皆さんこんちは、菜々美です。

皆さんは、ダイエットに興味はありますか？それとも、もう始めていますか？

これから始めようとしている人、現在進行形でダイエット中の人皆さんの参考になるダイエットメニューをご紹介していきます。

はじめに

ダイエットと聞いて、あなたはどういうイメージを思い浮かびましたか?

• 「どうせ運動しないといけないんでしょ？」
• 「食事制限とかするんでしょ？」
• 「楽して痩せられるなら皆そうしてる」
• 「食事だけでは限界があるし、栄養が偏る」
• 「食事ダイエットって、一時的に痩せてもすぐリバウンドして更に太るんじゃない？」

そういうイメージはありませんか？

実際、これらは何も間違っていないし事実ですよね。

今回私が紹介する食事ダイエットメニューは、実際に3カ月間試した結果、夫婦共に現在進行形で減量しているメニューです。

ダイエット前後の体の変化

ダイエット開始時、私は身長159cm(細かい数は忘れました)、体重87.1㎏でした。

12/12時点で体重81.4㎏で-5.7㎏の減量に成功しています。

主人はダイエット開始時から-5.4㎏減量に成功し、最近では周りから痩せてきたねと言われて喜んでいます。

数字を見ての通り、私は肥満体系です。

現在も肥満であることには変わりませんが、ダイエット前はしっかりおデブちゃん。

現在はおデブちゃんだけどぽっちゃり系寄りになってきているといった感じです。

BMIで比べると、ダイエット前は34.45(肥満2度)にでしたが、12/12時点では32.19(肥満1～2度の境界)となりました。

主人は軽い筋トレを行っていますが、私は期間中に妊娠が分かったので全く運動はしていません。

強いて言うなら、親子三人で公園へ行き、ゆっくり歩いたりのんびり過ごしています。それも月2～4回ほどのペースです。

また、妊娠初期なので身体を動かすことは極力控えなくてはいけないため、尚のこと運動はしていません。

ダイエット前に決めたこと

私たちはまず、ダイエット前に「これだけは譲れない!」「これはちゃんと守ろう!」といったことを決めました。

• 過度な食事制限はしない
• 我慢し過ぎない
• 週末は甘いものを食べてもいい
• 平日は同じものだけを食べる

メニュー作り

朝は軽食、昼はしっかり、夜はスープのみに固定する

朝は夫婦共に弱く、そのうえ忙しく食事をとる時間が取りづらいため、我が家では朝は少ししか食べません。

そのため、平日の朝はいつも決まったものしか口にしません。ゆっくり過ごせる休日は少し種類を増やしています。

昼は朝あまり食べていない分お腹も空くし、エネルギーを一番消費する時間なのでたんぱく質を中心のメニューにしています。

また、エネルギーに変わる炭水化物は昼に摂取するようにしています。

夜は寝るだけなのでスープのみです。

ただし、液体だけではすぐにお腹が空いてしまうので、具沢山スープにします。これは必ずです。

食事のルーティーン化はダイエットをする上ではかなり効率的です。

また、毎週平日は同じ食事メニューしか食べないので、作り置きをすれば家事時短、洗い物少量にもなるため超オススメです。

一週間の基本メニュー

• 朝：バナナ1/3本、無脂肪ヨーグルト大さじ3、ソイプロテイン、無調整豆乳(250㎖)※プロテインを溶かす用
• 昼：サラダチキン100g、サラダ（野菜2～4種）、ノンオイルドレッシング青じそ13㎖、具沢山スープ(※1 野菜3～5種/キノコ/島豆腐/板こんにゃく)
• 夜：具沢山スープ(※1)

• 朝：オリジナルブレンド米(※2 白米/20穀米/押し麦/こんにゃく米)80g、目玉焼き、ベーコン1枚/ハム1枚/ウインナー2本のいずれか、バナナ1/3本、無脂肪ヨーグルト大さじ3
• 昼：オリジナルブレンド米(※2)100g、具沢山スープ(※1)、サラダチキン100g、サラダ
• 間食：おやつ1～2種、ジュース1本
• 夜：具沢山スープ(※1)

ここまでで概ねのメニュー紹介をしましたが、ここからは実際に使用した食材(特に野菜類)を細かく紹介していきます。

1週間分の量だとなかなか一気に作れる量では無いのと、3日以上経過すると傷みやすくなるので、スープとサラダの材料の量は大人2人、3～4日分の量を記載しています。

スープとサラダは週に2度作っています。

日持ちするものは1週間分作り置きをし冷凍庫へ入れています。

計算しやすいようメニュー横に何日分の量かを記載し、材料毎に1日どれくらいの量を摂取しているのかを記載しています。

参考にしてみてください。

1週目の食事(10/4～10/10)

 

〇平日の食事

【朝】

■グラノーラ・フルーツヨーグルト

■ソイプロテイン

 

【昼】

■ごはん

■味噌汁

■サラダ

 

【夜】

■味噌汁

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〇土曜日の食事

【朝】

■グラノーラ・フルーツヨーグルト

■ソイプロテイン

■味噌汁

 

【昼】※ピクニック

■ごはん

■味噌汁

■サラダ

■アンパンマンポテト(1人1個)

■ゼリー(1人1個)

 

【間食】

■棒アイス(1人1本)

 

【夜】※外食

■ラーメン※汁は飲み干さない。少しだけ。

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〇日曜日の食事

【朝】

■グラノーラ・フルーツヨーグルト

■ソイプロテイン

■味噌汁

 

【昼】※ピクニック

■ごはん

■味噌汁

■サラダ

■アンパンマンポテト(1人1個)

 

【間食】

■チロルチョコ ミルク味(1人2個)

 

【夜】

■味噌汁

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2週目の食事(10/11～10/17)

※平日の食事は同じなので以降割愛します。

 

〇土曜日の食事

【朝】

■グラノーラ・フルーツヨーグルト

■ソイプロテイン

■スープ

 

【昼】

■ごはん

■スープ

■サラダ

 

【間食】

■チョコチップクッキー(1人4枚)

■エアリアル(3人/1袋)

 

【夜】

■スープ

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〇日曜日の食事

 

【朝】

■グラノーラ・フルーツヨーグルト

■ソイプロテイン

■スープ

 

【昼】

■ごはん

■スープ

■サラダ

 

【夜】

■スープ

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材料紹介

※ごはん、サラダ、ヨーグルト、プロテインの材料は固定なので、以降割愛します。

■野菜

・キャベツ(1/4玉)

・人参(1本)

・じゃがいも(1玉)

・玉ねぎ(1玉)

・長ネギ(1/2本)

・大根(1/4本)

・ナス(1本)

・もやし(200g)

・カットトマト缶(1缶)

■キノコ

・生シイタケ(5本)

・しめじ(1/2株)

■その他

・島豆腐(400g)

・板こんにゃく(350g)

・ミックスビーンズ 蒸し豆(1袋)

・カンタン酢トマト(適量)

・ケチャップ(適量)

・コンソメ ミニキューブ(2個)

・水(1.2ℓ)

 

作り方は味噌汁と同じです。

最後にカンタン酢トマト、ケチャップ、コンソメを入れて完成です。

(ここだけの話、カンタン酢トマトは優秀ですよ)

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3週目の食事(10/18～10/24)

 

※土日も平日と同じ内容だったため割愛

 

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【ポトフ】※大人2人/3～4日分

■野菜

・キャベツ(1/4玉)

・小松菜(2株)

・人参(1本)

・じゃがいも(1玉)

・玉ねぎ(1玉)

・長ネギ(1/2本)

・大根(1/4本)

・もやし(200g)

■キノコ

・生シイタケ(5本)

・しめじ(1/2株)

■その他

・島豆腐(400g)

・あらびきウインナー(6本)

・コンソメ ミニキューブ(2個)

・水(1.2ℓ)

 

あらびきウインナーは1本4等分にカットします。

他はいつも通りにカットし圧力鍋で仕上げます。

 

※ハロウィンの夕飯は義母が用意したためレシピ不明です。

　スープとサラダとスコーン以外は冷食と言っていました。

 

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5週目の食事(11/1～11/7)

 

〇日曜日の食事

【朝】

■グラノーラ・フルーツヨーグルト

■ソイプロテイン

■スープ

 

【昼】

■ごはん

■スープ

■サラダ

 

【夜】※実家でハロウィンぱーちー

■白米

■ビーフシチュー

■ナゲット

■紅芋ごま団子

■フライドポテト

■チーズインハンバーグ

■ピリ辛ソーセージ

■蒸し鶏ペッパー

■サラダ

■ミニハロウィンケーキ

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※通常

【ミネストローネ】

２週目と同じ材料です。

 

※ハロウィンぱーちー限定メニュー(大人5人/幼児1人)

【ビーフシチュー】

■野菜

・キャベツ(1/4玉)

・人参(1/2本)

・じゃがいも(1個)

・玉ねぎ(1/2玉)

■キノコ

・しめじ(1/2株)

■その他

・アップルワイン(50㎖)

・牛肉サイコロステーキ(1人2～3個目安)

・水(750㎖)

・とろけるシチュー ビーフ(1/2箱)

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【蒸し鶏ペッパー】

・鶏むね肉(1枚)

・レモンピール&ブラックペッパー(気持ち多め)

・ヒラヤマピンク岩塩(適量)

 

鶏むね肉をフォークで何回か刺し、ブラックペッパー、ソルトを塗します。

耐熱皿に乗せ、ラップをかけて電子レンジ600ｗ7～8分温めます。

※ラップには爪楊枝で何カ所か穴を開けてから温めてください。

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【揚げ物】

■紅芋ごま団子

■フライドポテト

■ナゲット

・コレステロール0油

 

冷食なのでまとめて上げていきます。

紅芋ごま団子は焦げやすいので、マメにコロコロ回しながら揚げてください。

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【サラダ】

・千切りキャベツ(1/4玉)

・千切りレタス(4枚分)

・千切りキュウリ(1/3本)

・千切り大葉(4枚)

・ベビーリーフミックス(1パック)

・ミニトマト(5個)

・ドレッシング

 

ミニトマトは1/2カットして10切れ作ります。

1人2切れ(1個分)の計算です。

ドレッシングはお好みで選んで食べていました。

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【その他】

■チーズインハンバーグ

■ピリ辛ソーセージ

■ミニハロウィンケーキ(6個入り)

 

ソーセージはスライスして焼き、ハンバーグはそのまま焼いています。

ハロウィンケーキはイオンに6個入りのハロウィンケーキがあったのでそれを買いました。

種類がすべて違ったためジャンケンで決めましたが、地味に盛り上がりました(笑)

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