mugizapのトレーニングメモ https://ameblo.jp/mugizap/ 筋トレ関係のメモをまとめておく ja 下半身のウォームアップ 今回は下半身のウォームアップについていくつか紹介します

ジョギングや下半身の筋トレ前に行ってください

 

脚振り前後

①膝を伸ばしたまま片脚を脚を前後に振る

②終わったら反対の脚も

③バランスが取れない場合、片手を壁について行う

 

 

脚振り左右

脚振りを左右に行う

横にいる人にサッカーボールをパスするように

 

 

屈伸

体育の時間でよくやったあれです

膝を曲げて伸ばす

 

 

 

 

 

 

]]> https://ameblo.jp/mugizap/entry-12203977684.html Tue, 27 Sep 2016 07:15:45 +0900 上半身のストレッチ ストレッチをすることで、

トレーニングの疲労を翌日にまで持ち越さないようにできます

筋肉痛が辛いという方は特に筋トレ後のストレッチを忘れずに

 

今回は胸のストレッチを紹介します

腕を大きく広げるストレッチ

①両腕を大きく広げ

②そのまま背中側まで広げていきます

③うまくできない人は壁などに手をひっかけて行う

 

しっかり胸が伸びているのを意識しましょう

 

 

 

 

 

]]> https://ameblo.jp/mugizap/entry-12203661433.html Mon, 26 Sep 2016 08:12:02 +0900 腕立て伏せ　ワイドとナロー 腕立て伏せは少しフォームを変えることによって

様々な箇所を鍛えられると以前書きました

 

 

今回はそんな腕立て伏せのヴァリエーションを三つ紹介します

 

 

膝立て伏せ

 

これは腕立て伏せができない方向けのメニューです

①両腕を肩幅より少し広げて四つん這いになる
②爪先を地面から離して、肩とお尻と膝までが一直線になるまで膝の位置を後ろにずらす
③肩から膝まで一直線であることを意識しながら、肘が90度になるまで腕を曲げて、伸ばす

 

 

ワイド腕立て伏せ

 

通常よりも広く腕の幅を広げて行う腕立て伏せ

胸が動くことを意識すればより胸が

肩甲骨が動くことを意識すればより背中が

それぞれ鍛えられる

 

 

ナロー腕立て伏せ

通常よりも腕を狭くして行う腕立て伏せ

なんだったら、どんどん幅を縮めて手で三角形を作ってもいい

通常よりも二の腕を鍛えることができる

 

]]> https://ameblo.jp/mugizap/entry-12203329317.html Sun, 25 Sep 2016 07:58:10 +0900 上半身のウォームアップ 筋トレ前にウォームアップをすることは

筋トレの効果を上げるために重要ですが、じゃあ具体的にどんなものがあるのか

3つほど紹介していきます

 

今回は上半身の

特に胸や背中、肩をトレーニングするまえにやっておきたいメニューです

 

いないいないばあ

①いないいないばあで顔を隠す要領で、腕を捻じり両肘両手の甲を体の前でつけます

②腕の捻じりをほどきながら、手のひらを外側に向けそのまま腕を開く

③腕を閉じてる時も開いてる時も肩甲骨が動いていることを意識する

 

クロール

①肩幅くらいに足を開いて立ち、天井に向かってクロールする

②ただし、通常のクロールと違って肘はのばしたままおこなう

③なるべく手を天井に届かせるようにすると肩甲骨が動くことが意識できる

 

 

 

背泳ぎ

先ほどのクロールを反対にやればいい

①両足を肩幅くらいに開いて立ち、天井へ進むように背泳ぎする

②肘は伸ばしたまま、なるべく遠くまで手を届かせる

③肩甲骨が動いていることを意識する

 

 

 

 

 

 

 

 

 

]]> https://ameblo.jp/mugizap/entry-12203021660.html Sat, 24 Sep 2016 08:27:44 +0900 スロートレーニング スロートレーニング(スロトレ)について

 

スロトレとは

その名の通り、ゆっくりとトレーニングすることです

 

具体的には、

通常2から3秒をかけて1往復するところを

8から10秒かけて1往復します

 

スロトレは器具を使わずに

加圧トレーニングと同じことができないかを模索した結果

見付かった方法だそうで

つまり、加圧トレーニングと同様の効果が期待できます

 

成長ホルモンによる回復力や筋肥大効果の向上などがそれに当たります

 

要は、

少ない回数でも筋トレ中に筋肉がぷるぷるするのを感じられたり

トレーニングの効果がわかりやすい

 

ということで、

筋トレの楽しさや効果を実感しやすいだろうと初心者にオススメしているのです

]]> https://ameblo.jp/mugizap/entry-12201646142.html Fri, 23 Sep 2016 00:00:00 +0900 筋トレの頻度 筋トレする日程については

同じ部位は一週間に2回で

一週間に一日は何もやらない休息日を設けるのが基本です

この頻度が一番筋肉を育てます

 

ただし、

これは筋トレをちゃんと3セットこなして限界までやってる人の目安です

軽めの負荷でやってるなら毎日やってても問題ないです

もちろん、効果は低くなりますが

 

筋トレの効果を最大限にするには

食事と休養の管理が欠かせません

 

限界までトレーニングしたら

その筋肉を二日は休ませて回復させてあげる必要があります

 

張り切りすぎて

毎日限界までやっても効果は落ちるだけです

数よりも質の精神で、週二回の筋トレ日でしっかり鍛えてください

 

また、これは同じ部位の話なので

例えば、月木は上半身で火金が下半身といったように

その部位に2日の休息を与えているなら大丈夫です

 

]]> https://ameblo.jp/mugizap/entry-12201642593.html Thu, 22 Sep 2016 00:00:00 +0900 スクワット スクワットのフォーム確認

・足を肩幅くらいに広げる

・膝が指先を超えないように、膝を曲げて伸ばす

・背中が丸まらないように気をつける

 

スクワットは別名キング・オブ・ワークアウト

つまり、筋トレの王様という意味で

これをやっておけば全身を鍛えられるので、

筋トレをやるうなら避けては通れない・・・

 

といって、知り合いがスクワットをやっていましたが

これは誤解ですね

 

キングオブワークアウトの方のスクワットはバーベルを担いでやるものです

あちらは正に全身を鍛えられるのですが

重りなしでやる、いわゆるスクワットは主に下半身を鍛えるものですからね

 

とはいえ、初心者におすすめなのは本当です

これもフォームを少し変えるだけで、腕立て伏せやクランチのように

様々な部位に効かせられる基本となるトレーニングだからです

]]> https://ameblo.jp/mugizap/entry-12201630856.html Wed, 21 Sep 2016 00:00:00 +0900 クランチ クランチについてのフォームを確認

・仰向けに寝転び、膝を立てる

・背骨を一つずつ床から離しながら上半身を持ち上げる

 

クランチってつまり、腹筋運動のことですよ

シットアップっていう人もいますし、

シットアップとクランチを区別して使い分けている人もいますが

私はまとめてクランチって呼んでます

 

クランチは腹筋に効かせるトレーニングですが

そもそも腹筋は上中下、左右に分けられます

クランチも腕立て伏せのように

フォームを変えるだけで効かせる部位を変えられます

 

例えば

腹筋の上部を狙うなら、上半身をおへそをのぞき込むようにまるまる

下部なら、上半身ではなく同じ姿勢から下半身を動かすことで効かせられる

左右も横向きになればできる

 

クランチをやれば

筋トレって要は、鍛えたいところを曲げればいいんだ

って実感しやすいので、初心者にもおすすめですね

この感覚がわかると筋トレで今どこを鍛えているのか意識できるようになるので

]]> https://ameblo.jp/mugizap/entry-12201626603.html Tue, 20 Sep 2016 00:00:00 +0900 腕立て伏せ 復習のために腕立て伏せのフォーム確認

 

基本のフォーム

・腕は肩幅より少し広く置く

・体を一直線にした状態を保ちながら腕を90度に曲げて伸ばす

 

このフォームが基本だが

腕立て伏せは少しフォームを変えることで効かせる部位を変えられる

 

例えば

胸を鍛えたいなら、肩甲骨を背骨へ寄せたり、腕のスタンスを広げる

肩回りを鍛えたいなら、肩甲骨を寄せずに腕を伸ばすときに肩も出す

背中を鍛えたいなら、手の位置を腰の辺りまで落とす

腕を鍛えたいなら、片方にだけ体重が乗るようなフォームをとる

 

などなど

腕立て伏せは上半身の筋トレをまるごとできるくらい優秀なトレーニングです

腕を曲げ伸ばししなくてもそのままの姿勢を維持するだけで体幹も鍛えられる

 

筋トレを始めるなら取りあえず腕立て伏せってくらいオススメですね

]]> https://ameblo.jp/mugizap/entry-12201621386.html Mon, 19 Sep 2016 23:16:58 +0900 お腹を割りたい人へ お腹を割りたい人のためのトレーニングメニュー


最初の目安として回数を設定しましたが、出来るようになったらどんどん種目や回数を増やしていきましょう。
大切なのは限界まで追い込んでるかどうかです。

 


月・木曜日：胸・背中
　ウォームアップ
　　・いないいないばあ
　　・クロール
　　・背泳ぎ
　筋トレ
　　・ワイド腕立て伏せ
　　・ナロー腕立て伏せ
　　・プルダウン(後)
　　・肘付きクランチ
　プロテインか豆乳とバナナ
　有酸素運動
　　・ウォーキング
　ストレッチ
　　・胸を開くポーズ
　　・タル
　体脂肪率を測る

 

火・金曜日：太腿・腿裏・お尻
　ウォームアップ
　　・脚振り前後
　　・脚振り左右
　　・屈伸
　筋トレ
　　・スクワット
　　・ジャンプランジ
　　・デッドリフト
　　・バーピージャンプ
　プロテインか豆乳とバナナ
　有酸素運動
　ストレッチ
　　・太腿を伸ばすポーズ
　　・長座体前屈
　体脂肪率を測る

 

水・土曜日：お腹・背中
　ウォームアップ
　　・前後屈
　　・身体を横に倒す運動(小)
　　・身体をねじる運動(小)
　筋トレ
　　・直角クランチ
　　・ロシアンツイスト
　　・バックエクステンション
　プロテインか豆乳とバナナ
　有酸素運動
　ストレッチ
　　・上体反らし
　　・ずっこけ
　体脂肪率を測る

 

日曜日：休養
・好きなもの一品食べる
・体脂肪率を測る
 

メニューを作る際に気を付けたこと

・腹筋を割るには体脂肪率を15%以下にすればいい

・そのためには、食事制限と有酸素運動が大事

・食事は脂質と炭水化物(糖質)を減らして鶏肉やブロッコリー中心にする

・有酸素運動で脂肪を効率よく燃やすために大きな筋肉を鍛える

・筋トレと同時に有酸素運動の効果が得られるサーキットでメニューを組む

・一週間に一回は好きなものを食べる日を作ることで、ストレス解消と停滞期を乗り切る

]]> https://ameblo.jp/mugizap/entry-12199904340.html Sun, 18 Sep 2016 00:00:00 +0900