シドニーマラソンが終わり、あっという間に2ヶ月が過ぎてしまいました！！

シドニーマラソンでは、全員見事に完走しました！！

シドニーマラソン終了後、チーム10の劇走を目の当たりにしたスタッフの多くがランニングに目覚めて走っているようです。僕も、その一人ですが(^^)ｖ

ランニングは有酸素運動のひとつで日々のエクササイズとして是非とも継続していただきたい運動のひとつです。

有酸素運動と並んで大事なエクササイズである筋力トレーニングのひとつに「スロートレーニング」があります。

スロートレーニングはファイテンが提案するトレーニングの1つで、その体幹編がなんと、テレビショッピングで放映されました！！（23日深夜に放映）

今回は体幹編に合わせて、体幹の周りのストレッチをいくつか紹介します。

ストレッチする部分（赤い線）に、E-waterをたっぷり塗るとストレッチしやすくなりますよ！

1、腹直筋のストレッチ（※腰が痛い方は無理しないでください）

写真の姿勢で、ゆっくりと体を反らして赤い部分をストレッチします。

2、腹斜筋のストレッチ（※腰が痛い方は無理しないでください）

写真の姿勢で、体を反らした状態で体を左右にひねり赤い部分をストレッチします。

3、キャット

四つんばいの状態から写真のように（猫のように）背中を丸めます。

4、写真のように脚を頭の上に持ってきて赤い部分をストレッチします。

チーム１０のエース、株式会社モンテローザの向井孝明さんがＰＳＳに来てくれました。

向井さんは、フルマラソン２時間１７分という記録の持ち主で、今回のシドニーマラソンでも表彰台を目指して頑張っております。

キャリアも豊富で、今年はとてつもなく暑い夏だったにもかかわらず調整はばっちりのようです。

ケアをした後には、ファイテンＯ２で疲労回復をサポートしました。

今回は、上半身のストレッチ②です。

前回も書いたように、上半身の柔軟性は呼吸をするうえでとても大切です。

肋骨周りが硬かったり、胸の筋肉が硬く猫背の姿勢になったりしてしまうと、本来出来ているはずの呼吸が浅くなってしまいます。

そこで胸と肋骨まわりのストレッチを紹介します。

○胸のストレッチ（大胸筋）　３種類（手の高さを変える事で、胸の伸びる部分が少し変わってきます）

手を壁に固定し、身体を壁と逆方向に捻り赤い部分を伸ばします（肘は肩と同じくらいの高さ）。

肘の位置を肩より高くして、同様にして赤い部分を伸ばします。

肘の位置を肩より低くして、同様にして赤い部分を伸ばしていきます。

○肋骨まわりのストレッチ

図の姿勢で手を斜め上に引っ張られるように伸ばし、赤い部分を伸ばします。

今回は、上半身のストレッチを紹介します。

走るときの腕振りや呼吸をするのにも上半身の柔軟性は非常に大切です。

○腕のストレッチ①（上腕二頭筋）

親指を下に向けた状態で壁に手を固定し、身体を逆方向にひねり赤い部分を伸ばします。

○腕のストレッチ②（上腕三頭筋）

ひじとわきを壁にくっつけた状態で、手を肩のほうに押して赤い部分を伸ばします。

○おなかのストレッチ①（腹直筋）　※身体を起こして腰が痛くなる方は行わないでください。

おなかはストレッチを忘れがちな部分です。おなかが硬いと姿勢も悪くなりやすく呼吸も浅くなりやすいです。

うつぶせの状態から身体を起こして赤い部分を伸ばします。

○おなかのストレッチ（腹斜筋） ※身体を起こして腰が痛くなる方は行わないでください。

上記の状態から左右に身体をひねって赤い部分（腹筋の横の部分）を伸ばします。

チーム10メンバーの岡本英敏さんがPSSに来てくれました。

岡本さんは、チームの中でもかなり順調に練習を進めてこられました。

まだ夜が明けない暗いうち（早朝？夜中？）から練習をされたり、旅行先でも練習をされたりと、その練習に対する姿勢はすばらしいと思います。

岡本さんは、身体も丈夫で現在痛いところはありません。

しっかり走りこんでいるのでどうしても太もも周りの筋肉は疲労してしまいます。

そこで、今回は太ももまわりのストレッチを紹介します。

ストレッチ前には、「e-WATER」を塗りましょう！！

○太もも前のストレッチ（大腿四頭筋）

脚を曲げて身体を少しずつ後ろに倒していき、赤い部分を伸ばします。

柔らかい方は、寝てしまいましょう。

もっと柔らかい方は、逆脚をももの上に乗せてさらに伸ばしましょう！

無理はしないでください

○ももの外側のストレッチ（大腿筋膜張筋）

写真の姿勢で、後ろ足の赤い部分（足の付け根の外側）を伸ばしましょう。

先週、チーム10メンバーのドクタープラスの金子トレーナーがPSSに来てくれました。

金子トレーナーは、シドニーマラソンを走るメンバーでありつつも、他のメンバーのトレーニングアドバイスをしています。

仕事でもイベントで走ったりと大変です。つい先日もお笑いの小島よしおさんと45キロを一緒に走っていました

トレーナーという同じ職業で、仕事の大変さはわかるのでプラスアルファで自分の練習をこなしている金子トレーナーはすごいと思います。

金子トレーナーは、日々のトレーニングの成果のせいか、特別身体の調子が悪いところはありません。

ですが、走っているとお尻の横の部分がだるくなってくるようです。

そこで、今回はお尻まわりのストレッチを紹介します。

ストレッチ前にぜひとも使っていただきたいのが「e-WATER」

ストレッチしてかたいところに塗るとストレッチが少し楽になります。

身体が硬い方は是非ともお試しください。

ストレッチのポイント

・息を止めないで、リラックスして行う

・痛いところまで伸ばさない　気持ちいいぐらいで十分です

ストレッチを行うタイミング

・毎日行う（日々の身体の変化を把握しましょう）

・ランニングの前後に行いましょう（怪我の予防）

・お風呂上りが行いやすいです（身体が温まっているので）

○お尻のストレッチ①（大殿筋）

足を組んだ状態（足首をももの上に乗せる）で、胸を足のほうに近づけて赤い部分を伸ばします。

○お尻のストレッチ②

写真の姿勢をとり、ひざを胸のほうにひきつけて赤い部分を伸ばします。

○お尻のストレッチ③（梨状筋）

足首を外にずらした状態で、ひざを下に押さえるようにして赤い部分（お尻の奥のほう）を伸ばします。

このときお尻が地面からはなれないように注意します。

下の姿勢をとってひざの内側が痛い人は行わないでください。

先日(8／29)に、チーム10の最終の合同練習会が行われました。

練習会では、それぞれの体調にあわしたメニューが行われました。

その後、本番に向けてのコンディショニングについて簡単に話をさせてもらいました。

一番大事なことは、本番当日にベストコンディションでレースに挑み、楽しむことです！！

当たり前のことですが、これが意外と難しいのです。

レースまで、あと二週間ちょっとですが今から体力のベースを大幅に底上げするのはちょっと厳しいです。

なので、今ある体力ベースを落とさないようにコンディションを整えていきます。

そのためにする事

1、走り過ぎないこと

2、自分の身体の調子を把握すること

3、身体のケアを怠らないこと（マッサージ、ストレッチ、軽運動 etc.)

以上の3つが大事です。

1、はレースに向けてさらにがんばろうと追い込み、結果として本番当日に疲れてしまい良いパフォーマンスが出せない典型例です。

2、3、は共通することです。

自分の身体の状態を知るために毎日何かしらのセルフケアを行うことが望ましいです。

今後、毎日できるセルフストレッチの方法を紹介していきます。

チーム１０のメンバー梅浦一美さんがPSSに来てくれました。

梅浦さんはの今の悩みは足の甲の痛みです。

以前、現在の痛い場所の近くを疲労骨折をしたこともあり練習で無理が出来ない状態です。

梅浦さんの場合、足の甲が痛くなる原因としていくつか考えられます。

・外反母趾（足の親指が内側に入ってしまう）

拇指球で地面をけることが出来ず、足裏の真ん中（痛みが出るところの下）で蹴ってしまい足の甲に負担がかかってしまう

・足部アーチの低下

アーチが低下することで、地面からのショックが吸収できなくなってしまい足の甲にストレスがたまってしまう

対処法

1、外反母趾予防のテーピング

伸縮テープの幅を半分にきってから使います。

親指と人差し指の間にテープの半分を引っ掛け、外側に引っ張るように巻きます。

痛い部分には、パワーテープを張りましょう！





足首の動きのサポートで足の甲からすね（骨の外側に沿って）にテープを少し引っ張りながら張ります。

2、足部アーチの低下

アーチの低下の原因のひとつに足の指がうまく使えないことが考えられます。

足の指を動かすための運動をいくつか紹介します。

1、足の指の間に手の指を入れます（最初は指を入れるだけでも痛いです）。

手の指をつかむように足の指にギューと力を入れます。5秒×10セット

2、足の指でじゃんけんをします。

最初はなかなか動きませんが、だんだん動くようになります。

指を閉じたグー　　　　

指を交差させたチョキ

指を開いたパー

3、タオルギャザー

タオルを足の指でつかみ引っ張ります。

足の指が動くようになると走るのも少し楽になりますよ♪

銀座にあるPhiten Support System（PSS)にチーム10メンバーの綾ちゃん（西谷綾子さん）が来てくれました。

PSSは、ファイテンが誇る最上級のボディケア受けれる治療院です

http://www.phiten-pss.com/

綾ちゃんは、タレント、モデルをやりながらシドニーマラソンに向けて日々練習に励んでいます。

「綾子の天真RUN漫」

http://www.runningschoolq.jp/diary/ayakonishitani/

綾ちゃんの今の悩みは、ひざ裏の痛みです。

マラソンを始めてから練習を積んでいって、疲労がたまってくるとひざ裏に痛みが出てくるようです。

ひざの裏が痛くなる原因としては、

・ももの裏の筋肉の柔軟性が無い、疲労がたまっている

・ふくらはぎの筋肉の柔軟性が無い、疲労がたまっている

・足首がかたい

などが考えられます。

綾ちゃんの場合は、

・足首がかたい

・ももの裏の疲労がたまっている

以上の2点が大きな原因と思われます。

対処法としては、

1、足首を柔軟にする

2、ももの裏の筋肉をサポート

足首を柔軟にするため以下のストレッチを行います。

ストレッチ前に、ふくらはぎにe-waterを塗っておくとストレッチが楽に行えますよ！

下図の姿勢で、ふくらはぎの奥の筋肉（ヒラメ筋）をストレッチします。

かかとが浮かないように体重を前にかけて足首を曲げていきます（赤いところが伸びていればO.K)。

下図の姿勢で、ふくらはぎの表面の筋肉（ひふく筋）をストレッチします。

つま先を壁にかけた状態で、体重を前にかけて足首を曲げていきます（赤いところが伸びていればO.K)。

2、ももの裏の筋肉をサポート

綾ちゃんの場合、ふくらはぎの筋肉をよく使い、ももの裏の筋肉がうまく使えていない状態です。

ももの裏の筋肉の補強のため、伸縮テープを張ります。

お尻の骨の部分（白い○）からひざ裏まで2本張ります。

ひざ裏の痛いところにはパワーテープを（黒い丸）！　　
　　　　

足首を安定させるために、くるぶし（内側、外側）の後ろとすねの外側にパワーテープを張ります。

今回は、綾ちゃんの状態に合わせてテープを張りました。

走っているときや走った後にひざ裏に痛みが出る人はぜひ試してみてください。

高橋尚子さんを総監督に迎え、シドニーマラソンを走る民間親善大使のチーム10の身体のケアをしています。

いよいよシドニーマラソンまで１ヶ月となりました。

今日から１ヶ月間、マラソンを走りきるための身体のケア方法を紹介して行きます。

今回は股関節のウォーミングアップ方法について紹介します。

股関節は歩く、走るに置いて非常に重要な役割を担っています。

股関節が機能しないまま走ってしまうと膝や腰に疲れがたまりやすくなってしまうのでしっかりウォーミングアップして快適なランニングをしましょう。

下記のメニューを走る前に行ないましょう（痛みや違和感を伴う場合は行なわないで下さい）。

1、股関節の前の筋肉のウォーミングアップ

まずは、筋肉が使いやすくなるようにパワーテープを下記の場所（地肌に）に貼ります。

指で指している部分が骨盤の前の出っ張りです。

筋肉：大腿筋膜張筋、大腿四頭筋

テープを貼ったら下記のウォーミングアップを行ないましょう！

①　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　②

①の状態から、股関節の付け根の筋肉を使って、ももの裏がつっぱる状態（ひざは曲げない）まで脚を挙げていきます。

3秒で挙げて、3秒でおろすのを繰り返します。

ゆっくり動かして使っている筋肉を意識しましょう。

股関節が、下記のまっすぐ、外向き、内向きの状態で各５回づつ行ないます。

①まっすぐ　　　　　　　②外向き　　　　　　　　　　③内向き
　　　 　　　

終わったら、下記の姿勢で手でお尻を前に押して股関節の付け根をストレッチします。

5秒×3セット

２、股関節の横の筋肉のウォーミングアップ

まずは、筋肉が使いやすくなるようにパワーテープを下記の場所（地肌に）に貼ります。

指で指している部分が骨盤の前の出っ張りです。

筋肉：中殿筋

テープを貼ったら下記のウォーミングアップを行ないましょう！

①　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　②
　

①の状態から、お尻の横の筋肉を使って、脚を斜め後ろに挙げていきます。

3秒で挙げて、3秒でおろすのを繰り返します。

ゆっくり動かして使っている筋肉を意識しましょう。

股関節が、まっすぐ、外向き、内向きの状態で各５回づつ行ないます。

終わったら、下記の姿勢でひざを胸のほうに引っ張りお尻の横を伸ばします。

5秒×3セット