張らせ、

情報の荒波の中で神経を尖らせる。

そうして知らず知らずのうちに、

心も体も、硬く乾いた土のように強張ってしまうことがあります。

そんなとき、自分という存在をまるごと優しく包み込み、

安心という名の休息を与えてくれるポーズがあります。

 それが、お休みポーズの象徴とも言える「バラアーサナ」です。

サンスクリット語で「バラ」は「子供」を意味します。

日本語では「子供のポーズ」、英語では「チャイルドポーズ」と呼ばれます。

 その名の通り、お母さんのお腹の中にいた頃のような、

最も純粋で、最も守られた形を体現するポーズです。

「何もしない」という贅沢

バラアーサナは、何かを成し遂げるためのポーズではありません。

むしろ、握りしめていたものを手放し、

重力に身を委ね、ただ「自分に戻る」ための聖域です。

丸まった背中は、まるで外の世界から自分を守る盾のよう。

この姿勢をとることで、

私たちの意識は自然と内側へと向き、

騒がしかった思考が凪いでいくのを感じられるはずです。

身体を大地に預けるステップ

やり方はとても穏やかです。自分の鼓動に耳を澄ませるように、

ゆっくりと動いてみましょう。

1. 土台を整える 正座（ヴァジュラーサナ）の姿勢から、足の親指同士を軽く触れ合わせ、膝を腰幅か、それより少し広めに開きます。

2. 上体を預ける 吐く息とともに、足の付け根から体を前に倒していきます。おでこを静かに床へと沈めましょう。

3. 腕の力を解く 両手は体の横に置いても、頭の先に伸ばしても構いません。肩の力がふっと抜け、指先まで温かさが巡る位置を探してみてください。

もし、おでこが床に届かなかったり、お尻がかかとから浮いてしまったりしても大丈夫。折りたたんだブランケットやクッションを額の下に置いて、身体が「どこにも力みを必要としない」状態を作ってあげてください。

背中で呼吸を感じる

このポーズの醍醐味は、普段意識しにくい「背中側の呼吸」です。 

目を閉じ、鼻から深く吸った息が、

縮こまっていた肩甲骨の間や、

腰のあたりを内側から優しく押し広げていくのを感じてみてください。

吸う息で背中がふっくらと膨らみ、

吐く息で余分な力が床へと溶け出していく。 

大地に額を預けていると、

地球の静かなリズムが自分の中に流れ込んでくるような、

深い安心感に包まれるでしょう。

「頑張りすぎていないかな？」 

「自分を置き去りにしていないかな？」

そんな問いかけさえも、今は必要ありません。

ただ、柔らかい呼吸の波に身を任せるだけで十分です。

一日の終わりに、あるいは心が少し疲れてしまったとき。 

マットの上でも、ベッドの上でも構いません。

ほんの数分間、小さな子供に戻った気持ちで、

バラアーサナの中に身を隠してみてください。

自分を慈しみ、空っぽにすることで、

明日を生きるための新しいエネルギーが、

静かに、確実に、内側から湧き上がってくるはずです。

今夜のあなたが、温かい静寂に守られ、深く安らかな眠りにつけますように。