https://ameblo.jp/ninjya-hattari/ ゴリマッチョの兄貴たちに捧ぐ(´・ω・｀) ja DAY1
1ワイドスタンス・フルスクワット
2胸の補助種目（ダンベルフライ、ナロウベンチなど）
3上背部の補助種目
4肩の補助種目
5二頭筋の補助種目
6カーフと腹筋

DAY2
1スモウスタイル・デッドリフト
2パワー・ベンチプレス
3足の補助種目（ボディビル・スクワット、レッグプレス、ランジなど）
4上背部の補助種目
5肩の補助種目
6二頭筋の補助種目
7カーフと腹筋


■注意事項■ （↓どれも重要です。よく読んでね↓）

※BIG3はサイクルトレーニング 、5～10週間くらいで好きな期間で組む
　（ちなみに私は6週間で組んでます。）

※DAY1とDAY2は中2、3日くらい空けること
　（例：月曜日と金曜日、火曜日と土曜日、水曜日と日曜日）
　間隔が狭すぎると、スクワットの疲労、デッドリフトの疲労がそれぞれ干渉してしまう

※サイクルの序盤はラクで心配になりがちだが、決して余計に種目を付け足さないこと
　疲労が影響して、サイクルの終盤で潰れてしまう
　序盤のラクな重量設定は、終盤で爆発的なパワーを発揮するために必要である

※拳上時は爆発的に素早く、戻すときは2秒くらいかけること
　筋発達のためには、負荷をかけている時間が短すぎない方がいい

※インターバルは、ＢＩＧ3は5～10分くらい（多少伸びるのはいいが、短すぎるのはダメ）
　補助種目は、1～3分くらい

※ 1サイクルが終わったら1週間の休み

（↑とっても重要です。よく読んでね↑）


■補助種目のやり方■

補助種目とは、ＢＩＧ3以外の種目のこと です。
ウェイトトレーニングのメインはあくまでもＢＩＧ3ですから、
ＢＩＧ3に差し支えないように、軽く効かせてさらっと流す感じでやりましょう。
余裕を残して反復をストップすることが大切です（重要）
尚、戻すときも、ＢＩＧ3のように2秒かける必要はありません。1秒くらいで十分でしょう。

計画例：
サイクル序盤（1週目、2週目）→15～20ＲＭの重さで8reps*1～2set
サイクル中盤（3週目、4週目）→12～15ＲＭの重さで8reps*1～2set
サイクル終盤（5週目、6週目）→全てカットし、ＢＩＧ3のみに専念


■カーフと腹筋のやり方■

カーフと腹筋も、補助種目に分類されます。
しかし、この二つの部位は、回復がとても早いです。
尚且つ、ＢＩＧ3で使う筋肉にそれほど干渉しません。
ですから他の補助種目とは違い、たまにはオールアウトさせてもよいでしょう。

計画例：
１週目
　DAY1　15～20ＲＭの重さで8reps*3set
　DAY2　12～15ＲＭの重さで8reps*3set
２週目
　DAY1　8ＲＭの重さで潰れるまで*3set
　DAY2　15～20ＲＭの重さで8reps*3set
３週目
　DAY1　12～15ＲＭの重さで8reps*3set
　DAY2　8ＲＭの重さで潰れるまで*3set
４週目～６週目
　採用種目を変えて同じように繰り返す。
７週目
　休み

※腹筋は腹直筋だけでなく、腹斜筋もきちんと鍛えること ]]> https://ameblo.jp/ninjya-hattari/entry-10387236130.html Fri, 13 Nov 2009 08:16:51 +0900