最近実家に帰省することが多いのですが、

実家に戻るとついついいつもよりしっかりした食事で

体重が増えてしまう…

なんてことがないように、

地元の市の体育館でトレーニングをほぼ毎日しています笑

さて今日は

体重の管理や徐脂肪の際に

食事のカロリーを気にする方も多いと思いますが、

その際に規準となる

基礎代謝、そして消費カロリーのお話

人間が何もしていない、まあ寝ている状態を

想像してもらえればわかりやすいかと思うのですが、

その際に消費されているカロリーのことを

基礎代謝と言います

そして、

消費カロリー　＝　体重×時間［h］×メッツ数×1.05

となっています

メッツ数とは簡単に言うとその活動がどれくらい大変なのかを

寝ている状態を1として数値化したものですね

つまり基礎代謝とはメッツ数1の活動を1日行った場合の

消費カロリーというわけですね

大原則として、摂取した栄養や消費したカロリーは

筋肉にもなるし脂肪にもなるわけですが、

トレーニング後の糖質摂取について

↑こちらの記事でも言った通り、摂る栄養のタイミングによって

筋肉になりやすい、体脂肪になりやすい、が変わってきます

運動後は筋肉の成長が最も活発になり、

時間が経つにつれその状態が収まってきます

また、夜遅くに食べたら太りやすいって

よく聞きますよね

体脂肪が付きやすい、つまり吸収されやすい夜には

むしろ栄養少な目にすれば減量にも良いかと

さてさて、

上の式で消費カロリーが計算できるわけですが、

数キロカロリーの部分までこだわる必要はありません

誤差もありますしね

しかし、朝ごはんから昼ごはんまでに

大体どれくらいカロリーが消費されるか知っておけば、

食べ過ぎを防いで昼にちょうどおなかが減っている状態に

できるわけです

大体、立って行う簡単な活動や家事などは

メッツ数が2

普通の速度での歩行は

メッツ数が3なので

上記の式で求めた基礎代謝を2倍、3倍してあげれば

良いんですね

あとは、その活動時間を考えてあげれば良いだけ

例えば

朝食べて、昼まで家の家事をしているなら

求めた基礎代謝に2をかけて、さらに昼ご飯までの

時間をかければよいというわけですね　

そこで求めたカロリーをもとに

食事をとれば

摂った栄養がほとんど脂肪として

蓄積されないのではないでしょうか

逆に、運動後は

求めたカロリーよりやや多めに摂ってあげれば

筋肉として吸収されやすくなるでしょう。

効率よい栄養摂取で

筋力向上やダイエットを賢く成功させたいですね！

では、日々是精進

トレーニング歴まだ半年の甘ちゃんトレーニーですが、

筋肉の構造や栄養についていろいろと勉強しつつ

ようやくどの部位も効かせられるようになってきまして…

今日は、普段3分割で鍛えている

メニューの内容を書いてみますね！

①胸中心の日

チェスト・プレス

　ウォーミングアップのために軽重量で

ベンチプレス

　バーベル or スミスマシン

ダンベル・プレス　

ダンベル・フライ

↓

上腕三頭を1～2種目

　トライセプス・キックバックやディップスなど

↓

体幹

②背中・肩中心の日

ラットプル・ダウン

ローイング2種目程度

　バーベル・ローやダンベル・ロー、ケーブルなど

ダンベル・リアデルト→サイドレイズ

　最初はかなり前傾で広背筋に効かせ、

　だんだん身体を起こしていき肩に効かせていく

ショルダー・プレス

↓

上腕二頭筋1～2種目

　ハンマー・カール、バーベル・カール、ダンベル・カールなど

↓

体幹

③下半身の日

スクワット

　軽重量でウォーミング・アップしてから

レッグプレス

ランジ系1種目

　その時のコンディションに合わせてランジの種類選びます

ブルガリアン・スクワット

　ハムストリングスや臀部中心に効かせる

↓

レッグエクステンション、レッグカール、

アブダクション、アダクションの中から

気分に応じて1～2種目

↓

体幹

　下半身の日は背柱起立筋の場合が多め

はい、こんな感じでしょうか

マシンやその時々の気分で少々変化はありますが、

その日メインで鍛える部位を

10reps1setくらいでしっかり効かせてから、

15～20repsくらいで細かく追いこんで、

あとは腕や背筋などの小さい筋肉って感じですね

体幹は、腹直筋・腹斜筋・腹横筋・背柱起立筋を

満遍なく鍛えるようにしています！

効かせるのが苦手なのは胸ですが、

キツイから嫌いという意味では断然下半身ですね笑

もっと高重量を上げてみたり、よりいろいろなトレに

挑戦してみたいのですが、フォームの定着重視で

今は焦らずにしっかりと効かせるようにしています

では、日々是精進

最近効かせ方が分かってきて、いろいろなトレーニングを

取り入れてのトレーニングが楽しいのはいいんですが、

1時間以内で、と決めてトレーニングしていると

3分割法では時間が足りない…

やはり1時間とは決めないほうがいいのか、

重量を少し上げてその分回数少な目で効かせるか…

今日はタンパク質について

トレーニング後のプロテインはとりあえず飲むけど

普段の食事のタンパク質の量や種類なんかは

いちいち考えるのが大変ですよね

しかし、毎回サラダチキンやステーキ、卵と

同じ種類ばかりではなく

それぞれの吸収時間を考慮して

タイミングに合わせてたんぱく質の種類も変えてあげると

効率的です！

○主なたんぱく質の種類

(1)ホエイ

プロテインとして利用されているのはほとんどこれですよね

乳たんぱくの2割がこれです

吸収時間は2～3時間ほど

非常に吸収が早いのでトレーニング後など

速く身体に取り込みたいときにはホエイが良いですね

(2)カゼイン

乳たんぱくの残りの8割ですね

吸収時間は6～7時間ほど

熱で固まる性質から、かなりゆっくり吸収されます

良いプロテインにはカゼインも含まれており、

なるべく体内のタンパク質が枯渇しないようにするとき

利用したいタンパク質です

具体的にはトレーニングをしない日や就寝前ですね

(3)ソイ

大豆に含まれているタンパク質ですね

吸収時間は5時間ほど

これは大豆製品に含まれる食物繊維の働きで、

カゼインよりややゆっくり

毎回の食事に取り入れれば、ちょうど次の食事まで

たんぱく質が体内に残っている状態ですかね

魚や肉などのたんぱく質も基本的には

ホエイと同じと考えてもらえればいいかと

また、油や食物繊維とともにたんぱく質を

摂ると吸収がゆっくりになり、

糖質とともに摂るとより体内に吸収されやすくなります

これらをまとめると、

毎食大豆製品は取り入れ、それに加えてトレーニングを

した後の食事では低脂質な動物性たんぱく質、

夜ご飯には野菜と一緒に魚等を食べて、

寝る前に必要に応じて無脂肪乳や脂肪の少ないヨーグルトを

温めてから摂り入れると一番理想的なのかなと

ホエイプロテイン、カゼイプロテイン、ソイプロテインなど

購入することも可能ですが、

やはりお金がかかるので、手軽とは言い難いですよね

食事をちょっと工夫すればそれに近い効果を

得られるかと思います！

では、日々是精進

PFCバランスとは、

総カロリ－に占める

P(たんぱく質)F(脂質)C(炭水化物)のバランスのことですが、

減量や増量、バルクアップなど

目的に応じて食事の栄養バランスを考えたりしますよね

たとえば、最近流行りの糖質制限

あれはＰＦＣ=5:4:1くらいですかね？

日本人の平均的な、もしくは理想とされているのは

PFC=2:2:6だったような

基本的には

減量に重きを置く場合ほど炭水化物の割合を減らしていく

傾向にある気がしますね

さて、今回は

ここ1～2ヶ月で3パターンのPFCバランスを試し

実際にどういった身体の反応が出たかを

簡単にまとめてみます。

たんぱく質の比率は変えずに

脂質と糖質の量で調節してみました。

少しでも参考になればと思います^^

①PFC = 2：2：6

一般的なバランスですね。

筋肉はやや増量（2週間で0.3kgほど）

体脂肪は減量(2週間で0.6kgほど)

総カロリーをやや少なめに設定していたこともありますが、

やはりなかなか理想的なバランスですね

②PFC = 2：1：7

炭水化物をやや大目に設定

筋肉、体脂肪ともに0.4kgほど増量

朝昼夜でもう少し糖質量に変化をつければ

体脂肪の増量は抑えられそうな気もします

筋肉量はやはり①の場合より付きやすかったという

実感がありました。

③PFC = 2：4：4

朝昼は糖質をしっかり摂り、夜は逆に超抵糖質を

実践してみました

筋肉量はほぼ変わらず、脂肪は1kg近く落ちた気がします

有酸素を積極的にやっていた時期でもあり、

体脂肪の落ち方が非常に大きいですね

体脂肪が薄くなっていく感覚を実感できるくらいでした。

あくまでも個人的な感想なうえ、

そこまで正確に条件を整えたわけではありません…

②の時は外食や飲酒の機会が多く、夜の糖質量が

1日のうち一番多かったので、

それらが体脂肪の増加原因であった気がしますし、

③の時は一番体脂肪量が多かった時期なので、

その分減り幅が大きかったというのもありますね

ただ、減量を目的としないのであれば、

①か②くらいのバランスが一番脂肪は増やさずに

筋肉の増量を図れる気がします。

私は、普段は①くらいのバランスで

夜に飲み会や脂っこい食事になりそうなときだけ

③を取り入れています

上手にバランスを考え

うまく筋肉を増やしていきたいですね！

では、日々是精進！

最近サントリーの黒烏龍茶のCMで、ミランダ・カーが

出ていたものに、脂マネジメントという

言葉が出てきますね

この言葉が浸透してきているとすると、

それだけ栄養や体脂肪にみな興味津々という

ことなんでしょうね

今日は、糖質制限などでもすでにおなじみかと

思いますが、身体に積極的に摂り入れたい脂質と

そうじゃない脂質についてです。

脂質と聞くと、なんだか太りそうなイメージですよね。

私の周りで、やはり炭水化物は太るというイメージから

夜に炭水化物を抜く女子が非常に多いです

夜だけならまだしも、毎食炭水化物は食べない、なんて子も

いて、それはダイエット中だとしても

カロリーを制限しすぎになってしまいます。

そこで、代わりに摂りたいのが脂質です。

まず、大前提として、

脂質が太る原因ではありません

”太る”の定義にもよりますが、

消費カロリー≦摂取カロリー

これを守っていれば、体重は基本的には増加しないはず

もちろん、一度のドカ食いや深夜に食べるなどによって

差は生じてきますが…

さて、脂質の話

オメガ6やオメガ9などの言葉を耳にしたことが

ある方もいますよね

脂質にも種類があり、細かいことは割愛しますが、

オメガ9やオメガ3の脂質である、

オリーブオイルやえごま油、アマニ油、

魚の油、ナッツ類、植物性脂質は

身体の調子を整えたり、体脂肪を燃やす働きを

してくれるのです。

脂質が体脂肪を燃やすなんて

ちょっと疑いたくなりますよね

しかし、レプチンという脂肪を燃焼する

細胞に効果的に働いてくれるのです。

炭水化物を大幅に抜くのであれば、

このような脂質を積極的に摂りたいところです

逆に

糖質制限をしている方で

ステーキを何百グラムも一気に食べている方が

たまにいますね

糖質制限としてはまあ間違ってはいないですが、

肉の脂質を一度に大量に摂取してしまうと

肝臓に大幅に負担をかけてしまうので、

糖質セイゲニストの方々は、

植物性の脂質や上記の脂質を組み合わせて

身体にストレスをかけない、上手な

脂マネジメントを！

では、日々是精進。

ブログ書き始めの頃、名前として

”たゆ”というニックネームを名乗っておりましたが、

正直言ってあまり自分でも気に入っていないので、

これからは戦慄と名乗ってゆきます

はい、些細なことでした。

今回は食事誘発熱産生について

糖質制限の記事を読んでいて

たまに見かけるこの言葉

ざっくりと言ってしまうと、

食事したものを消化してエネルギーにするために

使われるエネルギーですね

もちろん摂取したエネルギーより

それを取り込むためのエネルギーが大きくなることは

ないので、消費カロリーとしては

ごくわずかですが、

栄養素の種類によってその消費カロリーは

異なります。

糖質（炭水化物）は摂取カロリーの6％

脂質は摂取カロリーの4％

そして、たんぱく質は摂取カロリーの30％

つまり、同じ100kcal摂取しても

脂質だと4kcalしか消費されませんが、たんぱく質だと

30kcal消費されることになりますね

じゃあたんぱく質ばかり摂っていれば

一番太らないのではないか

確かに理論的にはそうですね

ただ、やはり栄養バランスが偏っているのはよくありません

人間が1度に吸収できるたんぱく質が

約40ｇと言われており、もちろん個人差はありますが、

一度に大量に摂取すると

肝臓が消化しきれず負担をかけてしまうことになります。

1日のたんぱく質摂取量は運動量にもよりますが、

大体運動をしていない人なら体重×1.2～1.5g

筋力トレーニングなどをしている人なら体重×1.5～2g

を目安に摂取したいですね

若い女の子によく見られる

お昼は菓子パン1～2個だけ

このような食事ですと、

菓子パンには脂質と糖質が多くたんぱく質は

ほとんど含まれていないので

一番太りやすい食事となってしまいますね…！

普段のたんぱく質の摂取量が少ないなあと思う方は

ヨーグルト1個、ゆで卵1個、など

付け足すようにしたほうがいいと思います(^^)

では、日々是精進！

私はトレーニングの方法や食事を参考にするため、

そしてモチベーションキープのために

よくインスタグラムを見ます。

毎日気づいたら見てます笑

そして、やはり人気がある糖質制限

今日はこの糖質制限について、

以前も糖質について書いたのですけれど、

インスタを見ていて気付いたこと、思ったことを少し

最近すっかり定着した糖質制限

Tarzanでも最近特集が組まれてましたね

コンビニでもRIZAPコラボの商品が出ていたり、

サラダチキンやゆで卵をコンビニで買う人をよく見かけたり、

スーパーでも糖質0面やおからパウダーが売られていたり

たまに普通の食事にRIZAPのスイーツをプラスして食べている方を

見かけますが、糖質制限食≠健康食品ですからね

というかRIZAPの商品は糖質カットしてその分脂質多めなので

むしろ逆効果なのでは…

ただ、インスタで見ていてよく女性の方で多いのが

糖質だけでなく脂質もかなりカットしてしまっている方

これ、非常に危険です

糖質制限は食事から糖質を大幅にカットして

その分脂質とタンパク質で必要なエネルギーを補う

というものです。

糖質をカットした分脂質の摂取量は増えることになります。

中でも魚、ナッツ、オリーブオイル、アボカドなど

良質な脂質を摂取するのを推奨されます。

しかし、脂質もカットして、

例えばブロッコリーと納豆と鶏胸肉、なんていう食事をしていると

当然ですが脂質もかなり足りないのでエネルギー不足

エネルギーが足りないと人間は本能的に

栄養を摂取するように脳から指令が出ます。

その結果かなり強い過食衝動に襲われます。

しかも、普段糖質を制限しているため

糖質に対する過食衝動が抑えがたいものとなります。

この結果やけ食いして落ち込む、これをしばしば繰り返している

トレーニー・ダイエッターさんをよく見ます

間違った糖質制限は

脂質不足によるカロリー不足

→エネルギーが足りないから筋肉も減少

→過食衝動によるやけ食い

→脂肪を溜め込む

という、体脂肪率を上昇させる負のサイクルにも

陥りやすいです

もし、糖質制限で糖質を食べたいストレスがひどい方や

脂を積極的に摂取する勇気が出ない方など

糖質制限が向いてないと思われる方は

糖質も摂りつつ緩いカロリー制限＋適度な運動

による減量をおすすめします

私は今特に減量はしていないので、

3食炭水化物を食べてます('ω')

では、日々是精進！

ごはんの食べる量も増加傾向にあるたゆです。

今日は筋肉の分解とアナボリック・カタボリック状態について

人間の身体は基本的に

食べ物を食べたときは体内にそれを吸収しようとし、

運動、特に有酸素運動などをしているときは逆に

体内にあるエネルギーを消費していきます。

トレーニーならなるべく脂肪は消費したいし、

筋肉はつけたいと思いますよね

しかし、筋肉も脂肪も同化・異化するタイミングは同じです

筋肉だけ、脂肪だけ、というのは無理なんですよね

ただ、

筋肉をより多くつける

もしくは脂肪をより多く落とすことは

可能です！

簡単に言えば、身体が分解をしているときに

なるべく筋肉を落とさないようにして

合成しているときになるべく筋肉を多くつけるように

すればいいんです。

非常にざっくり言いましたが、

具体的に言うと、

運動＝体脂肪が落ちるという

イメージの方も多いかもしれませんが、

同時に筋肉も落ちています

そのため、トレーニングの際には

筋肉の分解を防ぐためにプロテインやBCAAを

補給しながらトレーニングをする

しかしながら、栄養が足りている状態というのは

筋肉の分解は防げますが、同時に体脂肪も落ちにくい状態

では、いつ体脂肪を落とせばいいのか

それは夜、特に夕食後～次の日の朝食の間ですよね

夕食後や特に就寝中は

一日の中で一番動かない状態だと思います。

この時に栄養がやや少ない状態であれば、

運動時に栄養が足りない状態に比べて筋肉が分解されにくいわけです

逆に言えば、寝ているときにも

エネルギーは必要なわけですが、

このときエネルギーが少ない状態ならば、

まったく動いてないわけですから、

筋肉の分解は最小限で抑えられるわけです

夜ご飯は一日で一番少なくしましょう、というのを

ダイエットでよく聞くのは多分これが原因でしょう

筋肉の分解をなるべく防ぎ、

効率よく筋量アップしたいものですね！

では、日々是精進！

今日はちょっと難しい身体のお話ですね

トレーニング後に糖質補給をする方、もしくは

トレ中でもハードなトレーニングをする方は糖質を入れたり

しますよね。

ただ、トレーニング後に糖質を入れるべきかどうかは

賛否が分かれるところ

確かに、インシュリンスパイクを狙って、

みたいな内容のネット記事を目にしたりしますが、

インシュリンの急上昇を狙えばより筋合成に良いかと

言われるとそれは違うかと思います。

あ、効果がないというわけではなく、

急速に筋肉を回復させてやる必要がある

アスリート等でなければ、

基本的にトレ後30分から1時間以内に

タンパク質と一緒に適切量の糖質を補給してあげれば

GI値はそこまで関係ないかと思います。

トレーニング後に糖質を補給するのは、

タンパク質のみを補給するよりも筋合成に効果的です

そして、筋トレのような強度の高い運動のあとは

インシュリン感受性が高い、つまりインシュリン分泌によって

身体が糖質をより筋肉などに取り込みやすい状態になっています。

この状態はトレ後24時間くらいは通常時より

高い状態が続くとされています。

トレ後1時間くらいが最も感受性が高い状態らしいので、

その時に糖質とタンパク質を摂り

それからは2～3時間おきにちょこちょこ糖質とタンパク質を

摂取する

これで筋肥大を効率よく狙えると思います。

量としては

タンパク質は体重×0.4g程

糖質は体重×1.2～1.4g程

これをなるべく早めに摂るとよいかと

すぐにこれだけ摂るのが難しい場合は

小分けにしても、摂らないよりは全然良いですね

これを考慮すると

トレーニングを分割法によりほぼ毎日やる方が

筋合成優位な時間が多くなるので良い気がしますね！

私は甘いものが苦手で、

和菓子で糖質を摂るのが辛かったんですが、

かといって野菜ジュースは既にプロテインの水分があって

飲むのが厳しいし

おにぎりやパンはトレーニング後には少々重たいし…

というわけで、毎日果実という

栄養機能食品がなかなか良い糖質補給として

利用しています↓

小さいからトレーニング後でも食べやすいし持ち運びも便利

フルーツ由来の甘さなので和菓子よりは

甘いもの苦手な私でも食べやすい

そして、ビタミンやミネラルの補給にもなるので

かなり良いのではと思います^^

よし、バルクアップ頑張るぞ…！

あ、因みに以下参考にしたWebサイトです

澤田篤史「高たんぱく質･糖質間食摂取後の 軽レジスタンス運動の日常化が 骨格筋の筋肉量と筋力に及ぼす影響」

http://www.waseda.jp/sports/supoken/research/2008_2/5007A029.pdf

Nakajima整骨院「運動後の栄養(糖質-タンパク質)摂取で異化状態から同化状態へ(筋グリコーゲン補充速度、筋タンパク質合成活性化速度を上昇させる)」

http://nakajima-bonesetter.com/blog/post-6792

藤田聡「サルコペニア予防における運動と栄養摂取の役割」

http://www.jsbmg.jp/products/pdf/BG35-3/35-3_23-27.pdf

以前記事で書いたと思うのですが、ゆるゆると

減量をしておりました。

まあ減量というよりは徐脂肪と筋量のアップですね

昨日ジムで体組成を計測してきたので

1ヵ月ほど前の結果と比較してみたいと思います

体重　47.3kg → 46.9kg (-0.4kg)

体脂肪率　20.8% → 17.5% (-3.3%)

脂肪量　9.8kg → 8.2kg (-1.6kg)

筋肉量　35.4kg → 36.5kg (+1.1kg)

はい、というわけで

わりと順調に達成できてますね

ペースや目標を定めていたわけではないですが…(^^;

さて、

最近ジャンプの漫画でもチートデイを扱ったものがあるので

トレーニーやダイエット中の方にはもはや

一般的となった”チートデイ”

体重を落とすための食事をしていると

身体の代謝が落ちてくるため

代謝の機能を回復し体重の停滞を防ぐために

一時的にたくさん食べる日や食事を設定するという

まさにご褒美的なあれですね。

しかし、チートデイについて調べると

停滞してきたら代謝が落ちている証！みたいな説明を

よく目にします

停滞するとモチベーションが下がりますよね

チートデイという誘惑に目がくらみますよね

でも、チートデイを行う必要があるかどうか

これをきちんと見極めないと

かなりの確率で失敗に終わります。

というか、ほとんどの方は代謝が落ちるほど

摂取カロリーを減らしていないのではと思います

一概には言えませんが

代謝が落ちるくらいというのは

自分の基礎代謝より少ない摂取カロリーの場合です

女性なら大体1200キロカロリー前後の基礎代謝の方が

多いのかな？

これより少ない食事の方なら代謝が落ちて

体重が減らない現象が起きているかもしれませんね。

しかし、それ以外の場合

ほとんどは普通に減ってないだけです

停滞ではありません。

もともと1㎏体重を落とすためには7200kcal落とす必要があるのです

ということは1日に720kcal制限しても0.1kg落ちるかどうか

そして水分量の誤差なども考慮すると

前日より減ってないなんてことは普通にあるでしょう

これは停滞ではないわけです。

つまり、チートデイを行うべきではありません。

ただ、チートデイは

たくさん食べることの免罪符として

魅力的なため、その点をよく理解せずに

実施してただ増えただけだったみたいな

人をよく見ますね。

確かに減量ってストレスも溜まりますし

おいしいものに目がくらみますよね

しかし、着実な減量

これが結局一番の近道です

まあ週に1日だけ、もしくは1食だけ

減量を頑張っているごほうびを設ける

これくらいなら減量の効果にそこまで影響しないので

むしろチートデイをやるより失敗が少なくていいですよ

ストレスは溜めすぎず、適度な減量が良いですね！

では、日々是精進！