今まで運動の習慣化のためには、少しずつでも継続することが大切だと述べてきました。

でも、最初から継続できる人は殆どいません。

運動の習慣化のために「よし、頑張ろう！」と意気込んで自分なりのできそうな目標を立ててトレーニングを始める。

数日間はなんとか続けることができた。しかし、気づいたらさぼってしまった。

もう一度、一から始めるが、三日坊主で終わってしまう・・・

三日坊主で続けられない自分に自己嫌悪し、結局習慣化する前に諦めてしまう

習慣化に取り組んだことのある人なら、誰でも経験のあることだと思います

私たちは何かを新しく始めると、「完璧にやること」を考えてしまいます。

しかし、三日坊主で終わってしまうと、自信を無くしたり自分に嫌気がさしてどうでもよくなってしまいます。

実は、これはすごくもったいないことです。

なぜなら、たとえ三日坊主でも、三日坊主そのものを続けると、長い目で見たら立派な継続になります。

必ずしも毎日、同じ回数を完璧にクリアする必要はありません。

習慣化は一日にしてならずです。気長に自分のペースで続けましょう

前回から少し空いてしまいましたが、今年最初の投稿となります

皆さんは、年末年始の休暇はいかがでしたでしょうか

つい、家でテレビを見ながらゴロゴロしてたらあっという間に終わってしまったという方も多いのではないかと思います

運動の継続において、特に連休は要注意です。

習慣化がまだ定着していない時には、まだ休みが残っているから後でやればいいという先延ばしの気持ちが出てきて、やらずに終わることが多くなってしまうからです。

休みの日でも先延ばしをせず、思い立ったらすぐに行動に移すことが理想です。

そのためにも、何度もお伝えしている自分にとって「楽勝すぎる目標」を設定して、毎日少しずつでもいいので続けましょう。

一週間のうち3～4日でもやらないよりずっといいです。たとえ1回の回数でもいいです。

今年も皆さんの習慣化のお手伝いができれば幸いです

妻と一緒に始めた「痩せ筋トレーニング」も早くも２週間が経過しました

今のところ続いていますが、途中で面倒くさくなったのも正直なところです

せっかく始めたのに三日坊主で終わってしまう。

そんなとき、「なんで自分は続けられないんだ・・・」と自己否定したくなりますよね

しかし、途中で継続が途切れて失敗してもOK。また始めればいいんです。

失敗したとき、まずは失敗した自分をそのまま受け入れましょう

「まぁそんなときもあるよね、人間なんだから」と自分に優しい言葉をかけて、また始めて継続すれば大丈夫です。

このように、失敗を受け入れて自分自身を慰める手法をセルフコンパッションといいます。

継続において、長い目で見れば途中で１回２回サボったとしても問題ありません。

むしろ、そのサボった日を引きずって完全に継続が途切れてしまうことの方が問題です。

ブログのタイトルにもあるように「トレーニングは１日にしてならず」です。構えず気長に頑張りましょう

ちょっとご無沙汰しておりました

妻と一緒に始めた「痩せ筋トレーニング」（前回ブログ参照）が、先日４回目を達成しました。

ちなみに妻は筋トレといった類の運動は大嫌いで、３日坊主どころか１日目も始まらないタイプです

それが継続できているのは、妻自身の痩せたいという意志の強さもありますが、私が一緒にトレーニングしていることも要因として大きいです

特に運動は、最初のやり始めの動作に移る時が精神的にも一番エネルギーを消耗します。

一人での継続は、その最初の行動をやるかどうかを自分一人の意思決定に委ねるため、一度面倒くさいなという考えが頭をよぎると、頑張って立て直すのは至難の業です。

しかし、自分以外の誰かと一緒にやる約束をしていた場合、もう一人が運動を始めるトリガーになってくれるため、一人での継続と比べて、途中で挫折する確率が遥かに低下します

しかも、一旦運動を始めると対抗心が刺激されてより集中して取り組めるようになります。

家族とお住まいであれば、誰でもいいのでぜひ誘って始めてみてください

一人暮らしの人であっても、友人と事前に運動する日時を決定しておき、LINEなどでやりとりしながら始めるといった工夫をしてみてください。

本格的に始めたい人はパーソナルトレーナーをお願いするとより確実ですよ

運動の継続において、パートナーや友人が一人でも見つかれば、もう半分以上は習慣化に近づいたも同然です

先日、妻が録画番組を見ている中で面白いものがありました。

ご存知の方も多いと思いますが、「金スマ」という番組の中で「痩せ筋」なるものを鍛えてダイエットをするという企画です。

筋肉の中でも、痩せることに特化した筋肉「痩せ金」を重点的に鍛えてダイエットし、タレントの佐藤珠緒さんとやしろ優さんが約２ヶ月半の間チャレンジして見事結果を出されてました。

１日１回、約１０分で完了する３種類の筋トレ方法が紹介されていました。

私も妻の隣で見ていて、この方法は種類も少なくて覚えやすく、時間も短くて１日１回で済むので継続しやすい方法だなと思って見てたところ、普段筋トレは全くしない妻が、やってみたいと思い立ってテレビを見ながらやり始めました。

これは、妻の筋トレの習慣化のチャンスと思い、これから私も一緒にやることにしました

せっかくなので二人で体重とウエスト周りを計測し、これから継続して挑戦します。

初めて運動（特に筋トレなど地味できつくて面倒なもの）を始める際には、やはり自分の興味が大きくそそられるものを選択すると継続しやすいです

漠然とやるだけでなく、「特にこの部分を痩せて、もっとかっこよくなりたい」といった明確な目標があるだけで挫折することが少なくなります。

まずは、自分の理想の体型を思い描いて、それを一番早く達成できる方法から始めてみましょう。

最近急激に寒くなってきました。

気温の変化は、継続にとって大きな敵です。

寒くなってくると、動きたくないですよね

動きたくない理由がどんどん頭の中に浮かんできます(笑)

例えば、ジョギングを習慣化したい人であれば、「運動ウェアに着替えるのが面倒」「寒くて外に出たくない」「そもそも、コタツから出たくない」・・・etc.

人はやらない言い訳を考える時ほど、クリエイティブになることはないと言われるほどです

しかし、実際に動き出さないと継続にはなりません。

そのためには、やるべき行動の取り掛かりの準備を前もってやっておくことです

すなわち、「言い訳する理由を先につぶしておき、フットワークを軽くする」

例えば、

「運動ウェアに着替えるのが面倒」　⇒　前日に次の日の運動ウェアを準備しておく。

「寒くて外に出たくない」　⇒　カイロを準備したり、事前に運動ウェアをコタツで温めておく

「そもそも、コタツから出たくない」　⇒　運動を開始する時間にアラームを離れた場所にセットしておき、止めるためにコタツから出らざるを得ない状況にする

等々、事前にフットワークを軽くする方法を準備しておくことです。

一度動き出すと、人間の行動には「慣性の法則」が働きます。

寒い時ほど、気合と根性で立ち向かわず、どうしたら楽に開始できるかを考えることが大切です。

今まで、運動の習慣化についてどうやったら継続できるかお伝えしてきましたが、反対に止めたい習慣はありますか

むしろ、運動しなければと思っているが、ついつい余計なことに時間を使ってしまい運動せずに終わってしまう人もいるでしょう

今回は、あえて止めたい習慣をどうやって止めるかについてお伝えしたいと思います。

習慣化の一番よいところは、自分が意識せずとも楽にその行動に取り組めることです。

反対に一度習慣化してしまえば、その習慣を取り除くのは難しくなります。

元々ある習慣を止めるには別の習慣で上書きさせるしかないと言われるほど、習慣の力は強力です。

悪い習慣をよい習慣で上書きして、よりよい運動の習慣化に繋げたいですね。

具多的には次の三つの方法が効果が高いです。

①原因となるものを物理的に自分から引き離す

②手間を増やす

③止めたい習慣に新しい習慣を結びつける

まず一つ目が、その習慣を引き起こす原因を物理的に自分から引き離すことです。

スマホであれば自宅でもカバンにしまっておく、ダイエットであれば店でお菓子コーナーには立ち寄らない等です。

目に入ると人はどうしても気になってしまいます。まずは見えないように工夫することが大切です。

二つ目は、その行動に移るための手間を増やすことです。

スマホであれば、電源を切っておいたりアプリを削除しておく、ダイエットであれば、お菓子は箱に入れて戸棚の奥にしまっておく等です。

スマホを見るために再度電源を入れなおしたり、戸棚の奥からお菓子を引っ張り出すのは面倒ですよね。

人は面倒くさいことには億劫になります。わざとその気持ちを利用しましょう。

三つ目は、止めたい習慣に新しい習慣を結びつけることです。前回お伝えした「if-thenプランニング」ですね

スマホに触るには腹筋を５回する、冷蔵庫を開けるにはスクワットを１０回する等のルールを事前に決めておくことです。

これは、止めたい行動を無理に禁止するものではないため気持ちの上でもストレスが少なく、よい習慣を続けるモチベーションにもつながります。

上記３つのどの方法でもいいので、まずは一つ自分が取り組みやすい方法を試してみてください

これまで、運動の習慣化のためには、自分が確実に達成できる「楽勝すぎる目標」を最初に設定するメリットを伝えてきました。

皆さんも、自分なりの「楽勝すぎる目標」を設定して、早速習慣化に取り組んでいるでしょうか

しかし、目標は設定したけど、いざ取り掛かろうとした途端に面倒くさくなって始められない人もいるかもしれません。

そんな人は是非次の方法を試してください

習慣化の方法の一つとして、「if-thenプランニング」というのがあります。

これは、「Aが起きたらBをする」、「Aをしたら、Bもする」というように、習慣化したい行動の開始のタイミングを事前に決めておく方法です。

特に、自分にとって既に習慣となっている行動に、新たに習慣化したい行動を結びつけることで、本人が意識しているかどうかに関わらず行動に移しやすくなります。

例えば、「歯磨きをするために鏡の前に立つ（既にある習慣）」⇒「スクワットをする（習慣化したい行動）」というような感じです。

運動を始めようと思っていても、やり始めようと考えた瞬間から動くことが億劫になる人にとって、無意識に行動に移せる方法なので試してみてください

運動の習慣化のための継続は上手く続いているでしょうか

これから運動の習慣を作りたい人は、まずは、自分が確実に達成できる「楽勝すぎる目標」を設定して頑張ってみてください。

ところで、ブログを読んでくれているあなたは、普段どんな環境で運動していますか

家で一人で黙々とやる人もいれば、誰かと一緒に楽しみながら頑張っている人もいると思います。

私は普段のちょっとした筋トレは自宅で一人でやっていますが、毎週定期的に格闘技の道場に足を運び、色んな人と練習もしています。

この、誰かと一緒に運動するということは、継続の大きな手助けとなってくれます。

まず、他人の目があるため、それがプレッシャーとなり自分のモチベーションが上がります。

人に見られるという環境に身を置くことで、それまで一人でのトレーニングに慣れていた自分にとっていい刺激になり、やる気を高めてくれます。

また、一緒に同じ目標に向かって頑張る友人や仲間がいると、継続を挫けそうなとき自分にとって大きな励みにもなりますよね。

一人での運動習慣が既にある人は、近くにフィットネスジムやサークル、道場がある場合は是非入会してみることをオススメします。

でも、入会するのにためらいがある場合、公共のスポーツジムやトレーニングルームを一人で利用するだけでもいいです。

他の人がトレーニングする姿を見るだけでも自分の気持ちが高まりますよ

前回、運動を継続するための「楽勝すぎる目標」には３つのメリットがあるとお伝えしました。

１．心理的負担の軽減（最初の動作を気楽に始められるから）　

２．ストレスフリー（楽に続けられるから）

３．達成感を必ず味わえる（確実に達成できるから）

この三つのメリットは全てあなたの気分や気持ちに関わることであり、この点が特に重要です。

人が行動を継続するには「意志力」や「モチベーションの維持」が大切であると思われているからです。

では、継続している人は皆、常に強い意志を持ち、モチベーションを高く維持している人なのでしょうか？

いえいえ、そんなことはありません

実は、継続している人というのは、自分は意思が弱いと自分自身で認識している人が多いのです。

そもそも、継続するのに意志力やモチベーションに頼っていては必ずといっていいほど失敗します。

なぜなら、意思力もモチベーションもその日の気分に大きく左右されるものだからです。

誰でも、仕事で疲れていたり、嫌な出来事があったりした日にはモチベーションが下がってしまいますよね

つまり、継続するには、意志力やモチベーションに頼らない仕組みや方法が必要なのです

自分にとって「楽勝すぎる目標」に設定するのはそのためです。

自分が確実にできるレベルに落として設定しているため、モチベーションに左右されずに達成可能です。

行動の前にやる気を高めてモチベーションを引き上げる必要は全くありません。

この目標だからこそ継続が可能となり、習慣化につながります