糖の吸収を抑えるということで有名な成分。身体の糖化を防ぎます。

また、便をやわらかくして便通をよくしたり、腸内環境を改善したりする効果も。

余分な水分を排出する効果もあるため、むくみの改善にも効果的です。

〇水溶性食物繊維「イヌリン」

〇ポリフェノール「サポニン」
ごぼうに含まれるポリフェノールは野菜の中でもトップレベル！

身体の酸化を防止する効果や傷を治す効果があり、肌の修復力を高めてくれるそうです。

悪玉コレステロールを身体の外に排出し、血液をサラサラにするといったデトックス効果もこのサポニンのはたらきです。

気になるカロリーですが、抽出したごぼう茶はほぼ0kcal/100g。 カフェインも含まないため、時間を問わず飲むことができます。 

https://kawashima-ya.jp/contents/?p=18319#SEC_02

そのため、肘を曲げる動作に使う上腕二頭筋は疲労に強くなっています。

一方、肘を伸ばす動作にはあまり力を入れることがありません。

つまり、肘を伸ばす動作を使う上腕三頭筋はあまり使用されていないのです。

あまり使用されていないので、何も鍛えていなければ、上腕三頭筋はどんどん運動不足になっていきます。

そんな運動不足な上腕三頭筋に慣れない運動や動作によって負荷がかかると、翌日に痛みが出ることがあります。

つまり、日常生活において出る上腕三頭筋の痛みのほとんどは筋肉痛なのです。

https://細マッチョ.com/上腕三頭筋-筋トレ-痛み/

１．インクラインプッシュアップ

比較的負荷の少ない腕立て伏せなので、これまで運動不足だった人や筋トレ初心者には最適です。

体を慣らす意味でも、まずはインクラインアップが余裕でできることを目指しましょう。

１）４０ｃｍほどの高さにある台に両手をつきます。

２）両足は揃えてつま先を立てます。

３）息を吸いながらゆっくりと体を下げていきます。

４）息を吐きながら体を持ち上げます。

５）３～４を２０回繰り返します。

これを１セットとし、３セット行います。

ポイントは、

・体を限界まで下げたら２～３秒キープすること。

・常に上腕三頭筋を意識して行うこと。

・かかとから首までは常に一直線を保つこと。

・安定した呼吸法を保つこと。

インクラインプッシュアップは上腕三頭筋の筋トレの入門編です。

慣れてきて負荷が足りないと感じるようになったら、次のメニューに移りましょう。

２．ナロープッシュアップ

１）肩幅よりも狭めに両手をつきます。（胸の前に手が来るようにします）

２）首からかかとまでを一直線にして、つま先を立てます。

３）息を吸いながら肘を曲げ、地面スレスレまで体を下ろします。

４）息を吐きながら体を持ち上げます。

５）３～４を２０回繰り返します。

これを１セットとし、３セット行います。

ポイントは、

・常に上腕三頭筋を意識して行うこと。

・かかとから首までは常に一直線を保つこと。

・安定した呼吸法を保つこと。

手の幅を狭くすればするほど上腕三頭筋への刺激が強くなります。

慣れてくるにしたがって、どんどん幅を狭くしていきましょう。

３．デクラインプッシュアップ

プッシュアップ系では一番負荷が高く、上腕三頭筋への刺激もかなり強烈です。

１）体を限界まで下げたら２～３秒キープすること。

２）常に上腕三頭筋を意識して行うこと。

３）かかとから首までは常に一直線を保つこと。

４）安定した呼吸法を保つこと。

慣れてきたら足をのせる台の高さを徐々に高くしていきましょう。

デクライプッシュアップでは大胸筋の下部も来ることができます。

筋トレで上腕三頭筋を鍛えることは、筋肉痛が起こりにくい体を作るということです。

筋トレの強度を上げていけば、ちょっとした運動をしたぐらいでは痛みは出ないようになります。

ただし、筋トレをしていく過程で筋肉痛が発生します。

「筋トレ→筋肉痛→筋肉がつく→強度を上げて筋トレ→筋肉痛→より大きな筋肉がつく」といったことの繰り返しだと思ってください。

腕を太くするにはこの二つの筋肉を鍛えればよいわけですが、上腕三頭筋は腕の筋肉の３分の２を占めているので、ここを鍛えるほうが早く腕を太くすることができます。

また、上腕三頭筋は普段使っていない筋肉なので、トレーニングによって効果的に刺激を与えると、飛躍的に筋肉がつく部分でもあります。

https://細マッチョ.com/上腕三頭筋-筋トレ-ダンベル/

上腕三頭筋に筋トレに効果的なダンベルメニュー

１．ハンマーグリップダンベルプレス（長頭コンパウンド種目）

通常のダンベルプレスと似ていますが、ダンベルを持つ手を縦にして行うのがハンマーグリップダンベルプレスです。

１）ベンチに仰向けに寝る

２）ダンベルを両手に持ち拳を立て胸の高さに構える

３）息を吐きながらダンベルを持ち上げる

４）息を吸いながら胸の高さまでゆっくりとダンベルを戻す

５）３～４を１０回繰り返す

これを１セットとし、３セット行います。

ポイントは拳を立てて行うことと、肘を開かずに持ち上げることです。

そうすることで上腕三頭筋にビシバシきいてきます。

２．ダンベルトライセプスプレスエクステンション（短頭コンパウンド種目）

上腕三頭筋の短頭を鍛えることができます。

１）ベンチに仰向けに寝る

２）ダンベルを両手に持ち拳を立て胸の上に構える

３）息を吸いながら肘を曲げていき、ダンベルを頭の高さまで下げる

４）息を吐きながら肘を伸ばして戻していく

５）３～４を１０回繰り返す

これを１セットとし、３セット行います。

反動を使わずにダンベルを上げ下げするのがポイントです。

また、上げ下げの時は肘を固定するようにしましょう。

３．ダンベルキックバック（長頭アイソレーション種目）

上腕三頭筋を集中的に鍛えることができます。

１）ベンチに右腕と右ひざをつき、左手にダンベルを持つ

２）左肘を腰骨のあたりに固定する

３）肘を伸ばしダンベルを引き上げる

４）肘を曲げてゆっくりと戻す

５）３～４を１０回繰り返す

６）反対側も同じように行います

これを１セットとし、３セット行います。

肘を伸ばした時に、腕を手の平が上を向く方向に少し回転させることです。

これを行うと一気に負荷が高まります。

４．シーテッドダンベルフレンチプレス（短頭アイソレーション種目）

トライセプスエクステンションをベンチに座って行うようなものです。

１）ベンチに座り背筋を伸ばす

２）肘を伸ばし頭を真上にダンベルを構える

３）肘を固定したまま、ダンベルを頭の後ろに下していく

４）肘を伸ばしてダンベルを頭上に持ち上げる

５）３～４を１０回繰り返す

これを１セットとし、３セット行います。

ポイントは、肘を固定して行うことです。

また、肘をやや開いて行うと上腕三頭筋短頭を、やや閉じて行うと長頭を鍛えることができます。

５．まとめ

腕を太くするには体積の大きい上腕三頭筋の筋トレを行うのが効果的です。

その際、長頭コンパウンド→短頭コンパウンド→長頭アイソレーション→短頭アイソレーションという順番で行うと効率がよくなります。

上腕三頭筋は日ごろあまり使わない筋肉なので、鍛えだすと一気に発達していくので、筋トレをやる気が湧いてきますよ。

http://sauna-dictionary.com/mizuburohairikata.html#kouka

１．水風呂で冷え性改善・肩こり解消

水風呂に入ることにより、身体が冷えそうなイメージですが、 身体は自分の身体を温めようと働きます。

このことにより冷え性が改善されます。また、サウナに入っているときには血管が広がり、水風呂で収縮します。
水風呂から上がると通常時より広がることで血流が良くなり、冷え性改善・肩こり解消効果が得られます。

２．水風呂で免疫力UP

水風呂に入ることにより、冷え性が改善されます。つまり、基礎体温が上がります。
基礎体温が上がるということは、免疫力が上がります。
刺激を与えることによって、血液中の白血球にも良く、病気になりにくくなります 。 

３．水風呂でアンチエイジング効果

サウナに入ることで、交感神経が刺激され、 水風呂に入ることで、副交感神経が刺激されます。
サウナと水風呂に交互に入ることにより、新陳代謝を高まり、アンチエイジング効果が得られます。

４．水風呂でデトックス効果

水風呂で、身を引き締め、サウナで発汗することによって、老廃物を排出します。
無駄な老廃物を排出するため、デトックス効果(ダイエット効果)が有ります。

５．水風呂でうつ病改善(自律神経改善)

うつ病と自律神経失調症は、ほぼ同音異義語と言っても過言ではありません。
サウナ・水風呂を繰り返すことによって、自律神経が整い、うつ病・自律神経失調症改善となります。

６．水風呂でアトピー性皮膚炎や花粉症の改善

水風呂で、アトピーなどの皮膚炎や、花粉症が改善されることが分かっています。
はっきりとした医学的解明はされていませんが、改善される理由は免疫力を高める効果があるためだと考えられています。
医学的には、副腎機能低下が原因でアトピーや花粉症などが発症します。

７．水風呂で身体に良い脳内麻薬

麻薬というと、怖い響きですが、脳内麻薬は決して身体に悪いものばかりでは、ありません。
熱いサウナ・水風呂に入る温冷浴がなぜ気持ちがいいかというとβーエンドルフィンが脳内で発生するからです。
つまり心地よい程度で繰り返すことによって、リラクゼーションが得られます。
当然やり過ぎることは、身体に良くありません。
ランナーズハイというのもありますが、良いぐらいに調整することが必要です。

８．水風呂には疲労回復はあるが、筋肉痛解消はない

水風呂に入ると筋肉痛が取れると言われておりますが、立証されておりません。
疲労回復・アイシングとしての効果は期待できますが、筋肉痛解消は期待できません。

まず、ひざや心臓に負担がかかりません。走るとひざや脚が痛くなった経験がある人もいるかもしれませんが、走り方のポイントさえ押さえれば、脚への負担が抑えられるのです。また、ランニングは心臓に悪いスポーツと思われがちですが、そんなことはありません。もちろん速いスピードで走れば、交感神経が過剰に興奮して拍動数が増え、心臓の収縮力が高まって血圧を上昇させます。

https://toyokeizai.net/articles/-/159819

１．エネルギー消費量はウォーキングの2倍

スロージョギングは脂肪を効率よく燃焼させることができるのも体に優しい点です。体が感じるキツさはウォーキングと変わらないのに、エネルギー消費量はなんとウォーキングの2倍。ダイエットにはもってこいの運動といえるでしょう。

２．「フォアフット着地」で走る

何も意識せず走ってみると、かかとから着地している人が多いかもしれません。このかかと着地は、スロージョギングではNG。「フォアフット着地」で走ることが重要です。

フォアフットとは、足の指の付け根あたりのこと。裸足になってその場でジャンプをしたときに、いちばん先に着地する場所がフォアフットです。決して「つま先」ではないという点に注意してください。フォアフット着地がきちんとできていないと、走っていてアキレス腱やふくらはぎなどを痛めることがあります。

かかとの部分が厚底になっているランニングシューズも多いですが、それを履いてフォアフット着地をしようとすると、つま先着地になりやすい。スロージョギングをする際は、底が薄いシューズがお勧めです。

フォアフット着地の最大の利点は、先に述べたように足が受ける負担が小さいことです。米国の人類学者ダニエル・リーバーマンらが2010年に『ネイチャー』誌で発表した研究によると、足が受ける衝撃は、フォアフット着地よりかかと着地のほうが3倍も大きいということがわかっています。

背筋を伸ばして立ち、体の軸を一直線に保ったまま前に傾ける。倒れそうになると、自然と足が前に出ますが、それを繰り返していけばフォアフット着地でうまく走れるようになります。地面を蹴るのではなく、自然と足が前に出て軽いジャンプを繰り返していくイメージです。足の力に頼らずに、地面からの反発力を利用して前に進んでいきます。

ピッチは、普段走るよりもだいぶ多くなります。15秒間で45以上を目安とするといいでしょう。

３．非常に理にかなったトレーニング方法だ

スロージョギングを実践してみると、「本当にこんなラクな運動で痩せられるのか!?」と驚く人も多いですが、これが運動生理学の観点からみても、非常に理にかなったトレーニング方法なのです。

ちなみに「20分以上運動しないと脂肪が燃えない」ということがよくいわれますが、この説に科学的根拠はまったくないといわれています。私たちの体はエネルギー保存の法則に従うはずで、摂取カロリーに対して消費カロリーが多ければ痩せるので、運動の継続時間は関係ありません。

https://www.youtube.com/watch?v=gY9XW7LIsXU#action=share

３．

https://www.slow-beauty.net/post-1222/

１．栄養補給のサポートに

生100gあたり187kcalとカロリーも高めですが、ビタミンEとパントテン酸を筆頭としたビタミン類・カリウムほかミネラル類も豊富です。日本で栄養のある果物として扱われているバナナよりも栄養豊富。

２．便秘予防・改善に

便の容量を増やして蠕動運動を促進してくれる不溶性食物繊維、便の水分量を適切に保ったり腸内善玉菌の活発化を助けてくれる水溶性食物繊維と両方の食物繊維がバランスよく補給できる、便秘改善のサポートにも適した食材と言えます。またアボカドに含まれているオレイン酸などの脂質も便の表面をコーティングして潤滑油の役割を果たす・界面活性(乳化)作用によって便を柔らかく排泄しやすい状態に保つ働きが期待されています。合わせて便秘予防をサポートしてくれるでしょう。

３．むくみ・高血圧対策として

ナトリウムの排出を促すカリウムを補給してあげることで、ナトリウム・ナトリウム濃度を保つために蓄えられていた水分の排出が促されます。このためカリウムはむくみ・高血圧の予防に意識的に摂取したいミネラルに数えられています。

アボカドにはカリウムの運搬をサポートしたり、正常な体液循環を保持する役割があるマグネシウムも豊富。加えてアボカドには肝機能を向上させることで毒素・有害物質の排出促進する働きが期待されている、グルタチオンというペプチドも含まれています。食物繊維補給源としても優秀な食材ですから、便秘・むくみの軽減と合わせてデトックスにも役立つと考えられています。

４．アンチエイジング(抗酸化)に

アボカドやアボカドオイルと一緒にβ-カロテンやリコピンなどのカロテノイドを摂取すると吸収率が高まることも報告されています。実験ではアボカドと組み合わせたことで抗酸化物質の吸収が2.6倍～5.1倍になったそうですよ。アボカドに豊富に含まれる脂質についても、不飽和脂肪酸が多く酸化にしくいと考えられていますから、抗酸化物質の補給・一緒に摂取した抗酸化物質の吸収率アップと、二重の意味でアボカドは抗酸化をサポートしてくれる食材というわけです。

５．生活習慣病予防に

アボカドに豊富に含まれているオレイン酸などの不飽和脂肪酸は体内の悪玉(LDL)コレステロールを低下させる働きがあることも報告されています。

６．糖尿病予防・ダイエットサポートに

アボカドが高カロリーな原因は脂質量の多さですが、この脂質もメディアでは“善玉脂質”や“太りにくい油”と呼ばれている不飽和脂肪酸が大半を占めています。不飽和脂肪酸は中性脂肪やコレステロールの低減作用が報告されているだけではなく、インスリンの分泌量を調整することで体に余分な糖質を取り込まないようにしてくれる働きを持つ可能性も示唆されている脂質。

７．美肌保持・肌老化予防に

アボカドはビタミンEを筆頭に、ビタミンCやカロテノイドなどの抗酸化物質を含む食材。

肌細胞が酸化ダメージを受けるとシワやたるみ・くすみなどの肌老化が促進されることが指摘されていますから、抗酸化を助けてくれるアボカドはアンチエイジングフードとも言えるわけです。

加えてアボカドに多く含まれているビタミンEは抗酸化作用だけではなく、末梢血管を拡張して血流を改善する作用もあります。

https://majimaclinic22.jp/kanzenyobou/column2/42.html

1）「血管内皮細胞」に関して-----1本目の矢

食間などにお菓子や果物などを多く食べると、微粒子の脂肪滴が血管の中を最も多く流れている時間帯に血管内皮機能が最悪の状態（血管内皮細胞の萎縮、機能低下）になり、プラークの進行に拍車をかけることになります。

a)：血糖による浸透圧

甘い物が欲しい低血糖時間帯は、血管内皮細胞が休息するための時間帯であり、微粒子の脂肪滴がたくさん動脈の血管内を流れている最中であることを理解してください。

スイーツは間食せず、食直後にいただきましょう。食後の脂質が少ない果物などのデザートは科学的なのです。

b)：血液のアルコール濃度

内皮細胞を縮める食品は・・・砂糖以外では・・アルコールです・・これが大問題です。 アルコールは細胞膜を固定する作用が強力です。

どうしても・・たまに飲むなら・・酒類で最もアルコール濃度が低いビールのみ350cc以内・・がお勧め・・・・・ゆっくり飲みましょう。

アルコール濃度の濃い焼酎の飲み方ですが、焼酎4：水6の割合以上の濃い飲み方をした人は・・・プラーク改善例の記憶がありません。焼酎2：水8割でいただきましょう。あるいは、先に水をコップ1～2杯飲んだ後に5割の焼酎を規定量でもいいでしょう。

今まで、ビール350～500mlまでなら毎日飲んでもいいですよ・・・とお話ししていますが・・・・ご自身の決断でアルコールを断ち、ノンアルコールビールにして我慢した人達は・・100％のプラーク改善率です。・・参考までに。

"アルコールを我慢"無くしてプラーク改善無し。・・どんなに食事をがんばっても・・です・・・

2) 「過剰な脂質」に関して-----2本目の矢

特に糖質制限食がまだブームですが、油炒め・揚げ物類や過剰な脂質（酸化していない高級植物油や発酵食品の脂質でさえ）を制限しない食習慣は、とても危険です。

3）「マクロファージ」に関して-----3本目の矢

プラーク（動脈硬化）改善の食生活は・・ガン予防・風邪や肺炎などの細菌・ウイルス感染症予防の食習慣と全く同じです・・・プラーク改善の食習慣（RAP食）は"一石三鳥"の食習慣なのです。

4）「ミトコンドリアの能力」に関して-----4本目の矢

「コレステロールが下がったから、動脈硬化が遠のいている」・・それは幻想に過ぎない。

5）「心理学」に関して-----5本目の矢

"スタチン剤を服用させない・処方しないことがプラークを減らすコツ"の一つなのです。

https://tokusengai.com/_ct/17256122

野菜を多くとると、プラークがたまりにくくなるのでしょうか。その理由の一つとして考えられるのが、白血球の一種である、マクロファージの活性化です。

多くの野菜には、マクロファージを活性化させ、血管内壁のプラークを食べる能力（貪食能）を高める効果があると考えられます。どの野菜に効果があるのかは、まだすべて解明されていません。

しかし、唯一、ネギのヌルヌル成分が貪食能を高める効果があった、というマウス実験は報告されています。ですから、ネギを具の一つとして入れるといいでしょう。

また、野菜に多く含まれる食物繊維には、食事でとった油脂と腸管内で結びつき、便とともに排出する作用があります。さらに、油脂を分解する働きがある消化酵素・リパーゼも、野菜には豊富です。

まさに野菜は、動脈硬化予防のための救世主なのです。

和食の王道であるみそ汁も、RAP食には欠かせません。

みそは、いわずと知れた発酵食品です。発酵食品には、腸内の善玉菌のエサになる成分が豊富です。また、みそ汁を毎日食べている女性ほど、乳ガンの発症リスクが抑えられたという報告もあります。

私は、動脈硬化が治りやすい人と治りにくい人の差は、脂質の摂取量、そして、腸内細菌にあると感じています。

みそ汁や少量の甘酒などを毎日摂取している人は、プラークが減る傾向にあります。少量でもきちんと摂取し、腸内の善玉菌が増えれば、いい結果に直結するのです。

私も毎日、野菜たっぷりのみそ汁を食べています。私の場合、その日にある野菜を数種類とキノコを入れて作ります。砂すな肝ぎもも入れると、絶品です。10分もあれば作れるので、手間もかかりません。

野菜みそ汁の最大の利点は、みそ汁にすることで、たくさんの野菜を食べられる点です。前述のネギをはじめ、どんな野菜でもかまいません。とにかく、具だくさんにしましょう。

特に、食物繊維が多い根菜類、マグネシウムが豊富な葉物の野菜はお勧めです。また、食物繊維が豊富なキノコも、ぜひ入れてください。ワカメやノリなどの海藻類も、プラーク縮小のために有効です。

目安の摂取量ですが、大さじ１杯以内のみそでまかなえるのであれば、１日２杯食べてもかまいません。出汁と野菜の旨みが加わっているので、みそは少なめでも、十分おいしくいただけます。出汁は、煮干しでもカツオ節でも、お好きな物をお使いください。

その点で、ビフィズス菌の入ったヨーグルトと水溶性の食物繊維が豊富な玉ねぎを一緒に摂ることができる「玉ねぎヨーグルト」は、腸内環境の改善に効果的なのです。

https://oggi.jp/191387

１．便秘解消効果

玉ねぎヨーグルトには、溶性食物繊維のイヌリンが多く含まれているため、便秘解消に効果的。

２．美肌効果
腸内環境がよくないと、有害物質や腐敗物質が腸菅を通して体を巡ってしまい肌荒れの原因に。

腸内環境を整えることで美肌効果が期待できます。

３．ダイエット効果
腸内細菌が短鎖脂肪酸（腸菅ホルモンの分泌を活性化させて食欲を抑えたり、代謝を高めたりする）を作り出すことにより、食欲、代謝アップなどダイエットにいい効果が期待できます。

４．免疫力アップ
体の免疫の約7割が集中しているといわれている腸の環境を整えることは、免疫力アップにもつながります。

その他、糖尿病や動脈効果予防、アレルギー緩和などの効果も期待できます。

現在では、イラン、エジプト、サウジアラビア、オマーン、パキスタン、北アフリカなどの国々で生産・輸出されています。妊娠中の女性が栄養補給として食べるほか、アンチエイジングやダイエットなどに効果がある美容食として、女性を中心に人気が高まっています。

https://www.hospita.jp/medicalnews/20170725c/

１．貧血予防

貧血予防に欠かせない鉄分、葉酸、亜鉛を含んでいるため、ヘモグロビンや赤血球の生成に効果があります。

２．ストレス緩和

ストレス緩和に関与するカルシウム、ビタミンB、亜鉛、パントテン酸、セロトニンが含まれています。カルシウム、ビタミンB、亜鉛にはイライラを鎮める効果があります。パントテン酸は、副腎皮質ホルモンの生成を助け、ストレス耐性を高めます。セロトニンは、心の安らぎなどに関与する神経伝達物質です。

３．便秘改善

含まれるマグネシウムや食物繊維は便通の改善に効果が期待できます。特に食物繊維は豊富で、デーツ3粒を食べたときの食物繊維の摂取量は、バナナ1本分に相当します。

４．ダイエット効果

GI値（Glycemic Index値：食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの） が低いため、血糖値が急激に上昇しないことから、食べ過ぎを防ぎ、ダイエット中の「甘いもの」対策に適しています。

５．アンチエイジング効果

抗酸化作用のあるβカロテンやビタミンEが含まれています。細胞を活性化させる、コラーゲンの生成をサポートする、お肌のターンオーバーを正常化させる、など美肌やアンチエイジングに役立つ食材です。