10日経過しました❗

今のところ順調に落ちています！

薄っすら縦割りができてきたかな🤔

この10日間は2日に1回少しキツめにカロリー制限をしました❗

食べる物は毎日変わるのですが、2日に1回1600kcal以下くらいに制限して歩数を増やしています（とは言っても寒いので、あまり歩けていませんが😅）

少しずつ変化していけば良いので無理せずマイペースに減量を続けていきたいと思います🤗

ちなみに7日目にはチートデイとして、パン食べ放題の店に行き満足いくまで食べました😋

オンオフのメリハリをしっかり付けてストレスフリーな減量を心がけていきます💪

体重65.9kg→64.1kg（-1.8kg）

体脂肪率12.8%→11.6%（-1.2％）

内蔵脂肪レベル5.5→4.0（-1.5）

肉体年齢21歳→20歳（-1歳）

現在のデータ🕴️

31歳（既婚）

サラリーマン

167cm

65.9kg

体脂肪率12.8％

内蔵脂肪レベル5.5

ここからどう変わるか楽しみにしていて下さい（笑）

この企画は既婚のサラリーマンが全力で肉体改造をしたらどれだけ変われるのか？本気になれば人は変わるんだ！というのを動画を通して伝える事で、誰か一人でも力になれればいいなという想いで始めました🕺

自分も肉体改造したい！

引き締まった身体になりたいけど、中々ヤル気が起こらないという方がいたら一緒にやりましょう💪

是非コメント頂けると嬉しいです😄

一人じゃない❗

皆で励まし合ったり報告したりする事で肉体改造の成功に近づきますよ😊

全力で頑張りたいと思います😎

やるかやらないかはあなた次第（笑）

でも本気でやれば絶対変わりますよ!!

さあ、やるしかない🕺

僕は仕事が夜勤が多いのでそんなに取れていません（笑）

今日は寝てる間に脂肪燃焼する方法を教えます❗🔥

そんなの無理でしょ⁉って思う人もいるかと思いますが、実はある条件が整えば燃えるんですよー😎

脂肪が燃えるには30分くらい歩くのがいいかと思います🏃（モチロン時間や体力がある人はもっと歩きましょう）

昔は20分以上経たないと脂肪は燃えないなんて言われていましたが、それは違っていて20分経たなくても脂肪が燃える事が証明されています👩‍🎓

30分まとめて歩くでもいいし、小分けにして10分間を3回（例えば朝、昼、夜など）でも構いません😊

ペースとしては早歩きでは無く、ゆっくり歩きましょう❗

疲れたら無理せず休憩したり水分補給するのも大事です🕺

あとたまにサウナスーツを着たり厚着をする人がいますが、あれは水分で体重が落ちるだけです。体調を崩したり脂肪が燃えやすくなる訳ではないので、やめましょう❌

次に体脂肪が燃えやすい理想のタイミングですが、朝一の空腹時です☀

朝一の身体の状態というのはガソリンタンクが空の状態です😄

ここでいうガソリン⛽とは炭水化物の事で、人間の身体の仕組みとして炭水化物を使い切ってから脂肪が使われ出すのですが、寝起きは炭水化物が無い状態なので最初から脂肪が使える最高の状態です😎

できれば運動（ウォーキング）の30分くらい前にブラックコーヒー☕（カフェイン）を飲むと良いと思います❗

なぜなら、コーヒーに含まれるカフェインは運動時に脂肪を使う手伝いをしてくれるからです（飲んで運動しないと脂肪は使われないので、飲むだけではダメですよ🙅）

まとめると…

・小分けでもいいので、一日30分は歩きましょう。

・無理せずゆっくり休憩や水分補給もしっかりね。

・脂肪を燃やすための理想のタイミングは朝一。

・運動（ウォーキング）の30分くらい前にコーヒーを飲むと脂肪燃焼効率アップ🆙

さあ、家を出てゆっくり歩き出そう。

理想の自分に会えますよ💪

じゃあ足はどこから動かしますか？というと腰から下という認識を持っている人が多いと思います!!

そういう認識のもと歩き続けると足が疲れます😫

そして太ももの前や外側、ふくらはぎ等が太くなって脚が短く見えたりスタイルが悪くなったりします😱

ではどうすればいいのか？

まずは歩く時に膝をあまり曲げないようにしましょう🚶

日本人は歩く時に膝が曲がってしまっている人が多いのですが、膝を曲げると踏ん張る力や蹴る力が必要になり身体を脚で無理に運ぶ形になります。

結果として太ももやふくらはぎに負担がかかり、スタイルが崩れてしまいます👩‍🎓

なので、膝をあまり曲げないようにしましょう❗

次に腰の位置です🕺

腰が前に出ていると身体がふんぞり返る形になります。また、脚ががに股になりやすく腰や膝に負担がかかります😅

なので、腰を少し後ろに引くようにしましょう❗

そうすると身体にまっすぐになる感じになり、歩き方もスッキリします🤠

最後にみぞおちから脚が生えているというイメージを持って下さい🏃

足は腰から下というイメージを持つと足の筋肉しか使わない感じになりますが、みぞおちから足というイメージを持つと、体幹部にあるインナーマッスル（大腰筋）が働いて足の力をあまり使わずに楽に進む感じになると思います！！

体幹部が働くとウエストの引き締めに効果があります。また、体幹部が働けばその分足に無理な負担がかからなくなりますので、足のラインがスッキリしてウエストが細くなり、脚が長く見えるのでシルエットが変わります⛹️

↑ちなみにコレは歩くだけで無く立ったり走ったり日常の色々な部分に活かせますので、是非みぞおちから足の意識を持って下さい🤣

日常で何千回もしてる動きは歩く事以外にはほとんど無いと思います❗

それを肉体改造に活かさないのは損ですよ❗❗

歩き方を意識してウエストを引き締め細マッチョに近づきましょう💪

肩から動かします！という人が大半だと思います！！

ですが、解剖学的にいうと腕は鎖骨まで含みます🙄

本来は腕は鎖骨から動かすというのが正解なのです🙆

ただ、肩から腕というイメージが邪魔をして本来の腕の機能を使い切れていない人がたくさんいます😥

よくわからないよ！という方は鎖骨と胸骨（胸の真ん中の骨）が交差している胸鎖関節（Tになっている首の付け根のボッチのところです😁）を片手で押えて、そこを意識しながら片方の肩を大きく後ろに円を描くように回しましょう❗❗😊

鎖骨の部分を意識して軽く歩いてみましょう🚶

どうですか？腕が軽く感じませんか？

この鎖骨から腕が生えている🌴というイメージは色々な動きにつかえるので、是非試してみてね（笑）

また、鎖骨は胸骨や肩甲骨とも繋がっていて鎖骨から柔らかく動かせるようになると連動して胸周りや背中周りが使えるようになります👩‍🎓

そういう時はどこを意識すればいいのか？僕は首かなと思います‼

日常的にパソコンやスマホを多く使う現代人は首が前に出てしまい、無意識にクセになっていると思います😁

また、頭は重いのでそれを支えるために背中の筋肉で引っ張る形になるので肩コリや腰痛にもなりやすいのかなと思います😫

それを直すために首の位置を調整しましょう❗

首は背骨の延長線上に置くイメージを持ってください😎

思ったより後ろに首があるように感じると思いますが、それが正解です🙆

首が前にあると膝が曲がりやすくなり目線も下がりがちになり実年齢より老けて見られてしまいます😊　

首が良い位置にあると身体の前側の筋肉だけで無く、背面の筋肉も使えるようになり身体のバランスが良くなります🤸

首の位置を見直して姿勢美人（笑）な細マッチョを目指しましょう!!🤣

日常生活から動きや身体を意識する事で引き締まっていきます！！

食事やトレーニングもスゴイ重要ですが、それだけで無く日常も含めて意識していく事が細マッチョへの近道ですよ😉

今日は魔法の指についてです（笑）

皆さんスマホを使うときは親指を使いますね。

自動販売機や電子パネル等をタッチする時は大体人差し指を使う人もいると思います。

日常で手はよく使いますよね🤗

でも実は5本指がある中でほとんど使われていないけど、重要な指があるんですよ❗

そこを意識して使うだけでもボディーラインが引き締まったり気になる部分のたるみが減ると思います🤸

その魔法の指とは…

小指です！！

驚いた人もいるのではないでしょうか（笑）

小指をギュッと握ると二の腕（フリソデ）の部分や脇腹、背中の部分に力が入る感じがわかると思います😊

これは、筋肉は筋膜というサランラップのような薄い膜で覆われているんですが、小指〜二の腕〜脇腹〜背中のラインは筋膜で繋がっています👩‍🎓

なので、日常生活から小指を使うと気になる二の腕、脇腹、背中が引き締まるワケです🙋

例えばカバンやスーパーの袋を持つとき、吊り革に捕まるとき等に小指を強く握るようにしてみてください😎

力が強い人は小指1本でいきましょう（笑）

それだけでも普段使わない部分が使えるようになるので、全身のバランスが良くなり疲れにくくなったり代謝が上がったりします😄

身体の機能を高めていって全身が使えるようになれば、日常生活からカロリーを消費できる身体になります🐎

日常生活から身体を変えていきましょう！！

そこにビタミン、ミネラルを足して五大栄養素と言います🖐️

そして近年新たに第6の栄養素と言われているのが食物繊維です！🌠

コレはあまり意識していないかもしれませんが、大事な栄養素です！！

食物繊維は消化されないので吸収されません。なので意味の無い栄養素とされてきましたが、老廃物を絡め取って排泄したり、血糖値の急上昇を抑える事ができます🙆

また、食欲を抑える働きや満腹感を感じやすくなり先に野菜等の食物繊維を食べてから主食を食べると良いと思います👑

血糖値の急上昇を抑える🤖（コントロールする）事がなぜ大事か❓

血糖値が急上昇すると、血糖値を下げようと膵臓からインスリンを分泌します😎

インスリンは体内に栄養を運ぶ働きをしているので炭水化物の摂り過ぎやドカ食い等でインスリンが過剰分泌されると、筋肉だけで無く脂肪にも栄養を与えてしまいます😫

コレが肥満の大きな原因の一つです🐷

食物繊維と言えば野菜🥕に多く含まれていますが、米単体では無く野菜も一緒に摂るようにすると血糖値の急上昇が抑えられます🕺

また、炭水化物は糖質+食物繊維なので炭水化物と一括りにする事が多いのですが糖質と炭水化物は太りにくさが変わりますので気を付けましょう😄

例えば、お菓子やジュースは糖質の塊で血糖値を急上昇させてしまいますが、それに比べるとお米は食物繊維が多く含まれており太りにくいのです👩‍🎓