https://ameblo.jp/nanaseto9/ ダイエットについて調べています。今、実践中。ダイエットネタ、どんどん更新していく予定です。「SHINYA BODY LAB」の紹介コードを載せておきました。やってみたいという人は、使ってください。ブログテーマ：SHINYA BODY LAB感想、本音 に記載 ja
ダイエットは体との対話。“交渉”して、落としどころを見つける

　リバウンドしやすい人は、「体重が一気に減る方法」を好む傾向があるという。極端な方法で急激な減量をして満足し、その後、元の食事に戻って体重も一気に戻る。「潔い」といえば聞こえはいいが、体を大切に扱っているとは言い難いだろう。

　人間の体は機械ではない。「０か100か」というデジタル思考では割り切れない曖昧な部分が常にある。やや大げさにいうなら、人生とはそういうものだ。

　「ダイエットもそうです。○か×かではなく、その間のどこが“落としどころ”なのかを探ることです。そのポイントを、自分の体と対話しながら見つけられれば、無理なく体重をキープできるようになるのです」

　対話をして、落としどころを見つける。まるでビジネス交渉のようなプロセスだが、お互いが納得するいい関係を築くという意味では、案外、似ているのかもしれない。

　「そんなふうにして、３年ぐらい体重や体形をキープできれば、多少のことでは変動しないようになります。そこまでいけば、本当のダイエット成功です」


日本経済新聞より
http://www.nikkei.com/article/DGXMZO78784860T21C14A0000000/?df=3

体重のキープまでを考えてダイエットしたいですね。

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“ご褒美メニュー”を見つけることが大事

　伊達さんが勧めるのは、こんなアプローチだ。１週間のうちの２、３日だけ、ダイエット前によく食べていた食事に戻してみる。そして、そのときの体調や体重の変化、食べたときに「おいしい」と感じるかどうかなどをチェックする。

　「これはもう食べなくていいと思ったものは、自分の食生活リストから外します。これは今後も食べたいと思ったものは、どれぐらいなら食べても大丈夫かを探るのです」。そうやって、間引けるものは間引きつつ、例えば「ラーメンは週２回まで」といった目安を、自分と相談しながら一つずつ見つけていく。

　「おいしいと感じるものや、食べて幸せになれる食べ物を、ご褒美メニューとして残しておくことはとても重要です。『これは食べてはいけない』ではなく、『どこまで食べていい？』という発想で、自分のスタイルを作っていくのです」

　どういう形で残せばご褒美になるかを決めるのも、本人次第。例えばお酒の飲み方でも、「たまにでもいいからガーッと飲みたい」という人もいれば、「少しでも、毎日飲むのが楽しみ」という人もいる。前者なら「飲み会は週２回まで」のような形になるだろうし、後者であれば「毎晩缶ビール１本の晩酌」などとなるだろう。自分が納得できる、オリジナルなスタイルを見つけることがカギなのだ。

日本経済新聞より
http://www.nikkei.com/article/DGXMZO78784860T21C14A0000000/?df=2


ご褒美は大事ですね。上手く使いたいですね。


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体重を減らすと、減った体重をキープするは別モノ

　では、そういう人はどうすればいいのだろう。リバウンドした過去はもう変えられない。だからこの先、同じ失敗を繰り返さないようにするしかない。そのためのコツを、伊達さんはこう話す。

　「体重を減らす方法と、減った体重をキープする方法は違います。リバウンドしないためには、キープする方法を知る必要があります」

　一般にダイエット法として世の中に出回っているのは、体重を減らす方法だ。

　これはもう、星の数ほどいろいろなやり方があるが、「体調を損なわずに体重が減るのであれば、何でも構いません」（伊達さん）。リバウンド経験者の場合、曲がりなりにも一度は体重を落とした経験があるのだから、以前のやり方にもう一度取り組むのも悪くない。ただし筋肉をこれ以上減らさないために、たんぱく質（肉、魚）は意識して食べるように注意しよう。

　できれば、何か運動をして筋肉を刺激する方がいい。エクササイズやスポーツに取り組めば理想的だが、日常生活の中で「なるべく歩く」「階段を使う」「電車で立つ」「掃除や洗濯などの家事で大きく体を動かす」などを心がけるだけでも、ずいぶん違う。

　そして大事なのは、体重が減った後だ。

　「減った体重を維持するやり方には、スタンダードな方法はありません。自分に合ったオリジナルな食生活を、試行錯誤しながら見つけるのです」


日本経済新聞より
http://www.nikkei.com/article/DGXMZO78784860T21C14A0000000/?df=2


ダイエット成功後は自分に合った生活を考えるんですね。




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リバウンドは体の老化を早めている？

　どんな方法のダイエットであれ、体脂肪だけが減るということはない。体重が減るときは、脂肪と共に必ず筋肉もやせていく。

　ところが、そのあと体重が戻る（リバウンド）ときは、筋肉はそのままで脂肪だけが増える。だから元の体重に戻った時点で、体脂肪率が以前より高くなり、その分、筋肉が減っている。“ダイエットからリバウンド”という経験を一度でもした人は、確実に筋肉を失っている。もはや前と同じ体ではないのだ。

　「筋肉は、体の代謝を左右する大事な器官。筋肉量が減ると代謝が下がり、それだけ脂肪を燃やせなくなります。だから前と同じダイエットをしても、やせにくいのです」

　そして筋肉が減ると、メタボリック症候群などの病気になるリスクが高くなる。体重が同じでも筋肉量が少なければ、メタボになりやすいのだ。これが、伊達さんのいう“メタボ一直線”の理由。さらに、高齢になったときの寝たきりのリスクも高くなる。

　筋肉量が病的なレベルまで減ってしまうことを「サルコペニア」という。ギリシャ語でサルコは「筋肉」を意味し、ペニアは「喪失、減少」を意味する。日本語に訳すと筋肉喪失症候群とでもいおうか。メタボ関連疾患や寝たきり生活の予備軍として現在、医学界でも関心が高まっている病態だ。ダイエット後のリバウンドを契機にサルコペニアへ進むケースも多いと考えられている。

　「寝たきりなんてずっと先の話だ」と思うかもしれない。だが、成長期の子どもならともかく、大人の体で筋肉量が自然に増えることは決してない。通常はむしろ、年齢とともに減っていく。リバウンドはいわば、筋肉減少という体の老化プロセスを、一気に進めてしまうことなのだ。

　「ダイエットは、一生しないのが理想的です。リバウンドすれば確実に筋肉が減りますから。一度でもダイエットしてリバウンドした人は、それだけ筋肉を失い、代謝が落ちていることを、しっかり自覚してください」

日本経済新聞より
http://www.nikkei.com/article/DGXMZO78784860T21C14A0000000/



リバンドって思っている以上に怖いんですね。



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ダイエットの成功と失敗を繰り返しているうちに、徐々に効果が表れにくい体に変わっていく。ダイエット効果を高める体に戻すためには、小さな成功報酬を積み上げながらの体質改善が不可欠。そのとき大切なのが「自分自身との対話」。ダイエットのためにはまず汝（なんじ）自身を知ることだ。

　最初に一つ質問。ダイエットは、どうなれば「成功」だと思いますか？

　そりゃあ減量（より正確には体脂肪減）を目指しているのだから、「体重が減る」（体脂肪率が減少）のが成功でしょ――と考える人が多いだろう。基本的にはその通りだが、そこには一つの盲点がある。ある期間だけダイエットに取り組んで、目標体重を達成し、「やった、成功！」と思っても、元の食生活に戻ったら体重もずるずる逆戻り……というパターンが、非常に多いのだ。

　そういう人が口にしがちな言い訳が、これだ。

　「大丈夫。その気になればまたすぐやせられる」「どうすればやせられるかは分かっている」

　「これは最も危険なパターンです。こういう言い訳をしている人は、このままではメタボ一直線だと自覚する必要があります」と、ダイエットカウンセラーの伊達友美さんは話す。「やせたことがある」という“成功体験”は、成功どころか、かえって危険を増やしているというのだ。


日本経済新聞より
http://www.nikkei.com/article/DGXMZO78784860T21C14A0000000/


成功体験だけで満足してはいけないのですね。



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ブログテーマ：SHINYA BODY LAB感想、本音 に記載 ]]> https://ameblo.jp/nanaseto9/entry-12127654551.html Mon, 22 Feb 2016 20:48:53 +0900

・夜の空腹には有酸素運動
1日5食を実践しても、夕食後に空腹になることだってありますよね。でも、夜は食べたものが脂肪になりやすいので控えたいところです。夜の空腹は、軽い有酸素運動をしてしのぎましょう。ウォーキングでも、その場もも上げなどを3分程度でも十分です。運動をすることで血糖値が上がるため、空腹を一時的にしのぐことができます。また、夜更かしをしない事も大切です。夜更かしをして空腹を我慢する位なら、早く寝て早く起きて朝食をしっかり食べた方が太りません。　

生理前の体重増加は水分による影響が最も大きいと言われていますが、やはりダイエット中は食欲をある程度は抑えた方がコンスタントに減量できます。毎月やってくる生理と上手に付き合ってダイエットを成功させましょう！

All About オールアバウトBeautyより
http://allabout.co.jp/gm/gc/409477/5/


運動は有効なんですね。



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ブログテーマ：SHINYA BODY LAB感想、本音 に記載 ]]> https://ameblo.jp/nanaseto9/entry-12127650526.html Sun, 21 Feb 2016 20:44:48 +0900

・炭水化物⇒汁物⇒野菜⇒たんぱく質⇒炭水化物
炭水化物を過食しないために最後に食べるのが、痩せると言われる一般的な順番ですが、生理前は先に炭水化物を食べてお腹を少し満たしておく方が、食事量をコントロールできます。食べてから満腹を感じるまでに20分程度かかるので、先に炭水化物を食べておけば、最後の炭水化物を食べる時にはある程度お腹が満たされているので過食せずに済みます。先に食べるのは3割、最後に食べるのは7割がおすすめです。

・キャンディーを持ち歩く
血糖値をコントロールしよう！
血糖値の変動が激しい生理前は、それを防ぐためにこまめに糖質を体に補給してあげるのが有効です。もちろん、小腹が空くたびにカロリーの高いものをたくさん食べるのは太る原因になるので、キャンディーが良いでしょう。糖質オフのキャンディーでは血糖値が上がらず空腹感が満たされないので、糖質がしっかり含まれていて脂質が少ないキャンディーがおすすめです。



All About オールアバウトBeautyより
http://allabout.co.jp/gm/gc/409477/4/


血糖値のコントロールがポイントのようですね。


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生理前の食欲を抑制するテクニックは？


生理前の食欲を抑制するテクニック

・炭水化物の量を減らさない
ダイエットundefined生理前,生理前undefined食欲,ダイエットundefined阿部エリナ,Allabout阿部エリナ
食べ方に気をつけよう！
赤ちゃんを迎え入れる準備をする生理前は食欲を上げる必要があるため、血糖値が下がりやすくなっています。さっき食べたばかりなのにまたお腹が空くのは、栄養をたっぷり摂らせるための体の本能的作用なのです。

このような時期に、食事量を減らしたり特に炭水化物の摂取を減らすのは禁物です。栄養不足を感じてかえって体が炭水化物の栄養（糖質）を欲してお菓子をたくさん食べるなどの暴食を招いてしまうからです。普段は炭水化物の摂取を控えている人も、生理前だけは適量を食べましょう。大人サイズの茶碗に軽く1杯盛る程度が適量です。炭水化物を控えるのは、生理が明けて食欲がまたおさまってきてからにしましょう。

・1日5食
血糖値が下がりやすい生理前は、食事回数を増やすことでなるべく血糖値を一定に保つようにすると、空腹感が強くならないので無駄な間食や過食を防げます。朝食と昼食の間に1食、昼食と夕食の間に1食を入れて1日計5回の食事がベストでしょう。一気にたくさんの量を食べることも血糖値を下げやすくする原因になるので、そのような観点から見ても、1日5食摂ることで空腹になりにくい体作りができます。

・野菜とたんぱく質を揃えて1汁2菜
1日5食に分けても、毎食炭水化物だけの食事では血糖値が急激に上がって下がり空腹感を強めてしまうため、毎食野菜と、肉や魚や大豆料理などのたんぱく質料理もしっかり食べましょう。おかずを一緒に食べることで、糖質の吸収が緩やかになり血糖値が上がりにくくなります。



All About オールアバウトBeautyより
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生理前は食生活を代える必要があるのですね。



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食欲増大の他に、体重増加の原因は何かあるの？

体重増加と水分代謝の関係

水分代謝も影響してる！
生理前になると食欲が上がるのはプロゲステロンによるもの、ということです。ただ、生理前の体重増加は体内の水分代謝が低下することが大きく関係しているため、食欲増大だけが原因ではありません。生理が始まると、あるいは生理が終わる頃になると食欲はだんだんおさまり増えていた体重も元に戻るのは、食欲がおさまってくることと同時に水分代謝がまた活発になるからです。

個人差はありますが、生理前と生理明けでは1～3キロの体重変化が見られるのが一般的と言われているので、生理前の体重増加に対して神経質になる必要はありません。ただし、だからと言って生理前に食べたいものを食べ続ければ、生理が終わっても体重が増えたまま戻らなくなってしまうので、やはり生理前の食欲は上手に乗り切りたいものです。



All About オールアバウトBeautyより
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水分代謝も影響しているんですね。



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ブログテーマ：SHINYA BODY LAB感想、本音 に記載 ]]> https://ameblo.jp/nanaseto9/entry-12127644035.html Thu, 18 Feb 2016 20:26:29 +0900
昔は生理痛や生理前の肌荒れ、気分の落ち込みやイライラなどの生理前症候群を感じなかった人が年齢とともに感じるようになるのと同じで、生理前の食欲も年齢とともに変化していきます。今現在生理前の食欲に悩んでる人も、そうでない人も、今後の生理前の食欲対策を頭に入れておくと、無駄に体重を増やすことなく穏やかな気持で生理期を過ごせるようになります。

生理前になるとどうして食欲が上がるの？

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生理前の食欲のメカニズムは？
女性の体の働きをサポートしているのが、エストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンです。生理サイクルに合わせてその分泌量は変化し、それにより心身に様々な影響を与えます。まずは、それぞれの働きを見てみましょう。

・エストロゲン
女性らしい丸みのある体を作ったり、髪の毛や肌のツヤをサポートする、骨を強化するなど「女性らしさ」を作るホルモンです。

卵巣で卵子が育つ生理明けから排卵までの間に多く分泌されるホルモンで、心身ともに生き生きとした時期です。肌がキレイに整い化粧ノリが良くなったり、精神的にも安定していて気持がポジティブになります。

・プロゲステロン
一方、排卵から生理期まで多く分泌されるホルモンがプロゲステロンで、心身共に不安定になる時期です。吹き出物が出たり肌のキメが粗くなって化粧ノリが悪くなり、些細なことでイライラしたり落ち込んだり気持ちがネガティブになりやすいのが特徴です。また、このホルモンは体内水分の代謝を低下させ体に水を溜めこみやすくする作用もあるため、便がいつもより固くなって便秘になったり、体がいつもよりもむくみやすくなります。

プロゲステロンが分泌される時期は、子宮内膜をフカフカに厚くして妊娠に備えますが、赤ちゃんが子宮内で育つことを想定しているため、母体と赤ちゃんの栄養をしっかり確保しようと食欲を増大させます。



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イライラ、食欲が上がるには理由があるんですね。



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