ぐっすり眠れれば次の日の行動の質もアップすること間違いありません。

睡眠って人が生きていくのに大切な要素です。

今よりもワンランクアップした睡眠を目指したいものですね。

今回は睡眠にはきってもきれないもの。

お布団について考えてみたいと思いますね。

ベッドに敷くマットレスは高反発がいい？低反発がいい？

睡眠の質に低反発や高反発は関係あるの？

適度な運動もそうですが、食事改善など
はすぐに取り組めるし、毎日の生活習慣
ですので効果がすぐにでもでそうですね。

睡眠にいい食材を取り入れる。

一言でいえばそうなんですが、具体的に
はどんな食材を取り入れたらいいのか、
わからない事も多いです。

眠りにいい食べ物って何？

眠りをコントロールする睡眠ホルモン

「メラトニン」

の一番もとになる栄養成分は

トリプトファン

です。

トリプトファンを含む食材が眠りにいい
のはもちろんですが、その他にも体温
を適度に上げ下げしてくれる食材も睡
眠には必要です。

なぜかというと、人は身体の中心の温
度が程よく上がらないと眠気起こらな
いからです。

赤ちゃんが眠くなってくると手足がポカ
ポカしてきます。

それと同じで、体温を上げて、それが
下がってくるときに自然な眠気が起こ
るというしくみがあるからです。

トリプトファンを含む食品

• 肉
• 魚
• 豆
• ナッツ
• 豆乳
• 牛乳
• バナナ
• チーズ
• ごま
• 卵

体温を上げてくれる食品

• エビ
• イカ
• ホタテ
• カニ

• 唐辛子
• キムチ
• ラー油
• タバスコ

枕元にあると、何だか安心して眠れるという

人も多いでしょう。

ぬいぐるみは愛らしく、手触りもふかふか

ふわふわして柔らかいものが多いです。

見た目だけでなく手触りの感覚からも

気持ちをリラックスさせてくれる癒し効果が

あります。

睡眠とぬいぐるみについて

眠ろうとするときの不安やストレスは質の

良い睡眠の妨げになります。

眠るときの気持ちって睡眠の質に大きく

関係してきます。

眠るときに気持ちがリラックスできるような

ぬいぐるみを使うのは思ったよりも睡眠に

大きな効果を与えているかもしれませんね。

好きなものに囲まれて眠ると言うのは最高

です。

気持ちも休まりますし、生活の中で自分に

とって大事な環境になると思います。

大好きな柄のカーテンや好きな色のシーツ

気持ちいい感覚の枕や触り心地の良い

お布団、着心地の良いパジャマなど、五感を

フルに刺激してリラックス効果を高めてくれ

ます。

大好きなものは見るのも触るのも香りすら

気持ちにいい効果を与えてくれます。

最高に幸せな感情になれるはずです。

そんな中でぬいぐるみもお気に入りの

アイテムの1つとなれば眠るときに嫌な

気持ちは起こらないはずです。

なかなか寝付けない人は大好きなぬい

ぐるみは枕元やお布団に入れて寝るの

もいいかもしれないですね。

子供の頃は大好きなぬいぐるみがあると

真っ黒に汚れるまで手放さずにいつも

持っていませんでしたか？

とても安心するんですよね。

大人も同じです。

ぬいぐるみの存在が癒し効果にもなります。

最近はいびきを書いたり眠る呼吸をそのまま

再現するような

眠り猫

というぬいぐるみが発売されています。

安心感が得られるのでしょうね。

子供や姪っ子、甥っ子へのクリスマス

プレゼントなんかにもいいかもしれま

せんね

最後までお読みいただきありがとうござい

ます。

しませんが、睡眠はとれていますか？

ねんねん猫です。

夏も終わり、一気に肌寒くなったと思ったら

ここ2～3日は日中暑くて真夏日復活！

という感じですね。

こんな時って、眠っているようで意外と

睡眠が浅くなっているかもしれません。

皆さまは大丈夫でしょうか？

季節の変わり目の注意点

今の季節にぐっすり眠るための簡単な方法

パソコンやスマホ見てませんか？

目が覚めずにぐっすり眠れる。

それが一番理想的です。

でもなかなかそうもいかないです。

夜中に目が覚めてしまうことって

ありませんか？

トイレだったり、かすかな物音だったり

風や雨の音・・・・・

一度目が覚めてから二度寝をしてしまうと

私の場合、次に起きるときにとても強い

眠気を感じます。

そして毎回思います。

（ああ、夜中に起きたくなかった）

（なんであんな時間に目が覚めたんだろう）

目が覚めた時間帯でも目覚めのスッキリ感は

違ってきますが、目が覚めた時間帯が

カーテンの向こう側がうっすら明るい

明け方

のときと、まだ真っ暗な

深夜

のときでは違う気がするんだけど本当の

ところはどうなんだろう？

という思いから今回は目覚めるときの光

の加減について考えてみました。

光のパワー

実は朝スムーズに起きるためには

太陽の光

がとても重要だということはお話ししました。

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太陽のパワーについて

脳を覚醒してあげるとともに、体内時計を

リセットしてくれます。

また朝しっかり浴びた太陽のおかげで

睡眠ホルモンの分泌にもつながって

夜自然と眠気が起こる。

太陽の光は凄いです！

起きるときの光の浴び方にも目覚めに

影響するコツがあるんです。

朝になると徐々に空が明るくなっていき

ますが、その自然に明るくなる光を感じ

られるカーテンや室内の環境だと目覚めも

スムーズになるということです。

ですので遮光カーテンのように完全に光を

シャットアウトしている室内であれば、

目覚めの時間帯にもいきなり脳を起こす

ということになります。

優しく静かに徐々に起こしてあげるか？

それともいきなり時間になったら

「時間だー！起きなさーい！」

とたたき起こしてあげるか？

という違いのようなものですね。

負担なく気持ちよく目覚めるためには

夜勤生活など

昼間にしっかり眠らなければならない

生活の場合は仕方ありませんが、

そうでなければ、

遮光カーテン

をやめましょう。

朝の明るさが自然と室内に入ってくるような

環境を整えたほうが目覚めがスムーズに

なります。

普通のカーテンにチェンジするだけで

ずいぶん違ってきますよ。

また、夜中にトイレなどに起きてしまう

場合も、トイレまでの廊下などの明かりは

薄暗いほうが、いいですし、トイレの中の

証明も明るすぎないほうがいいです。

そうすればトイレをすませた後の眠りも

また自然に寝付けるでしょう。

逆に明るすぎる光を浴びてしまうと

目が覚めてしまい、寝付きにくく

なってしまいます。

光のパワーを上手に活用して快適な睡眠を

手にいれましょう。

最後までお読みいただきありがとうございます。

眠れない

寝付けない

夜中に何度も目が覚める

熟睡できない

という症状ばかりだと思われがちです。

でも自分ではそれに当てはまらないから

きっとしっかり眠れていると思い込んでいる

かもしれません。

それ以外にも不眠の症状はあるんです。

朝起きたときの身体の調子どうですか？

質のいい睡眠をとることが大切

• わけもなく気持ちがふさぎこむ。
• イライラする。
• 気分の浮き沈みがある。

う～ん、私は完全な運動不足です。

というよりも、日常でも歩く機会がなく、

移動は車だし、家の中も一つの部屋から

あまり動かないし・・・・・

ぐうたら生活をちょっとばかり反省して

います。

確かにあまり身体を動かさなくても

夜になれば眠れるし、問題ない気がします。

睡眠と運動って関係あるんでしょうか？

運動はやっぱりいいものなのです

睡眠に運動なんてなくても大丈夫！

なーんて結果を期待していましたが、

やはり適度な運動は睡眠にいい影響を

与えるみたいです。

運動不足の私としては耳が痛い話ですが・・・・・

さて、運動ならいつやってもどんな種類の

運動でもいいのでしょうか？

運動が睡眠に対する効果って？

運動を行うことで睡眠にどんな効果があるの

でしょう？

まず、全身の筋肉をほぐしてあげるので

身体のコリや緊張がほぐれます。

そして気持ち的に運動をした後って、

清々しい

感じがしませんか？

程よい疲れと達成感、精神的にも気分を

落ち着かせる働きがあるのです。

そして身体の体温（深部体温）を上げて

くれるので、その深部体温が下がるときに

自然な眠気が起こります。

自然に眠くなるっていいですよね。

睡眠に適した運動ってあるの？

やはりあるんです。

軽めの全身運動が最適です。

ジョギングやウォーキング、ストレッチやヨガ。

身体に強い負荷のかかる筋トレなどよりも

前身をほぐしたり、軽めで少しの間（20～30分）

続けられるものがいいです。

頻度としては週３～４回ぐらい有酸素運動を

行って、それ以外は軽いストレッチで身体を

ほぐしてあげる感じがいいでしょう。

運動を行う時間ってある？

朝から行うならジョギングやウォーキング。

夕方ならストレッチなど。

ただ、あまり激しい運動や寝る直前の

運動は身体の中の深部体温が上がった

後に下がりにくくなるので、せめて

寝る前２～３時間内

にはすませましょう。

体温が高いままだとなかなか寝付けなく

なりますよ。

もし、3時間前に運動しても寝付けないの

ならそれは運動の強度が強いか、もう少し

早めに済ませるなど臨機応変で自分に

あった時間帯をみつけるといいでしょう。

大切なことは、5分でも10分でも生活の中に

適度な運動を取り入れるということです。

必ず30分しなくてはならない。

なーんて決めるとまず続きません。

ムリなときはムリ！

というゆるい感覚からスタートしてもいいです。

運動０よりはずっといいです。

でも本当に生活の中で

眠れない

ということに向き合いたいならきっと運動も

楽しんでできるはずです。

眠れて明るく生活できるようになれたら

楽しいですよね。

最後までお読みいただきありがとうございます。

そうなるとなかなか寝付けない

↓↓↓

寝付けても眠りが浅くなる

↓↓↓

すぐに目が覚める

↓↓↓

またまた寝付けない

朝起きるとなぜかぐったり・・・・・

これじゃ～睡眠の意味がないじゃない！

そう思いませんか？

熟睡できたかどうか

ぐっすり眠れているかどうか

をはかるバロメーターとして

朝スッキリ起きれているか？

の感覚が参考になります。

朝スッキリおきる、さわやかな朝を迎えることのメリットとは？

朝スッキリ起きられたらどんないいことが

あるでしょうか？

• 気分がいい
• 清々しい
• やる気がわいてくる
• 頑張ろうというポジティブな気持ちになれる
• 何でもこなせそうな気がする
• 集中力や判断力がさえる
• 身体の疲れも感じなくて元気になる

ほとんどが気持ちの問題かもしれません。

でも精神面にストレスがないということは

今の時代では健康づくりのために体力

トレーニングするよりも貴重です。

朝さわやかに目覚められたのって

う～ん、子供の頃以来ないなあ・・・・・

なんて言ってるあなたはこれまでの時間

これからの時間がもったいないですよ。

少しでもさわやかな朝を迎えられたら

いいですね。

さわやかな朝になる自己流ポイント！

睡眠の正しいとり方とか、グッズを使う方法

とかはさておいて、自分流の

さわやかな朝を目指すぞ～

というポイントについて考えてみました。

ポイントその１

朝に楽しみなことを用意する

これってどういうことかというと、

多少寝苦しくても、多少睡眠時間が

少なくても朝ワクワクするようなことが

あれば

さわやか

に目が覚めるということです。(笑)

自分の大好きなスイーツを朝食べる

大好きな趣味に使う時間を朝に用意する

などなど単純なことでいいんです。

私はこの効果で夜１１時に寝ても

朝３時起きなんて平気でこなせました。

どれだけ食い意地はってるのよ？？？

いえいえ、違います。

早く起きれるのは趣味のほうです。

どうしてもやりたいことがあって、その時間が

朝しかとれなくて、早く起きれば起きただけ

たくさんの時間が使えたという話です。

目覚めは確かにさわやかでしたよ！

起きるのが楽しみで楽しみでたまらなかった

時期です。

寝るのがもったいないって思ってました。

ただし、その分の眠気が昼間にいくことも

ありますので、あしからず。

でも朝からやりたいこと、気分のいいことに

時間を使うって一日の行動を順調に

流れさせてくれることってあります。

朝からワクワクするってすてきですね。

一日の終わりにビールをぐいっと飲む

という楽しみもまた格別だとは思いますが、

朝は一日のスタートです。

やる気のでる習慣をつけるのはいいと

思っています。

内容は単純でもOK

その他には

• 清々しい空気を吸うために散歩する
• 外のお花に水をあげる
• 気になった一か所だけお掃除してみる
• 大好きな飲み物やハーブティーを飲んでみる
• 自分のために身体にいい一品をこしらえる

なんて、すでに夏真っ盛りですね。

暑い、寒いが睡眠に関わるのはご存知だと

思いますが、みなさんは、どうやって

乗り切っていますか？

寝苦しい夜だと、熟睡できなくて夜中に

何度も目が覚めませんか？

また家族との温度差で困っていませんか？

例えばご主人が凄い暑がりで、自分は

クーラーの風が当たると身体がだるい

ってパターンもあるのではないでしょうか？

暑いときの睡眠対策について考えて

みました。

身の回りの環境をちょっとだけ変えて快適に眠ろう

扇風機と除湿の組み合わせ

今話題のジェルマットを使う

お手軽保冷剤を活用

お風呂の入浴剤を変えてみる

エアコンも上手に使うことで快適睡眠

なーんて悩んでいませんか？

寝相が悪いと友人や彼氏と旅行に行けない。

家族ですらドン引きするほどなのに、他人に

見られたらと思うとどう思われるか怖い。

絶対に隠したい！！！

寝相の悪いのってそんなにいけないこと

でしょうか？

睡眠中に動く原因は何？改善できるの？

寝返りの大切な役目とは？

寝返りをうつ方法とは？

寝相で困る人へのアドバイス