Коли я звернувся до мануального терапевта, він сказав мені: «Більшість випадків поганого кровообігу спричинені застоєм крові». Він рекомендував скандинавську ходьбу, яка передбачає ходьбу з палицями, як просте рішення, що не потребує спеціального обладнання.

Чому тіло нагрівається?

Литкові м'язи часто називають «другим серцем», оскільки вони допомагають перекачувати кров назад до серця з кожним кроком.

Використання жердини також активує м'язовий насос у верхній частині тіла, розігріваючи вас аж до кінчиків пальців.

- Аеробні вправи збільшують базальний обмін та теплопродукцію.

- Коли вегетативна нервова система регулюється, кровоносні судини в кінцівках стають більш схильними до розширення.

Порівнюючи звичайну ходьбу зі скандинавською ходьбою, кількість задіяних м’язів збільшується приблизно з 46% до приблизно 90% (включаючи кінчики пальців), а теплоутворення збільшується до 40%. Щодо покращення скутості плечей, звичайна ходьба є лише помірно ефективною, тоді як скандинавська ходьба є дуже ефективною.

Ось кілька порад, які я дізнався про те, як впоратися із застудою.

• Час доби: ранок або полудень: підвищує температуру тіла та прискорює метаболізм протягом дня.

• Тривалість: 20-30 хвилин: Розігріває м'язи живота.

- Інтенсивність має бути достатньою, щоб викликати легке потовиділення: це сприяє розширенню кровоносних судин.

- Одягайтеся шарами та тримайте шию, зап'ястя та щиколотки в теплі: не дозволяйте «трьом шиям» замерзнути.

Мабуть, взуття також важливе, тому я почав носити водонепроникне взуття, щоб мати змогу продовжувати ходити навіть у дощові дні, що полегшило дотримання моєї звички.

Минуло лише кілька тижнів відтоді, як я почала, і хоча поки що не відбулося жодних разючих змін, я відчуваю, що час, який потрібен моїм ногам, щоб зігрітися після того, як я ляжу в ліжко, скоротився. Я рада, що не здалася і не змирилася з тим, що «холодні ноги неминучі», а натомість спробувала змінити спосіб ходьби.

Я знайшов посібник зі скандинавської ходьби для покращення чутливості до холоду та кровообігу на NordicLab.

https://www.nordiclab.jp/cold-circulation-nordic-walking/

Коли я звернулася до гінеколога, мені сказали, що причиною коливання, яку я відчувала під час менопаузи, було зниження рівня естрогену. догляду за собою, яку я отримала перед тим, як вдаватися до ліків, полягала в тому, щоб «змінити спосіб ходьби».

Коли я запитала, чому звичайної ходьби недостатньо, вони відповіли: «Скандинавська ходьба одночасно впливає на ваші кістки, кровоносні судини, вегетативну нервову систему та психічне здоров'я, тому вона має сенс для жінок, які переживають менопаузу».

Коли я дізнався, чому це працює...

• Стимуляція з навантаженням підтримує підтримку щільності кісток.

- Аеробні вправи для всього тіла підвищують кровообіг і допомагають при припливах.

Ритмічні вправи підвищують рівень серотоніну та стабілізують настрій.

Прогулянки на сонці допомагають регулювати ваш біологічний рік і покращують якість сну.

• З використанням жердини задіяти верхню частину тіла, що може підвищити жорсткість плечей і постави.

Здається, що зміна стилю ходьби залежно від симптомів може бути корисною.

- 20-30 хвилин ввечері, до 3 годин перед сном.

Якщо ви інші легко дратуєтесь, спробуйте пам'ятати про свій ритм, отримуючи 15 хвилин сонячного світла вранці.

3-4 рази на тиждень, спираючись на п'яти.

Якщо у вас є приплив або озноб, виконайте тренування помірної інтенсивності протягом 20 хвилин, щоб посилити кровообіг.

Порівнюючи звичайну ходьбу зі скандинавською ходьбою, здається, що задіяні 46% 90%, 90%, 90%, 90%, 90% 40%. час.

Замість того, щоб здаватися та думати: «Нічого не вдієш, бо це менопауза», я змінила спосіб мислення на «Я змінила свій ходу, щоб вона відповідала моєму тілу», і відтоді я відчуваю, що можу сприймати навіть незначні подразнення як хвилі.

Я знайшла детальний посібник зі скандинавської ходьби для жінок у менопаузі на сайті NordicLab.

https://www.nordiclab.jp/menopause-hormone-nordic-walking/

Коли я порадилася зі своєю подругою-дієтологом, вона сказала мені: «Навіть якщо ти зосереджуєшся на своєму харчуванні, твій кишечник має регулюватися його рухом», що мене справді вразило.

Коли ми думаємо про здоров'я кишечника, ми схильні думати про ферментовані продукти та харчові волокна, але насправді ходьба також є важливою складовою здоров'я кишечника. Скандинавська ходьба, яка передбачає ритмічні рухи всього тіла, одночасно регулює перистальтику кишечника та вегетативну нервову систему.

Чому ходьба корисна для вашого кишечника?

• Вібрація та тиск на черевну порожнину фізично стимулюють кишечник і сприяють перистальтиці.

- Парасимпатична нервова система (блукаючий нерв) стає домінантною, і травлення прогресує.

- Зниження стресу стабілізує середовище кишечника (вісь мозок-кишечник)

- Покращує кровообіг для підтримки функції стінок кишечника.

Скандинавська ходьба з використанням палиць більше задіює м’язи кора, ніж звичайна ходьба, і забезпечує кращу стимуляцію живота. Така поза природним чином відкриває грудну клітку, що призводить до глибшого дихання та більшої активації парасимпатичної нервової системи.

План впровадження простий.

・15 хвилин після пробудження: Забезпечте роботу кишечника в його золотий період.

・Через 15-20 хвилин після їжі: Сприяє травленню та допомагає контролювати рівень цукру в крові.

- Легка 10-хвилинна прогулянка перед сном: для розслаблення та безпроблемного випорожнення кишечника наступного ранку.

Мабуть, свідоме практикування глибокого черевного дихання під час ходьби ще ефективніше, оскільки воно масажує кишечник за допомогою діафрагми.

Після того марафону, коли я відчув дискомфорт, я продовжував займатися скандинавською ходьбою по 15 хвилин щоранку протягом місяця, і мій шлунок повністю стабілізувався. Я радий, що не покладався «лише» на дієту.

Детальний план щодо здорової ходьби для кишечника доступний на NordicLab.

https://www.nordiclab.jp/gut-health-nordic-walking/

«Все гаразд, я все ще можу ходити сама», — каже вона, але їй доводиться триматися за стіну, щоб одягнути шкарпетки, стоячи на одній нозі, і вона не може перейти вулицю, поки не загориться зелене світло. Маленьких знаків накопичувалося все більше.

Це може бути початком «локомотивного синдрому» (локомо) — стану, при якому погіршуються такі функції рухливості, як стояння, ходьба та сидіння. Локомо зараз вважається національною проблемою, оскільки він безпосередньо пов’язаний з ризиком потреби в довгостроковому догляді в майбутньому.

До пунктів самоперевірки належать наступні:

- Я не можу одягнути шкарпетки, стоячи на одній нозі.

- Щоб піднятися сходами, потрібен поручень.

Я не можу ходити 15 хвилин поспіль.

- Неможливість перейти пішохідний перехід до того, як загориться зелене світло

Багато з них стосувалися мого батька.

Ось чому я рекомендував скандинавську ходьбу з палицями. Звичайна ходьба нестабільна, оскільки вона підтримується лише двома точками (обидві ноги), але використання палиць забезпечує чотири точки опори, що значно знижує ризик падіння. М’язи, що використовуються, також збільшуються приблизно з 46% до приблизно 90% від загальної м’язової маси тіла, а також одночасно зміцнюється верхня частина тіла. Також кажуть, що навантаження на коліна зменшується приблизно з 1,2 до 0,8 маси тіла.

Почніть з 10 хвилин, 2-3 рази на тиждень. Якщо ви відчуваєте біль, негайно припиніть. Мій батько поступово збільшував відстань, і тепер він може ходити майже 30 хвилин, 3-4 рази на тиждень.

«Мені навіть без поручнів добре» — коли мій батько сказав це днями, я справді відчув, що почати це було правильним рішенням.

Детальні самоперевірки для профілактики локомотивного синдрому та скандинавської ходьби, а також програми для різних вікових груп доступні на NordicLab.

https://www.nordiclab.jp/locomotive-syndrome-nordic-walking/