https://ameblo.jp/ms-diet/ 食事を利用してヤセるダイエットのコツを紹介します。 ja
食前にヨーグルトを食べることでタイトジャンクション(栄養を吸収する穴)が閉じられる。

カルシウム不足のために副甲状腺ホルモンが血液中に過剰に分泌され、脂肪を必要以上に吸収してしまっていた場合(カルシウム不足で太る体質となっていた場合)、この問題が改善される。

腸の運動量が増えるということなので基礎代謝量アップにもなり、痩せ体質になる。

置換による方法をとった場合、摂取エネルギーが適正量となる。

プチ断食を行った場合、善玉菌を増やし腸内環境を改善


ヨーグルトダイエットの方法


ヨーグルトダイエットの注意点


効果を増進させるためのコツ

]]> https://ameblo.jp/ms-diet/entry-11648755244.html Wed, 23 Oct 2013 14:12:13 +0900
ヨーグルトダイエットは、ひところネット・メディアで頻繁に取り上げられ、注目を浴びていたダイエット方法ですから、ご存知の方も多いと思います。
ですが、その具体的な方法やヤセるメカニズムについては、あまり知られていないようです。

たしかに、非常に効果の高い方法ではありますが、単品ダイエットとしての危険性を認識する必要もあります。

こうした、ヨーグルトダイエットの方法やヤセる仕組み、注意点についてまとめてみました。

まずは、ヨーグルトの優れた特徴を確認してみます。

ヨーグルトの素晴らしさ

（１）豊富なカルシウム

　市販のヨーグルトは1カップ(1食)１００グラム前後の商品が多いようですが、100グラム(全脂無糖)中には120ミリグラムのカルシウムが含まれます。
　1日の摂取推奨量は２００ミリグラムですから、1食で半分を越える量を摂取できることになります。

　さらに、もともと原料の牛乳に含まれるカルシウムの吸収率は高いのですが、発酵によって生成するカゼインホスホペプチド(CPP)という成分により、カルシウムが溶けやすい状態に保たれ、一層小腸からの吸収が高まっています。（ちなみに、CPPは鉄分等多くのミネラルの吸収率を向上させます。）


（２）優れた栄養バランス

　必須アミノ酸を揃えた良質なタンパク質、ビタミンA、ビタミンB群など、牛乳の持つ優れた栄養バランスを保ちながら、整腸効果のある乳酸菌が加わっています。
　また、乳酸菌はビタミンB群を産生するために、牛乳と比較して量が増加しています。
　ビタミンB群は、糖質・タンパク質からのエネルギーの産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。脂肪は牛乳同様に粒子が細かく均質化されているため、吸収力が優れています。脂肪は、脂溶性ビタミンを取り込むためには重要な栄養素です。

　
（３）発酵食品としての高吸収性

　タンパク質は、発酵によりアミノ酸に分解されて細かくなっていますので、吸収率が高まっています。
　先に述べたように、発酵による生成物の働きにより、ミネラルやビタミンの吸収力も高められています。　

　そもそも、牛乳は、乳糖の消化酵素をもたないために体質的に飲むことができない方もいらっしゃいますが、発酵の過程で、乳糖も分解されているために、こうした体質のかたでも、食することができるということも、発酵食品としてのヨーグルトの特性と言えるでしょう。


（４）整腸作用
　
　乳酸菌に含まれる成分（菌体成分）によって腸内に集まっている免疫細胞が刺激されます。
その結果、免疫活性によって体全体の健康レベルが向上することが報告されています。
　乳酸菌には腸管の免疫を刺激し、活性化させる力があると考えられています。
　具体的に観れば、アレルギー反応も抑えられることが期待できます。

　ここで、最近話題の「プロバイオテクス(生きたまま腸まで届く乳酸菌(ヤク●ト))」について言及すれば、近時の研究では、そうした菌が「腸内で増殖して、棲みつく」などという事はなく、一方で、死んだ菌であっても、腸内に棲みついている善玉菌のエサになり、その増殖を促すことが明らかになっています。
　ですから、実は、生きたまま届くかどうかにこだわる意味はないのです。
　しかし、菌の数については、もともと棲みついている菌を増殖させるために一定量が必要であることから、極めて重要な意味をもちます。



]]> https://ameblo.jp/ms-diet/entry-11648752630.html Wed, 23 Oct 2013 14:10:47 +0900
糖質の摂取量を減らすだけで他はある程度自由に食べることができるという手軽さ、短期間で一定の結果がでる確実性、などが根強い支持の根拠でしょう。
しかし、すぐに効果が得られなくなるという経験談もよく聞かれ、また、リバウンドした、体調を崩したという声もよく聞かれるダイエット方法でもあります。なにより、多くの専門家がその危険性も指摘しています。

ですから、糖質制限の危険性をよく認識し、これに注意した上で、短期間に限って「糖質制限ダイエット」を利用するのが良いでしょう。


「糖質」とは何か

そもそも「糖質」とは何でしょうか。
「糖質」とは、「炭水化物から食物繊維を除いたもの」の総称です。具体的に観れば、糖質は、「糖類」「少糖類」「多糖類」「糖アルコール」「その他」に分類できます。

糖類：単糖類・二糖類。それ以上加水分解されない糖類(単糖類)および単糖類が2つ結合したもの
単糖類：ぶどう糖、果糖など
二糖類：ショ糖(スクロース)、砂糖、乳糖、麦芽糖など
少糖類：単糖類が3から９個結合したもの。多糖類に含める分類も多く用いられる。
オリゴ糖など
多糖類：単糖類が10個以上結合したもの
デキストリン、でんぷんなど　
糖アルコール：
還元麦芽糖水飴、エリスリトール、キシリトール、マルチトールなど
その他：
アセスルファムK、スクラロース （甘味料）、クエン酸、クエン酸ナトリウム（酸味料）など

食物繊維：
ポリデキストロース、セルロース、難消化デキストリンなど

糖質は、ご飯やパン麺類などの主食、芋類、果物、お菓子などに含まれるものから摂取することが中心となっていますが、摂取するとぶとう糖などに分解され、エネルギー源として使われます。脂質(脂肪酸)、タンパク質(アミノ酸)も、エネルギー源として利用されますが、その利用効率から、中心的なエネルギー源は糖質であって、1日総摂取カロリーのうち、エネルギー比率で、糖質：脂質：タンパク質は60：25～20：15～20の割合で摂取することが推奨されています。

一方、摂りすぎた糖質は、脂肪に変えられ、体に蓄えられます。いわゆるメタボの脂肪は、脂肪でなく、糖のとりすぎが原因となっていることが多いという報告が多数上げられています。
この点からは、少なからぬダイエッターが、糖質を白眼視するのも判らないではありません。


つまり、糖質は、エネルギー源として生体にとって重要でありながら、太りやすいという(誤った)イメージから避けられている存在と言えそうです。


糖質についての誤解

糖質を摂取すると30分くらいかけて血中ぶどう糖濃度(血糖値)は上がります。すると、インスリン(ホルモンの一種)が分泌され、ぶどう糖は、細胞に取込まれることでエネルギーとして活用され、およそ2時間くらいで食前の状態に戻ります。
しかし、一度に過剰な糖質を摂取することで血糖値を急速に高めると、大量のインスリンが分泌され、エネルギーとして使われることなく余ったぶどう糖を脂肪に合成し、脂肪として蓄えられることになります。
また、一度に糖質を大量に摂ることを続けていると、インスリンの感受性が低下して糖尿病になったり、余った糖が体脂肪に変わって太りやすくなったりしてしまいます。

つまり、血糖値を上げやすい糖質を一度に大量に食べて血糖値を急激に上昇させることが、太ることに繋がるというわけです。

ですから、ダイエットにおいてポイントとなるのは、血糖値の急激な上昇をさけること、というわけです。
確かに過剰分の糖質は脂肪に変わりますが、糖質の摂取量が適量であれば、エネルギーとして活用されるので脂肪になることはありません。

糖質の摂取そのものが脂肪をを蓄積させるのではなく、たとえば糖質に偏った食事を一度に大量に摂るなど、血糖値が急速に上昇するような、誤った食事内容、糖質の短時間の過剰摂取が、メタボを招いているのです。

]]> https://ameblo.jp/ms-diet/entry-11641472251.html Fri, 18 Oct 2013 05:36:46 +0900
専門家に一般論として聞けば、1kgから2kgを一月掛けて減らす方針で計画するでしょう。
たしかに、健康的であり穏当な数字であると思います。しかも、専門家はこの程度に抑えて時間を掛けることが、確実にダイエットを「成功」させる秘訣であるというかも知れません。治療としてはこれが良いのでしょう。

しかし、現実には、1月で1kg程度では、多くの人にとって「成功」の実感は薄いのでは無いでしょうか。「成功」と考えられない方もいるでしょう。これでは達成感が得られないことになります。

ダイエットは継続して時間をかけることが重要であることは異論がありません。
継続するためには、「達成感」を得ることが極めて重要なポイントになると考えられます。

そこで、非難も多そうですが、最初は、短期間に限定し、先にあげた「現在の体重の5%」の範囲内で、もう少し多めに減らす計画をたて、これを確実に成功させ、「停滞期」に入ったら軽めの長期計画に切り替えることを、提案したいと思います。


ポイント_１
カロリー計算を行い、きちんとした計画をたてる。

個体差が大きいため、厳密に考える必要はありませんが、成功するためには、きちんとした計画をたてた方が良いでしょう。
そのためには、まずは1日の必要エネルギーを知る必要がありますね。以下に厚労省健康局の掲げる推定値を掲載します。これを一応の基準値として、ご自身の変化を見ながら調整を加えるのが良いでしょう。より適切な基準値を知りたい方は、厚労省のウェブサイトをご確認下さい。

エネルギーの食事摂取基準：推定エネルギー必要量（kcal/日）
性　別 男　性 女　性
身体活動レベル Ⅰ Ⅱ Ⅲ Ⅰ Ⅱ Ⅲ
15～17（歳） 2, 450 2, 750 3, 100 2, 000 2, 250 2, 500
18～29（歳） 2, 250 2, 650 3, 000 1, 700 1, 950 2, 250
30～49（歳） 2, 300 2, 650 3, 050 1, 750 2, 000 2, 300

なお、基礎代謝量
基礎代謝量（kcal/日）は、

基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日）×基準体重（kg）

推定エネルギー必要量は、

推定エネルギー必要量（kcal/日）＝基礎代謝量（kcal/日）×身体活動レベル

により算出されます。

次に、減少体重の目標値から、制限すべきエネルギー量を算出しましょう。
こちらは、先にあげた「1kgあたり240キロカロリー」をおよその基準として、算出すれば良いでしょう。

最後に、必要エネルギー量から制限すべきエネルギー量を減ずれば、1日に摂取するべきエネルギー量が算出できますね。

さて、その上で、そのエネルギー量をどのような形で摂取するか、の大よその値を考えましょう。ポイント_3とも関係しますが、推奨されるエネルギーの比率は、およそ

炭水化物：タンパク質：脂質 = 6.5：2：1.5

とされていますが、最初の「大幅減少期」には、炭水化物を抑えぎみにし、一方でタンパク質を増加させるのもいいかも知れません。
これは、近時話題の「低炭水化物ダイエット」に通じるものです。タンパク質を多めに摂ることで、基礎代謝量を維持することも可能となるでしょう。
ちなみに「低炭水化物ダイエット」は、短期であれば、ショック療法的な意味も加わって、結果を出しやすい方法といえそうです。しかし、負担も大きいので、長期に行うべき方法ではない、と思われます。


ポイント_2
摂取エネルギーの抑制とともに、消費エネルギーの増加も行う。

(次回)

ポイント_3
食習慣を見直し、バランスの良い食事をとる

(次回)

ポイント_４

(次回)
]]> https://ameblo.jp/ms-diet/entry-11627459827.html Fri, 04 Oct 2013 02:02:02 +0900
この点について、脂肪1kgは、約7000キロカロリーのエネルギーを抱えていると考えられており、これを消費するために、摂取エネルギーが消費エネルギーを約7200キロカロリー下回る必要があるとされています。

したがって、仮に1ヶ月で1kg脂肪を落とすのならば、1日に240キロカロリーほど、余分に消費する必要があるということになります。
これは、ご飯に換算すれば、茶碗およそ1杯にあたります。

なんか簡単そうですね。

しかし、この計算は毎日確実に実行し、しかも1ヶ月わずか1kgの低下での計算です。

そう考えると、なんか大変そうですね。


それでは、適切妥当な食事の制限量やヤセる程度はどのくらいなのでしょうか。

ここで重要となるのが体の防御反応(ホメオスタシスなどと呼ばれます)です。ダイエットを行う人の多くが「停滞期」として実体験していたり、もしかしたら、「リバウンド」というかたちで思い知らされていることもあるかも知れません。

大幅なエネルギー不足がつづくと、脳は、体が飢餓状態にあると判断し、体は防御反応を起こします。

具体的には、a.普段は過剰として排出していた食物を効率的に吸収することによって、不足するエネルギーを補おうとしたり（エネルギー吸収率上昇）　 b.　消費エネルギーを節約して、活動の活性を維持しようとしたり（基礎代謝の低下） 、するのです。
この状態にあるとき、ダイエット以前と同量のエネルギーを摂取しても、それ以上のエネルギーを摂取したのと同様の状態になっています。
そのため、かえって太ってしまうということにもなりかねないわけです(リバウンドのメカニズムです)。

一般に、1ヶ月で現在の体重の5%以上の体重低下をもたらすような栄養摂取の仕方をするとこの防御反応が働くと考えられています。
]]> https://ameblo.jp/ms-diet/entry-11624563281.html Mon, 30 Sep 2013 01:38:45 +0900 しかし、成功する人はそれほどおらず、リバウンドしてかえって太ってしまう人の方が多いようです。リバウンドを繰り返して徐々に太っていきながら、歳のせいだからしょうがない、と諦めているのが現実でしょうか。
メディア・ネットでは数多くのダイエット方法が話題に昇りますが、本当に効果の得られる方法はあるのでしょうか。
正しい理論をしり、適切に判断できるようになれば、自身に合った方法を選び取ることも可能ですね。


ダイエットでヤセる原理

異論はありますが、「摂取エネルギー」が「消費エネルギー」を下回る状態がつづけば、確実にヤセることができます。これがダイエットの王道と言えるでしょう。
体は、摂取した食物から得られるエネルギーや体に蓄えられたエネルギーを巧みに組み合わせて利用します。しかし、大きな流れで捉えれば、摂取エネルギー量が不足すれば、最終的には、体に脂肪として蓄えられたエネルギーを利用することになります。

ダイエットにおいてエネルギーは、カロリーで計算されることが一般的です。

それでは、この「カロリー」とはなんでしょうか。

カロリーとは、「摂取する物の熱量又代謝により消費する熱量の計量」のことで、主に摂取する食物から得られる栄養学的熱量や、運動や代謝によって消費されるエネルギーについて用いられています。
（ちなみに、ダイエットを話題にするときには、生理的熱量に用いられる単位「カロリー」を、生理的熱量を表す名詞としてつかっています。）

なお、食物について計算するときには、炭水化物、脂質・脂肪、タンパク質について実験結果から求められた係数が広く用いられていますが、これは、平均値であり、便宜的な係数です。ただ、ダイエットにおいては、この係数で十分でしょう。
]]> https://ameblo.jp/ms-diet/entry-11624563043.html Mon, 30 Sep 2013 01:37:53 +0900
サプリメントのプロテインを食事に置き換えるダイエットが、雑誌やメディァで頻繁に広告が行われ、特に女性の間で評判を高めているようです。
薬局・薬店などで比較的安価な商品も購入でき、身近な飲み物に溶かすだけの手軽さも手伝って、取り組みやすいことも多くの方がトライしていることの理由となっているようです。

そこで、このプロテインサプリメントを食事に置き換える「プロテインダイエット」でヤセる仕組みと効果的な実行方法について説明したいと思います。

１、プロテインとは何か

ダイエット方法を語るとき、「プロテイン」は、タンパク質を成分の中心としたサプリメントを指すことが多いようですが、本来は三大栄養素の一つである「タンパク質」のことです。
肉・魚類に多く含まれていますが、豆類にも多く含まれ（そのため大豆は畑の肉、などと言われたりもしますね）、米や麦にも含まれています。一般に、1日に、標準体重1キロあたり1グラムを摂ることが推奨されています。

従来から、スポーツ選手が、筋量を増加させたり運動により傷ついた筋肉を回復させるために利用してきましたが、近年は、ダイエットを目的に、タンパク質の含有量を減らし、代わりに炭水化物など他の成分を増やして食事として利用できるダイエットに特化した商品も多く販売されているのは、ご存知の通りです。

２、プロテインダイエットの特徴

(1)　リバウンドしにくい

リバウンドを起こす原因は様々ですが、その重要な一つの原因として、ダイエットにより体が不活性化した状態にあるのに、以前と同量の食事をとってしまい、相対的に栄養を摂りすぎたことになってしまう、ということがあります。

つまり、ダイエットによりエネルギーの摂取が減ったために、体は、食事からのエネルギー吸収率を高めたり、基礎代謝を下げたり、はたまた、本当に筋肉量が減って代謝エネルギー量が減ったりして、いわば省エネ体質へと変化します。これは、必要なエネルギー量が低下していることを意味します。
ここで、ダイエット以前と同様のエネルギー量を摂取すれば、実質的に見て、エネルギーの取りすぎとなってしまうということです。
そのため太ってしまう、すなわち、リバウンドを起こすというわけです。

しかし、科学的に調整され、必要な栄養を凝縮した「プロテイン」を飲めば、栄養不足に陥ることが避けられるために、体が省エネ体質に変化せずにすみます。また、タンパク質をきちんと摂取することになりますから、筋肉量が減って代謝エネルギー量が減少することも抑えられます。

したがって、プロテインダイエットは、他のダイエットでしばしば見られるような「相対的なエネルギーの取りすぎ」ということを避けられるのです。

さらに、次項で説明しますが、プロテインダイエットは比較的継続しやすいという特徴があります。
急激に摂取エネルギー量を減少させると、これに対応するために、体は、省エネ体質に切り替えようとします。しかし、プロテインダイエットなら、継続しやすさを利用して、長期でゆっくりとした変化させることが可能ですから、この点からも、省エネ体質になることを避け、エネルギー摂取過剰とならずにすむわけです。

このため、リバウンドしにくいのです。

]]> https://ameblo.jp/ms-diet/entry-11621061565.html Wed, 25 Sep 2013 01:04:36 +0900 「春：デトックス」
「夏：基礎代謝の維持」
「秋：食欲のコントロール」
「冬：積極的な運動」

人間も動物ですから、季節の影響を受けて体の状態は変わります。
そこで、それぞれの季節に合わせた方法を実践すればダイエットに成功しやすいと考えられます。一方で、ダイエットにはマイナスに働く変化も体に現れます。そこで、そのマイナスを最小限に抑えることも重要でしょう。


「春：デトックス」
春は、人間のも他の動植物と同様にエネルギーを発散しやすい、つまりデトックスしやすい時期と言われています。

適しているのは、「週末ファスティング」や「スムージーを取り入れた食生活」。
溜まった老廃物を体外へ排出すれば体質改善ができて、体の活性も高まり、痩せやすい体質を作ることもできるでしょう。
また、心地よい気候を利用すれば、暑かったり寒かったりすると億劫になりがちな運動も継続しやすい。まずは、ウォーキングや軽いジョギングから始めてみれば上手くいきそうです。


「夏：基礎代謝の維持」
意外かも知れませんが、体温維持のためにエネルギーを利用する必要が低いので、夏は基礎代謝による消費エネルギー量が下がります。
そこで、他の季節と同様のエネルギーを摂取すればかえって太ってしまうことにもなりかねません。冷たくておいしいスイーツや麺類で溢れている現代は誘惑も多いし、こうした食事は炭水化物と脂質に偏りがちで、余計に太りやすいといえます。
しかも、冷たい飲み物や食べ物を過剰に摂取すれば、冷えを悪化させて代謝を下げ、痩せにくいからだに。

そこで、冷たい食事はほどほどにすることが重要。

さらに、基礎代謝を維持するためにお風呂に入る習慣を作ることも有効です。
夏になるとシャワーだけでと言う人も多いと思いますが、エアコンの冷気、冷たい食事で体は冷えがち。シャワーでは、表面的にしか温めることはできません。そこで、あえてお風呂にはいることがダイエットに役立ちます。


「秋：食欲のコントロール」
秋は冬の準備として体は脂肪を溜め込みやすい状態になります。また、夏バテも解消されれば自律神経の安定も手伝って食欲が増してくるものです。おいしそうな食事がならぶのダイエットを邪魔する強い誘惑となりますね。

でも無理な食事制限はストレスが強く、食べ過ぎ、リバウンドのもとです。

そこで、適度に食事を楽しむことで食欲をコントロールしながら、長期の計画的なダイエットを勧めることが重要でしょう。
キーワードとなるのは空腹感を抑えるための血糖値のコントロールです。

そのために、空腹感を抑えるための習慣をご紹介しますので、可能なものから取り入れると良いでしょう。
まずは、空腹感を感じたら軽い運動をすることです。
運動をすればかえって空腹感が増しそうな気がしますが、運動によるアドレナリンの分泌により血糖値が高まるために、脳は栄養が足りていると認識し、一時的に空腹感が消えるのです。

また、一度の食事で摂取する食事量を減らしたり、GI値の低いものを食べたり、または、消化に時間のかかるものから食べるなどして、血糖値の乱高下をさけることも有効です。

さらには、間食を少しだけとって血糖値を少しだけあげるようにして空腹感をやり過ごすことも勧められます。



「冬：積極的な運動」
冬は、体温を保つために体は筋肉を緊張させ、基礎代謝量が高まります。
そこで、体を動かすことで、さらに代謝をあげて脂肪を燃焼させ、ダイエットを加速させましょう。

体を動かすといっても、激しいトレーニングなどをする必要はありません。家事や階段の昇り降りなど日常生活での運動量を増やすだけでも消費エネルギーは増加します。

さらに、痩せやすい冬だからこそ、この時期を利用してちょっとハードな運動をはじめることも勧められます。春に向けて脂肪が燃焼しやすい体を作ることも可能です。
]]> https://ameblo.jp/ms-diet/entry-11618062470.html Fri, 20 Sep 2013 23:04:35 +0900 「目的を明確にする」
「公表して緊張感を維持する」
「ちょっと失敗しても自分を許して継続する」

「目的を明確にする」
まずは、目標を明確にしてモチベーションを高めましょう。そして、ダイエットの目標を達成した自分をこれも明確にイメージして、ハッピーな気分で続けましょう。悲壮感を漂わせるのはマイナスです。思わず微笑んでしまうくらいに想像力を膨らませ、ゴールに向かっている前向きな言葉を自分に語りかけてください(アファメーションという由緒正しい(!)方法なんです。）

「公表して緊張感を維持する」
ダイエットは孤独感に苛まれることも多いものです。孤独になれば、辛くもなるし、妥協もはいりがちになりますね。

そこで、具体的なダイエットの目標をご家族ご友人に伝え、応援してもらったり、監視してもらったりするのが有効です。
協力してくれる人や一緒に実践してくれる人がでるかも知れません。

褒めてもらったり、叱咤されたりしたら、もう止められ無いでしょう。

「ちょっと失敗しても自分を許して継続する」
おもわず食べすぎてしまう…ダイエットに失敗は付き物。そこで諦めて者との食事に戻せばリバウンド必至。繰り返せばますます痩せにくい体質に成ってしまう。
そこで、ちょっと失敗しても自分を責めたりせずに次の日の食事で調整して、継続することが重要。
]]> https://ameblo.jp/ms-diet/entry-11618044793.html Fri, 20 Sep 2013 22:40:45 +0900
1　目標設定
「目標は、高すぎないものを細かく設定する」

ダイエットしようと考えると、初めは気合がはいって高い目標を設定しがちの方が多いと思います。過去に失敗した経験のある方はなおさらそうでは無いでしょうか。
でも、これがダイエットに失敗する大きな要因となっているんです。

あまりに高い目標は、実際に続けるためのストレスがあまりに大きく、肉体的な負担も大きいものです。これでは挫折するのも当然です。

ダイエットを継続するために達成感が非常に役に立ちます。その点からも、「目標は、高すぎないものを細かく設定する」ことは極めて有効です。

「え？こんなんでいいの」と思うくらいの簡単なものから初めていくのもアリ。さらにできなかったときの代わりの方法を決めておくのも有効です。
例えば「テレビを見ながらスクワット10回」からスタート。「できない日はエレベーターの代わりに階段で移動」と言った代替方法。

1月続けられれば達成感が得られます。簡単なら次の月はからはもう少し負荷をあげる。

継続していけば、ダイエットは成功します。
]]> https://ameblo.jp/ms-diet/entry-11618044049.html Fri, 20 Sep 2013 22:40:05 +0900