パーソナルトレーナーRYOMAの健康情報発信！ブログ https://ameblo.jp/namasute4321/ ご覧いただきありがとうございます！トレーニングや運動、食事、健康について皆様に情報を発信していければ幸いです！！ ja 【出張トレーニング】の新規ご予約募集中！

皆さんこんにちはニコニコ

パーソナルトレーナー兼整体師のRYOMAです！


更新が久しぶりなってしまいましたタラー


只今、東京都内、神奈川県内(地域限定)で出張トレーニング、出張整体のご予約を承りますキラキラ


ご興味のある方は

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]]> https://ameblo.jp/namasute4321/entry-12714776694.html Thu, 09 Dec 2021 18:21:30 +0900 【ダイエット】ナッツが間食で選ばれる理由

皆さんこんにちはニコニコ

パーソナルトレーナー兼整体師のRYOMAです！


最近は朝は寒く、昼は暖かく体調を崩しやすい気候ですねうずまき


今回はダイエットにオススメの間食


【ナッツ】についての記事ですキラキラ


皆さんもダイエット中になんとなくナッツを食べた方良さそうというイメージを持っている方は多いと思いますキラキラ


なぜ、ナッツのダイエット効果が注目されているのか、理由を説明していきます！！



①ビタミンが豊富


ナッツ類の食べ物には多くのビタミンが含まれていますコアラ


特にビタミンB1 B6 B12は炭水化物、脂質などの代謝を促し、エネルギーを作りだすのに重要な働きをします！

脂質の代謝も促してくれるので、脂肪を溜め込みづらくしてくれますキラキラ


またビタミンEは抗酸化ビタミンと呼ばれていて

美容ビタミンの一つですキラキラ

アンチエジング効果もありながら、抗酸化作用もあり、血管も強くし、血行を良くしてくれます！


②食物繊維も豊富に含まれている


ナッツ類の食べ物には食物繊維も多く含まれていて、便通をよくしてくれますキラキラ

便秘気味の方は間食に食べてみるのもオススメです！


③良い脂質を多く含んでいる


ナッツには不飽和脂肪酸(オメガ3 6 9)を豊富に含んでいます！

これらの脂肪酸はコレステロール値を抑える作用があり、脂肪を溜め込みづらくしてくれますキラキラ


ただ、ナッツ類は種類によって100gあたり500〜700カロリーくらいはあるので、食べ過ぎには注意しましょう！


1日30gほどの摂取で、ナッツ類を食べる恩恵を受けることができますよー！














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]]> https://ameblo.jp/namasute4321/entry-12708773662.html Sun, 07 Nov 2021 18:28:30 +0900 【BCAA】と【EAA】の違いとは

皆さんこんにちはニコニコ

パーソナルトレーナー兼整体師のRYOMAですキラキラ


最近はトレーニングをしている方が増えてきていますね！トレーナーとして運動をしている人が増えてきているのは非常に嬉しい限りですニコニコ


今回はお客様から頂いた質問で

「EAAとBCAAは何が違うんですか？」

という質問を何度か受けましたので、そちらについてシェアしていきます！！


①BCAAとEAAの違い



タンパク質はアミノ酸20種類で構成されていて


体内で合成できない9種類を「必須アミノ酸」


体内で合成することができる11種類を「非必須アミノ酸」と言いますキラキラ




EAA‥9種類の必須アミノ酸の全て



BCAA‥必須アミノ酸9種類のうちの

バリン　ロイシン　イソロシインの3種類の総称



EAAのなかにBCAAも含まれているのですが


BCAAに含まれる3種類のアミノ酸は、特に筋肉に多く含まれているアミノ酸成分です！


アミノ酸の一種類でも足りないと筋肉は合成されないので、体内で合成できないEAAサプリメントなどで効率良く摂取している方が多いですね！



②二つのサプリメントの使い分け方


EAA‥摂取することで血中のアミノ酸濃度が上がります。

血中のアミノ酸濃度が低い状態や低エネルギー状態でトレーニングや運動を行うと、自分自身の筋肉を分解して足りないアミノ酸を補おうとしてしまいますガーン


トレーニングをしながら筋肉を破壊してしまうような状態です。


なので、トレーニング前、トレーニング中にEAAを摂取すると良いですよキラキラ



BCAA‥このサプリメントの効果として

筋肉の分解の抑制、筋肉の合成があります。


またトレーニング前に飲むことで、筋肉合成に働きかけるスイッチを押してくれるような働きがあるため、運動前の摂取がおすすめですキラキラ


運動中のエネルギー源にもなってくれるために運動開始の３０分前に飲むと良いでしょう！






どちらも筋肉とって良い効果があるサプリメントなので、どちらも摂取することがおすすめですグッ




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]]> https://ameblo.jp/namasute4321/entry-12708139280.html Thu, 04 Nov 2021 16:57:54 +0900 【筋肥大】目的　男性のお客様へのトレーニングメニュー

皆さんこんにちはニコニコ

パーソナルトレーナー兼整体師のRYOMAですキラキラ



今回は私が約1年間ご指導させていただいている【かっこいい身体になりたい目的】の男性のお客様へ提供しているメニューをご紹介します！




ウォーミングアップ


大胸筋　ダイナミックストレッチ


ローテーターカフ(肩のインナーマッスル)活性化

僧帽筋　菱形筋の活性化


シックスマンスキープ(体幹活性化)



トレーニング


本日はスーパーセット(拮抗筋を同時に鍛えるセット方法）でのトレーニング多めです。


ルーマニアンデットリフト　10回✖️3


ベントーオーバーロー　12✖️3

ダンベルプレス 12✖️3


アシストチンニング15✖️3

ダンベルフライ 12✖️3


ショルダープレス　10✖️3


インクラインアームカール12✖️3

フレンチプレス　10✖️3



こちらのお客様は週二回通われているため本日は上半身中心のメニュー構成でしたグッ


トレーニングを0からスタートして、

増量と減量を約2回繰り返し、





かなりのムキムキボディになってきました👍


目標はベストボディジャパン出場！


この調子ですねキラキラ



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]]> https://ameblo.jp/namasute4321/entry-12706903321.html Fri, 29 Oct 2021 17:30:50 +0900 母から筋肉がつく贈り物。

皆さんこんにちはニコニコ

パーソナルトレーナー兼整体師のRYOMAです！！


今回はだいぶプライベートな内容です！



今朝母から贈り物が届きました🎁





だいぶこだわりのある卵が大量に届きました！

筋肉と息子への理解が深い母でしたキラキラ

ありがとう母！！


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]]> https://ameblo.jp/namasute4321/entry-12706477828.html Wed, 27 Oct 2021 16:06:42 +0900 ダイエット中の【水】を飲む重要性！

皆さんこんにちはニコニコ

パーソナルトレーナー兼整体師のRYOMAですコアラ



トレーニングをしている方や、パーソナルトレーニングを受けている方で

ダイエットを目的にしていると水を飲んでください！と言われたりすることがあらと思います！


なぜダイエット中に水を飲むのか、

今日はこちらについて記事にしていこうと思います！




①水の役割についてキラキラ


人間は食べものや飲み物などの栄養素を腸で吸収するときは

血液などを通して身体全身に巡ります！！


それらを運んでくれる血液などが潤滑に流れるようにしてくれたり、体温調節をしてくれるのが水の役割になりますルンルン




②ダイエットに水が必要な理由


新陳代謝を活性化し、体内の老廃物などを体外に出しやすくするためです！！


老廃物が溜まったままだと

血流が悪くなり、代謝が下がります。


つまり痩せづらくなってしまいますね！



また浮腫みやすく、便秘にもなりやすいので

体重も落ちづらくなりますガーン



お水を飲むことで、

【痩せやすくなる】【浮腫が取れやすくなる】【便秘改善】に効果がありますグッ




③ダイエットに活かすお水の飲み方


まずはこまめな水分摂取です！


起床後、食前、入浴前後などはコップ一杯は必ず飲みましょう！！


おすすめは1時間ごとにコップ一杯(200mlくらい)程度飲めると良いですね！



1日を通じて2.5リットルは飲むようにできるとお水を飲む効果を得やすいですキラキラ


お茶などで代用しても大丈夫ですので、水分不足には陥らなように意識していきましょう👍



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]]> https://ameblo.jp/namasute4321/entry-12705872595.html Sun, 24 Oct 2021 17:40:32 +0900 運動不足の女性に多い【骨粗鬆症予防】

皆さんこんにちはニコニコ

パーソナルトレーナー兼整体師のRYOMAですキラキラ


今回はお客様との会話の中で

骨粗鬆症についての話になったので


今回は骨粗鬆症の運動と栄養　予防にについてシェアしていこうと思いますグッ



まず、骨粗鬆症とは


簡単に言うと、骨密度が低くなり、転倒などで骨が折れやすくなってしまう状態ですガーン


骨粗鬆症は患者の80%は女性と言われています。


年齢とともに女性ホルモンの分泌が低下していくことで、骨密度が減り、同年代の男性と比べると骨密度も低くなってしまいます。





骨粗鬆症の原因としては

成長期の無理なダイエットや運動不足、喫煙や過度な飲酒習慣です！



女性の骨密度は大体18歳くらいでピークを迎えますが、食べないダイエットなどで、その時期に栄養不足状態だと強い骨が作られず、その後の骨密度に大きい影響を与えますガーン



また外にあまり出ず、運動不足などでも骨粗鬆症のリスクは上がりますアセアセ


日光に浴びることで人はビタミンDを生成します。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けてくれるビタミンです！！1日30分程度は日光に浴びる習慣があると良いですよグッ


また運動不足によっても、骨に負荷がかからず骨を作る細胞があまり働かずに骨密度の低下を招きますガーン


エアロビ、外での散歩、ジョギングなどは骨を作る細胞を活性化させてくれるのでおすすめのエクササイズです！




また食生活の乱れも骨密度の低下に深く関わります。


カルシウム　ビタミンD ビタミンK

タンパク質


これらの栄養素は骨を強くするのに必要な栄養素です！！


カルシウム(一日700mgは摂取したいです)

牛乳　小魚　乳製品　大豆製品　小松菜


ビタミンD

鮭　サンマ　メカジキ　カレイ　しいたけ　卵など


ビタミンK

納豆ほうれん草　小松菜　ニラ　ブロッコリーキャベツなど



これらの食品、栄養素を積極的にとっていけると良いですキラキラ


タンパク質不足だと骨密度の低下を助長してしまうのでこちらも注意したいですね！！




骨粗鬆症の予防には

運動　食事　生活習慣を

見直していき、健康的で強い骨を作りましょう🦴




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]]> https://ameblo.jp/namasute4321/entry-12705469626.html Fri, 22 Oct 2021 17:51:19 +0900 筋肉の成長を最効率化する【睡眠】時間！

皆さんこんにちはニコニコ

パーソナルトレーナー兼整体師のRYOMAです！


今回は筋肉の成長をさせるための睡眠についてお話ししていこうと思います！！


私自身たびたび睡眠のことをこのブログで記事にしていますが、


やはり【睡眠】は筋肉のためにも！健康な身体とメンタルのためにもかなり重要です！！



筋肉が成長、作られるタイミングは

トレーニング後、睡眠中に作られ、成長することが分かっていますキラキラ



人間は眠りについてから1〜3時間後に脳内から大量に成長ホルモンが分泌され、

このタイミングで筋肉の合成や回復が行われますキラキラ



つまり、トレーニングや食事をどれだけ頑張っても睡眠の時間や質が悪いと筋肉の成長が最大化できずにもったいないことになりますねガーン


睡眠時間の目安としてですが、1日7〜8時間の睡眠時間は確保したいところです。



睡眠時間が短いことで、甘いものに手を出しやすくなり、肥満度も上がりやすいという研究結果も出ています。


睡眠時間が短いことで

太りやすく、筋肉も成長しづらいという最悪な結果になりやすいというわけですねガーン


睡眠時間の確保はマストで行ってみてくださいグッ



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]]> https://ameblo.jp/namasute4321/entry-12705267665.html Thu, 21 Oct 2021 17:52:16 +0900 【NASM-CES】資格取得のためにやった勉強方法

皆さんこんにちはニコニコ

パーソナルトレーナー兼整体師ほRYOMAですヒヨコ


私のブログ閲覧を見ていると

NASM-CESについての記事がよく読まれているようでした！


私自身も資格取得を目指した時、どんな方法でみんな勉強しているのかなど、調べまくっていました笑


まだ日本では

NASM-CESについてのブログ記事などが少なく試験勉強に苦戦した記憶がありますタラー


今回は私自身が実践したNASM-CES資格取得に向けた試験勉強方法を記事にしていきます！！


①ざっくり全テキストを読む


まずはテキストの全体像を知るために

難しく考えすぎにテキストを読みました。


購入してテキストを読んでいただくとわかると思うのですが、読みづらい日本語が多いですガーン


そこが一番苦労したところですね、、


②各章ごとにもう一度読んで、章ごとにスタディガイドの問題を解く


テキストのページ数が多いので、最初の章に読んだところは最後の章を読み終える頃には忘れてしまっていそうなので、このやり方で進めました！！


間違えた問題はその部分を読んで理解し、

間違えた問題をまた解き直して、次の章に進むキラキラ


僕はこの方法で地道に最後の章まで進めていきました！


③スタディガイドの問題を間違えがなくなるまで周回する！！


僕は不安症なので、5周くらいはしましたアセアセ

地道な戦いでしたが、ここでかなり自信がつきましたよー！



ここまでしていけばおそらく試験の合格点には到達していけると思います！


僕は約4ヶ月くらい、忘れないように毎日勉強をしていました！


僕自身NASM-CESの内容を勉強したことは大変有意義で、この内容を今現在も現場で活用する場面はかなり多いです！


今もまだまだ内容を深めていっている途中ですが、

こちらの資格内容の勉強はかなりおすすめです！！




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]]> https://ameblo.jp/namasute4321/entry-12704229956.html Sat, 16 Oct 2021 17:50:47 +0900 筋トレ中、スポーツ中【足の重心、足の指】の正しい位置、使い方

皆さんこんにちはウインク

パーソナルトレーナー兼整体師のRYOMAですコアラ



今回は少しマニアックなのですが、

筋トレ中やスポーツ中に意識したい、足の重心の位置や足の指の使い方に着いてお話ししていきますキラキラ



①足の指は開くが正解


筋トレ中やスポーツ動作中に足の指が閉じている状態は間違いです！


ここはまちがえている方が多くいるのですが、

足の指で地面を掴む感覚、指を閉じた状態は

身体が力んだ状態になりますガーン


この力んだ状態は足首の可動域や股関節、膝などの自由が効かなくなってしまうので、トレーニング中やスポーツ中に動きが悪くなったり、怪我をしやすいので気をつけたいポイントですねキラキラ


よくジムなどで五本指のシューズを履いている人たちがいるのはこの理由です！


この形が良い例です。



こちらがよくない足の指がの使い方です。





②重心の位置は母指球だけではありません！！


頻繁に母指球と聞くのですが、

正しい重心の位置は


！母指球　少指球　かかと！


この3点が地面についている位置が正しい重心ですキラキラ



母指球のみに重心がいく癖がついてしまうと


膝が内側に入った状態になってしまい、膝や股関節、腰などの怪我が起きやすくなりますびっくり


トレーニング中はなるべくこの

3点を意識しましょうキラキラ


(絵が下手ですいません)


ボディメイクなどで、お尻にわかりやすく刺激を入れてあげるために

ブルガリアンスクワットで意図的にかかと重心にしていくなどは、良いと思いますキラキラ





③クロックスやサンダルでの練習やトレーニングはしないほうが良いです！

クロックス、サンダルは悪い意味で自由が効きすぎてしまいます！
力を入れた時に指が踏ん張り過ぎてしまいますし、
足の重心が安定しなくなるので、サンダルでのトレーニング、練習はお勧めできません。

サンダルやクロックスしかない場合、裸足でトレーニングや練習をするほうが良いですグッ


④靴のサイズはぴったりのサイズを選びましょう！

お子さんのスポーツなどは、足が大きくなるからと大きめサイズを買いがちなのですが、
できれば適切なサイズのものを買ってあげると良いです！

ゆとりがありすぎる靴はサンダル同様、足の指が力みやすく、扁平足の原因にもなりますガーン

キツすぎて圧迫されるのも良くないので、
つま先から0.5センチ余りくらいのサイズがベストですグッ

スポーツ用品点などで測ってもらえるので、サイズ選びは慎重にしてみて下さいキラキラ


⑤なるべく人から貰った靴でトレーニングや練習をしない！

これらはその人の重心によって、その重心の位置が移りやすくなってしまいます。
最低でもインソールは変えてあげましょうグッ


足の裏の感覚は非常に大事です。
アスリートの方達や、トレーニングをする方達には一生使う動きですので、意識してみて下さい！！



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]]> https://ameblo.jp/namasute4321/entry-12703821561.html Thu, 14 Oct 2021 17:50:59 +0900