今はマイプロテインのものを使用しています。コスパは最強でしょう。

国産ならバルクスポーツがオススメです。

あと外国産ならオプチのゴールドスタンダードでしょうか。

まあ有名どころで知ってる人も多いですよね。

他にもいろいろ飲みましたが値段と内容を考えるとこの辺りが無難ですね。

プロテインもＷＰＩ　ＷＰＣ　ＷＰＨ　と精製方法で純度は違いますがとりあえず

しっかり量をとることが一番重要だと思います。

カフェインです。トレーニング前に錠剤で200ｍｇとります。

これは確実に効果を感じるサプリメントです。

コーヒーやエナジードリンクでもいいと思います。

ただ体格、もともとの耐性により許容量は違います。

死亡事故も起きていますのでお気をつけ下さい。

まあ、難しいですよね。

まずタンパク質を体重×2ｇとろうと思ったら60ｋｇの人なら500～600ｇ肉を

食べる必要があります。そこでご存じプロテインです。今でこそ勘違いしている人は

少ないと思いますが、プロテインは筋肉増強剤ではなく高たんぱくの食品です。

私は今は毎日肉・卵・納豆食べ、あとはプロテインでタンパク質はとっています。

あとはマルトデキストリン、いわゆる糖質ですね。トレーニングの質を維持するため、

増量するときのカロリーを稼ぐ為にとっています。

あとはマルチビタミンミネラルですね。食事だけですとどうしても偏りがでますからね。

前はすごい量のサプリメントの錠剤やカプセルなど飲んでいましたが結局コスパ

を考えるとあまり良かったとは思えません。

食事、運動、睡眠・休養です。当たり前ですね（笑）

食事はタンパク質を多くすること、総摂取カロリーが消費カロリーを上回ることです。

基本的に減量しながら筋肥大が起こることはないと思います。これは実体験も踏まえています。

タンパク質量は除脂肪体重×1.5～2ｇはとりたいですね。除脂肪体重が分からなければ

体重×でもいいと思います。

あと個人的には筋肥大を狙って増量するときも脂質は少なめにした方が良いと思います。

私はその方が同じように体重が増えても脂肪の増え方が違いました。それに脂質は

控えていても絶対にとってしまいますからね。

運動は筋トレですがやはり上げれるならどんどん高重量を上げた方がいいですね。

ただフォームが崩れるほどになると対象の筋肉がきちんと使えないのであくまでも

フォームが維持できる範囲でです。あとしっかりと追い込むことでしょうか。

しっかり追い込めてれば頻度は各部位を週1日行えば十分だと思います。

睡眠・休養は言わずもがなですね。その間に筋肉は肥大しますからね。

前は胸、背中、足、肩、腕で5分割して時間があれば週に5日行いました。

筋肥大はこの時期が一番したと思います。

しかし普通この頻度で行える人は稀でしょう。

週に3日ジムに行けるなら胸、背中、足を分けて肩、腕をどこかにくっつけるのが

良いと思います。

週2日なら胸、背中、肩と足、腕で分けるのが良いと思います。

私は現在週に１日しかジムに行けないので高重量を扱う胸、背中、足をジムで行い、

家で肩と腕を行っています。

これでも筋肥大は少しずつですがしています。

についてはそれぞれより働く姿勢があります。

ベンチを30～45度にすれば上部、水平なら中部

水平以下で下部が鍛えられます。

上部を鍛えた方が見栄えはいいと思いますが、

どの姿勢もすべての筋線維は収縮するので

時間が無い方は水平で行えば十分だと思います。

ダンベルの方が可動域を広く取れ、不安定な為、

保持するのもより難しい為、効きが良いと思います。

ベンチプレスを否定はしませんが、トレーニング時間が限られており、

ボディメイクを目的にしている為、あまり必要性を感じないのです。

ただ自分も胸のトレーニングのベースとしてベンチプレスをしていた時期が

長いので初心者の方はまずはベンチプレスから始めてみてもいいかもしれません。

動画で見た方が分かりやすいと思います。

なぜダンベルプレス、ダンベルフライ、プレートプレスを行っているかですが

簡単に言えば自分として最も効きが良いからです。

私は筋トレはなるべくＰＯＦ（Position Of Flexion）　法に基づき行っています。

①ストレッチ種目

関節の可動域内で筋肉が最も伸ばされたときに負荷がかかる種目

ダンベルフライ　10～15回×3セット

②ミッドレンジ種目

関節の可動域内で中間可動域で負荷がかかる種目

ダンベルプレス　6～8回×4セット

③コントラクション種目

関節の可動域で筋肉が最も収縮した時に負荷がかかる種目

プレートプレス　10～15回×3セット

ＰＯＦ法は筋肥大にとても効果的だと言われています。

回数についてはいろんな考え方がありますが私はミッドレンジ種目は高重量低回数

その他は低重量高回数で行うのが良いと思います。

一番有名な種目はベンチプレスでしょう。

他にも

ダンベルプレス

ダンベルフライ

ペックフライ

ケーブルクロスオーバー

プレートプレス

etc

とあります。

私もベンチプレスにハマった時期があり目指せ150ｋｇなんて

思っていましたがまあ簡単ではないですよね。

全部説明するときりがないですし、調べればいくらでも探せる時代ですから

現在の私の行っているもののみ書きます。

現在はダンベルプレス、ダンベルフライ、プレートプレスを行っています。

のではないでしょうか。私もその一人です（笑）

まず胸とはどこの筋肉でしょうか。言わずと知れた大胸筋ですね。

大胸筋は三つの線維があり上部、中部、下部と分かれています。

大胸筋の解剖を簡単に言うと鎖骨、胸骨、肋骨、腹筋の一部から上腕骨の方に

ついています。これが収縮すると腕を内側に引っ張りますので腕を体の中心の方に

引っ張ります。これは水平内転という動きです。

分かりやすくいうと腕を外側に向かって90度の高さまで上げ内側に向かって水平に

動かして下さい。（説明が下手ですいません）

この手の解説も今の時代はネットでいろん人がもっと分かりやすく、

詳しく書かれてるのでこのへんにしときます。