大腰筋を鍛えるには、もも上げや股関節の運動を毎日やりましょう。また、日頃から階段や坂道を積極的に利用しましょう。

とくにもも上げの効果は抜群です。是非今日から毎日やってください。

１．血糖値を上げない食事スタイル

２．減塩食

３．地中海食

４．マインド食

５．和食は？

これから１．から５．の食事について勉強していきましょう。

４．のマインド食は認知症を予防する食事法として最近脚光を浴びています。積極的に食べる１０個の食材が提案されていますが、今日はそのうちの６個をお見せします。何かわかりますか？

　空腹時間を長くして、カロリー制限を行うとミトコンドリアが増えるようです。

空腹とカロリー制限は健康長寿のためのキーワードです。

オートファジーという用語をご存じ？詳細は省きますが、２０１６年に東京工業大学の大隈教授が「オートファジー」をテーマにノーベル生理学賞を受賞されました。空腹とカロリー制限はこのオートファジーを活性化して我々を元気にしてくれます。機会があればオートファジーについて詳しく勉強しましょう。

今回はエネルギー生産工場としてのミトコンドリアについてお話しします。

運動など人間の全ての活動のエネルギー源となるのがATP（アデノシン三リン酸）です。この大事なATPを産生する場所が

ミトコンドリアなのです。ミトコンドリアの質量を改善すればたくさんのATPが作られ、我々は元気になります。

残念ながら、老化するとミトコンドリアの性能は劣化してきます。必然的にいろいろな面で衰えが目立ってきます。

しかし、ミトコンドリアの性能を回復させることで生き生きとした人生が可能となり、百寿をまっとうすることも夢ではありません。

先日も書きましたが、ミトコンドリアの性能をupさせるには運動です。

１．いつも背筋を伸ばして歩きましょう。

２．太ももを強化しましょう。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ミトコンドリア豊富なマグロは元気に泳ぎ続けることができます。

健康長寿のためには酸化ストレスを軽減することが必須となります。

興味あることに、「ミトコンドリア」という細胞内にある小器官の性能を良くし、量を増やすことで

活性酸素の害を少なくすることができます。ミトコンドリアを増やすにはどうしたら良いのでしょうか？　

答えは以下のとおり。

１．太ももを鍛えること

２．体幹、特に脊柱起立筋を鍛えること。

つまり、太ももと脊柱起立筋を鍛え「ミトコンドリアを増やせば健康長寿につながりそうですね。

太もも強化については２月２２日の記事を参考に。体幹の鍛え方は後日。

なぜですか？それは加齢とともに膝を支える筋肉（特に太もも）が衰えるからです。

逆に言うと、ウォーキング、軽い筋トレ、ストレッチなどを毎日こつこつやれば

筋力を維持できひざ痛も予防できるのです。

ただし、やり過ぎは禁物ですので自分に合った運動を選びましょう。

２月２２日の２つのピンピンコロリ通信も読み直してください。

ひざ痛の原因はさまざまですが、一番多いのは「変形性膝関節症」です。

この病気では膝関節の軟骨がすり減ることにより膝の変形や炎症が生じます。

女性に多く、加齢、肥満、運動不足などが誘因となります。

　すでに痛みがある人では、下図のように椅子に座って足をまっすぐ伸ばしたり

下ろしたりする運動を毎日続けてください。

　ひざ痛予防には、「もも上げ」などの太ももを強くする軽い筋トレも大切です。

　まず”５）軽い筋トレ”と”６）片足立ち”からスタートしましょう。

　　筋力が弱い方や65歳以上の方などは最初からスクワットなどひざに

　負担のかかる筋トレをやってはいけません！　

ひざ痛予防のポイントは以下のとおり。

１）ひざの屈伸などをこまめにやる。

２）太ももをきたえる。

下図を参考にひざ痛を予防しましょう！