このブログでは、重いうつから寝たきり状態になり、

トイレに行くことすら困難だったかつての私が、

時に病院や向精神薬の力を借りながら、

自力で「うつ体質」を治した時の「レシピ」を

シェアしています。

今日お伝えしたいのは、

人には「いつもの自分」を保つために

「反動」の作用がある、ということです。

恒常性（ホメオスタシス）という言葉をご存知でしょうか。

まず、人は、だいたい体温35度～36.5度ぐらいを保っていますよね。

外気温が0度くらいから40度ぐらいまである日本で、

人間が健康でいられる温度の幅はたった2度程度。

この2度の範疇を保っているのが「恒常性」のなせる業です。

体重も、ダイエットが難しいのは、体重が減ると

栄養の吸収率をあげたりして簡単に減らないように

身体が飢餓状態から自分を守ってくれるから。

気分も同じなのです。

気持ちの揺れが起きると、「普段の自分」に戻そうとする「反動」の作用が働きます。

あ、落ち込んでいるな、と感じたら、

「これは何かの反動ではないだろうか？」と自問する癖をちょっとつけておくと

原因がわかってその落ち込みが気にならなくなります。

だいたい48時間以内で起きたことを思い出してみてください。

その際、

「落ち込み」の反対語は「感動、楽しさ」ではないことに注意してください。

良いことだけではなく、悪いことも含めて、

「気分がものすごく揺さぶられる出来事」のすべての「反動」が、

「落ち込み」として現れます。

例えば、前日とか二日前に楽しい集まりがあったとか、

お酒を飲んで、カラオケではしゃぎすぎたとか、

映画でものすごく感情を揺さぶられた（泣いた、怖かった、面白くて爆笑した）とか、

人からものすごく感心させられる慈善事業の話を聞いて、深く感動した、とか、

なにか「普段と違って、強く感情が揺さぶられたこと」はないでしょうか？

もし思い当たることがあるとしたら、その落ち込みは、「反動」です。

二日酔いと同じようなものなので、いつか抜けていきます。

なので、「このうつは、反動だな」と思ったら、

その時思っていること、人に言いたいことは変わる可能性があります！　笑

「あの人許せない」とか、「私はダメだ、嫌われた」とか、

そういうことを他人に言う前に、ちょっとまって！

「この反動うつがぬけてからでも遅くない」、こういい聞かせて少し待ってみましょう。

私も先日すごく興奮するシンポジウムに出てしまい、

その後二日ほど具合が悪くなってしまいました。

（なのでblogをお休みしました）

うつ抜け体質が完成し、自分の取り扱い方がわかるようになってきても、

こういう「反動うつ」はふつうにありますよ。

そして、「反動だ」って気が付いてからは「なーんだ、じゃあゆっくりしよう」という感じで

普段より多めに休むようにしています。

それでは☆

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今日お伝えしたいのは

「気分には波がある」ということです。

そんなの当たり前、って思う方は大丈夫ですので、

ここで読むのやめちゃってください。笑

私が相当調子が悪かったころ（寝たきり…うつレベル３）、

これを受け入れることができませんでした。

「良いメンタルコンディションを

維持し続けていることができる人が、

健康な人で、＜治っている人＞だ」

と思い込んでいました。

今はもちろん、そんなわけないだろ！　って思います。笑

今私は薬も飲まずに、精神科にも通わずに5年以上経過していますが

それでも、調子が悪いなーって思うときもありますし、

特に冬場寒い時などは起き上がるのが困難でそういう時は

「ああ、またか・・・ダメだあ・・・」

って思うこともあります。

自分のこと、頑張ってるな、偉いな、って思うときもあれば

なんか嫌だな、嫌いだな、何もできないな、って思うこともあります。

波なんですよね、人の気分って。

寄せては返す波。

でも、その「引き波（うつ方面）」に注目してしまって

「もう駄目なんだ！」って思いこんでしまうよりは

「今日は波引いてるなー。まあこういう日もあるな。引いているなりに

できることをやっていこう」って思うほうが、

うつ抜けしやすくなります。

1日調子が悪いことで3日ぐらい落ち込んでしまう、みたいな人は

ぜひ、「今日は落ち込んでるけど、人って落ち込むものだ！」と思ってください。

たぶん、ある意味「完璧主義」なんです、その考え方じたいが。

完璧主義者ってなにかというと、

物事を完ぺきにこなす人のことではなく、

「自分の限界」を認められずに、

限界を無視してやるべきこととかを設定して

取り組んでしまう人のことだと思います。

「人には波がある」

「駄目な日があっても大丈夫」

これを、ちょっと落ち込んだときには口ずさんでみてください☆

完璧主義も少しずつ、緩んでいくと思います。

それでは☆

どちらにしてもあなたが思ったことは正しい。

ヘンリー・フォード

おはようございます。あふぁねこです。

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今日シェアしたいのは、

うつ体質を治すうえで誰の意見を参考にするか？

ということを決める目安についてです。

これも書けば1行で終わってしまうのですが、

うつ状態が重かったころの私は、

ネットに氾濫する「まとめ情報」「体験記」、

kindleでも「うつぬけ本」があふれていて、

手あたり次第に読んでは書かれてあることを

うのみにし、混乱してしまっていました。

そんなかつての私に伝えたいのは、

「治った人の意見を聞こう」

これです。

本やブログなどを書く（そして拡散する）ことができる能力と、

実際にうつ体質を治すことができたのかどうかというのは

ちょっと違うと私は思っています。

たとえて言うならば、

プロ野球の解説ができる人と、

実際にプレーをしているプロ野球選手くらい違うかな？

解説記事は時には役に立ちますが、でも

うつ抜け体質を作るのは、

長期間の「治す」と決め続けることができる強い気持ちと、

試行錯誤をすることができる、失敗を受け入れることができる

メンタルが必要となるので、

実際にやってみた人、そして今も治り続けている（寛解状態にある）人の

意見を聞くのが一番良いと思います。

ずーっとうつ状態で「一生治らないよ」と言っている人も中にはいます。

「治らないけど、幸せになる」と言っている人もいます。

病気のとらえ方は人それぞれなので、それもアリだと思います。

でも私は「治りたい！」と思ったので、

うつ状態から自由になった人の意見を参考にしていますし、

過去もそうするべきだったな、、、と思いました。

皆さんもぜひご参考にしてくださいね！☆

人生がよりよく生きられる状態に自分ですることなんです。

自分でしないで、他からしてくれることを待ってる限りこやしないよ。

中村天風『ほんとうの心の力』より抜粋

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今日お伝えしたいのは、病院との付き合い方その２です。

タイトルにも書きましたが、

「精神科に通うだけでは治らない」ということを

知っておくといいですよ、と言うお話です。

あ、医師に対する不信感とかそういう話ではありません。笑

日本でかかる精神科というのは、

健康保険が使えるところがほとんどなわけですが、

これに縛りがあって、30分以上の診療をすると

病院の売り上げにつながらないという設計になっています。

なので、初診はだいたい30分、再診（2回目以降）は15分で回す

病院がとっても多いのです。

「そんなの、患者さんのためにならないじゃないか！」と思う方も多いと思います。

私もそう思うのです。が・・・

そういう設計になっているので、仕方ないのです。病院も売り上げを立てないと

運営し続けることができないですから・・・

現状を踏まえたうえで、

精神科の医師にしかできないことをまず確認しておくと

「措置入院、応急入院等の、患者さん本人の同意がない入院の指示を出す」

「お薬の処方の指示を出す」

「精神科のデイケア、カウンセリング等を受けるための診断書、指示書を書く」

などです（細かく書くと長くなるのでざっくり書いています！）。

なので、お薬をもらうためにはお医者さんに処方箋を書いてもらわないとなりませんから

絶対行く必要があるのですが、

「日々の悩みを聞いてもらう」「悩みを整理して一緒に前に向くための方法を考えてもらう」

「ストレスをコントロールするためのトレーニングをする」

「会社休職中に、復職に向けたメンタルトレーニングを受ける」

など、お医者さんじゃなくてもできることは、

精神科のデイケアを利用する、カウンセリングを受けるなど

お医者さん以外の人を頼ることを考えてみましょう！

「私はストレスを減らす考え方を身に着けたいのですが、

そのためにカウンセリングを受けたいのですが、

どこか勧めてもらえないでしょうか？」など、

お医者さんに聞くと、いろいろ教えてくれると思います。

お医者さんにはできることとできないことがあり、

現状、お薬の処方だけはお医者さんにしかできないので、

そこはお願いするとして、

ほかのことはもっと時間をじっくり使ってくれる

専門家、機関を頼るといいと思いますよ！　☆

これも昔の私は知らないことでした。。。。。。

それでは☆

そしてあなたという存在と、あなたの経験とは

別のものだということを理解しよう。

ルイーズ・ヘイ『こころがやすらぐ本』より抜粋

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今日お伝えしたいのは、病院との付き合い方の基礎編です。

「何となくうつっぽいけど、どの病院にいけばいいの？」と

悩まれる方も多いと思いますし、

私もうつ状態が重かった時、どこに行けばいいのかわかりませんでした。

「精神科」と「心療内科」ってあるけど、

どっちでもいいの？　どう違うの？

モヤモヤしませんか？　笑

簡単な見分け方です。

「ストレスが身体の症状に出ているときには心療内科。それ以外は精神科」

こう覚えておくといいと思います。

具体的に体の症状って？

たとえば、

「会社に行こうとするとパニック状態になって、過呼吸を引き起こしてしまう」

「顔のピクピクが出てしまって、それが気になってひとと会えない（チック症状と言います）」

「原因がわからないけどずっと胃が痛い」

などです。

どうでしょうか。この説明結構自信あります。

といっても、精神保健福祉士の養成学校で先生が

言っていたことの受け売りですけどね。笑

昔の自分に教えてあげたいことのひとつです。

皆さんもご参考にしてくださいね！　☆

その人たちが「ノー」と言える唯一の方法は、

病気になることである。

ルイーズ・ヘイ『こころがやすらぐ本』より抜粋

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今日は、このブログをどういう意図で書いているかについて、

ブログの記事がたくさんたまる前に、説明をしておいたほうがいいと思い、

そのことを書いてみようと思います！

私のブログを書く時のスタンス、それは、

うつに苦しんだ過去の自分に向けて書く

これです。

現在、「うつレベル３」、重度のうつ状態の時のための

回復レシピをシェアしていますが、

これも、当時、服を着替えるのに8時間かかり、

ずっと寝たきりになってしまった私に向けて

「ダメもとだと思って、こういうことをしてみよう！」と

語りかけるように書いています。

ダメもと、と書きましたが数多くの試行錯誤をした結果、

絶対に効果があると確信しているものを紹介しています。

当時、自殺未遂をするほど追い詰められながらも、

やっぱり幸せになることをあきらめきれなかった私は、

病院はもちろん、自己啓発本を読みまくったり、

ヨガをしたり、宇宙にお願いしたり、スピったり

様々な方法を手あたり次第試しました。

挙句の果てには精神保健福祉士の資格を取ろうと思い立ち、

120万円もの大金を使って専門学校に入学して、

薬物治療以外の様々な精神科リハビリテーションを

学びました。

その結果確信したのは

「うつにも軽いものから重いものがあってレベルにあった対処法をとらないとダメ」

ということと、

「適切な方法を取らないであきらめてしまう人が多すぎる」

ということでした。

今なら過去の自分に向けてなら、

「重いうつじょうたいにはコレ」

「少し軽くなってきたなら、こういう方法があるよ☆」

とお勧めできます！

そして、うつになりやすい体質は確実に改善できると今は確信しています。

そんな気持ちでこのブログをつづっていこうと思います！

今苦しんでいる方も、絶対に大丈夫です。

私がその証明です☆

一緒にやっていきましょう！

本当に心配することを心配した場合でも、

心配しなくてもいいことを心配した場合でも、

結果は同じなんです。

すなわち、取り越し苦労をすればするほど、

その心の消極的繁栄が

即座に運命や健康の上にまざまざと悪い結果となって

あらわれるからであります。

中村天風『ほんとうの心の力』より抜粋

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現在ご紹介している「うつぬけレシピ」は、

重いうつ状態（うつレベル３）の方です！

さて、今日シェアしたいレシピは

「私は今休む練習をしている」という言葉を声に出して言う！

というものです。

カンタンですね。笑

重度のうつ状態の時、

私は服の着替えをするのに8時間かかったことがあると

このブログでも数日前に書きましたが、

もはや心身が警報を出しまくりな

そんな異常事態にあるにも関わらず

休むことに罪悪感を覚えていました。

8時間かかっても服が着られないのだから

仕事にも当然行けないですよね。。。

でも、休むことができず、勤務先に欠勤の連絡を入れるということが

「負け」だと（いったい何に！？）思ってしまって、

結局無断欠勤が続いて、最後は異常事態を察知した友人に

「病院に今すぐ行って！」と、予約を取ってもらい、

何とか休職にたどり着けた、という感じでした。

休むべき時に休むことがもっと早い段階でできていたら、

ここまでうつをこじらせることもなかったのだと思いますが、

「まだまだ、もっと働けるはず」と、自分の限界を認めることが

できなかったのだと思います。

なので、

うつレベル3の方、

家の片づけができなくなってしまった、

食欲が全然ない、逆に、空腹を感じないのに食べ続けている

意味もなく涙が出て泣いてしまう、

スーパーで買い物ができない（段取りがわからなくなる）

など、「いつもと明らかに違うな」と感じたら、

それは休むサインです！！！

ぜひ休んでください。

そして、休むことに罪悪感を持ってしまう自分を受け入れることが

始めは難しいかもしれません。そういう時は

「今は私は休む練習をしているんだ！」と声に出して言い聞かせてみてくださいね！

言葉の力は絶大です。

そして休むと決めたら、本当に休んでください。

家にいるのに、パソコンやスマホで仕事をしたりせず、

絶対に仕事から離れて休むことです。

私はこれができず、回復が遅れました。

休むことでできてしまうブランクは、

後々考えたら全然大したことがないです！

ぜひ、「休む練習」してくださいね。

次の更新は月曜日です！　皆さんよい週末をお過ごしくださいね☆

決して手放してはなりません。

叶恭子『知のジュエリー12ヵ月』より抜粋

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重いうつ状態（うつレベル３）の方です！

今日ご紹介するのは、「身体の感覚を取り戻す」こと。

ちょっと難しい概念の話を先にしてしまうと、

「身体と心を接続させる。

これはメンタルを健やかに保つときにとっても大事です。

私が重度のうつ状態で寝たきりになり、

トイレに行くのもしんどかった時期、

「身体の感覚」が全くありませんでした。

頭ばっかりぐるぐるぐるぐる取っ散らかった思考で散乱して

しかもそれが100パーセント自分を否定する内容なので、

本当につらかったです。

結局、どうやって立ち直ったのかと言うと

精神科のお薬はもちろん役に立ったのですが、

「散歩」「深呼吸と瞑想」「ストレッチ」を

習慣にしたことだと思います。

え？　そのくらいでうつが治るなら苦労しないよ！　と

言われそうですが、これ、ほんっとに大事なので、

だまされたと思ってぜひお試しください。

身体の感覚を取り戻すことは自分を取り戻すことにつながるんです。

うつ状態が重かったけど頑張って深呼吸、ストレッチ、

お薬で体が動くようになったら、ヨロヨロしながらもお散歩に出ました。

今から考えると「絶対に治りたい」って思っていたからなんだね。

偉かったね、自分。。。って思います（今ちょっと涙が出そう）。

自分を取り戻していくうちに、

「自己否定の思考」と「自分の価値」は

全然別なんだ、ということに気が付いたことが

回復を早めたのかなと思います。

確かに、生きてれば「自分ダメだなあ」と思うような失敗とか、

人に嫌われたりとか、ふられたりとか、いろいろあると思います。

でも、それをもってして「自分には価値がない」と結論づけてしまうのは

ちょっと違うのかなと思います。

失敗したけど、嫌われたけど、振られたけど、

「そういう面もあるけど、それとこれとは別として、

自分には素晴らしい面がたくさんあるな」と

今は思えないとしても無理やり思う、それが大事かなと思います。

そう思えるようになると

「自分を否定しない、安全な場所に行こう」という気持ちにもなるんですよね。

だいたい、自己否定の思考って、他人の基準、世間の基準で

自分を裁いていることがほとんどなので、

「自分を取り戻す」ために、自分の価値を自分で認めてあげる

必要があるんだと思います。

その、「自分を取り戻す」近道は、はじめに書いた通り、

身体感覚を取り戻すことです。

頭でっかちだけでもダメなんです。

人間、は幽霊ではないので（当たり前！　笑）、

肉体があるのですから、身体も動かしていくと、

思考とリンクしていくんだと思います。

具体的には、意識して深呼吸を繰り返しすることで、

身体の筋が伸びていく感じ、骨と骨の間が広がっていく感じを

味わう。

また、病院に行く途中でもいいので、スマホを見ずに、

音楽を聴かずに、自分の脚の運びを意識してちょっと散歩をしてみる。

などです。

寝たきりでどうにもならない時は、

呼吸をしながら伸びをすることを繰り返してみるだけでもだいぶ違います。

身体を意識すると、自分を思い出します。

始めは「それのどこがいいの？　全然理解できない」と

思っても、やってみてくださいね！

今では私は今ヨガ、バレエなど、運動が大好きになりました。

運動している時自分に集中しているな、と感じることができて

（集中していないとケガをしたりして危ないですしね　笑）

すごく「いい感じ」なんです！

「ああ、この、いい感じを感じられる時間を伸ばしていけばいいんだな！」

と、さらに「うつぬけ」が早くなると思いますよ。

お試しくださいね！　読み終わったさあ、深呼吸！　30回。

それは自分のある部分を守ろうとしているのです。

そして守ろうとするのは、

何かにおびえているからです。

ルイーズ・ヘイ『こころがやすらぐ本』より抜粋

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今日お話ししたいのは、

「レシピ」を試す以前の大前提について、です！

とはいえ、難しい話では全くありません。笑

皆さんが今、

心のうつ状態に苦しんでいるとして、

うつ体質を治すためのレシピを試してみよう！　と思ったとします。

その時に

大事なのが

「自分がどのレベルのうつにいるのだろう？」

ということを知ることです。

それはなぜかというと、

お料理のレシピに例えていうならば、

包丁を握ったこともない人が、

いきなり「ミシュラン三ツ星レベルのフレンチ」のレシピを

作ってみようとしても、

そもそもレシピが理解できない、

作ろうとしても難しすぎる！　無理！　

ってなっちゃいますよね。

一度「難しいなあ」って思ってしまうと、

「私にはお料理そのものが無理、向いてない」と、

お料理することそのものをあきらめてしまったりします。

それはもったいないですよね！

やっぱり、初めてお料理をするなら

初心者向けのレシピを探すべきですし、

逆に、中上級レベルのお料理の技を持っているなら、

初心者のレシピは「簡単すぎて役に立たない」ってなっちゃいます。

自分に合ったレベルのレシピ、

これを選ぶことがとっても重要です！！！！！

うつ状態を治すときも同じなんです。

私自身の回復を振り返ってみたとき、

うつ状態は、大きく分けて大体3段階になります。

・うつレベル３

寝たきり状態。横になっているけど眠れない。

服を着る、スーパーで買い物をするなど、

日常生活のことが全然できなくなってしまう。

・うつレベル２

起きて活動することができる。

うつぬけレシピを実践することで、

うつ体質が治せるものなのだということを実感で理解している。

でもネガティブ思考で苦しい時間もまだまだ長い。

時折レベル３に戻ってしまうこともある。

・うつレベル１

うつぬけレシピを実践することでだいぶ後ろ向きな時間が減ってきた。

日中活動することができている。

自分のやりたいこと、本当の望みって何だろう？　と、

自分を大事にすることを実践し始めている。

こんな感じです。

うつレベル３は、

頭の中がごみ屋敷状態です。

ネガティブ思考、希死念慮、自己否定……

うわーっと頭の中を占拠してしまっていています。

私はこのレベルの時、

仕事に行くために着替えようとして8時間かかったこともあります。

まず、この頭のごみ屋敷を徹底断捨離するのがこの期間です。

具体的には部屋の酸素濃度をあげるための、

換気や深呼吸など初歩的なところから！

このブログでは現在、レベル３向けのレシピを紹介しています。

徐々に、２、１向けのレシピも書いていきますね！

うつレベル２は、

頭の中のごみ屋敷はだいぶきれいになったけど、

まだ油断するとゴミがたまりやすい！　という時期。

この時期に3に戻りやすくなります。

たまに戻ってもOKと自分を許してあげることです。

うつレベル１は、

もう３には戻らないし、

もっともっと自分を幸せにしてあげるにはどうしたらいいだろう？　

と考えることができるレベルに達した段階です。

ここを達成すると「うつ抜け体質」の完成、となります。

世の中にはたくさんの「うつ抜け」本や、ブログなどがありますが、

自分のレベルにあったものを

試すことがとっても大事です☆

試しにやってみて、合わなかったら「自分のうつレベルと合っていないのかもな」と考えてみてください。

「私にはうつは一生治せないんだ」とあきらめる前に、まずレベルチェックを！　

うつ体質は自力で必ず治せますよ☆

だからぜひ、私にもお手伝いさせてくださいね！！

一緒に頑張りましょう～💛💛

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自力で「うつ体質」を治した時の「レシピ」をシェアしています。

今日ご紹介する「自力で治すうつ体質」のレシピですが、

えっ？　そんなシンプルなこと？

ということで、1行で終わっちゃうのですがｗ　

紹介したいと思います。

すっごく大事なことです。

それは。。。

「部屋の換気をして、深呼吸をしよう！」

これです。

これは私がうつ状態が重かった時を振り返って思うのですが、

だいたい、部屋にこもってて換気をしていない。

さらに言うと、呼吸が浅くなっている。

脳に酸素が足りてないんですね。

実はこれ、すごくメンタルによくないのです。

なので、うつうつとした気持ちになっているな、と

自覚したときに一度

「今ちゃんと呼吸できてるかな？　

部屋の酸素濃度足りてるかな？」

と、確認するようにしてくださいね。

深呼吸は

誰にでもできるようでいて

実はかなり奥の深い世界です。

なので、うつうつとしたことを考えてしまってネガティブな考えに

とらわれてしまっている自分のために

「いやなことを考えて自分を責めるのをやめてあげよう」って決めたとき、

「呼吸法の練習」をする、とかはとってもいいと思いますよ！

ぜひお試しくださいね。