美姿勢、機能美についてあれこれ考える

世界的権威のある協会が推奨するDASHダイエット　②

Sat, 17 Aug 2019 18:30:08 +0900

こんにちは、台風10号も過ぎ去って千葉は晴天です！

今日明・日海の波は穏やかなようなので、明日サーフィン行こうかな？って思ってます。

さて、本題に入っていきましょう！

HPの内容に沿って意訳を交えて書いていきますね。

また研究を元に随時更新しているようなので、現在の数値になります！

2019、8、17～

原文HP→https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

DASH Eating Plan

Also known as Dash diet

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

DASH食事プランの説明

DASHは私生活において、心臓病を防ぐ食事生活を続けるために、応用が利くバランスの取れた食事プランです。

～行うにあたって～

DASHの食事計画は特別な食べ物を必要としない代わりに、毎日と毎週の栄養目標を提示します。

このプランでは、次のことを気を付けていきましょう。

•野菜、果物、全粒穀物を食べる

・無脂肪または低脂肪乳製品、魚、家禽、豆、ナッツ、植物油を摂取する

•脂肪肉、全脂肪乳製品、ココナッツ、パームカーネル、パーム油などの熱帯油など、飽和脂肪の多い食品を制限する

•砂糖甘味飲料やお菓子を制限する

これらのルールに基づいて、次の表は、1 日 2,000 カロリーの食事の DASH 食生活目標を満たす毎日および毎週の食事内容の例を示しています。

ん？単位ってなんだ？と思うかもしれませんね。

ここで書いた単位はサービングのことです。（サービングという単位数です）

１サービングは約237mlになります。

ややこしくなったと思うので、大雑把に１日の2000キロカロリー摂取する際の食事量見易くをまとめました。

今回はHPの最初に書いている例を書きました。

色々な人に対応できるようにHP上では、活動量と基礎代謝に分かれて摂取してよい量がちゃんと明記されています。

また後日に更新していきますね～！！

※フルーツ欄について、果物いずれか１つを選択する。

世界的権威のある協会が推奨するDASHダイエットをご存じですか？

Thu, 15 Aug 2019 23:13:04 +0900

こんにちは！台風の勢いが凄いですね💦

そして、突然雨が降ったり止んだりで、変な天気ですね。

折りたたみ傘が手放せないです😂

さて、話しは変わりますが

DASH DIET ってご存知ですか？

Dietary Approaches to Stop Hypertensionの頭文字をとって

D＝Dietary

A＝Approaches

S＝Stop

H＝Hypertension

となっています。

アメリカ合衆国保健福祉省のアメリカ国立衛生が研究所に属する国立心肺血液研究所（NHLBI）が、高血圧を予防し治療するために考案し、推奨している食事療法のことです。

（「後輩にDASH dietって知ってる？」と聞いたら、「何ですかそれDASH村でやってたダイエット法ですか？」と答えが返ってきました。爆笑しまちゃいました）

ただ、高血圧を予防するだけでなく、肥満の方にも大変効果があるとして、世界的権威でもあるアメリカ心臓協会（AHA）も推奨している食事療法です。

心臓学会では2013年にコレステロールの制限を設けないと発表してから、2年後に日本の厚生労働省もコレステロールについての摂取量の言及を撤廃しています。

それぐらい影響力があり権威ある協会です。

やはりアメリカで推奨されているだけあって、DASH dietと論文を検索するだけでも多くの沢山研究結果が出てきます。

一体どんな食事療法なのか？！

気になりますよね？！

まだ日本の団体ができてないので、すべて英語ですが

分かりやすく今まとめているので、次回ご紹介します！

何回かに分けてご紹介していきます

英語で頑張って読む！という方は是非

DASH diet planで検索してみて下さい！

※このブログではDASH dietの「紹介」をします。

私がしっかり理解し実践してみて、結果が出たら改めて案内していきます

800万人～1000万人がかかりやすい整形外科疾患　明日は我が身！？

Sun, 11 Aug 2019 15:52:29 +0900

こんにちは、久しぶりの更新です。

今日はO脚が嫌だという気持ちは同時に整形外科的疾患を遠ざけることが多いので、

それをまとめてみました。

まずは、特に女性が多くなりやすい疾患を元に逆算していきます。

疾患名

変形性膝関節症　通称OA

膝関節が変形する整形外科疾患のこと。

発症の原因がはっきりしている訳ではないが、大半は

①加齢による全身の筋力低下

②ホルモンバランスや肥満

③女性　65歳以上

になることが多い。

もちろん例外もあって、若いころに半月板や靭帯を痛めている人もなりやすい。

日本では予備軍も含めて800万～1000万人いるといわれている。

診断は主にレントゲンで撮影されて下されることが多い。

なんだか分かりにくいかもしれませんが、要は

全身的に筋力があり、肥満体質ではないことが重要です。

いや、女性はなりやすい！って書いてあるじゃん！って思うかもしれませんが

女性は閉経がおきると著しく筋力低下が起きやすいためです。

だから、閉経が起きる前から全身筋力をしっかり保っていることが重要なのです。

もちろん男性のかたも多くかかります。女性の方が多いというだけです。

また、40代50代などの年齢層の人でもなります。ただ、変形性膝関節症と診断ではなく膝内章という診断になる可能性があります。

私が思うにこの方々は予備軍に当てはまる人だと思います。

（あくまでも持論です）

勿論しっかりリハビリと治療を行って完治したら別ですが、痛みを無視している方は多いと思います。

膝が痛くなり病院を受診しリハビリを行う場合、膝周りの柔軟性向上と筋力向上をメインに

同時進行で股関節周りの筋トレが始まります。

特に中殿筋や深層外旋六筋といわれる筋肉をトレーニングしていきます。

ということは、姿勢をよくする筋肉（抗重力筋）のトレーニングを行うのと臀部の全体的な筋力向上が必要なんですね。

さて、私も今からトレーニングします。

皆さんもやってみましょう。

方法は・・・また別で更新します。

女性の尿漏れについて

Fri, 02 Aug 2019 19:27:00 +0900

最近は若い人の尿漏れも多くなってきたみたいですね。

泌尿科の方が心配していました。

尿漏れには原因がありますが、私が介入できるのは整形外科的な事。

なので、一つトイレを我慢する時のコツ。

ただただお腹に力を入れるように我慢したり、トレーニングすると逆に尿を排出する筋肉が活動する場合があります。

子宮を持ち上げるように、肛門をしてながらお腹に力を入れましょう。

これを繰り返し行います。

座った姿勢、立った姿勢、寝た姿勢など

様々な姿勢で繰り返し行いましょう🙆🏻‍♀️

職場のPC作業が辛い！机も椅子も高さ変わらない！という方へ

Tue, 30 Jul 2019 12:08:11 +0900

こんにちは、暑いですねー🤣

今日は私が職場の据え置き型PCで首な痛くならないように工夫をご紹介します！

職場のデスク周りの環境は

私の身長からだとデスクも低目…椅子は机に対してやや高め😅

（私の身長167㎝というやや高めなのもありますが…）

なので

こんな感じで画面の下に厚みのある（5㎝ぐらい）本を引いてます。

これで少し首周りが楽になりますよ！

お試しあれー！

お酒＝水分？

Sun, 28 Jul 2019 14:07:49 +0900

昨日はZOZOマリンスタジアムにないたーの野球観戦に行きました！

お目当の選手の荻野選手！首位打者の選手です！✨
ミーハーファンですが、昨日の試合でマーフィン選手のファンにもなりました！

試合自体もシーソーゲームでめちゃくちゃ面白かったです！

最近は夜でも暑いので
館内放送で熱中症に気をつけて水分を取りましょうと流れていました👍🏻

でも、それを聞いた後に座っていた全く知らない人が「水分補給かー！お酒いっぱい飲まないとな！」って言っていました😳

お酒は水分ではないです〜💦

って言いたかったけど、言えなかった😭
多分言っている人達も分かっているかもしれないけど、知っているのと、知っていて行動するのとは大違い。

外でお酒を飲むと気持ちいい気持ちになりますが、くれぐれもアルコールは水分ではないのでお気をつけ下さい🥺

社会人入りたての頃外でBBQやっていて、ビールを飲んで楽しんでいたから気づくのが遅くなって、熱中症で倒れた経験があるので…😂

皆さんは是非気をつけて下さい💦#ビール#アルコール#水分#健康#

パソコン作業で肩が凝る方へ

Fri, 26 Jul 2019 00:50:34 +0900

こんばんは、夜でも湿度が高くて暑いですね

夏風邪に注意ですね

冷房もつけているので、喉から始まる風邪が多いようです。

さて今日は、仕事（趣味）で長い時間PCに向かっている人向けに書こうと思います。

私には弟がいるのですが、1日中PCと向き合っていて、

「ただでさえ肩こるのに、机や椅子の高さが変えられない！だから、骨盤立てても首が痛い」

と、言っていました。

ふむふむ。

正直私は普段の仕事ではPC作業は少ないので、そのような職場もあるのだなと、目からうろこでした。

色々な条件があるので、本日お伝えすることが100％使えるかわかりませんが、一つの案として提案させていただきます。

机が低くて椅子が机に対して高い場合

写真の女性も肩回りが丸くなっていますが、例えばこんな状態の場合は

絵心なくて申し訳ないですが・・・笑

椅子には敢えて浅めにかけます。

ノートPCであれば、出来る限り開きます。据え置き型のPCは画面がやや上を向くように何か台座に少しかませましょう。

おなかの机の間にクッション（あまり変形しないのがおすすめ）を間にいれると姿勢の維持が楽ですよ！

また、背中を丸めないと肘が机に着かない場合も肩こりの原因につながるので、手首の下にタオルなどを入れると楽ですよ！

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スマートフォン・PC作業が多い人が気にしてほしいこと

Wed, 24 Jul 2019 23:51:20 +0900

こんにちは、ようやく夏っぽくなりましたね！

ここから一気に暑くなりそうな予感です！

結果から言うと、本当に正しく座れているかどうか気にしてほしいところです。

さてそのように思った経緯ですが

最近スマートフォンやPC作業が多い人から、「肩が痛い！」と相談を受けました。

どれどれと、体の評価をしたところ

またなかなかの歪みよう・・・

写真掲載はNGだったので、ここに載せられませんが、

情報は載せてOKということなので、

ざっくりとこんな感じ

私から見て左が彼女の右肩ですが・・・

うん。だいぶ右重心だね、右肩下がりで、図には表しにくいけど回旋（体の捻じれ）が各関節に多くみられました。

色々な動作をしてもらい体の動作評価をして、分かったこと。

今回の最初の目標は、まず骨盤を立てて座れるような姿勢づくりをすることから始めました。

ただただ正しく座ればいいのではないので注意！

（正しく座ることができない・続けられない原因があるので、それを改善しなくてはなりません）

皆さん下の写真の真ん中の図のように座れていますか？

彼女はとにかくハムストリングス（もも裏）硬く、既往歴（怪我の暦）も腰椎のヘルニアなどがありました。

このままと、肩の痛みだけではなくヘルニアが再発してしまいそうので、説明をしたうえで

骨盤・脊柱・肩に介入！

特にもも裏（ハムストリングス）と臀部（特に梨状筋）が硬かったです。

お客さんに普段の生活行動をお聞きしていると

最近はソファーを変えたので、仕事終わって家に帰ると、寝そべるように座ることが増えたとのこと。

なるほど、なるほど

でも少しストレッチをしたら、体全体の重心の位置が変わったため、「肩首が楽になった」と声をいただきました。

よかったと思いつつ、家で行っていただくエクササイズを紹介して終了～！

やっぱり、その場でよくなっても其の良い姿勢を維持できる、体の柔軟性・筋力が必要なのです。

一人でやるができないという声も聴いているので、何とかできないか思案中です。

話しは変わりますが

特にPC作業は椅子や机の高さを変えられない環境下にする方もいるかもしれないので

次回はそのような場合の対処法の載せますね！

母親からの悲痛な訴え

Sun, 14 Jul 2019 15:56:39 +0900

こんにちは、なかなか晴れる日がありませんね💦

洗濯物が外で干せなくて寂しいです。

さて、今日はお客様から

「子供抱っこし過ぎて腕が痛くて髪の毛が結べない、百歩譲って髪はいいけど、抱っこ紐が後ろで止めれない」

「でも今日は用事が病院に行く時間もないのに、子供を連れて外出しなくてはいけない少しでもどうにかしたいよーー！」

と、連絡が入ってました。

まさに親の心の叫び

まだ小さいおこさんがいる方からの連絡でした。

それで、今どうしているかと聞くと…腕周りに湿布貼りまくり

「湿布貼ったけど効果ないー」

oh…

まぁ、それはそうですね…

話を聞いていると原因は腕じゃないもの💪🏻

腕が痛いのに原因は腕じゃないの？

って思う人もいるかと思うけど…

電池で動いている時計で例えると

購入して1年の時計が止まっていたら、

「時計が故障した！中の部品が壊れたかも！買い換えなきゃ」って思う人は先ず少ないはず

「電池が切れたかな？」って疑って電池交換すると思う。

要は

最終的に起きた現象＝時計が止まった

原因＝電池切れ

これを先程の身体に当てはめると

最終的に起きた現象＝腕の痛み

原因＝その他の関節、筋肉の硬さ

となるのです。

勿論この考えに全てが当てはまる訳ではないけど、慢性化している痛みは殆どがコレ

案の定、ヒアリング、評価してから

肩甲骨、肋骨周りをストレッチ

コレで痛みは緩和

最後はまた痛みが出ないように、2つトレーニングして再度評価して終了。

凡そ運動始めて10分で緩和😊

どうしても先約をずらせなかったので、そのまま終了してしまったけど。

彼女には紹介した運動を痛みのある腕だけではなく、左右両方しっかり回数こなしてから家出るように伝えたところ…

「大分いいです！」

という、連絡をくれました。

一件落着

流石に実際に会って対応した訳ではないから、完治！っていう言葉じゃ無かったのは悔しい所かな。

次予約入った時に再度聞いてみよう

毎回思うけど、身体って面白いなぁ。

精神的な問題からも、小学生の頃に怪我した事からも、日常動作や生活からも影響を受けて、今の身体になっているからね。

もっと勉強しよーっと

私が普段飲んでいるプロテイン

味が美味しい。おすすめはナチュラルチョコレート！

心地の良い素材で運動しやすい

派手な柄は家用。シンプルなのは外用

スポルテック参入の企業について考察

Thu, 11 Jul 2019 21:20:37 +0900

こんにちは、

早くサーフィンに行きたいnackyです。

それにしても、何故休みの日に限って雨なんだーーー！😱😱

雨でもできるけど、やっぱり青空の下でやりたい😭

さて、本題です。

昨日スポルテックに行ってきて、感じた事。

高齢化社会に向けての商品より若い人向けの企業が多かった🤔

これはいかに？🙄

確かに今予防医学が日本でも発展してきているから、だんだん意識が変わってきている証拠なのかな？

私自身の考えとして、予防の観点は大賛成！

ジムで働いている時、お客様が脚の形と痛みについて「遺伝だから、しょうがない」って言ってましたけど。

私生活が親と似ていると、あたかも遺伝のように同じような身体になるんだよね。😵

親御さんが悪いわけではないですよ！でも全てにおいて耐性などが一緒なわけではないんです。

性格と一緒です！似ているけど

違うんです！😁

だから、先入観で遺伝だって言ってしまうのがもったいない。日常の痛みに悩まされる事も無く、綺麗にもなれるのに😱

もちろん、どの障害についても先天性（生まれつき）で症状が出やすい場合もあるけど…

若い頃症状が出ないなら、大人になってもしっかりコンディショニングしていれば、痛みなく過ごせるんですよ。

そうやって回復している人を間近でみて、指導してきたので、はっきり言います。

意識していると自ずと行動も変わってきます。

予防医学や医学まで行かなくても予防って大事って思ってアンテナ張って欲しい。

どうにか、この考え広まらないかな。

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