４月からちょこちょこバーベルトレーニングを取り入れた。

バーベルやっぱ素晴らしい。体幹全体使ってる感ばつぐん♪

家の近くに本格的なパワーリフティングジムがあるので

そこでもやるつもり。もちトレーナーについてもらってね。

さて、北海道は来週末からいよいよ花見シーズン☆

今年からは桜から元気をもらうことにしました。お酒はほどほどにね。

今は仕事のお昼休みには近くの川を散歩して、

太陽と鴨と雀とチオノドクサから元気をもらってます。

チオノドクサは紫色の星の形をしたお花です。

雪解け後、一番先に咲く花。英名はグローリー・オブ・ザ・スノー（雪の栄光）

自然って、最高におもしろい！！

４月６日（水）

遅筋トレA（高rep・3セット且つストリクト）

　１．【腹斜筋】ロシアンツイストハイパー　9Kg

　２．【腹斜筋】ツイストクランチ　9Kg

　３．【大胸筋】インクライン・ダンベルフライプレス　6Kg　※肘開き過ぎない

　４．【大胸筋】インクライン・ダンベルプレス　8Kg　※肩甲骨開いたまま

　５．【上腕三頭筋】ライイング・トライセプス・エクステンション　3Kg　※三頭ストレッチ、肘固定

　６．【上腕三頭筋】トライセプス・キックバック　3kg

　７．【上腕二頭筋(長頭・短頭)】ドラッグカール　4Kg

　８．【上腕二頭筋(長頭・短頭)】スタンディング・ダンベル・スクリューカール　7Kg

　９．【腹直筋(下)】レッグレイズ

１０．【棘上筋】ライイング・アームレイズ　3Kg　※肘上4-5秒キープ、肘上げ過ぎない

１１．【僧帽筋】サポーテッド・ワンハンド・シュラッグ 16Kg

１２．【前腕筋】スタンディング・ハンマーカール 8Kg

１３．【大胸筋】ベンチプレス 30Kg　※限界まで

１４．【大腿四頭筋】シッシースクワット　※限界まで

１５．【上腕三頭筋】リバースプッシュアップ　※限界まで

１６．【上腕二頭筋(長頭)】インクライン・ダンベルカール　4Kg　※限界まで

４月１３日（水）

遅筋トレB（高rep・3セット且つストリクト）

　１．【腹斜筋】ロシアンツイストハイパー　9Kg

　２．【腹斜筋】ツイストクランチ　9Kg

　３．【棘下筋】キューバンプレス　4Kg

　４．【三角筋(中)】サイドレイズ　4Kg　※少し前傾

　５．【三角筋(後)】リアレイズ　4Kg

　６．【三角筋(前)】フロントレイズ　4Kg

　７．【広背筋・大胸筋・大円筋】プルオーバー　10Kg

　８．【広背筋・菱形筋】ワンハンド・ローイング　9Kg

　９．【広背筋】バーベル・ベントオーバーロウ　★

１０．【大腿四頭筋・大臀筋】ゴブレットスクワット 12Kg

１１．【内転筋】スモウデッドリフト 14Kg

１２．【大臀筋・ハムストリングス】ブルガリアンスクワット 8Kg

１３．【三角筋(後)】サイドライイングリアレイズ　3Kg　※限界まで・肩下げ過ぎない・肘上げ過ぎない

１４．【三角筋(前)】アップライト・ロウ　4Kg　※限界まで

１５．【大腿四頭筋】シッシースクワット　※限界まで

１６．【腹直筋(上)】腹筋ローラー　※限界まで

４月２１日（木）

速筋トレA（低rep・3～5セット且つストップ＆ゴー）

　１．【腹斜筋】ロシアンツイストハイパー　5Kg

　２．【腹斜筋】ツイストクランチ　5Kg

　３．【大胸筋】インクライン・ダンベルフライプレス　10Kg　※肘開き過ぎない

　４．【大胸筋】インクライン・ダンベルプレス　14Kg　※肩甲骨開いたまま

　５．【上腕三頭筋】ライイング・トライセプス・エクステンション　7Kg

　６．【上腕三頭筋】トライセプス・スキックバック　7kg

　７．【上腕二頭筋(長頭・短頭)】スタンディング・ダンベル・スクリューカール　10Kg

　８．【上腕二頭筋(短頭)】コンセントレーションカール　10Kg

　９．【腹直筋(下)】レッグレイズ

１０．【棘上筋】ライイング・アームレイズ　4Kg　※肘上4-5秒キープ、肘上げ過ぎない

１１．【僧帽筋】ダンベル・ショルダーシュラッグ 28Kg

１２．【前腕筋】スタンディング・ハンマーカール 10Kg

１３．【大胸筋】ベンチプレス 30Kg　※限界まで

１４．【大腿四頭筋】シッシースクワット　※限界まで

１５．【上腕三頭筋】リバースプッシュアップ　※限界まで

１６．【上腕二頭筋(長頭)】インクライン・ダンベルカール　4Kg　※限界まで

＜体操トレーニング＞

【第一目標】壁倒立　4×60秒

【第一目標】偽タックプランシェ（流転）　5×20回

【第一目標】偽プランシェプッシュアップ　5×20回

【第一目標】プッシュアップ　5×20回※インターバル10分以上。

★目標①★

・週１回の筋トレで自分の理想の体を手に入れる。

・自重分（60Kg）のバーベルを持ち上げる。

・ドラゴンフラッグ　12rep×3

・Wモンスターローラー　12rep×3

★目標②★

・80Kgのバーベルを持ち上げる！

・ステッピン

★目標③★

・100Kgのバーベルを持ち上げる！

・プランシェ

筋トレは週２だと仕事に影響が出てしまったので、週１に戻した。。。
あと日曜は友達と宮越屋珈琲で英語の勉強を始めたのもある☆
英語の勉強は元々単語の聞き流しだけ毎日やっていたけど
このご時勢、そろそろ本気でやらないと、と思いマジもーどで勉強してる。

久しぶりの勉強も楽しいもんだなぁ。目指すはＴＯＥＩＣ８００点台。

＜体操トレーニング＞

【第一目標】壁倒立　4×60秒

【第一目標】偽タックプランシェ（流転）　5×20回

【第一目標】偽プランシェプッシュアップ　5×20回

【第一目標】プッシュアップ　5×20回※インターバル10分以上。

★目標①★

・週１回の筋トレで自分の理想の体を手に入れる。

・自重分（60Kg）のバーベルを持ち上げる。

・ドラゴンフラッグ　12rep×3

・Wモンスターローラー　12rep×3

★目標②★

・80Kgのバーベルを持ち上げる！

・ステッピン

★目標③★

・100Kgのバーベルを持ち上げる！

・プランシェ

こんな簡単に

くじけそうになるなんて･･･」

「強くなる事はないです。」

「え？」

「弱い自分に苦しむことが

大事なことなんです。

人間はもともと

弱い生き物なんです。

それなのに

心の苦しみから逃れようとして

強くなろうとする

強くなるということは

鈍くなるということなんです

痛みに鈍感になるということです

自分の痛みに鈍感になると

人の痛みにも鈍感になる

自分が強いと錯覚した人間は

他人を攻撃する

痛みに鈍感になり　優しさを失う

いいんですよ

弱いまんまで

自分の弱さと向き合い

それを大事になさい

人間は

弱いままでいいんです

いつまでも

弱い者が手をとり合い

生きていく社会こそが素晴らしい」

最近のダイエットマイルール。

炭水化物（糖質）と油（脂質）は一緒に摂ると、まんま脂肪になるので避ける。

（炭水化物は血糖値を上げるので、その状態で油を摂ってはいけない。）

つまり、中華料理、どんぶり、カレー、ハンバーグ、揚げ物、ラーメン全滅。

これらは最強に太るし、体に毒。現代人・・・そりゃ病気で死ぬ。

炭水化物とタンパク質をメインに食事する。

但しタンパク質は毒素もつくるので、サウナや運動で汗をかいて排出すること。

油を摂る時は、炭水化物を摂らない。

食後すぐのデザートは避ける。
補食としてのデザートはコーヒーやお茶と共に。（血糖値下げるため）

自信と継続を確信したら、たまにはルールを破る。

３月３日（木）

■速筋トレーニングB（低rep・3セット且つストップ＆ゴー）

　１．【腹斜筋】ロシアンツイストハイパー　9Kg

　２．【腹斜筋】ツイストクランチ（腹筋）　9Kg

　３．【三角筋(前)】ショルダープレス　12Kg

　４．【三角筋(前)】アップライトローイング　12Kg

　５．【三角筋(後)】ライイング・ダンベルリアレイズ　12Kg

　６．【三角筋(後)】サイドライイングリアレイズ　5Kg

　７．【腹直筋(下)】レッグレイズ

　８．【広背筋・大胸筋・大円筋】プルオーバー　20Kg

　９．【大腿四頭筋・大臀筋】ゴブレットスクワット 22Kg

１０．【内転筋】スモウデッドリフト 28Kg

１１．【大臀筋・ハムストリングス】ブルガリアンスクワット 18Kg

１２．【広背筋】ワンハンド・ローイング　18Kg

１３．【僧帽筋】サポーテッド・ワンハンドシュラッグ 28Kg

１４．【腹直筋】腹筋ローラー

所要時間：3時間

３月６日（日）

■遅筋トレーニングA（高rep・3セット且つストリクト）

　１．【腹斜筋】ロシアンツイストハイパー　6Kg

　２．【腹斜筋】ツイストクランチ（腹筋）　6Kg

　３．【大胸筋】リバースグリップ・インクライン・ダンベルプレス　5Kg

　４．【大胸筋】インクライン・ダンベルフライプレス　6Kg

　５．【大胸筋】インクライン・ダンベルプレス　8Kg

　６．【上腕三頭】スタンディング・アームエクステンション　3Kg

　７．【上腕三頭】トライセプスキックバック　3Kg

　８．【上腕二頭】ドラッグカール　4Kg

　９．【上腕二頭】スタンディング・ダンベルカール　4Kg

１０．【腹直筋(下)】レッグレイズ

１１．【棘上筋】ライイング・アームレイズ　4Kg

１２．【広背筋・菱形筋】ワンハンド・ローイング　9Kg

１３．【僧帽筋】サポーテッド・ワンハンド・シュラッグ　16Kg

１４．【上腕三頭】リバースプッシュアップ

１５．【前腕】スタンディング・ハンマーカール　4Kg

１６．【腹直筋(上)】腹筋ローラー

所要時間：3時間

＜体操トレーニング＞

【第一目標】壁倒立　4×60秒

【第一目標】偽タックプランシェ（流転）　5×20回

【第一目標】偽プランシェプッシュアップ　5×20回

【第一目標】プッシュアップ　5×20回※インターバル10分以上。

★目標①★

・週１回の筋トレで自分の理想の体を手に入れる。

・自重分（60Kg）のバーベルを持ち上げる。

・ドラゴンフラッグ　12rep×3

・Wモンスターローラー　12rep×3

★目標②★

・80Kgのバーベルを持ち上げる！

・ステッピン

★目標③★

・100Kgのバーベルを持ち上げる！

・プランシェ

週２回トレ始めて、体操トレーニングの余力なくなった。。。

仕方ない。無理すると間違いなく怪我する。

２月２８日（日）

■速筋トレーニング（低rep・3セット且つストップ＆ゴー）

　１．【腹斜筋】ロシアンツイストハイパー　8Kg

　２．【腹斜筋】ツイストクランチ（腹筋）　8Kg

　３．【大胸筋】インクラインダンベルフライプレス　12Kg

　４．【大胸筋】インクラインダンベルプレス　16Kg

　５．【上腕三頭】トライセプエクステンション　7Kg

　６．【上腕三頭】トライセプスキックバック　7Kg

　７．【上腕二頭】インクラインダンベルカール　9Kg

　８．【上腕二頭】ドラッグカール　9Kg

　９．【上腕二頭】コンセントレーションカール　7Kg

１０．【腹直筋(下)】レッグレイズ

１１．【僧帽筋】ダンベルショルダーシュラッグ 28Kg

１２．【広背筋】ワンハンドローイング　16Kg

１３．【前腕】インクラインハンマーカール 9Kg

１４．【上腕三頭】リバースプッシュアップ

１５．【腹直筋(上)】腹筋ローラー

所要時間：3時間半

＜体操トレーニング＞

【第一目標】壁倒立　4×60秒

【第一目標】偽タックプランシェ（流転）　5×20回

【第一目標】偽プランシェプッシュアップ　5×20回

【第一目標】プッシュアップ　5×20回※インターバル10分以上。

★目標①★

・週１回の筋トレで自分の理想の体を手に入れる。

・自重分（60Kg）のバーベルを持ち上げる。

・ドラゴンフラッグ　12rep×3

・Wモンスターローラー　12rep×3

★目標②★

・80Kgのバーベルを持ち上げる！

・ステッピン

★目標③★

・100Kgのバーベルを持ち上げる！

・プランシェ

困ったことになって悩んでいると

マリア様がやってきて素晴らしい言葉をくれたんだ

身をゆだねなさい、と

僕が暗闇の中にいると

僕の前に立って、素晴らしい言葉をくれる

身をゆだねればいいのだ、と

～

心がボロボロに傷ついてる時

みんな口をそろえて言うんだ

答えは必ず見つかるから

焦らなくていいんだよって

今はすべてダメに思えても

今にチャンスに恵まれるさ

答えは必ずあるんだから

今は身をゆだねればいいんだよ

～

２月１８日（木）

■遅筋トレーニングA（高rep・3セット且つストリクト）

　１．【腹斜筋】ロシアンツイストハイパー　6Kg

　２．【腹斜筋】ツイストクランチ（腹筋）　6Kg

　３．【大胸筋】リバースグリップ・インクライン・ダンベルプレス　5Kg

　４．【大胸筋】インクライン・ダンベルフライプレス　6Kg

　５．【大胸筋】インクライン・ダンベルプレス　8Kg

　６．【上腕三頭】スタンディング・アームエクステンション　3Kg

　７．【上腕三頭】トライセプスキックバック　3Kg

　８．【上腕二頭】ドラッグカール　4Kg

　９．【上腕二頭】スタンディング・ダンベルカール　4Kg

１０．【腹直筋(下)】レッグレイズ

１１．【棘上筋】ライイング・アームレイズ　4Kg

１２．【広背筋・菱形筋】ワンハンド・ローイング　9Kg

１３．【僧帽筋】サポーテッド・ワンハンド・シュラッグ　16Kg

１４．【上腕三頭】リバースプッシュアップ

１５．【前腕】スタンディング・ハンマーカール　4Kg

１６．【腹直筋(上)】腹筋ローラー

所要時間：3時間半

２月２２日（月）

■遅筋トレーニングB（高rep・3セット且つストリクト）

　１．【腹斜筋】ロシアンツイストハイパー　6Kg

　２．【腹斜筋】ツイストクランチ（腹筋）　6Kg

　３．【棘下筋】キューバンプレス　4Kg

　４．【三角筋(中)】サイドレイズ　4Kg

　５．【三角筋(後)】リアレイズ　4Kg

　６．【三角筋(前)】フロントレイズ　4Kg

　７．【三角筋(後)】サイドライイング・リアレイズ　3Kg

　８．【広背筋・大胸筋・大円筋】プルオーバー　10Kg

　９．【腹直筋(下)】レッグレイズ

１０．【広背筋・菱形筋】ワンハンド・ローイング　9Kg

１１．【大腿四頭筋・大臀筋】ゴブレットスクワット 12Kg

１２．【内転筋】スモウデッドリフト 14Kg

１３．【大臀筋・ハムストリングス】ブルガリアンスクワット 8Kg

１４．【大胸筋】インクライン・ダンベルフライプレス　6Kg

１５．【大胸筋】インクライン・ダンベルプレス　8Kg

１６．【腹直筋(上)】腹筋ローラー

所要時間：3時間半

＜体操トレーニング＞

【第一目標】壁倒立　4×60秒

【第一目標】偽タックプランシェ（流転）　5×20回

【第一目標】偽プランシェプッシュアップ　5×20回

【第一目標】プッシュアップ　5×20回※インターバル10分以上。

★目標①★

・週１回の筋トレで自分の理想の体を手に入れる。

・自重分（60Kg）のバーベルを持ち上げる。

・ドラゴンフラッグ　12rep×3

・Wモンスターローラー　12rep×3

★目標②★

・80Kgのバーベルを持ち上げる！

・ステッピン

★目標③★

・100Kgのバーベルを持ち上げる！

・プランシェ

来週から週2で分割トレーニングにします。

理由は週1の全身トレだと、筋発達も超回復も効率が悪い！

今日はバレンタインディ。。。

安定のチョコ一個☆

＜速筋トレーニング＞

　１．【大胸筋】インクラインダンベルフライプレス　14Kg

　２．【大胸筋】インクラインダンベルプレス　16Kg

　３．【三角筋(前)】アップライトローイング　8Kg

　４．【三角筋(後)】リアレイズ　8Kg

　５．【三角筋(後)】サイドライイングリアレイズ　5Kg

　６．【上腕三頭】トライセプスキックバック　7Kg

　７．【上腕二頭】ドラッグカール　9Kg

　８．【広背筋・大胸筋・大円筋】プルオーバー　14Kg

　９．【大腿四頭筋・大臀筋】ゴブレットスクワット 22Kg

１０．【内転筋】スモウデッドリフト 28Kg

１１．【大臀筋・ハムストリングス】ブルガリアンスクワット 18Kg

１２．【広背筋】ワンハンドローイング　16Kg

１３．【僧帽筋】ダンベルショルダーシュラッグ 28Kg

１４．【上腕二頭】インクラインダンベルカール　9Kg

１５．【上腕三頭】フレンチプレス　7Kg

１６．【前腕】インクラインハンマーカール 9Kg

１７．【腹斜筋】ロシアンツイストハイパー　6Kg

１８．【腹斜筋】ツイストクランチ（腹筋）　6Kg

１９．【腹直筋】腹筋ローラー

所要時間：3時間半

＜体操トレーニング＞

【第一目標】壁倒立　4×60秒

【第一目標】偽タックプランシェ（流転）　5×20回

【第一目標】偽プランシェプッシュアップ　5×20回

【第一目標】プッシュアップ　5×20回※インターバル10分以上。

2016年2月9日（火）

壁倒立 40秒、33秒

2016年2月11日（木）

壁倒立 40秒、34秒、31秒、32秒　合計137秒

プッシュアップ 19回、13回、14回、12回、5回

★目標①★

・週１回の筋トレで自分の理想の体を手に入れる。

・自重分（60Kg）のバーベルを持ち上げる。

・ドラゴンフラッグ　12rep×3

・Wモンスターローラー　12rep×3

★目標②★

・80Kgのバーベルを持ち上げる！

・ステッピン

★目標③★

・100Kgのバーベルを持ち上げる！

・プランシェ