N2です。

先日、用事があって筋トレが出来ない時がありました。

しかしどうしても筋トレをしたい欲が勝ってしまい胸の時短トレを行うことに。

超久しぶりの時短トレだったので種目やセット数をどうするか悩みましたね。

結果、ベンチプレス2セット、インクラインチェストプレス3セット、ペックフライ2セット、デクラインケーブルフライ3セットで終わらしました。

計10セットなのでいつもの半分ぐらいのボリュームでしたが、まさかの筋肉痛！！

ベンチプレスは1セットは必ず低レップ高重量をやっていたけど、時短トレはメインセットのみで尚且つ、たった2セットで大胸筋を刺激しないといけない状況だったので超丁寧にフルパワーで行えた点が良かったのだろう。

メインセットは8レップを標準としているのでベンチプレスであれば80kgが丁度いい重量。

丁寧に1レップ1レップやるのがいかに重要か身をもって経験できてホントによかった。

で、ここから導きだした考えとして、確かに低レップ高重量は筋力を増やす上では必須であるが筋肥大に限っては重要視をしない。

筋肉はダンベルやマシンの重量に比例して大きくなるという考えなのでベンチプレス100kgを10回出来る人と150kgを10回出来る人であれば後者のほうが筋肉は強くて大きいです。

同じフォーム、テンポを前提としてね！

なので重量は増やしていくべきだが、鍛えたい筋肉に正しく負荷が乗せられないのであれば無理に高重量をやる必要はない。

重量に慣れさせるためには高重量もやらないといけませんがメインセットはちゃんと鍛えたい筋肉に負荷が乗せられる重量にしようねって事です。

横川君のフォームとテンポの話はホントに的を得てました。

早めに気づけて良かった。

最近暑くなってきましたね。

暑くなってくると肌を露出する機会も増えてきて自分の体が嫌になったり細マッチョになりたいなぁ、なんて思いませんか？

今回はガリガリから筋肉を増やす方法と心構えについてお話しします。

まず前提として、ガリガリということは筋肉や脂肪が少ない状態であり体重も平均以下なのでそこから筋肉を増やすには長い道のりを進まなければいけません。

漫画みたいにポンっと覚醒して筋肉が大きくなったりはしません。

いいですか？筋肉はすぐには大きくなりません。

では、まず第一にガリガリから脱出するためにすることはとにかく食べる。

ガリガリの状態から筋トレを闇雲にしても筋肉は思うように増えません。

筋トレと並行して食事も考えなければいけません。つまりデブ活です。

そうそう、一昔前にこんな知識がありました。

脂肪が筋肉に変わる

今考えたら笑えますよね。

脂肪が筋肉に変わるなんて錬金術なんてあるわけないんです。

だって体に蓄えられている油が筋肉に変化するんですよ？

普通に無理でしょwww

じゃあなぜたくさん食べて太れって？

それは体重が増えればそれに追従して筋肉も増えるからなんです。

これは筋トレだけ頑張るより圧倒的に楽に筋肉を増やす方法と言えます。

そこにプラス筋トレをすることで短期間で筋肉を増やすことが可能となり、ガリガリから脱出できます。

勘違いしてほしくないのは最初に言った通り筋肉はすぐには大きくなりません。

たくさん食べて太る作業は何ヶ月もかかります。

もちろん短期間で太ることもできますが体に負担をかけることになります。

ペヤングのギガマックスを1日3回とタンパク質を多く含む食材、野菜などを摂取し続ければ3ヶ月あれば10kg以上太るはずです。

2150kcal×3＋タンパク質etc＝7500kcalぐらいだと仮定すれば平均男性の必要カロリーが1日2500kcalなので単純に3倍のカロリーを摂取することが出来ます。

オススメは出来ませんが💦

次はトレーニング内容です。

僕はトレーニングになるとSに寄るとよく言われます。

僕からすればそれが当たり前なんですが筋トレに本気じゃない人からすれば僕のメニューはキツいんでしょう。

で、あなたが本気で体を変えたいと思うなら甘えたこと言わず筋トレをやりまくってください。

いいですか？1種目10回3セットを3種目で終わらすなんて愚の骨頂。ステロイドぶち込んでたらそれで十分筋肉は発達しますがナチュラルのあなたが1種目10回3セットでは思うように筋肉は増えません。

別にそこまで本気じゃないし・・・

なら適当に筋トレしてたらそのうち筋肉はつきます。

でも出来れば短期間で筋肉を増やしたくないですか？

もしそうならオーバーワークと言われるぐらいのボリュームでやりましょう。

僕は今月最初にベンチプレス100kgを1回上げれたのですが今は3回上げれるようになりました。

成長スピードは多分早いです。

でも僕に才能があるとかそういう訳ではなくて単純にトレーニング内容が合ってるからなんだと思います。

一般的なトレーニーにはオーバーワークだ、と言われますがガチで筋トレしてる人からすればまだボリュームは少ない部類です。

さすがに胸だけで30セット以上は体力が持ちません。頑張って25セットぐらいが今の限界です。

でも一般的にオーバーワークだと言われるぐらいナチュラルはやらないと筋肉はほんの少しづつしか増えません。

これは日本ボディビルのトップ選手をみれば分かります。

彼らのトレーニングで1種目3セットで終わるなんて見たことないです。

高重量ハイボリュームこそが彼らの筋肉をつくる礎なんです。

ガリガリから細マッチョになりたいなら、まずはとにかく食べまくる。1日5食以上！

トレーニングは高重量ハイボリューム！最低1種目5セット！

来年の夏には逞しい体になってるはずです。

今日は、オーバーワークについて自分が経験した中でお話しします。

まず、オーバーワークとは簡単に言えば回復が追いつかず、とにかく疲れ切ってる状態が続くことです。

1日2回、ハードなトレーニングを続けたり（ダブルスプリット）超ハイボリュームなメニューをし続けると日に日に疲労が積み重なって身体機能が著しく低下していくらしいです。

実は、私、今絶賛オーバーワーク気味だったりします。

昨日胸トレを計25セットしたのですが一晩寝ても疲れていると実感できるほどしんどいです。

もちろんトレーニングする気など一切湧かず仕事も途中でやめて帰宅しました。

筋肉痛がとにかくひどく胸、肩、3頭、2頭、肘周りの筋までもが筋肉痛なんですww

なるべくインターバルは長く取らないように意識はしていましたが、それでもおそらく2時間以上はトレーニングしてたと思います。

ベンチプレスのやり方を少し変えまして10rep目が上がるかもしれないであろう重量の場合は上がらないと分かっていても9rep目でラックには戻さず潰れるまで粘ります。

多分大胸筋に効かすベンチプレスじゃなかったら10repは余裕で上がりますが1rep1rep丁寧に大胸筋に効かせにいくと10rep目は上がりませんw

で、めでたくオーバーワーク気味ですww

毎回毎回こんなトレーニングしてるボディビルダーはマジで凄いですね。

韓国は今ボディビルダー人口が増えているらしくオフのトレーニングはダブルスプリットは当たり前なんだと。

シュワちゃんもダブルスプリットしてたからやっぱりボディビルダーになるならバチバチなハードトレーニングをしないとなれないんだなぁとしみじみ感じてます。

僕の場合はしっかり睡眠が取れなかったのがオーバーワーク気味になった原因だと思います。

みなさんはトレーニングしたらしっかり休んでいっぱい食べてくださいね！

N2です。

すいません、前回に意識している4つのことについてお話しすると宣言したのですが、どうしても先にお話ししたい事案が出来ました。

結論から言うと

インターバル

これについてお話ししたいです。

というのも、僕はジムに行くと2時間弱トレーニングするのですが、昨日自称フィジーカーのツカケンさんの動画でインターバルを短くしろと解説があり僕のインターバルを計算すると、なんと約70分以上インターバルがあったんです！

理由としてはスマホの触りすぎです。

ジムにいる半分がスマホを使用しながらのインターバルだったんですww

そして、今日、背中のトレーニングでトレーニング内容のメモ以外スマホを触らないようにした結果、1時間20分でトレーニングが終わりました。

ツカケンさんはインターバル30秒とかなので、さすがにそこまで短くは出来なかったのですが計19セットやって1時間20分で終わったのは我ながら頑張ったほうです。

しかしインターバルが短いのでかなりキツかった。

息が整ってない状態で1セットするのはなかなかの苦行。

今までこなせてたレップ数が落ち、頭は痛く、体がしんどい。

だが！すでに筋肉痛の予兆を背中から感じ取れるので、多分間違ってないんです。

僕はまた新しい正解を発見しました！！

今日はそれをどうしても先にお話ししたかったんです。

インターバルはなるべく短く。

僕もまだまだ駆け出し。勉強になることはこれからも沢山ありそうです。

ありがとうございました。

N2です。

今回は筋トレで意識してることやなんだかなぁって思ってることを話したいです。

筋トレをする理由は色々あると思いますが、痩せたい、筋肉をつけたい、スタイルをよくしたい。などがあげられると思います。

僕は筋肉量を増やしてボディビルで優勝したい願望があり、筋トレをしています。

まぁ、まだまだヒヨッコの体ですのでようやく細マッチョになれたかな？程度です😱

ジムに行くと色んな人が、これが自分の中で最高に効くトレーニングだ！と考えてやっていることでしょう。

しかし、そのトレーニングは筋肉に効いてるのか？と考えれずにはいられない人達がいるんですよね〜。

やはり多いのが可動域が小さすぎる人。

これはホントに多い。

神経を発達させるためにやってるなら、まぁいいんじゃないでしょうか？

でも明らかに筋トレ始めました！感のある人が無理して高重量をやってるのをよく見かけます。

高重量をやるのは全然いいんですけど、まずは適切な重量で適切なフォームを習得するのが先決です。

頑張りたいのも分かりますが、息巻いて無理してケガしたら頑張りたくても筋トレが出来ないようになるのでやめておきましょう。

ジムに行くとマシンやダンベル、バーベルにパワーラックなど色々な設備がありますよね？

僕はそれらの設備を大事に扱うよう心がけています。

横川さんのトレーニングを拝見すると、とても丁寧。

それはトレーニング中の1rep1repもそうですが、マシンやダンベルの扱いがホントに丁寧です。

ガチャンッ！！と大きな音を立てる事がないです。

ジムは色んな人がいるので、扱いが雑な人、丁寧な人に分かれます。

僕の経験から言うとボディビル系の体がデカい人は設備の扱いが丁寧。

YouTubeを観て、イケてるフィジーク選手に憧れ、筋トレをしているだろう人は特に設備の扱いが雑です。

ダンベルはバーンと置いて、マシンはガチャンッ！！と戻し、1rep1rep声を出し、セットが終わると大きな声で唸り声を出す。

どんな種目でもパワーベルトをつけがちで、とにかくトレーニングをサポートしてくれるトレーニングギアを多用します。

例えばベンチプレスでパワーベルトとニースリーブとリストラップの3つをつけてます。しかも100kg未満で。

さらに、プレートは元の位置に戻さず、使った設備をアルコールスプレーも拭くこともせず立ち去る。

大体フィジーク選手が出してるアパレルの服を着てて、あと脚トレから逃げてるのでチキンレッグばかりです。

言い訳は「俺はフィジーク選手みたいな体になりたいから脚トレはしない！」「かっこいいパンツ履けなくなるから脚トレはやらない！」

なんてことを言います。

脚トレしてなくて筋トレやってますは恥ずかしくて言えたもんじゃないです。

ごめんなさい、日頃から設備を雑に扱う人に鬱憤が溜まっているのでここで吐き出してしまいました。不快に思われる方がいらっしゃると存じますが言わずにはいられませんでした。

ホントにごめんなさい。

しかし、これは僕の経験の話なので、皆がみんなそうじゃない！と言われても困ります🙁

もちろん例外もあるでしょうが、実際僕が経験している事なので。

そういった経験から、僕は設備は丁寧に扱うよう心がけています。

どんなに追い込んで筋肉が悲鳴をあげてても音をなるべく出さないようセットを終わらします。

デカい人がそうしてるんだから、トレーニング以外のところも真似する！至極当然ですね。

閑話休題。

トレーニング中意識していることは

どの部位でも必ず1セットは高重量を扱う。

高レップ、低レップを部位によって使い分ける。

トレーニング内容のメモを残す。

変わり種はやらず、基本的なトレーニングのみ行う。

などです。

次回はこの意識している4つについてお話しします。

ありがとうございました。

N2です。

今回から少し、僕が普段行なっているトレーニングメニューなどについてお話しします。

本日は、皆さん大好き大胸筋です。

とりあえず、まずは僕が先日やった大胸筋のメニューが以下です。

45°インクラインダンベルプレス

30kg 11 11 11

フライ25kg 10 11 10 8 6  27.5kg 4

ダンベルフライプレス

25kg 9 11 13 14

ペックフライ

ワンハンド35kg 10 45kg 11 50kg 10 10 45kg 11 ツーハンド50kg 11＋パーシャル4

ケーブルフライ

デクライン30kg 12 11 10 10

この日はインクラインのダンベルプレスとフライでほとんどの体力を奪われてますw

セット数は24セットと一般的なトレーニング量よりは多いです。

メニューの組み方としては、まず、その部位で一番大きくしたい部位から始めるのが鉄則です。

僕の場合大胸筋上部が弱いためインクラインから始まります。かつ一番重量を扱えるプレスから、これは僕の中で決まっていることなので変えるつもりはないです。

動画を観てると、海外のデカい人達の大体の人はインクラインのプレスからやってましたので僕もそうしてます。

ストレッチ種目のフライやケーブルからやってる人はいないみたいです。もちろん例外もあるので細かいことは突っ込まないでください。

バリエーションとして僕は

ベンチプレス。ダンベルプレス、ダンベルフライ（インクラインも含む）ディップス。ケーブルフライ。インクラインチェストプレス。ペックフライです。

ケーブルフライとペックフライは上部中部下部に分けてやります。

ペックフライに関して基本ワンハンドです。

経験上、胸の谷間と上部が弱い人が多いのですが、谷間をつくるなら絶対ワンハンドのペックフライです。

理由としては、ダンベルフライ系は胸の内側にも刺激が入ると言いますが、トップポジションまで持っていくと胸の内側には刺激が入りません。ケーブルフライやペックフライでもツーハンドで行った場合、両手が当たる所で収縮が終わってしまいます。

しかしワンハンドにすることによりさらに内側を収縮させることが出来るので最後まで内側に刺激を与えれます。

大胸筋内側を大きくしたいなら絶対ワンハンドでのペックフライです。

僕はワンハンドのペックフライにしてから一気に胸の内側に筋肉がつきましたし他の人にやらしても同様に効果がありました。

フラット状態のプレスに関してはベンチかダンベルかとよく話題になりますが、僕は好きな種目を選んだらいいと思います。

ダンベルプレスはベンチプレスより下ろした時によりストレッチ出来るから良いともいいますが、実際はたいして変わらないです。

というのも、胸までバーベルを下ろした時とダンベルを普通に下ろした時の可動範囲って一緒じゃないですか？

僕はダンベルを下ろした位置はバーベルが胸に当たる位置と一緒だったんす。ですのでプレスはバーベルでもダンベルでも好きな種目も選んでください。

インクラインのベンチ、プレスにもひとつ注意点があります。

それはイスの角度です。

よくジムで見かけるのが、イスの角度を30°に設定してインクライン種目をやっているが、お尻が浮いているのでフラットのプレスになってしまっている人が沢山います。ほんとにほんとに沢山います。

あれはインクラインにする意味が全くないです。

なので、僕は45°を推奨しています。

多少お尻が浮いても角度があるため大胸筋上部に刺激が逃げません。

30°以上は肩に刺激がいくから45°はやらないと言う方もいるんですが、そんなにお尻浮いてるんだから言うほど肩に刺激いかないだろ。と思ってます。

以上が僕の大胸筋のメニューやセット数、意識している点です。

次回は背中のメニューなどについてのお話をします。

ありがとうございました。

N2です。

今回は食事についてお話しします。

初心者にありがちな勘違いがあります。

それは、プロテイン飲んでおけば筋肉は大きくなる。と思っていることです。

もちろんプロテインは筋肉を大きくしてくれる非常に便利はサプリメントです。

しかし、プロテインはあくまで補助。

メインとなる食事にこそ初心者は気を使わないと筋肉は大きくならないです。

この記事を読んで頂いている方なら、ご存知かと思いますが筋肉を大きくするためにはタンパク質を多く摂取する必要があります。

大体体重の2倍〜3倍が定説ですよね😌

もし、プロテインだけで体重の2倍〜3倍タンパク質を摂取しようものなら1週間ぐらいで一袋が終わるでしょう。とてもじゃないですがお金が持ちませんしプロテインだけでは単一のアミノ酸しか摂取できないためバランスが悪いです。

プロテインはあくまで補助のタンパク質。

メインはリアルフードからしっかり摂取しましょう。

と、ここまでお話ししたんですが、実は僕、タンパク質の一日の摂取量は大体体重より少し多いぐらいです。

1.3倍か1.5倍の間ぐらいかと。

ちなみに身長は177cm、体重78kg、体脂肪率は18%です。

タンパク質は朝昼夜必ず肉をメインに摂取します。コンビニ売ってるサラダチキンを好んで食べてます。一番好きなのはセブンイレブンのスモークチキン。身はパサパサせずしっとりしているので食べ易いですが他のコンビニに比べて少し割高です。プロテインはコンビニに売ってるザバスの紙パックのやつをたまーに飲むぐらいです。

炭水化物はおよそ1日300g程度。

ダイエットをする時は炭水化物を徐々に減らしていくローファットを選択しています。

ケトジェニックはマジでパワーが出ませんし筋肉が減ってる感覚が凄いです。1回やってあまりにも体に合わなかったのですぐやめました💦

ジュースや甘い物は基本摂取しません。

トレーニング前に糖質が多いジュースを飲むぐらいです。

と、まぁ食事は通常の人類よりは気を使っている程度です。

タンパク質を多めに摂る。単純にこれだけです。

それでも前からお話ししている通り、トレーニングメニューを変えてから一気にデカくなっているので僕としては一旦このままの食事でやっていくつもりです。

余談ですが、たまにすき家に行きます。

理由が「とりそぼろ丼特盛」を2つ食べにいくからなんですが、なんとこのとりそぼろ丼特盛、1つでタンパク質が52.3g摂取できます！

つまり2つ食べると104.6gも一度の食事で摂取出来るんです！！しかも1000円程度なので鬼コスパです。ぜひお試しを！！

閑話休題。

正直、もっとタンパク質を摂取したら成長スピードエグいだろうなぁーとは思っていますが、お金が持ちません。

もしこの記事を読んでいてお金持ちの方はタンパク質の摂取量にこだわってみてください。

ごめんなさい。

食事については、さほど知識はないです。

僕は知識も大事だと思うが論より結果を重んじているので、現状の食事で筋肉が大きくなっている結果、食事内容を変えるつもりはありません。

成長が止まるようであれば、もちろん食事も変えます。

今回のおさらい。

タンパク質は2倍〜3倍摂取しよう。

以上です。

いやほんとすいません💦

次回は各部位のオススメメニューをお話しします。

ありがとうございました。

ただ、勘違いしてはいけないのが最初の1回目からチーティングを使うのはあまりよろしくないということです。

あくまでチーティングは正しいフォームで限界がきてから行うもので最初からチーティングを使っていては効かせたい筋肉に刺激が行きにくいばかりか、重さに体がついていかず無駄に疲弊したまま次の種目に移ることになります。

ネガティヴ動作だけ高重量をやりたいなど、目的があって1回目からチーティングを使うのは全然ありでしょう。

僕はインクラインダンベルカールで限界が来たらダンベルをオンザニーして脚で挙げてネガティヴだけゆっくりとやります。チーティングを超えて別種目になってますが2頭筋は毎回バチバチに筋肉痛なのでこれが正解だと思ってます🤣

高重量を扱うことが目的になってしまっているのならパワーリフティングでもして下さい。

筋肥大したいなら正しいフォームで限界がきたらチーティング。これが基本ですので忘れないようにしてください。

次は可動域です。

2頭筋を例にすれば、ダンベルを持った状態で完全に上げきってしまうと2頭筋には負荷が無くなってしまいます。つまり刺激が抜けてしまうんです。

下げる場合も完全に下げきってしまうと2頭筋に負荷はかかりません。

なので完全に上げ切る、下げ切る一歩手前で止めるのがベストです。常に筋肉に負荷がかかってる状態が望ましい。

これはどの部位でもどの種目にも共通して意識すべき要素なので、しっかり覚えてください。