https://ameblo.jp/nursing-men/ 体にとって何が良くて何が悪いかご存知ですか？そもそも良し悪しって誰が決めたんでしょうか？世の中の常識はあなたにとって良識ですか？そんなひねくれたブログかもしれませんｗｗ ja
基本的にはお肉、魚、野菜、チーズ、卵を食べます。
炭水化物の総量を1日20グラム以下に保つことが目標です。
食物が袋詰めされている場合、ラベルを確認し、肉や乳製品については炭水化物が1～2グラム以下、野菜については炭水化物の総量が5グラム以下になるようにしましょう。



避けるべきものは糖類とデンプンです。
糖類は単炭水化物です。具体的には白砂糖、黒砂糖、蜂蜜、メープルシロップ、糖蜜、コーンシロップ、ビール、牛乳(乳糖を含む)、味付けされたヨーグルト、フルーツジュース、果物です。
デンプンは複合炭水化物です。具体的には穀粒、米、シリアル、小麦粉、コーンスターチ、パン、パスタ、マフィン、ベーグル、クラッカー、インゲンマメ、ライ豆、黒豆、ニンジン、パースニップ、トウモロコシ、豆、ジャガイモなどのデンプン質の野菜です。



すべての脂肪と油はバターであっても食べられます。
脂肪は味がよく、満腹感を与えるので重要です。
肉と一緒に出される脂肪や皮は、皮にパン粉をまぶしてない限り食べることができます。
決して低脂肪ダイエットをしようとしてはいけません。



ジュースなどの清涼飲料水などは以ての外です。最良の飲み物は水です。最近の市販のお茶は糖分が加味されているものもあるので注意です。
アルコールは最初のうちは避けましょう。減量し、食習慣が確立したところで炭水化物の少ないアルコールを適度に足して良いでしょう。


摂取量としては空腹なときに食べる。お腹いっぱいになったらやめる。この食事法は食べたいときに食べる方式です。もちろん食べ過ぎはダメです。
カロリー計算な必要ありません。



1日20グラム以下の炭水化物と書きましたがそれはお茶碗にご飯1/3程度です。
いきなりこれをやるとキツく、恐らく大体の方が低血圧や低血糖症状が起きると思います。
ですので最初は夜だけ炭水化物を抜く形を推奨します。(間食する場合、炭水化物はとってはいけません)



世間にはダイエット製品も出回っていますが、隠された糖分やデンプンが含まれている可能性があるので注意が必要です。
何度も書いていますが『無脂肪』『低カロリー』などは根本的に的外れです。



ダイエットは無理なくストレスフリーで行わないと必ず失敗します。
今まで摂取している炭水化物や糖分の量が多ければ多いほど副作用は強いと思います。
ですのでゆっくり自分のペースで減らしていってください。続ければ体が少ない糖分に慣れ、食欲は自然と減るはずです。
炭水化物や糖分を抜く以外にダイエットの方法はありません。
目標を持って行いましょう！ ]]> https://ameblo.jp/nursing-men/entry-12161589328.html Wed, 18 May 2016 15:57:23 +0900 炭水化物を制限し、脂質・炭水化物をメインに切り替える際、副作用が出ます。
血中インスリン濃度が高ければ高いほどそれは顕著に出るでしょう。

副作用には虚弱感、疲労、悪心、脱水、下痢、便秘、起立性低血圧(急に立ち上がると血圧が急激に低下し、めまいを起こしたり気を失うこともある)、痛風の悪化などがあります。



これらは決して悪いものではなく、体のごく当たり前な反応です。



細胞が炭水化物(ブドウ糖)を燃料にしている状態から脂肪(からだの脂肪と食事中の脂肪)を燃料に切り替えるためです。
炭水化物をやめることによる禁断症状・離脱症状です。
炭水化物の禁断症状はより専門的にはケト適応と呼ばれ、1日約60グラム以下(白米茶碗一杯分程度)以下の炭水化物しか摂取しなかったことにより起こるケトーシスの状態に適応しているためです。



これが起こることにより炭水化物制限をあきらめる人が多いのです。



副作用の理由はタンパク質の摂取が多すぎ、脂肪の摂取が少なすぎること、食事に慣れるまで十分な時間をとることなく激しい運動を試みること(これは私も経験しましたw)、また、ほとんどの場合、炭水化物制限に対してからだが十分に埋め合わせをできずインスリン値の急激な低下が起こることのいずれかだそうです。



以前ブログに書いたようにインスリンは腎臓にナトリウムを再吸収するように作用し、その結果、水分が保持され血圧が上昇します。
炭水化物の制限により血圧が下がるのはこのためです。(体重90キロの人で約3キロ以上も水分喪失することがあるそうで、初期の体重減少の大部分を占める可能性がある)
これにより腎臓はナトリウムを保持するためにカリウムを排出した結果、上記の副作用が起こります。



これを予防するには小さじ1/2～1杯の塩をとることが良いです。



とても重要なことは糖尿病や高血圧などがあり薬を処方されている場合です。
勝手に炭水化物制限しちゃうと最悪の場合死に至ることもあるので注意してください。 ]]> https://ameblo.jp/nursing-men/entry-12160587280.html Sun, 15 May 2016 16:08:08 +0900 今回はインスリンが他にどのような悪さをするか、炭水化物を制限しインスリン分泌量を少なくすることでどれだけのメリットがあるかを書きます。



インスリンは肝臓に作用し、炭水化物を脂肪に変え、この脂肪は密度の高いLDL(悪玉コレステロール※過去のブログで悪玉コレステロールのことは書きましたが)に乗って血流へと送り出されます。
これが動脈硬化や心臓血管疾患の元です。


インスリンは腎臓に作用し、ナトリウムを再吸収し(極端に多くの食塩をとったときにも同じ効果がある)、尿酸の分泌物を阻害することにより血圧を上げます。
尿酸は血液中に不健康な値にまで蓄積します(尿酸値の上昇は痛風を引き起きします。)


これらが起きている間、インスリン抵抗性によって上昇した血糖値が全身に酸化ストレスを与えます。(抗酸化物質を豊富に含む食物を摂るようにいわれているのはこの酸化ストレスを予防するため)



そして、それはAGE(糖化最終産物※以前ブログで書きました)の産生に繋がり、動脈硬化から皮膚の老化、そして糖尿病の本質的な部分である若年性の老化まで全てを引き起こす可能性があります。



メタボリックシンドロームの診断基準の1つにウエストの肥大がありますが、ウエストの肥大はインスリン抵抗性であることに等しいです。
つまり太っている人は血糖値が高い状態にあると言えます。



また、以前ブログで書きましたが、近年、アルツハイマー型認知症は3型糖尿病とも言われています。
癌とメタボリックシンドロームの結びつきも十分に受け入れられており、2007年に世界ガン研究基金と米国ガン研究所は共同で『食物、栄誉、身体活動、がん予防』と題する500ページに及ぶレポートを刊行しています。
これによるとより多くの体脂肪を経て結腸・直腸がん、食道がん、膵がん、腎がん、乳がん、そしておそらく胆嚢がんにもなることを発見したと書かれています。


炭水化物を制限することが病気の予防にめちゃくちゃ繋がるのです。 ]]> https://ameblo.jp/nursing-men/entry-12159332379.html Wed, 11 May 2016 21:15:39 +0900 ビタミンが炭水化物により吸収を阻害されちゃいますよ！って話です。

太りやすい炭水化物(デンプン、精製炭水化物、糖類)は必須栄養素を事実上含んでいません。
葉物や緑色野菜、サラダを制限するわけではないので。



もし仮に総摂取カロリーを3分の1に減らすとすれば必須栄養素も3分の1に減ることになります。
英国人の栄養学者ジョン・ユドキンは砂糖、小麦粉、ジャガイモ、ビールを禁止し、肉、卵、葉物・緑色野菜の摂取を無制限に認める食事法はすべての必須栄養素を残すどころか増やしさえするかもしれないと述べています。



肉には生命に必要なすべてのアミノ酸、すべての必須脂肪酸、13種類の必須ビタミンのうち12種類が驚くほどたくさん含まれています。
特に肉は豊富なビタミンAとE、すべてのビタミンB群の源です。
ビタミンB12とDは動物性食品にのみ含まれています(日光浴を定期的に行うことでも十分なビタミンDを得ることができる)



ビタミンCは動物性食品には比較的少ない唯一のビタミンです。しかしビタミンB群にも言えますが太りやすい炭水化物を多く摂るほど、これらのビタミンが必要となります。



ビタミンBは細胞内でブドウ糖を代謝するために使用されるため、炭水化物を多く摂るほど(脂肪酸の代わりに)ブドウ糖を燃やし、食事からさらに多くのビタミンBを摂取する必要があります。



ビタミンCはブドウ糖と同じしくみを使って細胞内に入るため、血糖値が高いほどブドウ糖が余計に細胞に入り、ビタミンCの吸収は少なくなります。
インスリンもまた腎臓におけるビタミンCの吸収を抑制し、その結果、炭水化物を食べると、体内に保持して利用すべきビタミンCが尿と一緒に排泄されます。


サプリメントなんかでしっかり取っていても炭水化物をバクバク食べてたら効果が相殺されちゃうこともあるので注意ですね！ ]]> https://ameblo.jp/nursing-men/entry-12158297158.html Sun, 08 May 2016 14:43:56 +0900
私達の遺伝子は農業を12000年前に始める以前に私達の祖先が採集・狩猟生活者として生きていた250万年の間につくられました。



この時代は人類の歴史の99.5%以上にあたり、10万世代以上が採集・狩猟生活者として生きてきましたが、それに比べ、農民としてはその後600世代が、産業化時代を生きたのはまだわずか10世代です。



農業時代(人類の歴史の最後の0.5%)が私達の遺伝子形成に重要な影響をほとんど与えなかったことではなく、農業以前の250万年に私達の先祖が何を食べたのかが重要です。



採集・狩猟生活者の229集団の5つに1つは狩猟と漁だけでほぼ完全に生活していたそうです。
これらの集団はカロリー摂取量の85%以上を肉か魚から得ていました。なかには100%に達する集団もありました。
食物性食品から得ていたカロリーはわずかに14%で、完全菜食であった集団はひとつもなかったそうです。



現代人の平均は15%をタンパク質から、33%を脂肪から、残りを炭水化物から得ています。
現代の食事は私達の遺伝子的に適応しているものとはかけ離れており、これらが生活習慣病を引き起こしている可能性があるのは容易に想像がつきます。
ちょうど200年前であっても現代の砂糖摂取量は今日の5分の1以下です。



肉か魚を食べ、果物や野菜を全く食べないイヌイット族、マサイ族、北米のグレートプレーンズに住む米国先住民族、その他明らかに肉食の集団においては癌、心疾患、糖尿病、肥満はほとんどかからないそうです。


タバコを吸うことで肺がんになる可能性が高くなります。
タバコを吸わなくなると時間が経てば吸いたいとも思わなくなります。
この理論と同じで炭水化物を食べることで肥満になる可能性が高くなります。
炭水化物を食べなくなると時間が経てば食べたいと思わなくなります。(これはお菓子を完全に断つと実感できます)



まずは糖質制限を試してみることから始まります。 ]]> https://ameblo.jp/nursing-men/entry-12157212451.html Thu, 05 May 2016 16:37:20 +0900 近年太った子供たちが増えています。

ちなみにこの画像のコナー君(8)は見た通り肥満児ですが肥満になった理由はコナー君(8)のせいではありません。
コナー君(8)は悪くありません。


ある研究によると生後6ヶ月の時点で以前に比べて著しく太っていると報告されております。


太っている子供たちは肥満の両親から生まれる傾向があります。


その理由の一部は、インスリン分泌やインスリンに反応する様々な酵素、いつインスリン抵抗性を示すようになるのかを遺伝子が制御しているからです。


しかし、それだけではなく、もう1つの因子があります。


赤ちゃんがお腹の中にいる間は栄養分を母親の血液中の栄養分の量に比例して受け取ります。

これは母親の血糖値が高ければ高いほど、子宮内で受け取るブドウ糖が多いということです。


胎児は膵臓を発達させインスリン分泌細胞を増やすことにより多くのブドウ糖に対応するようになるそうです。


つまり母親の血糖値が高いほど胎児はより多くのインスリン分泌細胞が発達し、多くのインスリンを分泌します。


そのような新生児は年をとるとともに肥満になる傾向からがあります。
動物実験ではこの傾向は動物がヒトでいう中年に達した時にのみ認められるそうです。


肥満、糖尿病、妊娠中に体重が過剰に増える、妊娠性糖尿病になってしまった母親から肥満傾向にある子供が生まれるのにはこのような理由があるからです。


妊娠中は特に甘いものや炭水化物は制限する方が良いと思います。 ]]> https://ameblo.jp/nursing-men/entry-12155585684.html Sat, 30 Apr 2016 21:19:34 +0900 果物を食べるとなぜ太るのか？

太る原因はインスリンの分泌によるものだということを前回のブログで書きました。


果物にはフルクトース(果糖)が含まれています。


これは肝臓で代謝されるのでブドウ糖のように血糖値を直ちに上げることはないです。
ですのでインスリンの分泌も促されません。


しかし肝臓ではこの果糖に対して脂肪を生産し脂肪組織に送る作用が働きます。
インスリンは分泌されませんが直接脂肪が生産されるのです。


そして果糖を取り続けるとまず、肝細胞でのインスリン抵抗性が高くなり、その後筋肉細胞でのインスリン抵抗性が高くなるそうです。


すなわち、ただちに太らなくても徐々に太る体質になってしまうということです。


昔の果物(自然になっていた)ものは果糖の濃度が低いですが、現代の果物は品種改良により果糖の濃度が高いため太るようになってしまったようです。


清涼飲料水には果糖が多く含まれているので太る原因になります。
コーラやサイダーなんかもろにアウトです。


ちなみに白糖と高果糖コーンシロップが最も太りやすいものとされていますので注意しましょう。


このような甘味料はカラッポのカロリーと呼ばれておりビタミン、ミネラル、抗酸化物質を含んでいません。


甘みをつけて楽しむためだけのものです。


米国心臓病協会(AHA)も肥満と心臓病の原因であるかもしれないと言っています。


果物だからヘルシーで健康というイメージがありますが、今の果物は昔とは違うということを注意して食べるのであれば適度に食べましょう。 ]]> https://ameblo.jp/nursing-men/entry-12154485371.html Wed, 27 Apr 2016 14:54:45 +0900 いきなり結論を言いますが痩せるには炭水化物をやめてしまうということです。


米、パン、ジャガイモ、パスタ、フレークなど。
砂糖や果物、清涼飲料水なんかもだめです。


理由は以下の通りです。(専門的で長くなりましたテヘペロ)


理由を割愛した一連の流れは1番下に書きました。


細胞は脂肪を燃やす前に炭水化物(ブドウ糖)を燃やします。これは血糖値上昇を抑えるためです。
このときに血糖値を下げる役割を果たすのがインスリンというホルモンです。


インスリンがブドウ糖を細胞に取り込む作用があるため、血糖値は下がり、燃料として使用されます。
筋肉細胞ではブドウ糖をグリコーゲンにして貯蔵します。
肝細胞は一部をグリコーゲンとして貯蔵し、一部を脂肪に変えます。
脂肪細胞はブドウ糖を脂肪として貯蔵します。

血中のブドウ糖が少なくなると脂肪組織(脂肪組織とは脂肪細胞の集まりです)から脂肪が遊離され燃料として燃焼されます。

細胞の出入りを行う脂肪は脂肪酸と呼ばれる分子の形をとります。これはからだで燃料として燃やされるカタチです。
脂肪の貯蔵はトリグリセリド(中性脂肪)と呼ばれるカタチです。

脂肪酸は必要なときにいつでも燃料として燃やされます。
トリグリセリドは将来使用される予定で脂肪細胞に蓄えられます。

脂肪酸が脂肪細胞へ流れ込む(もしくは脂肪細胞でブドウ糖からつくられる)とグリセリン1分子に他の脂肪酸2分子が結合し、トリグリセリドとなります。
つまり脂肪細胞への脂肪酸の流入を促進するものは肥満に繋がり、トリグリセリドを脂肪酸に分解して脂肪細胞をすり抜けられるようにするもの痩せに繋がるということです。

この働きにおいて最も重要な働きをするのがインスリンです。
インスリンは血糖の調節が本来の目的ですが、脂肪とタンパク質の貯蔵と利用を調節する役割も果たします。
この働きをするためにインスリンは2つの酵素を介します。

1つ目は前回のブログで書いたリポ蛋白リパーゼ(LPL)です。
LPLは血液から細胞内へ脂肪を取り込む作用があり、筋肉細胞にある場合は燃料にするため、脂肪細胞にある場合は脂肪となり肥満になります。


LPLは私達が運動している間は筋肉細胞で活性が活発となるため、その瞬間は脂肪が燃焼されるのですが、運動を終えると筋肉細胞でのLPL活性は失われ、脂肪細胞のLPL活性が急上昇して再び太ります。


インスリンは脂肪細胞、特に腹部の脂肪細胞のLPLを活性化させます。インスリン濃度が高ければ高いほど活発になり、それと同時に筋肉細胞での脂肪酸の使用を減少させます。(インスリンは脂肪酸より先に血糖を燃やし続ける指示を出す)


また、インスリンはもう1つの重要な酵素ホルモン感受性リパーゼ(HSL)に影響を与えます。
HSLは脂肪細胞でトリグリセリドを脂肪酸に分解し血液循環に流れ出るようにする作用があるため私達は痩せます。
インスリンはこのHSLの働きを抑制します。
それもごくわずかな量でHSLを抑制してしまいます。


また、インスリンは脂肪細胞にブドウ糖を送り込む作用があります。
これによりブドウ糖の代謝産物であるグリセリンが脂肪細胞内で増え、これが脂肪酸と結合するとトリグリセリドとなり肥満になります。
さらにインスリンは脂肪細胞が脂肪で満杯になってしまう場合に備えて新たな脂肪の貯蔵場所を確保するために新しい脂肪細胞をつくるように働きます。
さらにさらにインスリンは肝細胞に対して脂肪酸を燃やさずにトリグリセリドを作り直し脂肪細胞に送り返すよう信号を送ります。


インスリン以外のホルモンも肥満の原因になるのではと思うかもしれないですが基本的に答えはNOです。
なぜ基本的になのかは、血液中のインスリン濃度が上がっている場合、他のホルモンが脂肪組織から脂肪をとりだすのは難しいです。
インスリン以外のホルモンはインスリン濃度が低いときに限り脂肪組織から脂肪を放出します。(これらのホルモンはHSLを刺激し中性脂肪を分解するがHSLはインスリンに対する感受性が非常に高いため、その他のホルモンはインスリンの作用を上回ることができない)

脂肪を燃焼させようとするにはまず炭水化物を燃やさなければならない。血糖が正常値に戻るにつれて、体は代わりの燃料の供給を必要とするようになります。


しかしインスリン濃度が上昇したままでは脂肪は利用できません。
インスリンはタンパク質を筋肉に閉まっておく作用もあるためタンパク質も使えません。
さらに肝臓と筋肉組織に貯蔵した炭水化物も使えない。インスリンはそれらの供給にも鍵をかける作用があるからです。


その結果、細胞は燃料不足に陥ったことに気づき細胞の空腹をかんじます。
そう、いつもより早めに食べたり、多く食べます。これが過食の原因です。


私達が太るとその脂肪を支えるために筋肉も増えるのでエネルギー要求が増え、そのために食欲も増加します。前述したように炭水化物以外のエネルギーはインスリン濃度が高い場合使えないため炭水化物を求めます。
これがさらにインスリンを分泌させ負のスパイラルに陥るのです。



以下が炭水化物を食べたあとの体内での流れです。


①炭水化物を含む食事を食べる

②インスリンを分泌し始める

③インスリンはHSLを抑制することにより脂肪酸の放出を止め、血液中からLPLを介してもっと多くの脂肪酸を取り込むように脂肪細胞に信号を送る

④空腹になる、またはもっと空腹になる

⑤食べ始める

⑥もっとインスリンを分泌する

⑦炭水化物が消化され、ブドウ糖として血液中に入り、血糖値が上がる

⑧さらにインスリンを分泌する

⑨食事に含まれる脂肪は中性脂肪として脂肪細胞に貯蔵される。また肝臓で変換された一部の炭水化物も同様である

⑩脂肪細胞は太り、あなたも太る

⑪インスリン濃度が低下するまで脂肪は脂肪細胞にとどまる


これが肥満を助長させる炭水化物の真実です。 ]]> https://ameblo.jp/nursing-men/entry-12153474303.html Sun, 24 Apr 2016 14:58:09 +0900

以下は1970年代に行われた実験です。


「卵巣を摘出されたラットは摘出される前と同じ食事量でも太った。」


なぜか？専門的な話になりますので興味ない人は飛ばしてください。

卵巣を摘出するということはエストロゲンを除去することになる。(エストロゲンを注射すると肥満にならなかった。)

エストロゲンの作用の1つはリポ蛋白リパーゼ(LPL)に働きかけること。
LPLは血液中にある脂肪をLPLが出現している細胞に取り込むこと。
つまりLPLが脂肪細胞に出現している場合は太る。
LPLが筋肉細胞に出現している場合は燃料として使用される。
エストロゲンは脂肪細胞にあるLPLの活動を抑制または阻害する働きをもつ。

体を動かすために必要なカロリーがLPLにより脂肪細胞に取り込まれると、枯渇状態になりカロリーを摂取しなければと人の体は摂食中枢に働きかける。
これが過食になる。


つまり過食するから太るのではなく、太っていく段階にあるから過食するのである。


以下は上記の実験とは別の実験です。

ズッカーラットは遺伝的に肥満する動物です。離乳後にカロリー制限を行ったズッカーラットはカロリー制限を行われていないものと脂肪の蓄積は有意な違いはなかった。
脂肪よりも筋肉、脳、腎臓などの臓器が小さくなった。


これは遺伝的にそのような体を持って生まれているためです。
人間にも言えることは遺伝的に太りやすい人と太りにくい人がいるということ。
つまり遺伝的に生まれた時点で決まっているのです。

肥満は過食と怠惰(運動不足)の結果に起きるのではありません。
脂肪組織の調節における変化のみが痩せた動物を肥満にします。


遺伝的に決まってるなら痩せられないって思ってしまうかもしれませんがそうでもありません。
脂肪組織の調節機構に影響する生活習慣があります。
つまり脂肪を蓄えやすくしてしまう生活を送っている可能性があるのです。


それは次回に書きたいと思います。 ]]> https://ameblo.jp/nursing-men/entry-12152794636.html Fri, 22 Apr 2016 13:51:53 +0900

細胞の代謝経路まで書いてくれてあるのでワクワクしています。
しっかり咀嚼して頭に入れたいので何回かに分けて書いていきたいと思います。

メタボという言葉を聞いたことがない人の方が少ない世の中になりました。
肥満は私達の周りに溢れています。
また、肥満は万病の元とも言われています。

肥満は食べ過ぎ、運動をしないから起こるというのは世の中の常識です。
メタボリックシンドロームと診断された方は病院でドクターに食事制限と運動習慣を身につけるよう指導されます。



以下はBMI(簡単にいうと肥満指数)の推移です。


メタボリックシンドロームは1998年にWHOにより制定されました。
もちろんそれまでも肥満に対する警鐘は鳴らされていましたが、このような政策がうたれていても右肩上がりです。

結局痩せれない人は自分の意志が弱いと決めつけられるだけです。


運動量を増やしても使ったエネルギーの分だけ空腹感は増すため過食に走りがちです。


アメリカにまだファストフードなどがない時代やネイティブアメリカンの一部族でも肥満はあった。
富裕層よりも貧困層(極貧)の方が肥満率も高かった。

現代の栄養学ではカロリー摂取と比例して太ると言われていますが、この定説事態が違うと言われています。

つまり食べた量やカロリーではなく、何を食べたかで変わるということ。


今日はここまで。 ]]> https://ameblo.jp/nursing-men/entry-12152148190.html Wed, 20 Apr 2016 14:26:30 +0900