アンケートにご協力よろしくお願いします

↓　アンケートはこちら　↓

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こんにちは！

前回からお伝えしていた通り、大学生のみなさんに再びアンケートのお願いがあります！

7月31日から9月25日まで、こちらのブログで更新してきた記事の感想をお伺いしたいと思っています。

アンケートは約3分程度です♪

また、6月頃に研究室のFacebookで行った「大学生の食生活と過去の食経験の関連」についてのアンケートにもお答え下さった方は・・・

LINEプリペイドカード1000円分の当選確率アップのチャンス！！

（抽選で15名様に当たります）

ぜひこのチャンスを活用してみて下さいね！

もちろんこのアンケートだけでも大歓迎です☆

ご協力をよろしくお願いします

↓アンケートはこちら↓

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【締切：10月12日（月）】

（アンケートの詳しい概要についてはURLが載せてあるので回答前に一読をお願いします）

研究室のFacebookもよろしくお願いします

⇒福岡女子大学栄養教育学研究室Facebookページ

（いいね！やシェアをして下さると嬉しいです）

※個人情報を始めとする内容は慎重に保管管理し、結果は個人が特定できるような取り扱いは致しません。なお、抽選を行うため、メールアドレス等の情報を使用しますが、上記以外の用途には使用致しません。

今回は、今まで更新してきた記事をまとめてご紹介します♪

リンクを貼っているので、見ていなかった記事やまたもう一度見たい記事などあれば

是非参考にしてみて下さい！

記事一覧

第1回目「夏にぴったり旬ものレシピ♪」

http://ameblo.jp/okitaken/entry-12055862796.html

旬の食べ物を使えば安くておいしい料理が作れますよ！

特に夏は暑さでバテてしまう時期なので、このどんぶりで野菜もお肉もしっかりとりましょう♪

第2回目「もう迷わない！新鮮食材の選び方」

http://ameblo.jp/okitaken/entry-12058396685.html

(c) .foto project

新鮮な野菜は栄養価が豊富で美味しいです。

選び方を知っておけば、これからずっと役立つこと間違いなし！

第3回目「あともう一品！作り置きレシピ☆」

http://ameblo.jp/okitaken/entry-12060439655.html

栄養バランスを考えて食事を作ろうとすると、品数が増えて大変ですよね。

特に野菜のおかずはなかなか・・・

そんな時に役立つ野菜のおかず作り置きレシピです！

第4回目「これでバッチリ！？冷凍保存のコツ」

http://ameblo.jp/okitaken/entry-12063759732.html

食材を買っても使い切れない方におススメ！

冷凍庫を上手く活用して、身体にもお財布にも優しい生活を始めてみませんか？

第5回目「たくさん作っても大丈夫♪簡単リメイクレシピ」

http://ameblo.jp/okitaken/entry-12065786315.html

リメイクすれば、沢山作っても毎日美味しく食べられます。

時間もお金も有効活用！

第6回目「今日からあなたも本格派！？簡単お出汁の作り方☆」

http://ameblo.jp/okitaken/entry-12068230006.html

お出汁なんて顆粒で十分と思っていませんか？

電子レンジで簡単にお出汁が作れますよ！味を比べてみて下さい♪

第7回目「電子レンジで時短テク☆下ごしらえ&調理編」

http://ameblo.jp/okitaken/entry-12068232116.html

電子レンジはただ温めるだけのものではありません。

上手く使えば調理時間が一気に短縮できますよ！

第8回目「電子レンジで時短テク☆レシピ編」

http://s.ameblo.jp/okitaken/entry-12068232696.html

電子レンジですぐに美味しいご飯が・・・！

楽ちんでしかもしっかり食べれるレシピのご紹介です！

今まで簡単に作れるレシピや調理や食材保存の豆知識などを更新してきましたが、

いかがでしたでしょうか？？

この記事の中で、少しでも日頃の生活に役立ててもらえるものがあれば嬉しいですI
そしてお友達やご家族、将来の自分の子どもなど、ぜひ色んな人に広めていってくださいね！

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

次週【10月2日（金）】からは、

これらの記事についての感想などを伺う、大学生向けのアンケートIを実施します。

6月頃にFacebookで行ったアンケートにも答えて下さった方は、

LINEプリペイドカード1000円分（15名様）の当選確率アップのチャンスです！

もちろん前回のアンケートに答えていない方も大歓迎です☆

ぜひ次週もよろしくお願いします！

次回は【10月2日（金）】の更新です。

どうぞお楽しみに♪

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電子レンジを使えば、料理が一気に気軽で簡単に！

でも実際に電子レンジで何が作れるの！？ということで、今回は電子レンジで作れる時短レシピをご紹介！

普通に作るよりも短時間で作れちゃいます☆

電子レンジで揚げずにから揚げ

（調理時間：15分　エネルギー：396kcal　塩分：1.0g）

なんと電子レンジでから揚げが作れちゃうんです！

短時間で作れてしかも後片付けが楽ちん♪揚げてないからとてもヘルシーです！

材料（2人分）

・鶏もも肉・・・1枚（約300g）

★砂糖・・・大さじ1

★料理酒・・・大さじ1

★しょうゆ・・・大さじ1

★おろしにんにくorおろししょうが（両方でも可）・・・小さじ1/2

・小麦粉・・・適量（片栗粉と1:1で合せるとカリッと仕上がります）

・サラダ油・・・小さじ2

作り方

①鶏肉を食べやすい大きさに切ってポリ袋に入れ、★印の調味料を加える。口を閉じて3～10分ほど置くか、もみ込んで味をなじませる。

②味がなじんだら①のたれを出して、小麦粉を入れておいた別のポリ袋に鶏肉だけを加えて上下を振って粉をまぶす。

※空気を入れて袋を膨らませて振ると、まんべんなく衣がつきます！

③耐熱皿にクッキングシートを引敷き、②の鶏肉を皮を下にして並べる。

※余分な粉はしっかりはたいておきましょう。

④サラダ油を鶏肉につける。

⑤電子レンジでラップをかけずに500Wで7分加熱する。

※肉100gが500Wで大体2分20秒で煮えるため、重さによって加熱時間の調節もできます！

完成！！

おうちで作ったから揚げはやはりひと味違います。

揚げ物を作ったことがなくても電子レンジだとチャレンジしやすいと思います！

電子レンジでサバの味噌煮

（調理時間：8分 エネルギー：207kcal　塩分：2.5g）

魚の調理はめんどくさいと思っていませんか？

電子レンジを使えば簡単に魚料理が作れるんです！

お肉ばっかりではなくお魚もしっかり食べましょう♪

材料（1人分）

・サバ・・・1切れ（約60g）

★砂糖・・・大さじ1

★料理酒・・・大さじ1

★味噌・・・大さじ1

★水・・・大さじ1

・しょうが（あれば）・・・適量

（付け合わせも一緒に作る場合）

・さやいんげんやピーマンなどの野菜・・・お好みで

作り方

①サバの皮に切り目を入れる。サバに中骨が付いていたら取り除く。

※切り目を入れることで皮がはじけるのを防ぎます！

②耐熱容器に★印を混ぜ入れ、サバの皮を上にしてのせる。スプーンなどで調味料をすくってサバにかける。

③しょうががあれば少量散らし、落としぶたをする。

※前回の記事 で紹介した落としぶたでもよいですが、さやいんげんやピーマンなどの野菜を落としぶた代わりにすると、野菜の付け合わせも出来てとっても便利！サバ全体を覆うようにのせましょう。

④両サイドを空けてラップをし、電子レンジ500Wで2分加熱し、加熱した後そのまま余熱で火が通るまで放置しておく。

※魚100gも大体500W2分20秒で焼けるため、分量ごとに加熱時間は調節しましょう！

完成！！

サバはこれからの季節が旬で美味しいです。

味噌煮などの魚の煮つけは電子レンジで簡単に調理できるので、ぜひ活用してみて下さいね！

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

いかがでしたか？？
次週は今まで更新してきた記事の総集編になります☆

また10月2日（金）から

今まで更新してきた記事の感想をお伺いする大学生向けのアンケートを実施するので、

ご協力いただけると嬉しいです！

6月頃にFacebookで行ったアンケートに答えてくれていた方は、

LINEプリペイドカード1000円分（15名様）の当選確率が上がるチャンス！！

もちろん1回目のアンケートに答えてない方も大歓迎です！

よろしくお願いします♪

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＜参考にした本＞

・村上祥子「電子レンジ料理百科」学研、2010年

お腹は空いてるけど、作る時間がもったいないしめんどくさい・・・

そんな時、少しでも調理時間が短縮できたらいいですよね。

そこで今回は電子レンジを使った時短テクニックをご紹介します☆

電子レンジ調理のコツ

①ラップはふんわりとかける

電子レンジで調理をする場合、きっちりラップをするのではなく、隙間が生まれるようにふんわりとラップすることが大切です。熱がしっかり伝わります。

②食材の大きさを揃える

大きさを均一にすれば加熱時間も一定に！

③ターンテーブル式は端に置く

電子レンジの真ん中に置くのではなく、ターンテーブルの端に置いて回るようにしましょう。そうすることで全体に熱が伝わります。

④火が通りにくいものは上にのせる

電子レンジは上の方が熱されやすいため、火が通りにくいものは上に、通りやすいものは下に重ねて加熱しましょう。

これら4つのコツを活用して、電子レンジで様々な調理法をやってみましょう！

↓　　　↓　　　↓

電子レンジでゆでる！

電子レンジを使えば野菜を簡単にゆでることが出来ます。いちいち鍋で水を沸かさなくていいので便利です。

軽く濡らしてからふんわりラップをして加熱しましょう！

↓食材ごとの大まかな加熱時間とその重量（100gあたり）です↓

※必要な重量ごとに時間は調節して下さい♪

葉物野菜（小松菜、ほうれん草、キャベツなど）

食べやすい大きさに切り、500Wで1分40秒

◆小松菜・ほうれん草・・・2株

◆キャベツ・・・2枚

◆白菜・・・1枚

小松菜やほうれん草は加熱後水にさらして、色止めをします。

いも類

500Wで2分20秒

◆じゃがいも・・・1個

◆さつまいも・・・1/3本

皮つきで加熱する場合は破裂防止のためフォークで数か所穴を空けておく。

加熱前に水にさらしてアクを取っておきましょう！

根菜類（にんじん、大根、玉ねぎ、ごぼうなど）

皮をむいて切ってから500Wで2分20秒

◆にんじん・・・中1/2本

◆大根・・・厚さ3cm（直径8cm）

◆玉ねぎ・・・1/2個

◆ごぼう・・・2/3本

ごぼうは切って水にさらしたあと、ペーパータオルで包んでから加熱するとアク抜きもできます！

かぼちゃ、とうもろこし

500Wで2分20秒

◆か ぼちゃ・・・1/8個

◆とうもろこし・・・1/4本

かぼちゃはスプーンで種とワタをくり抜き、皮を上にして加熱する。

なす、ピーマン、オクラ、ブロッコリー、アスパラガス

ヘタや種をとり、食べやすい大きさに切ってから500Wで2分

◆なす・・・1本

◆ピーマン・・・3個

◆オクラ・・・10本

◆ブロッコリー・・・3～4房

◆アスパラガス・・・4本

なすは加熱前に、ブロッコリーは加熱後に色止めのため水にさらす。

きのこ類、もやし

きのこ類は石づきを取り除き、500Wで50秒

◆きのこ類・・・1パック

◆もやし・・・1/2袋

このように、電子レンジに入れて放置するだけで、簡単にゆで野菜が完成します。

ゆでた野菜を使って調味すれば和え物にもなりますし、そのまま炒め物として使えば、通常よりすぐに炒め終わりますよ！

電子レンジで炒める！

電子レンジで玉ねぎを炒める事ができます。

玉ねぎ1/2個にサラダ油小さじ2程度を回しかけてなじませ、みじんぎりであれば500Wで1分30秒、薄切りであれば2分30秒～3分加熱して出来上がり！そのまま冷凍保存も可能です。

飴色玉ねぎも電子レンジで炒めてからフライパンで炒めれば、短時間で出来上がりますよ♪

電子レンジで煮る！

電子レンジを使えば煮物も短時間&煮崩れなしで作れます！

全ての材料と調味料を入れて柔らかくなるまで加熱するだけです。

電子レンジで煮物のポイント

①火が通りにくいものを上にする

電子レンジは上から加熱されるため、にんじんや大根など火が通りにくいものは上の方に置いて加熱しましょう。

かぼちゃの煮物は皮を上に！

②肉は野菜の上にドーナッツ状にのせる

肉じゃがなど、お肉が入っている煮物の場合は、野菜の上にお肉をドーナッツ状にのせて加熱しましょう。

これでお肉にもしっかり火が通ります！

③落としぶたをする

上の写真のような落としぶたをすることで味が染みわたります。

耐熱容器に食材と調味料を入れ、その上から直接クッキングシートを被せ、小さめのお皿などで押さえてふたをすれば大丈夫！その上から端を空けるようにふんわりラップをしましょう。

④加熱が終わったらすぐひと混ぜする

加熱が終わったらすぐにひと混ぜすることで、味が均一になります。そのまま味をなじませるため置いておけば美味しい煮物の完成です☆

電子レンジでご飯を炊く！

電子レンジで1杯分のご飯が炊けちゃいます！

ご飯が炊けるまで待てない！という方におススメの裏ワザです。

材料

・米・・・1/2カップ（100mL）

・水・・・120mL

作り方

①米をとぎ、水気を切る。

②大きめの耐熱ボウルまたは容器に、①と水を入れ、端を空けてラップする。

③電子レンジ500Wで3分加熱する。沸騰してきたら解凍キー（弱キー）に切り替え、12分加熱する。

※吹きこぼれた場合は、大さじ2～3さじの水を足しましょう！

④電子レンジから取り出し、隙間を完全に塞ぐように新たにラップをかけ、10分程度蒸らす。蒸らした後全体を混ぜてほぐす。

完成！！

短時間で炊き立てごはんが食べれられます。

芯がどうしても残ってしまう場合は、作り方②の段階でお米を10～30分ほど浸水させておくとより美味しく仕上がりますよ！

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

もちろん手間暇かけた料理も美味しいですが、電子レンジを有効活用することで、一気に料理が楽になります。忙しい時には本当に便利！

普段自炊をしない方も、自炊の一歩として電子レンジを活用してみてはいかがでしょうか？

次の更新では、実際に電子レンジを活用したレシピをご紹介します☆

次回は【9月18日（金）】の更新です。

どうぞお楽しみに♪

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＜参考にしたもの＞

・ひとり暮らしNAVIシリーズ「ひとり暮らしの簡単！自炊BOOK」主婦と生活社、2008年

・村上祥子「村上祥子の基本と裏ワザお料理基礎知識」永岡書籍、2007年

・村上祥子「電子レンジ料理百科」学研、2010年

みそ汁や煮物など、和食にかかせないものがお出汁。

今は顆粒だしがあるため、かつおや昆布を使って作っている人は少ないかもしれません。

ですが、一から作ることで普段の料理がパワーアップ！美味しくて塩分控えめ！一石二鳥です☆

今回はお出汁を簡単に作れる方法と保存方法をご紹介します♪

電子レンジで簡単お出汁

電子レンジを活用すれば、少量のお出汁がすぐに作れちゃいます。

材料（2人分300ml）

・水・・・350 mL

・昆布・・・3×8cmが3枚（約4g）

・削りかつお節・・・小1パック（約5g）

（かつお昆布だしは水に対してそれぞれ大体1％の割合でかつおと昆布の量を調節します）

作り方

①耐熱カップや容器にすべての材料を入れ、ふたやラップをせずに600Wで3分30秒（500Wは4分10秒）加熱する。

②取り出して茶こしなどでこす。

完成！！（かつお昆布だし）

※煮干しだし・・・かつお節を煮干し7尾（約3g）に変えて600Wで5分（500Wで6分）加熱で出来上がり♪煮干しは頭とワタをとっておきましょう。

（煮干しも水に対して1％程度の量を入れます）

煮干しだけでなく昆布も入れた方が美味しいです。

完成！！（煮干しだし）

水に入れるだけ！の簡単お出汁

水に入れて放置するだけ☆冷蔵庫に常備しておけばとっても便利！

（↑写真は煮干しだし）

材料（作りやすい分量）

・水・・・1L

・昆布・・・3×8cmが8枚（約10g)

★削りかつお節・・・・・・小2パック（約10g）

（煮干しだしの場合は★を煮干し18尾（約10ｇ）に変える。頭などはそのまま）

作り方

①全ての材料を水に入れる。かつお節や煮干しのカスが気になる場合は、だしパックやお茶パックなどに入れてから水に入れる。

※麦茶ポットやピッチャーなどを使うと便利

②冷蔵庫に一晩置いておく。

完成！！（煮干しだし）

このように、だしは簡単に作ることが出来ます。

ですが大量に作っても保存が出来なければ意味がありません！

次は、だしの保存方法についてご紹介します↓

お出汁の保存方法

だしはたくさん作ってストックしておきましょう！

冷蔵では3日程度保存できますが、冷凍保存では3週間ほど日持ちします。

（↑写真はかつお昆布だし）

＜冷凍保存方法＞

・ジッパー付きの保存袋に入れる。

・タッパーに入れる。

・製氷皿でだし氷を作り、取り出して保存袋に入れる。

※どれもだしが冷めてから保存しましょう♪

それでは、実際に作ったお出汁で料理をしてみましょう↓

おひとり様みそ汁の作り方

自分で作ったお出汁でみそ汁を作ってみましょう！

今回は電子レンジで作る1人分のみそ汁を紹介します。

材料（1人分）

・豆腐・・・1/4丁（約50g）

・わかめ（乾燥）・・・約1g

・味噌・・・小さじ2

・だし汁・・・150mL

作り方

①耐熱容器にだし汁を入れ、味噌を溶き入れる。豆腐とわかめを入れて、端を空けてラップする。

②電子レンジ600Wで3分（500Wで3分40秒）加熱する。沸騰しそうになったら加熱をやめる。

完成！！

汁ものが欲しい時にすぐ作ることが出来ます！

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

顆粒だしも便利ですが、お出汁も工夫すれば簡単に作れます。

ぜひ作って手作りの味を感じてみて下さいね！

次回は【9月11日（金）】の更新です。

どうぞお楽しみに♪

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＜参考にしたもの＞

・村上祥子「ムダなく、手早く、いつものおかず 簡単！1人分・電子レンジレシピ」永岡書店、2004年

・村上祥子「村上祥子の電子レンジ料理百科」学研、2010年

（調理時間：20分、エネルギー：277 kcal、塩分： 1.4ｇ）

頑張って自炊したものの、大量に作りすぎた！この時、1人暮らしの方だと困ってしまいますよね。結果、何日も同じおかずに・・・

だからといって、1人分のおかずを作るのは逆に難しかったりします。

そんな時に役立つのがリメイクレシピ！少し手を加えるだけであまりものが大変身します☆

今回は馴染み深い肉じゃがを例に、簡単にリメイクできる方法をご紹介します♪

✿基本の肉じゃが✿

まずは肉じゃがを作りましょう！

※にんじんと玉ねぎは冷凍保存したものを使用（前回記事参照）

材料 （3～4人分）

・牛細切れ肉or切り落とし肉（豚肉でもOK）・・・150g（1パック程度）

・じゃがいも・・・4個

・にんじん・・・1本

・玉ねぎ・・・1個

・サラダ油・・・少々

★料理酒・・・大さじ2

★みりん・・・大さじ1

・砂糖・・・大さじ1

★しょうゆ・・・大さじ1

＜★印の調味料の代わりにめんつゆ（大さじ4ぐらい）でもOK！＞

　作り方　

①じゃがいもは皮をむいて切ったあと、水に5分ほどさらして水気を切っておく。

↓水にさらすことでアクをとり、変色も防ぎます！

②にんじんは皮を剥いてじゃがいもより小さめの乱切りに、玉ねぎは薄切りにする。

↓冷凍されたまま調理できます☆

③鍋にサラダ油をひき、牛肉を入れて色が変わるまで炒める。

④じゃがいも、にんじん、玉ねぎを加え、中火で全体に油が回るまで炒める。

↓じゃがいもの端が少し透明になるぐらいまで炒めます！

⑤料理酒を加えて混ぜ合わせたあと、材料が浸るぐらいの水（約300mL）を加えて、煮立てる（沸騰するまで煮る）。

⑥アクをとったあと、砂糖、みりん（めんつゆ使用の場合ここで入れる）を加え、フタ（できれば落し蓋）をして弱火で柔らかくなるまで煮る。（10分ぐらい）

↓落し蓋はアルミホイルをぐしゃぐしゃに丸めて真ん中に穴を開けたもので代用できます！キッチンペーパーを2枚ほど重ねてのせてもOK！

落し蓋をすることで、煮崩れを防ぎ、味がしっかり全体に行き渡ります。

⑦じゃがいもなどが柔らかくなったら、しょうゆ（めんつゆの場合は入れない）を加えてひと混ぜしたあと、フタをとり中火で煮汁が少なくなるまで煮る。

しょうゆをあとで加えることで味が浸み込みやすくなります。ここで味見をして味を調節しましょう♪

完成！！

あまった肉じゃがは綺麗にラップするか保存容器に入れて冷めてから冷蔵庫に入れましょう！

では続いて、本題のリメイクレシピを見てみましょう♪

↓　　　↓　　　↓

＋カレールウで・・・

✿肉じゃがカレー✿

（調理時間：5～10分）

肉じゃがの味に飽きたら思い切ってカレー味に！

ルウを入れるだけで簡単に和風カレーが作れちゃいます☆

材料 （1人分）

・肉じゃがのあまり・・・適量

・カレールウ・・・1ブロック

・水・・・1/2カップ（100mL）

・ご飯・・・1膳

　作り方　

①肉じゃがを汁ごと鍋に入れ、水を加えて煮込む。

②沸騰したら火を止めてカレールウを入れる。

③とろみがつくまで煮込む。

完成！！

肉じゃがで作ることで少し甘めのカレーに仕上がります。

こちらも多めに作って、次は肉じゃがカレーうどんにしても美味しいと思います♪

＋卵で・・・

✿肉じゃがオムレツ✿

（調理時間：5分）

肉じゃがを卵で包んだだけ！すぐに作れちゃいます！

材料 （1人分）

・肉じゃがのあまり（汁なし）・・・適量

・卵・・・2個

・牛乳（あれば）・・・大さじ2

・バター（なければサラダ油）・・・1/2個（少々）

・ケチャップやマヨネーズ・・・お好みで

作り方

①肉じゃがを電子レンジで温め、フォークなどで粗くつぶす。

②卵を溶き、牛乳を加える。

牛乳を加えた方がふわふわになります！

③フライパンを強火にかけ、バターをひき、②を半熟になるまで広げて焼く。

フライパンを前後に動かしながら、お箸で円をかくようにすばやく混ぜましょう。

④半熟になったら火を止め、①を真ん中にのせ包んでお皿に盛る。

完成！！

肉じゃがにしっかり味がついているので、ソースなしでも美味しいです！

中に溶けるチーズを入れると、また違った味わいになります☆

＊＊＊＊＊＊＊＊

その他にも、肉じゃがを卵でとじてご飯にのせれば肉じゃが卵丼に。

少し凝ったものでは肉じゃがコロッケや肉じゃがグラタンなど・・・リメイクの方法は色々あります！

色々試して自分だけのリメイク方法を見つけてみて下さいね！

次回は【9月4日（金）】の更新です。

どうぞお楽しみに♪

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せっかく買ってきた食材がいつの間にか冷蔵庫で干からびてた・・・

そんな経験、一度はありませんか？

上手に保存をすることで、食材は長持ちします。しかも無駄にならないのでとても経済的☆

特に食材を冷凍して保存すれば、冷蔵よりもっと長持ちします。

そこで今回は冷凍保存のコツについてご紹介します♪

～冷凍保存のコツ～

①下処理を済ませる！

　野菜のヘタや種、芯などは腐りやすいため、最初から取り除いておけば腐りにくくなります。

②水気をしっかりとる！

　食材に水気がついたまま保存してしまうと傷みやすくなるので、キッチンペーパーなどで水気をとってから保存しましょう

②食材は薄く・小さく・小分けにして冷凍！

　まとめて冷凍するのではなく、1食分ずつ小分けにしてラップに包み保存すれば、使いやすくなります。

③ラップや保存容器・袋を利用する！

　食材をそのまま入れるのではなく、ラップや保存容器・袋（タッパーやジップロックなど）を利用することで酸化や乾燥から守ることができます。面倒くさがらずしっかりラップや保存容器・袋を利用しましょう。

次は食材ごとの冷凍保存の方法を見てみましょう。

↓　　↓　　↓

～冷凍保存の方法～

☆そのまま保存☆

ごはん・食パン・生めん（約1か月）

1膳ずつまたは1枚ずつラップや保存容器を利用して保存しましょう。

うどんやそばなどの生めんは袋に入ったままでOK！

そのまま電子レンジやトースターでチンしましょう。めんは凍ったまま調理出来ます。

肉・ソーセージ・ハム・ベーコン（約1か月）

お肉は1食ずつラップに包み保存袋に入れて保存しましょう。

ソーセージは、爪楊枝やフォークなどで穴を数か所空けてから冷凍すれば、加熱する時に割れません。

解凍は冷蔵庫で自然解凍か電子レンジで！

魚・かまぼこ・ちくわ（約2週間）

ラップでしっかり包んで保存袋に入れて保存しましょう。解凍は冷蔵庫で自然解凍！

トマト（トマト缶）（約1か月）

ヘタを取ってラップをし、保存袋に入れて保存しましょう。トマト缶は汁ごと保存袋に入れます。

あとは凍ったまま調理しましょう！

ねぎ、ピーマン、なす、し ょうが（約1か月）
ねぎは小口切り、ピーマンとしょうがは細切り、なす輪切りにして保存袋に入れましょう。

なすは切った後10分水に浸してアクをとってから保存しましょう。

ねぎは冷凍途中に何度か振ればパラパラになって使いやすくなります。凍ったまま調理できます！

納豆（約1か月）

タレをとってそのまま保存！解凍は自然解凍で。

☆火を通してから保存☆

青菜（小松菜、ほうれん草）、人参、オクラなど（約1か月）

塩を入れたお湯で軽くゆで、水気を切ってから保存袋に入れて保存しましょう。人参は食べやすい大きさに切ってからゆでます。凍ったまま調理に使えます！

玉ねぎ（約2週間）

炒めてから保存袋に入れて保存しましょう。凍ったまま調理します。

かぼちゃ（約2か月）

一口大に切って電子レンジで加熱してから保存袋に入れて保存します。室温や電子レンジで解凍しましょう。

じゃがいも（約3週間）

そのまま冷凍すると、食感が変わってしまします。電子レンジや鍋で加熱した後、潰してマッシュ状にしてからラップに包んで冷凍しましょう！電子レンジで解凍してポテトサラダなどに使えます！

☆塩もみして保存☆

キャベツ、白菜、きゅうり（約2週間）

食べやすい大きさに切ってから塩もみして水気を絞ってから保存袋に入れて保存しましょう。

冷蔵庫や自然解凍で食べられます。凍ったまま調理も可能です。

☆冷凍保存可能な意外な食材☆

卵（約1か月）

そのまま保存することはできませんが、白身と黄身をしっかり混ぜて溶き卵として冷凍できます。

冷蔵室で自然解凍しましょう！

きのこ（約3週間）

石づきをとってから保存袋にいれましょう。そのまま調理出来ます。

バター（開封前約1年、開封後約2か月）

そのまま冷凍でき、そのまま使うことが出来ます。

アボカド（約1か月）

皮や種をとって好きな大きさに切り、変色を防ぐため酢やレモン汁かけて保存します。室温や冷蔵で解凍できます！

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

生で食べるもの以外は大体のものが冷凍保存ができます！

ぜひ実践してみて下さい♪

次回は【　8月28日（金）　】の更新です。

どうぞお楽しみに♪

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＜参考にした本＞

・「冷凍保存節約レシピ」日本文芸社

・「ひとり暮らしの自炊BOOK」主婦と生活社

特に野菜のおかずを冷蔵庫に入れておけば、野菜もとれて、栄養バランスがぐんとアップ！

そこで今回は、簡単にできる作り置きレシピをご紹介します♪

✿　たたききゅうり　✿

（調理時間：5分 エネルギー：60kcal 塩分：0.7g）

さっぱりしたたたききゅうりは箸休めに最適！冷蔵で約1週間ほど保存が可能です。

↓　　↓　　↓

　材料　（2食分）

・きゅうり・・・1本

・塩・・・適量

・しょうが・・・ひとかけら（親指の半分の長さぐらい）

★みりん（砂糖でも可）・・・大さじ1/2（砂糖は小さじ1）

★酢・・・大さじ1/2

★しょうゆ・・・大さじ１/2

・ごま油・・・適量（ひと回しぐらい）

＜★印の調味料の代わりにめんつゆ（大さじ1ぐらい）を使用しても美味しくできます＞

　作り方　

①しょうがの皮をむき、千切りにする。

②きゅうりの両端を切り落とし、すりこぎなどで数回叩いて大まかに割る。

※イボが気になる場合は、割る前に塩を振ってまな板の上で転がして取り除きましょう（板ずり）。その後、塩は洗い流して下さい
↓片手で回しながら強めに叩くと、ひびが入ってきます

↓大体同じ大きさになるぐらいに手で割りましょう！

包丁で切ってもいいですが、叩いて割った方が簡単で味がよく浸みこみます♪

③きゅうりに塩を適量ふりかけ、よく揉む

塩もみすることできゅうりの水分が出てきます。これによって味がしみ込みやすくなります！

④★印の調味料と切ったしょうがを保存容器（またはビニール袋）に入れる

⑤④の中に塩もみしたきゅうりを入れてごま油を回し入れたあと、味が混ざるように振る

↓しっかり振って混ぜ合わせます！

完成！！

冷蔵庫で1時間ほど寝かせると味がより浸みて美味しいです♪

唐辛子や七味などを入れるとピリ辛味になります。

作り置きとして保存する時は、余った調味液は捨てて下さい。辛くなりすぎてしまいます！

✿　なすの煮びたし　✿

（調理時間：15分 エネルギー：63kcal 塩分：1.4g）

上品な味わいの煮びたしです。冷蔵保存はもちろん、冷凍保存も可能です！

↓　　↓　　↓

　材料　（1～2食分）

・なす・・・1本

★砂糖・・・大さじ1/2

★料理酒・・・大さじ1/2

★しょうゆ・・・大さじ1/2

★だし汁・・・1/2カップ

・すりおろししょうが（あれば）・・・適量

　作り方　

①なすのヘタを切り落とし、横半分、縦半分に切る

②皮に斜めに切り込みを入れ、水に3分ほどさらして水気を切る

切り込みを入れた方が味が付きます！また、水にさらすことでアクや変色を防ぎます。

③鍋に★印の調味料を入れて煮立てる。

④③が煮立ったら、なすを皮を下にして入れ、ふたをして5分煮る

⑤ひっくり返して更にふたをして5分煮る。

⑥お皿に盛り、お好みですりおろしたしょうがをのせる。保存する場合保存容器に入れる。

完成！

冷蔵で約5日、冷凍保存で1～2週間程度持ちます。解凍は電子レンジで♪

常温で冷めてから冷凍しましょうね！冷凍する場合は、しょうがは避けておきましょう。

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安全でおいしく料理を作り置おいておくコツは①冷めてから冷蔵庫に入れる②再加熱・再冷凍はしない④取り分けるお箸は清潔なものを使う③保存容器を使用する④作った日時をメモしておく　です！

今回ご紹介したレシピの分量は大体1～2食分ですが、分量を増やして作るとそれだけ冷蔵庫に保存することができます。

ぜひ活用して、普段の食事プラス一品の生活を始めてみましょう☆

次回は【　8月21日（金）　】の更新です。

どうぞお楽しみに♪

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新鮮な野菜は栄養価が豊富で日持ちします。

また、肉や魚は新鮮なものを選ぶと食中毒の危険性が少なくなるので鮮度はとても大切です。

そこで今回は、新鮮な食材の選び方についてまとめてみました！

　野菜　

野菜は①重さ②色の濃さ③光沢④表面のハリの4つを中心に見ると見分けられますよ♪

野菜ごとに見てみましょう！

　↓　　　↓　　　↓

　ほうれんそう、小松菜

立てて持つとシャキッと立つものが新鮮です！根の部分が太いものを選びましょう。

葉がしおれていたり、色が薄かったりすると古くなっている可能性があります。　

　キャベツ、レタス

緑色が濃いものが新鮮です。キャベツは重く、レタスは軽いものの方が味が良いです。

外回りの葉っぱがしおれていたり、切り口が白や黄色に変色しているものは避けましょう。

　きゅうり

色鮮やかで固めのものを選びましょう。きゅうりには、イボありきゅうりとイボなしきゅうりがありますが、イボがある場合は、触ってみて鋭いものを選びましょう！

全体的に光沢があり、薄く白い粉をふいているものの方が新鮮です♪

　玉ねぎ

皮がよく乾燥していてつやがあるものが良いです。

持った時に固くて重いものを選んでみましょう！

　トマト

持った時に重く、表面に傷がなく輝いているものが良いです。色も濃くてムラがないものを！

ヘタが丸まっていると、古くなっている証拠ですので、ピンとしていて濃い緑色のものを選びましょう。

　ナス

ヘタを触ってみましょう！トゲがチクチク痛いぐらいのものが新鮮です。

皮が張っていて、つやつやしたものを選びましょう。

　ピーマン

ヘタが灰色がかっていて、しわがあるものはやめておきましょう。

　もやし

もやしには緑豆もやし、大豆もやしなど様々な種類があります。

大豆もやしには豆がついているので、豆の部分が開いていないものを選びましょう。

豆がついていない緑豆もやしは、茎が折れておらず、根のひげ部分が白いものが良いです。

　にんじん

先までまるまるとしていて重みがあるものが良いです。表面に張りがあり、茎の直径が小さい者の方が新鮮です！黒っぽくなっているものは避けましょう。

　じゃがいも

全体が茶色く、持って重いものを選びましょう。芽が出ていたり青い部分があるものは控えましょう。

　かぼちゃ

重みがあり、皮が濃い緑のものが良いでしょう。カットしたものは種がびっしり詰まっている方が良いです！

　肉・魚　

ポイントは①ドリップの有無②霜の有無③色鮮やかさの３つを中心に見ること！

　肉

赤身と脂身の部分がはっきり分かれていて、きれいな色をしているものを選びましょう！

ドリップ（汁）がパッケージに溜まっているもの、肉に霜がついているものは避けた方が良いです。

お店の陳列棚は、お肉を美味しく見せるために赤色の照明を使用している場合があるので、鮮度の確認は棚の外に出してから♪

　魚

肉と同じく、ドリップが溜まっていないもの、霜がついていないものを選びます。

切り身であれば、切り口が崩れておらず、血合（皮と身の間の部分）が黒ずんでいないものを。

一尾であれば、目が透き通っていて、エラが鮮紅色でうろこがあるものにしましょう！

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鮮度も見て買い物をすることで、より美味しくて栄養価の高いものが食べられます。

これからは価格だけではなく、鮮度も気を付けてみませんか？

ぜひ日頃の買い物に役立てて下さいね♪

次回は【　8月14日（金）　】の更新です。

どうぞお楽しみに♪

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夏野菜を甘辛く炒めてご飯の上にどんっ！

野菜もお肉もしっかりとれて、簡単に作れちゃいます。

夏バテ防止にも役立つ、今の季節ならではのレシピです☆

↓　　　↓　　　↓

　材料　　（１人分）

・　なす・・・１/２本

・　トマト・・・１/４個

・　アボカド・・・１/４個

・　ズッキーニ・・・１/４本

・　豚ひき肉・・・60g（上の写真のパック半分程度）

・　しょうが（チューブでも可）・・・ひとかけら（親指の半分の長さぐらい）

・　オリーブオイル・・・適量

・　塩こしょう・・・少々

・　砂糖・・・大さじ１/２

・　しょうゆ・・・大さじ1

・　水・・・大さじ１

・　大葉（あれば）・・・適量

・　ごはん・・・１杯分

　作り方　　

①しょうがを皮ごとすりおろす。または、皮を剥いて千切りにしておく。

②なす、トマト、アボカド、ズッキーニを一口サイズに切る。

↓一人分はこのぐらいの大きさ

↓ 一口サイズに切るとこんな感じです☆

トマトはスプーンでゼリー部分を軽くとっておくと水っぽくなくなります。

③フライパンにオリーブオイルを引き、豚ひき肉、なす、ズッキーニを入れて炒める。豚ひき肉に火が通ったら塩こしょうをする。

↓ひき肉１人分（６０ｇ）の量はこのくらい

　↓中火でしっかり炒めます！　　　

油はねを防ぐため、なすとズッキーニは炒める前にしっかり水気をとっておきましょう。

④全体に油がまわりしんなりしてきたら、水、砂糖、しょうゆ、しょうがを加えて炒める。

⑤汁気がなくなってきたら、トマトとアボカドを加えてさっと炒め、火を止める。

⑥どんぶりによそったごはんの上にかけ、切った大葉を散らす。

　　できあがり　

もっとがっつり食べたい方は、温泉卵や目玉焼きなどをのせても美味しいと思います☆

夏が旬のなす、トマト、ズッキーニ。

ズッキーニはかぼちゃの仲間です。

旬の野菜はビタミンや食物繊維が豊富なので、しっかり食べましょう♪

また、しょうがは新陳代謝を良くし疲労回復の効果があるため夏にはぴったりの食材です。

しっかり食べて、夏バテに負けないような身体づくりをしましょう☆

次回は【　8月7日（金）　】の更新です。

どうぞお楽しみに♪

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